Көптеген адамдар мектептегі кездесу, туған күнді той немесе үйлену тойы сияқты ерекше шараға қатысатындықтан, аздап салмақ тастағысы келеді. Денсаулық сақтау мамандары қысқа мерзімде салмақ жоғалтуды ұсынбайды. Дегенмен, сіз өзіңізді сенімді сезіну үшін немесе дене салмағыңызға сәйкес келетін киімде тартымды көріну үшін арықтай аласыз. 5 күнде 2½ кг салмақтан арылу оңай емес, бірақ сіз диетаңызды өзгертіп, жаттығулар жасай отырып, сіз сымбатты және шапшаң болып көрінесіз. Есіңізде болсын, бұл мақалада сипатталған бағдарламаны ең көбі 5 күн бойы іске қосуға болады, себебі бұл ұзартылған жағдайда сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, жоғары калориялы тағамдар мен сусындарды қолданбаңыз.
- Егер сіз калория мөлшерін 500 калорияға төмендетсеңіз, сіз аптасына 1 кг жоғалтасыз. Алайда, егер сіз 5 күнде 2½ кг жоғалтқыңыз келсе, сізге көп калорияны азайту қажет болады.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары күніне кемінде 1200 калория тұтынуды ұсынады. Әйтпесе, денсаулықты сақтау үшін қажетті күнделікті тамақтанудан айырыласыз.
- Алайда, егер сіз бірнеше күн бойы төмен калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, сізде жағымсыз жанама әсерлер болмайды.
- Төмен калориялы диетаны ұстанған кезде (тәулігіне 800-1000 калория), сіз шаршау, шаршау, бас ауруы, шоғырлануда қиындық және энергия жетіспеушілігі сияқты жанама әсерлерге ұшырауыңыз мүмкін. Диетаға отырмас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Кәсіби маманмен кеңесусіз төмен калориялы диетаға отырмаңыз.
Қадам 2. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, диета арқылы арықтаудың ең жылдам әдісі - көмірсулардың мөлшерін азайту. Бұл қадам салмақ жоғалту үшін денедегі май мен сұйықтықты кетіру үшін пайдалы. Бұл диеталық бағдарламаны ұзақ мерзімді перспективада іске асыруға болмайды, бірақ егер ол 5 күн бойы жасалса, ол әлі де қауіпсіз.
- Көмірсуы аз диета астық, түйнек, сүт өнімдері мен жемістер сияқты көмірсулар бар тағамдарды тұтынуды шектеу арқылы жүзеге асады.
- Көмірсуларсыз тамақтану - бұл сау және ақылды тамақтану үлгісі емес. Егер сіз көмірсулармен тамақтанбасаңыз, сіз тек 5 -тен 4 -ін жейсіз, сондықтан дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттар жетіспейді.
- Көмірсуларға бай және құрамында дәнді дақылдар мен түйнектер сияқты маңызды қоректік заттар жоқ тағамдарды тұтынуды азайтыңыз. Бұл тағамдардың қоректік заттарын басқа топтардан алуға болады.
- Егер сіз көмірсулар жегіңіз келсе, күніне 1-2 порцияны максимум 30 грамм немесе бір стақан астық, жеміс-жидек немесе 1 кесе түйнекпен шектеңіз.
Қадам 3. Көкөністер мен майсыз тағамдарды жеңіз
Көмірсулардың тұтынылуын шектеуден басқа, егер тағамның көп бөлігі майсыз мәзір мен көкөністерден тұрса, салмақ тез төмендейді. Сондықтан құрамында ақуызы бар, жасыл көкөністері бар және түйнек жемейтін тағамдарды таңдаңыз.
- Картон қорапшасының көлеміндей әр тамақта 1-2 порция немесе 90-120 грамм майсыз ақуызды тұтыныңыз.
- Майсыз ақуызды жұмыртқа, құс еті, сиыр еті немесе шошқа еті, жаңғақ және теңіз өнімдерін жеу арқылы алуға болады. Майсыз сүт пен бұршақ дақылдарынан алынатын өнімдер де ақуыздың аз мөлшерін құрайды, бірақ олардың құрамында көмірсулар болғандықтан шектелуі керек.
- Жасыл көкөністерді табаққа немесе әр порцияға 1-2 порциядан жеп қойыңыз. Жасыл көкөністердің порциясы шамамен 1-2 кесе.
- Майсыз және көкөніссіз критерийлерге сәйкес келетін тағамдық өнімдерге шпинат салаты қосылған қуырылған лосось, қуырылған көкөністер, цуккини мен фрикаделькалары бар грильдегі тауық еті немесе спагетти жатады.
Қадам 4. Қажет болса, су ішіңіз
Әрқашан өзіңізді ылғалдандырыңыз, әсіресе егер сіз тез арықтағыңыз келсе. Артық салмақтан арылудың дұрыс жолы - ағзаның сусыздануы үшін сұйықтықтың мөлшерін азайту деген миф бар. Шындығында, егер сіз көп мөлшерде су ішіп, тұзды тағамдар мен детокс қабылдауды шектесеңіз, сіз арықтайсыз.
- Дене температурасын ұстап тұру, дене мүшелерін қорғау және буындарды майлау арқылы қажетті сұйықтық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары күн сайын 8-13 стакан су немесе денені ылғалдандыруға пайдалы басқа сұйықтықтарды ішуге кеңес береді. Дене сұйықтығына қажеттілік жасына, жынысына және күнделікті әрекеттердің қарқындылығына қарай реттелуі керек.
- Денені ылғалдандырудан басқа, сұйықтықты тұтыну салмақ жоғалту үшін де пайдалы. Тамақтың бір бөлігін азайту үшін сізге тамақтанар алдында немесе аштық сезінген кезде 1-2 стакан су ішу ұсынылады.
- Денені ылғалдандыруға пайдалы калориясыз сусындарды таңдаңыз, мысалы, қарапайым су, хош иісті су, кофе немесе қантсыз шай. Шырындар, жаттығулар, энергетикалық сусындар, сода мен алкогольді ішпеңіз.
5 -қадам. Жеңіл тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
5 күнде 2½ кг жоғалту үшін сіз тағамдарды тұтынуды азайтуыңыз немесе шектеуіңіз керек.
- Тағамдар сіздің денсаулығыңызға пайдалы болғанымен, егер сіз жеңіл тағамдар жесеңіз 5 күнде 2½ кг салмақ тастай алмайсыз.
- Егер сіз жеңіл тамақтанғыңыз келсе, майсыз ет пен жасыл көкөністерді жеуді жөн көріңіз. Ақуыз көп және көмірсулар аз мәзірді таңдаңыз.
- Сонымен қатар, күнделікті калория тұтынуды шектеу үшін 150 калориядан аспайтын тағамдарды таңдаңыз.
- Түскі ас ретінде 1 жұмыртқа, 90 грамм майсыз сиыр, 60 грамм ірімшік немесе 1 бар/жоғары ақуызды шайқау керек.
6-қадам. Газ шығаратын тағамдарды тұтынуды шектеу
Кейбір тағам мәзірлері газ шығарады, осылайша асқазан көтеріледі. Егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз да, егер сіз осы тағамдарды тұтынуды азайтсаңыз, сіз жұқа болып көрінесіз.
- Кейбір азық -түліктер қорытылғаннан кейін газ шығарады. Бұл сізді кебулерге немесе майлы болып көрінуі мүмкін, бұл ұзын шалбар немесе тар юбка киюге жарамсыз немесе ыңғайсыз етеді.
- Брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері, қырыққабат, бұршақ, жасымық, сарымсақ және пияз сияқты газ шығаратын тағамдар.
- Сағыз немесе газдалған сусындарды ішу денеде газдың пайда болуына немесе метеоризмге әкелуі мүмкін.
2 бөлімнің 2 бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Аэробикамен аптасына 150 минут айналысыңыз
Калория мөлшерін азайтудан басқа, сіз күнделікті калория мөлшерін көбейте аласыз немесе аэробикамен айналыса аласыз.
- Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі аптасына 150 минут немесе күніне 30 минут аэробты жаттығулар жасауды ұсынады.
- Орташа қарқынды жаттығуларды әдетке айналдырыңыз, бұл жаттығуды аяқтағаннан кейін терлейді, дем алады және шаршайды. Сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты орташа қарқынды жаттығуларға жататын әр түрлі жаттығулар бар, мысалы:
- Сыныпқа қосылу арқылы серуендеңіз, жүгіріңіз, жүгіріңіз, жүзіңіз, эллиптикалық немесе ескек машинамен жаттығыңыз, билеңіз немесе аэробикамен айналысыңыз.
- Аэробты жаттығулардың ұзақтығы қабілетіне қарай аптасына 300 минутқа дейін ұзартылуы мүмкін. Жаттығу үшін қауіпсіз деп есептелетін ең ұзақ уақыт шектеулері болмаса да, өте қатал немесе өте төмен калориялы диеталар жаттығудан бас тартады немесе жаттығу кезінде тез шаршайды. Егер сізде осындай жағдай болса, абай болыңыз. Егер дене ауырса немесе ыңғайсыз болса, жаттығудың қарқындылығын төмендетіңіз. Егер ауру өте күшті болса, медициналық көмекке жүгініңіз.
2 -қадам. Күнделікті әрекеттердің қарқындылығын арттыру
Аэробты жаттығулардан басқа, күнделікті жаттығулардың қарқындылығын арттыру қажет. Кішкене өзгерістер енгізу үшін күнделікті әрекеттерді пайдаланыңыз.
- Күнделікті жаттығулар (мысалы, үй жұмысын орындау немесе баратын жерге дейін және одан жаяу жүру) көп калорияларды жоя алмайды, бірақ егер сіз күні бойы белсенді болсаңыз, күнделікті калорияның күйіп кетуі айтарлықтай артады.
- Көбірек қозғалу мен белсенді болудың әр түрлі әдістерін анықтаңыз, мысалы, автокөлікті межелі жерден жеткілікті қашықтықта қою, лифт орнына баспалдақтарды пайдалану, теледидар қарау кезінде жарнама күтіп тұру немесе жаттығу, тұрып жұмыс істеу.
Қадам 3. Жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT) бағдарламасын орындаңыз
Соңғы уақытта HIIT - бұл өте қажет жаттығулар әдісі, себебі ол қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жағып, метаболизмді жоғарылатады.
- Кейбір HIIT бағдарламаларының ұзақтығы статикалық қарқынды аэробты жаттығуларға қарағанда қысқа (мысалы, жүгіру). Бұл бағдарлама өте жоғары қарқынды стомпинг қозғалысынан басталады, содан кейін орташа қарқынды ступинг қозғалысы.
- HIIT бағдарламасын фитнеске белгілі бір деңгейге жеткен адамдар жүргізуі керек, сондықтан олар жоғары қарқынды жаттығулар жасай алады немесе үнемі жаттығулар жасайды.
- HIIT кезінде сіз аэробикамен әр түрлі тәсілдермен айналыса аласыз, мысалы жүгіру, жүгіру және жоғары қарай жүгіру үшін жүгіру жолын пайдалану.
4 -қадам. Сауна бөлмесінде демалыңыз
Бүгінгі күні көптеген фитнес орталықтары келушілер үшін сауна немесе бу бөлмесін ұсынады. Жаттығудан кейін демалуға және демалуға көмектесуден басқа, бұл құрал тез арықтауға көмектеседі.
- Сіз терлеген кезде денеңіз сұйықтықты жоғалтады, сондықтан сіз тез арықтап, кебулерді азайтыңыз.
- Сауна бөлмесінде 10-20 минут демалыңыз. Егер сіз саунада 20 минуттан артық тұрсаңыз, сусыздануыңыз мүмкін.
- Сауна бөлмесін пайдалану кезінде абай болыңыз. Бұл жолмен артық салмақтан арылу ұсынылмайды.
- Сонымен қатар, шамадан тыс терлеу ағзаға қауіпті дегидратацияға әкелуі мүмкін. Бу ваннасын ішкен кезде денеңізді ылғалдандыру үшін көп сұйықтық ішіңіз.
Кеңестер
- Күн сайын жеткілікті ұйықтауды әдетке айналдырыңыз. Дене жаттығулар бағдарламасын үнемі жүргізе алу үшін калорияларды жағуды жалғастырады және сізді қуаттандырады.
- Ұзақ мерзімді перспективада жұмысқа велосипедпен жүру, лифт орнына баспалдақпен жүру және үйде болу сияқты күнделікті әрекеттер калорияларды жағуға және салмақ жоғалтуға пайдалы.
- Егер сіз отбасыңызбен немесе бөлмеде тұратын адаммен тұрсаңыз, азғырылған тағамды шкафқа тастай аласыз ба, әлде оны жасыруды сұраңыз, сонда сізді азғыруға болмайды.
- Шамадан тыс диеталық бағдарламаға немесе жоғары қарқынды жаттығуларға кіріспес бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сізге қолайлы және қауіпсіз диетаны немесе жаттығу бағдарламасын айтады.
- Егер сіз 2½ кг артық салмақтан арылғыңыз келсе, бағдарламаны осы мақалада жалғастырмаңыз. WikiHow мақаласын оқыңыз, ол 1 аптада 1 кг жоғалтуды түсіндіреді.
