Артық салмақтан арылу қиын болуы мүмкін. Баяу салмақ жоғалту (яғни аптасына шамамен 0,5-1 кг) қауіпсіз, мінсіз салмақ жоғалту болып табылады, тіпті салмақты ұзақ уақыт бойы сақтауға болады. Сізге калория мөлшерін шектеу керек, дұрыс тамақтану керек, белсенді өмір сүру керек және басқа әдеттер/өмір салтын өзгерту қажет болуы мүмкін. Айтпақшы, салмақ жоғалту сіз жасай алатын ең пайдалы істердің бірі болуы мүмкін. Артық салмақтан арылу қажет, себебі сіз баға жетпес пайдаға ие боласыз; сау денеден және ұзақ өмірден, өзіне деген сенімділікті арттыруға. Диетаңызды өзгертіңіз, физикалық белсенділікті күнделікті режимге енгізіңіз және аптасына 1 кг жоғалтуға көмектесу үшін өмір салтыңызды өзгертіңіз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: дұрыс тамақтану
Қадам 1. Денеңізді ақуыз, жемістер мен көкөністермен толтырыңыз
Бұл үш тағамдық топтың калориялары салыстырмалы түрде төмен, бірақ қоректік заттарға бай және тәбетті толтырады және қанағаттандырады. Бұл тағамдарды диетаның көп бөлігіне қосу салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер сіз салмақ жоғалтуға тырыссаңыз және калория мөлшерін шектесеңіз, сіз қоректік заттарға бай тағамдарды таңдауыңыз керек. Сіз таңдаған тағамның калория мөлшері төмен болуы керек, сонымен қатар қоректік заттарға бай болуы керек.
- Ауыл шаруашылығы өнімдері (жемістер мен көкөністер) әр түрлі қоректік заттарға бай, оның ішінде талшықтар. Талшықтарды көп мөлшерде қолдану қанықтылықты сезінуге және ұзақ уақыт бойы тоқ болуға көмектеседі. Бұл сізге аз жеуге және күні бойы аз тамақтануға көмектеседі.
- Әр тамақтану кезінде көкөністер мен жемістердің 1-2 порциясын қосыңыз. 1/2 кесе жеміс, 1 кесе көкөніс және 2 кесе жапырақты көкөністерді өлшегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Ақуыз - бұл тәулік бойы толықтықты сезінуге және тәбетті төмендетуге көмектесетін тағам түрі. Сондай -ақ, ақуыз метаболизмді күні бойы қолдауға көмектеседі.
- Ақуыздың ақуыз көздерін (мысалы, тауық, балық, тофу, үрме бұршақ, ұлулар немесе майсыз сүт) әр тамаққа рационға қосыңыз. 85-113 грамм мөлшерінде ұстау үшін ақуыздың аз мөлшерін реттеңіз.
2 -қадам. Дәнді дақылдарды жеткілікті мөлшерде жеу
Дәнді дақылдардың кішкене бөліктерін енгізу сіздің диетаңызды теңестіруге көмектеседі. Бұл тағамдар сонымен қатар талшықтың жеткілікті мөлшерін қамтиды және ұзақ қанықтыруға көмектеседі.
- Тұтас дәндер тазартылған дәндерге қарағанда (мысалы, ақ нан немесе ақ күріш сияқты) қоректік болғанымен, олар ақуыз, жеміс -жидек немесе көкөніс сияқты көп қоректік қамтамасыз етпейді.
- Мүмкіндігінше дәнді дақылдардан жасалған тағамдарды таңдаңыз. Байқап көріңіз: қоңыр күріш, квиноа, сұлы, фарро және дәнді нан немесе макарон.
- Арықтауға көмектесу үшін диетаңызға дәнді дақылдарды қосыңыз. 28 грамм немесе шамамен 1/2 кесе дәнді дақылдардың мөлшерін өлшеңіз.
Қадам 3. Өңделген тағамдарды тұтынуды шектеңіз
Тағамның бұл түріне нан, кондитерлік өнімдер, тәттілер, фастфуд және дайын мұздатылған тағамдар жатады. Бұл тағамдардан жиі бас тартуға тырысыңыз, себебі оларда аз өңделген тағамдарға қарағанда көп калория бар.
- Күні бойы көп мөлшерде өңделген тағамдарды жеу салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Көптеген өңделген тағамдарда көп мөлшерде калория, май, қант және басқа қоспалар бар.
- Егер сіз қазір өңделген тағамдарды көп жесеңіз, баяу өңделген тағамға ауысыңыз. Мұны бір тағамның мәзірі ретінде немесе үйде тағам ретінде жасаудан бастаңыз немесе оны түскі ас ретінде жасаңыз.
- Сондай -ақ, тамақтануды жоспарлау мен дайындау сізге тағамды көбірек жоспарлауға көмектеседі, ал дайын тағамдар мен тағамдар дайын тағамдарды алу арқылы өңделген тағамдардан аулақ болуды жеңілдетеді.
Қадам 4. Су ішіңіз
Суды жеткілікті мөлшерде ішу денсаулыққа өте пайдалы. Сонымен қатар, жеткілікті мөлшерде су ішу салмақ жоғалтуға жақсы әсер етеді.
- Суды жеткілікті мөлшерде ішудің салмақ жоғалтуға көмектесетін себептерінің бірі - бұл сізді физикалық қанықтыруға мүмкіндік береді. Азық -түлік сияқты, асқазанның кеңістігін су толтырады. Тамақтанар алдында үлкен стакан су ішу тамақтанар алдында өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Сондай -ақ, тамақтану арасында аштық сезінген кезде бір стақан су ішу сізді тамақ ішпей -ақ толық сезінуге көмектеседі.
- Күні бойы сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін ішу де жеткілікті ылғалдандыру арқылы салмақты сақтауға көмектеседі. Кішкене сусыздануды сезінгенде, сіз шөлдеген кезде аштық сигналдарын жиі сезінесіз.
- Күніне кем дегенде 1,9 литр су ішуге тырысыңыз. Сұйықтықты калориясыз және кофеинсіз ұстаңыз, мысалы, су, хош иісті су немесе қантсыз, кофеинсіз шай.
Қадам 5. Баяу тамақтаныңыз
Баяу тамақтану порция мөлшерін азайтуға көмектеседі, сондықтан сіз аз калория алып, салмақ жоғалтасыз. Баяу тамақтану сіздің денеңізге қанық екеніңізді айтуға уақыт береді.
- Сарапшылар әдетте шамамен 20-30 минут тамақтануды ұсынады. Осылайша, сіздің ас қорыту жүйесі миға қанықтылық немесе қанағаттанған тәбет сигналдарын жібереді.
- Егер сіз асығыс тамақтанатын болсаңыз, онда сіз шамадан тыс тамақтануға немесе тамақтану кезінде тым көп жеуге бейім боласыз.
- Тамақтану кезінде таймерді қолданып көріңіз, тамақ шайнағанда шанышқыны қойыңыз, тамақ ішкен кезде су ішіңіз және достарыңызбен немесе отбасыңызбен сөйлесіңіз. Бұл әдіс сіздің тамақтану процесін баяулатуға көмектеседі.
Қадам 6. Мультивитаминді қабылдаңыз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, күнделікті мультивитаминді қабылдау көмектеседі. Мультивитаминдер салмақ жоғалтуды тездетпейді, бірақ олар калорияларды шектеу қажет болған кезде сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.
- Мультивитаминдер мен кез келген витаминдер салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Тек калория тұтынуды азайтып, жаттығулар салмақ жоғалтуы мүмкін.
- Алайда, егер сіз калория мөлшерін азайтсаңыз (аптасына 1 кг жоғалту үшін 500-1000 калорияға дейін), сіз күнделікті тамақтану қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жеткілікті тамақтана алмайсыз.
- Қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге қосымша қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін айтады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс мөлшерде тамақтаныңыз
Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеңіз
Базальды метаболизм жылдамдығы немесе LMB - бұл организм тыныс алу, тағамды сіңіру немесе жыпылықтау сияқты негізгі метаболикалық функцияларды орындау үшін күнделікті жанатын калория саны. LMB біле отырып, сіз қанша калория қажет екенін анықтай аласыз.
- Әйелдер үшін төмендегі формуланы қолдана отырып, LMB есептеңіз: 655 + (фунт бойынша 4,3 x салмақ) + (дюймдегі биіктігі 4,7 x) - (жас бойынша 4,7 x жас)
- Мысалы: бойы 170 см (67 дюйм) және салмағы 61 кг (135 фунт) болатын 30 жастағы әйелде ЛМБ болады: 655 + (4.3 x 135 фунт) + (4.7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Еркектер үшін төмендегі формуланы қолданып LMB есептеңіз: 66 + (фунт бойынша 6,3 x салмақ) + (дюймде 12,9 x) - (жас бойынша 6,8 x жас)
- Мысал: Бойы 183 см (72 дюйм), 82 кг (180 фунт) 30 жастағы ер адамда LMB болады: 66 + (6.3 x 180 фунт) + (12.9 x 72 дюйм) - (6, 8 x 30 жыл) = 1924, 8.
Қадам 2. Есептерге белсенділік деңгейінің коэффициентін қосыңыз
LMB -ні анықтағаннан кейін, сіз апта бойы белсенділік деңгейіңізді ескеруіңіз керек. LMB -ді белсенділік деңгейіне көбейту арқылы сіз бір күнде қанша калория жұмсайтыныңызды есептей аласыз.
- Егер сіздің өмір салтыңыз белсенді болмаса, LMB нәтижесін 1, 2 -ге көбейтіңіз.
- Егер сіздің өмір салтыңыз қалыпты болса, LMB нәтижесін 1, 3 немесе 1, 4 көбейтіңіз.
- Егер сіздің өмір салтыңыз өте белсенді болса, LMB нәтижесін 1, 4 немесе 1,5 -ке көбейтіңіз.
- Мысал: Егер сізде, мысалы, ер адамның мысалы, 1924, 8 LMB болса және белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда сіз LMB нәтижесін 1,4 -ке көбейтуіңіз керек..
Қадам 3. Мақсатты күнделікті калория мөлшерін есептеңіз
Сіз аптасына 0,5-1 кг жоғалтуға көмектесу үшін күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін калория мөлшерін есептеуге қолдана аласыз.
- 0,5 кг дене майында шамамен 3500 калория бар. Сонымен, 0,5 кг май жоғалту үшін сіз калория тұтынуды күйдіргеннен 3500 калорияға азайтуыңыз керек. Аптасына 1 фунт май жоғалту үшін сіз калория мөлшерін бір аптада жағылғаннан 7000 калорияға азайтуыңыз керек. Басқаша айтқанда, бір апта ішінде 1 кг май жоғалту үшін калория тұтынуды күніне 1000 калорияға азайту керек.
- Бір апта ішінде 1 кг жоғалту үшін тұтынылатын калория санын есептеу үшін (сіздің ағымдағы белсенділік деңгейіңізге сәйкес), «Қозғалыс белсенділігінің деңгейін есептеу» қадамында есептелгендей, бір күнде жағылатын калориядан (LMB нәтижесі) 1000 калорияны алып тастаңыз. Сіз «.
- Мысалы: Егер сіз күніне шамамен 2694 калория күйдіретін болсаңыз, аптасына 1 кг салмақ жоғалту үшін сіз күніне 1694 калория тұтынуыңыз керек.
- Назар аударыңыз, кішкентай әйелдерге бұл диетаны ұстану қиынға соғады (күніне 1000 калорияны азайтады). Егер сіз ұсынатын калория мөлшері (LMB -нің 1000 -ға төмендеуінің нәтижесі) тәулігіне 1200 калориядан аз болса, онда сіз баяу диетаға отыруды қарастырған жөн. Тәулігіне 1200 калориядан аз жеу сізді дұрыс тамақтанбауға және салмақ мақсатына жетуге кедергі келтіруі мүмкін.
- Мысал: Егер сіз LMB 1408 орташа белсенді әйел болсаңыз (x 1,3), сіз күніне шамамен 1,831 калория жағасыз, күніне 1000 калорияны азайту сізге күніне 850 калория ғана тұтынуға әкеледі. Ұзақ мерзімді диетаға қолданылған кезде бұл мөлшер тым төмен және сізді ағзаға қажетті қоректік заттардан айырады.
Қадам 4. Қанағаттанғанша тамақтаныңыз
Калорияларды есептеуден басқа, сіз тамақтанған кезде денеңіздің қалай сезінетініне де назар аудара аласыз. Дененің дұрыс мөлшерде жейтіндігіңізді көрсететін табиғи әдісі бар (калорияларды есептеместен).
- Біздің денемізде жеткілікті мөлшерде тамақ жегенімізді анықтауға көмектесетін көптеген механизмдер бар. Асқазан мен ішекте миға біздің жеткілікті тамақ жегенімізді және толық екенімізді айтуға көмектесетін жасушалар бар.
- Осы белгілерге құлақ асып, назар аудара отырып, сіз қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатуыңыз мүмкін - толық емес немесе тым толық емес. Бұл сіздің денеңіздің табиғи «калория есептегіші».
- Сіз қанағаттанған кезде тоқтауға тырысыңыз. Сіз аштықты аз сезінесіз, тәбетті қанағаттандырасыз және келесі бірнеше сағат ішінде аш болмайтыныңызды білесіз.
- Егер сіз өзіңізді толық сезінсеңіз, сіз қажет мөлшерден сәл артық жеген боларсыз, бүкіл порцияны жеп қойдыңыз немесе екінші порцияны жеп қойдыңыз. Мұның бәрі тым көп және сіз артық тамақтандыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Салмақ жаттығуын жасаңыз
Калорияларды азайту бағдарламасында бұлшықет массасын ұстап тұру үшін салмақ жаттығуларын жасау ұсынылады.
- Сіз калорияларды азайту бағдарламасында болсаңыз, сіздің денеңіз тамақ қорларын (май мен бұлшықетті) жояды, олар іс -әрекеттерді жүзеге асыру үшін энергия ретінде пайдаланылады. Ең дұрысы, бұлшықетті емес, майды жағу керек. Тұрақты салмақ жаттығуларын енгізу бұлшықеттердің жоғалуын болдырмауға көмектеседі.
- Денсаулық сақтау мамандары аптасына кемінде 1-2 күн салмақ жаттығуларын жасауды ұсынады. Жаттығу кезінде бұлшықеттердің барлық негізгі тобы жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз.
- Бұлшықет массасын ұстап тұруға немесе жинауға көмектесу үшін гір көтеру немесе ауыр атлетика, йога/пилатес немесе изометриялық жаттығуларды қолданып көріңіз.
Қадам 2. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Жүрек -тамыр жаттығулары денсаулыққа өте пайдалы. Бұл жаттығу денеге калорияларды жағуға және салмақ жоғалтуды тездетуге көмектеседі.
- Салмақ жоғалтудан басқа, жүрек -қан тамырлары жаттығулары немесе аэробика денсаулыққа әр түрлі пайда әкеледі. Бұл жаттығу көңіл -күйді жақсартуға, жүрек аурулары, инсульт, қант диабеті мен жоғары қан қысымының қаупін төмендетуге, энергия мен қан айналымын арттыруға көмектесетіні дәлелденді.
- Кардио жаттығулары - бұл калорияларды жағатын және салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығудың негізгі түрі. Диета мен физикалық белсенділіктің комбинациясы салмақ жоғалту үшін өте жақсы.
- Аптасына 5 күн сеанс үшін кемінде 30 минут кардио жасаңыз. Осылайша сіз Америка Құрама Штаттарындағы ересектерге арналған жаттығулардың ең аз мөлшерін қанағаттандыра аласыз.
- Спортпен айналысыңыз: жүгіру, жылдам жүру, би, эллиптикалық жаттығу машинасын пайдалану немесе жүзу.
Қадам 3. Неғұрлым белсенді өмір салтын ұстаныңыз
Ауыр жаттығулар мен кардиодан басқа, сіз күн бойы көбірек қозғалуға немесе белсенді болуға тырысуыңыз керек. Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Күнделікті әрекеттер - бұл сіз әдетте күні бойы жасайсыз. Оларға бір жерге жаяу бару, баспалдақпен жоғары -төмен түсу, шаңсорғышпен еденді тазалау немесе шөп шабу жатады.
- Күнделікті жаттығулар калориялардың аз мөлшерін жояды. Алайда, егер сіз күні бойы көбірек белсенділік танытсаңыз, бұл сіздің салмағыңызға айтарлықтай әсер етеді.
- Күні бойы көбірек қозғалуға немесе көбірек жүруге тырысыңыз. Түскі ас кезінде серуендеңіз, лифт орнына баспалдақпен жүріңіз, серуендеу кезінде қажет болғаннан ұзақ жүріңіз, алысырақ жерде тұрыңыз немесе тіпті теледидарда коммерциялық үзіліс күтіп тұрғанда секіретін джек жасаңыз.
Кеңестер
- Салмақ жоғалтпас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сізге не дұрыс екенін айтады.
- Бір аптада жоғалтатын салмақ мөлшері сіздің қазіргі салмағыңызға байланысты. Сіз неғұрлым майлы болсаңыз, соғұрлым тез арықтайсыз. Бірақ сіздің идеалды салмағыңызға жақындаған кезде салмақ жоғалту әдетте баяулайды.
- Аптасына 0,5-1 кг салмақ жоғалту қауіпсіз және қолайлы салмақ жоғалту болып саналады. Бұдан артық салмақ жоғалту қауіпсіз немесе идеалды емес.
Қатысты мақала
- 2 апта ішінде жұқа болыңыз
- Бір апта ішінде 5 кг жоғалтыңыз
- Бір айда 9 кг дене салмағын жоғалтыңыз
