Бір айда 5 кг жоғалту - бұл сенімділікті арттырудың және жақсы өмір салтына жетудің салауатты әдісі. Егер сізде дұрыс ой болса, әрине, сіз өз денеңізбен арықтап, өзіңізді бақытты сезінесіз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Аз тамақтану
Қадам 1. Әдеттегі тұтынудан 500-1000 калорияны азайтыңыз
Калорияларды азайту - арықтаудың ең жақсы әдістерінің бірі. Калория мөлшерін 500-1000 азайту арқылы сіз салмағыңызға және қазіргі уақытта қанша порция жеуге байланысты аптасына 0,5-1 кг жоғалтуыңыз мүмкін. Егер сіз жаттығулар қоссаңыз, бір айда 5 кг жоғалтуға болады.
- Тәулігіне қажетті калориялардың ең аз мөлшері - әйелдер үшін 1200, ерлер үшін - 1800. Бұдан төмен түспеңіз, осылайша салмақты сау және тұрақты түрде жоғалтасыз.
- Дәрігермен немесе диетологпен калориялы, пайдалы тағамдар туралы сөйлесіңіз.
Қадам 2. Күніне қанша калория тұтынатындығыңызды есептеңіз
Калорияларды санау сіздің күнделікті мәзіріңізді жоспарлауға және сіздің мақсаттарыңызға қол жеткізуге болатынын білуге көмектеседі. Сіз бірдеңе жеген сайын, қанша калория бар екенін білу үшін қаптаманы тексеріп, телефонға немесе тамақ журналына жазыңыз.
Егер сізде қанша калория бар екеніне сенімді болмасаңыз, интернеттен ақпарат іздеңіз. Мысалы, «Қоңыр күріштің 1 порциясындағы калориялар» немесе «Бір алмада қанша калория бар?» Іздеңіз
Қадам 3. Өңделген ет сияқты жоғары калориялы сусындарды жемістер мен көкөністермен алмастырыңыз
Жоғары калориялы тағамдарды жемістер мен көкөністермен алмастыру-күнделікті тұтынылатын калорияларды азайтудың қарапайым әдісі. Сонымен қатар, жемістер мен көкөністер сізді сау етеді.
- Шабдалы, апельсин және грейпфрут құрамында 70 калориядан аспайды.
- Қызанақ, 180 мл ноқат және 240 мл брокколиде 25 калория ғана бар.
- Калориялы тағамдардан аулақ болу керек: балмұздақ, ірімшік, жержаңғақ майы, фри картобы, ақ нан және чипсы.
Қадам 4. Қанша калория жейтіндігіңізді бақылау үшін өзіңіздің тағамдарыңызды дайындаңыз
Мейрамханада тамақтанған кезде пайдалы, төмен калориялы тағамдарды таңдау қиын. Өзіңіз пісіру арқылы сіз тағамға қанша калория қосылатынын өлшей аласыз.
Қадам 5. Жоғары калориялы тағамдарды таңдау ықтималдығын азайту үшін мәзірлерді жоспарлаңыз
Диета кезінде не жеу керектігін бірден шешу керек, бұл кейде дұрыс емес таңдауды тудырады. Мәзірді жоспарлау арқылы бұл тәуекелді төмендетуге болады.
- Әр кеш сайын келесі күні таңғы асқа, түскі асқа, кешкі асқа және жеңіл тағамдарға не жейтіндігіңіздің тізімін жасаңыз.
- Уақытты үнемдеу үшін тағамды алдын ала дайындап, тоңазытқышта жеуге дайын болғанша сақтаңыз.
Қадам 6. Сода мен арнайы кофе сияқты жоғары калориялы сусындардан бас тартыңыз
Сұйық калория сізді тамақ сияқты толтырмайды. Демек, сіз байқаусыз шамадан тыс ішуіңіз мүмкін. Жоғары калориялы сусындардан бас тарту күнделікті тұтынылатын калория санын азайтады. Су, шай немесе сода сияқты сусындармен алмастырыңыз.
Егер сіз күнделікті кофе ішсеңіз, қара кофені таңдаңыз. Май мен қантқа толы арнайы кофеден бас тартыңыз
Қадам 7. Тамақтанар алдында бір стақан су ішіңіз, сонда сіз тез қанық боласыз
Егер сіз тамақтанғаннан кейін де аштық сезінсеңіз, күнделікті жейтін калорияны азайту қиын. Бұған жол бермеудің бір жолы - тамақтанар алдында бір стақан су ішу. Асқазанның бір бөлігін сумен толтыру арқылы сіз тезірек тоқ сезінесіз және аз жейсіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Спортты көбейту
Қадам 1. Күн сайын 1 сағат жаттығу жасаңыз
Аз тамақтану арқылы салмақты азайтуға болатынына қарамастан, диета жаттығулармен бірге жүрсе жақсы болар еді. Жаттығу сізге тез арықтауға және идеалды салмақты сақтауға көмектеседі.
- Егер сіз толық сағатты бөле алмасаңыз, оны 30 минуттық екі сессияға бөліңіз. Таңертең 30 минут, түстен кейін 30 минут жаттығуға болады.
- Қосымша мотивация алу үшін жаттығу залына жазылыңыз немесе жаттығу сабағына қосылыңыз.
Қадам 2. Жаттығу арқылы күн сайын қосымша 500 калория жағуды мақсат етіңіз
Күніне қосымша 500 калория жағу арқылы аптасына 0,5 кг жоғалтуға болады. Бұл азайту, күнделікті калорияларды азайту арқылы азайтылған салмақпен бірге, бір айда 5 кг жоғалтуға мүмкіндік береді.
Қадам 3. Калорияларды жағу үшін күшті аэробты жаттығулар жасаңыз
Бір айда 5 кг жоғалтқыңыз келетіндіктен, сізге көп калорияларды жағу үшін жоғары қарқынды жаттығулар қажет. Жаяу жүру мен жүзу сияқты орташа аэробты жаттығулар калорияларды жоя алады, ал қарқынды жаттығулар аз уақыт ішінде көбірек күйіп кетеді. Сіз жасай алатын кейбір аэробты жаттығулар:
- Жүгіру
- Велосипед
- Жаяу серуендеу
- Арқанмен секіру
- Аэробика
Қадам 4. Көбірек калорияларды жағу үшін күнделікті жаттығуларға физикалық белсенділікті қосыңыз
Лифт орнына баспалдақпен жүру сияқты күнделікті жаттығуларға қалыпты жаттығуларды енгізу әдістерін табыңыз. Белсенді болу сізге қосымша 500 калория жұмсау мақсатына жетуге көмектеседі.
- Егер сіздің жұмыс орныңыз үйге жақын болса, көлікпен немесе қоғамдық көлікпен жүрудің орнына жаяу немесе велосипедпен жүріңіз.
- Күнделікті түскі үзіліс кезінде 30 минут жаяу жүруге тырысыңыз.
5 -қадам. Егер сіз салмақ жоғалту кезінде бұлшықет жасағыңыз келсе, күш жаттығуларын жасаңыз
Күш жаттығулары аэробты жаттығулар сияқты көп калорияларды жоя алмайды, бірақ бұлшықетті қалыптастыруға көмектеседі. Сонымен, жаттығуды күш жаттығулары мен аэробикаға бөліңіз. Есіңізде болсын, сіз аз жеуіңіз керек, өйткені сіз аз калория жұмсайсыз.
Сіз жасай алатын күш жаттығулары-бұл салмақты көтеру, машиналарды пайдалану және итеру
3 -тен 3 -ші бөлім: прогресті бақылау
Қадам 1. Тамақтану журналына не жегеніңізді жазыңыз
Кейде күніне қанша калория жейтінін еске түсіру қиын. Сондықтан тамақтану журналын жүргізу өте пайдалы. Сіз оны күннің соңында ашып, бақылауда қалғаныңызды білу үшін күніне жеген калорияларды қоса аласыз. Сіз бірдеңе жеген сайын, калориялар саны бар журналға жазыңыз.
- Тамақтану журналы физикалық кітап болмауы керек. Сіз жеген тамақты телефонға немесе азық -түлік журналына тіркей аласыз.
- Азық -түлік журналына қолдануға болатын мысалдар - бұл MyFitnessPal, Calorific және Lose It.
Қадам 2. Жаттығу кезінде қанша калория жұмсайтыныңызды жазыңыз
Сіз жейтін калория сияқты, сіз де күнделікті жаттығу кезінде қанша калория жұмсайтыныңызды қадағалауыңыз керек. Осылайша сіз салмақ жоғалту үшін жеткілікті калория жұмсағаныңызды білесіз. Егер сіз аз тамақтану мен жаттығулардың күнделікті калория мөлшері 1000 калорияға жетпейтінін байқаған болсаңыз, онда сіз күнделікті өмірде бір нәрсені өзгерту керектігін білесіз.
- Қанша калория жұмсағаныңызды білу үшін, жаттығудың түрін және оны қанша уақыт бойы орындағаныңызды енгізіңіз.
- Сіз калорияларды есептеу калькуляторын https://www.healthstatus.com/calculate/cbc сайтынан таба аласыз.
3 -қадам. Әр таңертең тұрғаннан кейін бірден салмақты өлшеңіз
Сіз қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалтқыңыз келетіндіктен, жетістіктеріңізді жиі қадағалаңыз. Күн сайын өлшеу сізге аз тамақтану керек пе, көп жаттығу керек пе деген түсінік береді.
