Біз мұны бәріміз де бастан өткердік. Сіз ұйықтайсыз және ерте тұруға ниет білдіресіз; ал келесі күні сіз кідірту түймесін басасыз. Және оны қайтадан басыңыз. Және тағы. Жылдам, бір сағат өтті, сіз әлі де «кеш» ұйқысыз. Сонымен, сіз бұл әдетті қалай өзгерте аласыз және ерте оянуды үйрене аласыз? Сіз таңертең және кешке салауатты өмір салтын қалыптастырудан бастауыңыз керек. Бұл сізге ертерек ұйықтауға және кейінге қалдыру түймесін баспай тұрып оянуға көмектеседі. Жұмысты бастау үшін «1 -қадамды» қараңыз.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Ерте ояну
Қадам 1. Кідірту түймесін баспаңыз
Егер сіз қайтадан ұйықтасаңыз, сіз жоғаласыз. Сіздің ұйықтау дабылы сізге көп демалуға жетпейді, ал кейінге қалдыру сізді мазасыз ұйқыға қайтарады және қымбат уақытыңызды жоғалтады. Егер сізде таңертеңгі тәртіп жақсы болса, дабыл түймесін бір рет басып, оянып, күнді бастау сізге қиын болмауы керек. Басында қиын, бірақ оны жеңілдету үшін өсуге болады.
Кідірту түймесін баспауға өзіңізді мотивациялау үшін жасай алатын бір нәрсе - бұл сіз қалаған нәрсе туралы ойлану, оны сіз тек жеткілікті уақыт ішінде аяқтай аласыз. Мүмкін сіз өзіңізге айтуға болады, егер сіз ұйқысыздықпен оянсаңыз, таңертеңгі таңғы 10 телешоуды көре аласыз, сіз оқығыңыз келген мақаланы оқи аласыз немесе қысқа серуендей аласыз. қосылыс Егер сіз мұны бірден оянсаңыз ғана жасай алатыныңызды айтсаңыз, сізге ынталандыру күшейе түседі
Қадам 2. Бір стақан суық су ішіңіз
Бір стақан су ішу сізді оятып, денеңізді реттей бастайды. Сусынмен тұрып, сіз өз денеңізді сезінесіз және бес сезім баяу өмірге келеді. Егер суық болса, ол сізді тез оятады. Сіз тіпті ерте тұруға ынталандыру үшін төсегіңізге су бөтелкесін қоюға болады.
Қадам 3. Бетіңізге суық су шашыңыз
Бұл сізге таңертеңгілік жұмыс кезінде ұйықтамауға және сергек болуға көмектеседі. Көзіңізді тазалаңыз, щектеріңізді ақырын сипаңыз және оянғанда басыңызды шайқаңыз. Егер сіз әлі әсерін сезбеген болсаңыз, сол әдемі бетке тағы да су себіңіз!
4 -қадам. Таза ауамен дем алыңыз
Алдыңғы кіреберіске немесе балконға шығып, таза ауа алыңыз. Бұл сізге оянуға, хабардар болуға және күнді бастауға дайын болуға көмектеседі. Қоршаған ортаны осылай өзгерту сізді оянуға талпындыруы мүмкін. Егер біреу сыртта болса, олардың сабақ пен жұмыс күнінің басталуын бақылаңыз және сіз ерте тұру үшін күресуде жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Бұл сізге байланыста болуға және оянуға ынталандыруға көмектеседі.
Қадам 5. Пайдалы таңғы ас ішіңіз
Дені сау және қоректік таңғы ас сізге салмақ түсірместен ақыл мен денені оятуға қажетті энергияны бере алады. Ірімшік омлеті немесе майлы бекон сияқты тым майлы немесе майлы тағамдарды жеуге болмайды және сізді ұзақ сергек ұстайтын пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Міне, сіз көре алатын бірнеше керемет нұсқалар:
- Майсыз ақуыздар, мысалы, ысталған күркетауық, майсыз шошқа еті немесе жұмыртқаның ағы
- Қырыққабат, балдыркөк немесе шпинат сияқты көкөністер
- Сұлы немесе жарма сияқты бидай
- Кішкене йогурт
Қадам 6. Кофеин ішіңіз, бірақ көп емес
Шыныаяқ кофе немесе шай сізге ерте тұруға және күнді бастауға көмектеседі - кейбіреулер тіпті кофенің иісі оларды оятуы мүмкін дейді. Бір шыныаяқ кофе сізді сергек сезінуге көмектеседі, бірақ сіз күніне көп кофе ішуден аулақ болуыңыз керек, әйтпесе ұйықтап, ерте ояну қиын болады. Егер сіз кофеге тәуелді болсаңыз, оны күніне бір -екі кесеге дейін азайтуға тырысыңыз және түстен кейін кофе ішуден аулақ болыңыз. Бұл сізге күнді дұрыс бастауға және кейін ұйықтап қалмауға көмектеседі.
Энергетикалық сусындардан бас тартыңыз! Бұл тәтті ем сіздің есептік емтиханға оқуға көмектессе де, бұл сіздің жүрегіңіздің жарылуын күшейтеді және ұйқыңызды қиындатады
Қадам 7. Суық душ қабылдаңыз
Ыстық душ сізді ұйқысыз етеді, бірақ суық немесе жылы душ сізге хабардар болуға көмектеседі. Көптеген адамдар түнде душ қабылдағанды ұнатса, таңертең душ қабылдау бүкіл денені оятуға көмектеседі. Кейбір адамдар оянғаннан кейін душ қабылдағанды ұнатады, ал басқалары алдымен таңғы ас ішкенді ұнатады. Сізге сәйкес келетін нәрсені табуыңыз керек - және оны ұстаныңыз.
Қадам 8. Күні бойы сергек болыңыз
Егер сіз тез ұйықтап, ерте оянғыңыз келсе, күні бойы салауатты әдеттерді сақтауыңыз керек. Күні бойы сергек болу үшін сіз жасай алатын көптеген нәрселер бар, бірақ сіздің күніңізді жеңілдететін бірнеше идеялар бар:
- Егер сізге қажет болса, ұйықтаңыз. 20 минут немесе одан да көп ұйықтау сізді сергітуге көмектеседі. Алайда, бір сағат немесе одан да көп ұйықтау сізді ұйқысыз етеді және түнде ұйықтауды қиындатады.
- Таңертең ерте жаттығу жасаңыз. Жаттығулар сіздің денеңізге энергия бөлуге көмектеседі және түнде төсекке дайындалуға көмектеседі. Түстен кейін жаттығулар жасамаңыз, әйтпесе адреналиніңіз әлі де сорылып жатыр, ұйықтау қиын болады.
- Уақытты сыртта өткізіңіз. Таза ауада дем алыңыз, күн сәулесін алыңыз және күні бойы үйде болмаңыз. Бұл сізге күндізгі уақытта энергия береді, және уақыты келгенде төсекке дайын болуға көмектеседі.
- Ылғалданған күйде болыңыз. Күні бойы кем дегенде 8 30 мл стакан су ішу сізге күш береді және денсаулықты сақтауға көмектеседі.
- Дені сау тамақ ішіңіз. Ақуыз, жеміс -жидек пен көкөністермен қамтамасыз ететін кем дегенде үш теңдестірілген тағамды жеп қойыңыз және денеңіздің қуаты таусылмауы үшін күні бойы жемістер, жаңғақтар немесе йогурт сияқты жеңіл тағамдарды жеп қойыңыз. Ешқашан аш болмау немесе толық болмау арасындағы тепе -теңдікті табыңыз және дұрыс тамақтануды күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз.
2 бөліктің 2 бөлігі: Ұйқыға дайындық
Қадам 1. Кофеиннен аулақ болыңыз
Егер сіз ерте тұрғыңыз келсе, ерте ұйықтауды жоспарлаңыз, немесе сіз күткеннен де ерте. Мұны істеу үшін бір нәрсе істеу керек - түстен кейін кофеиннен бас тарту - ең дұрысы, түстен кейін одан аулақ болу керек. Сіз ұйықтап жатқанда, энергия алудың басқа жолдары бар, ал кофеин соңғы шара болуы керек. Егер сіз ұйықтап, проблемасыз оянғыңыз келсе, кофеинді күндіз де, түнде де ішпеңіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында кем дегенде 2-3 сағат бұрын алкогольден бас тартыңыз
Бір стақан шарап немесе сыра сізге ұзақ күннен кейін ұйықтауға көмектеседі, ал алкоголь сіздің ұйқыңызды қиындатады, сондықтан сіз алкогольді ішкеннен кейін 8 сағаттан кейін ұйықтай аласыз, бірақ таңертең ұйқышылдық сезімін сезінесіз. Сіз шарапты кешкі аспен бірге ішуге болады, бірақ оны ұйықтар алдында кемінде 2-3 сағат бұрын ішпейтіндігіңізге көз жеткізіңіз, әйтпесе ұйықтап кету қиын болады, бұл таңертең оянуды қиындатады.
Қадам 3. Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын толтырылған, бірақ пайдалы тамақ ішіңіз
Егер сіз кешкі асқа кешігіп, бір сағаттан кейін ұйықтасаңыз, ұйықтап кету қиын болады, себебі сіздің денеңіз әлі де тағамды сіңіреді. Көкөністердің, балық немесе тауық сияқты ақуыздың және сау күріш немесе дәнді макарон сияқты пайдалы көмірсулардың сау қоспасын жеп қойыңыз. Сіз түн ортасында аштықтан оянбау үшін жеткілікті мөлшерде тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз, бірақ сіз тым тойып, ұйықтай алмайтындай емес.
- Өте ащы, ауыр немесе кремді тағамдарды жеуге жол бермеңіз, әйтпесе сіздің денеңіз оларды қорыту қиынға соғады және ұйқыңыз қиындайды.
- Күні бойы ылғал ұстау өте маңызды болғанымен, кешкі 19.00-ден кейін немесе ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын ішетін суды шектеу керек. Дәретханаға бару үшін түн ортасында оянғыңыз келмейді.
Қадам 4. Төсегіңізді тек ұйықтауға пайдаланыңыз
Егер сіз тез ұйықтап қалғыңыз келсе, сіз төсегіңізді тек ұйықтау үшін және жыныстық қатынас үшін пайдалануыңыз керек, егер сіз өміріңіздің осы кезеңіне жеткен болсаңыз. Егер сіз төсекте жұмыс жасасаңыз, төсекте теледидар қарасаңыз немесе тіпті ең жақын досыңызбен төсекте телефонмен таласатын болсаңыз, сіз өзіңіздің төсегіңізді демалыс орны емес, жұмыс орны деп ойлайсыз. Егер сіз жақсы ұйықтағыңыз келсе, бұл маңызды жиһазды көптеген әрекеттер үшін пайдаланбаңыз.
Ұйықтар алдында да біраз уақыт оқуға болады. Материалдың босаңсытатынына көз жеткізіңіз - немесе бұл қиял - бұл сізді стресстен шығармайды
5 -қадам. Барлық визуалды ынталандыруды ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын өшіріңіз
Егер сіз теледидар көру немесе интернеттен атақты адамдардың өсектерін оқу ұйықтауға көмектеседі деп ойласаңыз да, бұл ұйықтау уақыты келгенде сізді ашуландырады. Сіз өзіңіздің ұйқыңыздан кем дегенде бір сағат бұрын ақыл -ойыңыздың тыныш болғанын қалайсыз, бұл сіздің денеңізге ұйқы процесіне енуге мүмкіндік береді.
Сіз төсекке дайындалып жатқанда жеңіл, босаңсытатын музыканы, мысалы джаз немесе классика, ойнай аласыз. Бірақ сүйікті хип -хоп музыкаңызды ойнамаңыз, әйтпесе сіздің ойыңыз айналып кетеді
6 -қадам. Босаңсытатын босаңсыту режиміне ие болыңыз
Егер сіз тез ұйықтап қалғыңыз келсе, сізге қолайлы жұмыс тәртібін табуыңыз керек. Әркім әр түрлі, бірақ сіз ұйқыны мүмкіндігінше жеңілдететін нәрсені таппайынша, сіз бірнеше нәрсені сынап көруіңіз керек. Бұл түймедақ шайын ішуді, өлең оқу, созылу немесе классикалық музыканы тыңдауды білдіруі мүмкін. Бұл сонымен қатар комбинацияны білдіруі мүмкін. Мүмкін сіз ұйықтар алдында шашыңызды тарауды немесе жібек түнгі көйлек кигенді ұнатасыз. Сізге сәйкес келетін нәрсені табыңыз және оны өшіруге тырысқанда ақылыңызды өшіру үшін әр түнде жасаңыз.
Кейбір адамдар ұйықтар алдында жылы ваннаны қабылдағанды ұнатса да, егер сізде ұйықтар алдында бірнеше сағат қалса, мұны істеу керек. Жылы душ сіздің дене температураңызды көтереді және оны біраз уақыт ұстайды, бұл ұйқыны қиындатады
Қадам 7. Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз
Егер сіз ерте тұрғыңыз келсе, бұл өте маңызды. Әр түнде 7-9 үзіліс алу маңызды болғанымен, бір мезгілде ұйықтап, бір уақытта оянып, денеңізге қалыпты жұмыс жасауды қамтамасыз ету маңызды. Ұйықтап, оянғыңыз келетін уақытты тауып, оны орнатыңыз. Сіз бірнеше рет жасағаннан кейін ерте тұрудың қаншалықты оңай екеніне таң қаласыз.
- Егер сіз ерте тұру керектігін білсеңіз және сол күні үш сағат бұрын ұйықтауға тырыссаңыз, бұл нәтиже бермейді. Денеге үйрену үшін біртіндеп тұрып, ерте ұйықтау керек. Әдетте түстен кейін ерте ояну өте ауыр болуы мүмкін, сондықтан оны баяу қабылдаған дұрыс.
- Кейбір адамдар демалыс күндерін ұзақ ұйықтауды жақсы көреді. Сіз демалыс күндері көбірек ұйықтай аласыз - шамамен бір сағат жеткілікті, бірақ егер сіз демалыс күндері ұйқының уақытын күрт арттырсаңыз, уақыт келгенде жұмыс күнінің режиміне қайта оралу қиын болады.
Қадам 8. Оятқышыңызды қол жетпейтін жерге қойыңыз
Будильникті бөлменің қарама -қарсы жағына, шкафқа қойыңыз немесе оны өшіру үшін орнынан тұруыңыз керек. Егер сағат сізге жақын болса, оны бірден өшіре аласыз, ештеңе сізге кідірту түймесін басуға кедергі болмайды. Сіз оны қол жетімсіз жерге қойғаныңыз жөн, бірақ, әрине, естуге болатындай жақын.
Егер сіз шынымен тұруға мәжбүр болғыңыз келсе, басқа дабылға екінші дабыл қоюға болады. Осылайша, сіз оны өшіру үшін оянуға мәжбүр боласыз, бірақ сіз оны естімеймін деп алаңдамайсыз
9 -қадам. Өзіңізді оңай оянатынды елестетіңіз
Ұйықтар алдында, ұйықтап қалғаныңызды келесі күні елестетіңіз. Дабылды естіп, оған қолыңызды созып жатып көзіңізді ашуды елестетіп көріңіз. Өзіңізді жымиып, қолыңызды бастың үстіне созып, есінеп, тез тұрып жатқаныңызды елестетіңіз. Өзіңізді бір стақан су ішіп, ваннаға кіріп, күндіз таңертең бастағаныңызды елестетіп көріңіз. Егер сіз бұл оқиғаны елестете алсаңыз, ертең таңертең мұны шындыққа айналдыру оңайырақ болады.
Тұру қиынға соғып жатқанда, оны елестеткен кезде оянудың қаншалықты оңай екенін есіңізге түсіріп, оны жүзеге асыруға тырысыңыз
10 -қадам. Ұйықтауға дайын болыңыз
Сіз түнгі режимді аяқтағаннан кейін, енді төсекке жатып, көзіңізді жұму ғана қалады. Дегенмен, мұны жасамас бұрын бірнеше ұсақ -түйектерді ескеру қажет. Ұйқының тыныш екеніне көз жеткізу үшін не істеу керек:
- Түнде стресстік ештеңе жасамаңыз. Жұбайыңызбен ұрысудан, жұмыс хаттарына жауап беруден немесе стресстік телефонмен сөйлесуден аулақ болыңыз. Егер ол келесі күнге дейін күте алатын болса, оны шаршап ұйықтамас үшін қалдырыңыз.
- Температураны төмендетіңіз. Егер бөлме температурасы 22 градус немесе одан төмен болса, сіздің денеңіз тыныш болады. Тіпті терезе ашуға болады, егер сыртта сәл жел тұрса.
- Сүйікті мысығыңызбен қоштасыңыз. Үй жануарларының иелері мысықтарымен ұйықтауды ұнатса да, бұл олардың ұйықтауын қиындатады.
Кеңестер
- Таңертең тезірек қозғал. Жиі қозғалу арқылы өзіңізді оятыңыз. Тек серуендеп, отырмаңыз.
- Бөлменің қараңғы екеніне көз жеткізіңіз, оятқыштың көк жарығы сізді оятуы мүмкін. Қажет болса, қызғылт сары шамдарды қолданыңыз.
- Мұны кем дегенде 2 апта жасаңыз. Осыдан кейін, бұл оңай болады.
- Ұйықтап жатқанда өзіңізбен бірге өте скучно кітап алып жүруге немесе теледидардан скучно шоу көруге тырысыңыз. Мен ұйықтауға тырысқан кезде, скучный телешоуларды көру менің көзімді ашуландырады, мен оларды тезірек жабуды қалайды, сондықтан мен кейін ұйықтай аламын. Кейде мен жалықтыратын кітапты оқығанда, сөйлемнің ортасында ұйықтап кетемін! XD
Ескерту
- Егер сіз бір күні сәтсіздікке ұшырасаңыз … Жаңадан бастаңыз. Өзіңізді кінәламаңыз.
- Ақталмаңыз.
