Аяғыңызды басыңызға тигізу өте қиын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер сіздің денеңіз жеткілікті икемді болса, сіз мұны жасай аласыз. Егер сіз аяғыңызды басыңызға тигізгіңіз келсе, келесі әрекеттерді орындаңыз.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Созылу
Қадам 1. Жылыту
Қысқа жүрек -қантамыр жаттығуларын орындау арқылы бұлшықеттеріңізді қыздыруға болады, мысалы жүгіру, арқанмен секіру немесе домкраттан секіру.
Созылу немесе жарақаттанудың алдын алу үшін бұлшық еттеріңізді созу керек
Қадам 2. Аяқ бұлшық еттерін созыңыз
Аяғыңызды басыңызға тигізер алдында, буынның созылып кетуін болдырмау үшін тартыңыз.
- Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз.
- Арқаңызды түзете отырып, денеңізді алға қарай еңкейтіңіз.
- Қолдарыңызды алдыңызда түзетіп, саусақтарыңызға жетіңіз. Егер сіз саусақтарыңызға жете алмасаңыз, тобығыңыздан немесе тізеңізден ұстаңыз.
- Аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз.
- Саусақтарыңызға немесе тобықтарыңызға немесе тізелеріңізге жетуге тырысып жатқанда алға иілуді қайталаңыз.
Қадам 3. Ішкі жамбастың созылуын жасаңыз
Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз.
- Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды оң жамбасыңызға жақындатыңыз.
- Арқаңызды түзете отырып, алға қарай баяу иілу қозғалысын жасаңыз.
- Саусақтарыңызға тигізу кезінде қолдарыңызды сол аяғыңызға қарай созыңыз. Егер сіз саусақтарыңызға қол тигізе алмасаңыз, тобығыңыздан немесе тізеңізден ұстаңыз.
- Оң аяғыңызды түзетіңіз және сол аяғыңызды бүгу арқылы жоғарыдағы қозғалысты қайталаңыз.
4 -қадам. Арқаға созылуды жасаңыз
Жарақат алмау үшін артқы бұлшықеттерді жылытуды бастаңыз.
- Төрт аяғыңыздан бастаңыз және арқаңызды бүгу кезінде басыңызды артқа еңкейтіңіз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстаңыз.
- Жамбасыңызды еденге түсіріңіз, денеңіз төмен қараған доғаға ұқсайтындай етіп арқаңызды иіп, басыңызды артқа еңкейтіңіз.
- Келесі созылу жаттығуы үшін, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге шалқасынан жатқызыңыз. Тізеңіз бүгілген күйде жатқанда, екі тізеңізді оңға түсіріңіз.
- Екі тізені бастапқы орнына қайтарыңыз.
- Бұл созылу жаттығуын солға қарай қайталаңыз.
4 -ші бөліктің 2 -бөлігі: Өтірік кезінде аяқты басына тигізу
Қадам 1. Өзіңізді бастапқы күйге дайындаңыз
Арқаңызды және аяғыңызды созғаннан кейін, аяқтарыңызды бастарыңызға қарай жылжытуға болады.
Қолыңызды алға және аяқты артқа созып, асқазаныңызда жатыңыз
Қадам 2. Аяғыңызды көтеріңіз
Бұл қозғалысты баяу жасаңыз, асықпаңыз.
Аяқтарыңыз еденге перпендикуляр болатындай етіп тізеңізді бүгіңіз
Қадам 3. Кеудеңізді көтеріңіз
Тағы да, бұл қозғалысты баяу жасаңыз. Егер ауырса, мұны жасамаңыз.
- Шынтақтарды еденге қойыңыз, сонда кеуде еденнен көтеріледі.
- Бұл кезде сіз кеудеңізді еденнен көтеріп, шынтақтарыңызды еденге басып, тізеңізді бүгіп, асқазаныңызда жатасыз.
Қадам 4. Арқаңызды арқаға бұрап, кеудеңізді көтеріңіз
Бұл қозғалысты ыңғайлы сезінгенше жасаңыз. Егер сіз ауырсынуды немесе шиеленісті сезіне бастасаңыз, дереу тоқтатып, кеуде қуысын бастапқы орнына түсіріңіз.
- Шынтағыңызды түзетіп, алақаныңызға сүйеніп жатып, кеудеңізді қайтадан еденнен ұстаңыз.
- Ақырын, арқаңызды иіп, басыңызды табанға қарай мүмкіндігінше жақындатыңыз.
Қадам 5. Аяғыңызды басыңызға тигізіңіз
Жарақаттанудан аулақ болу үшін өзіңізді ыңғайсыз жағдайға қалдырмаңыз.
- Аяғыңызды қайтадан жоғары көтеріп, басыңызға бағыттаңыз.
- Аяғыңыз басыңызға тигенін сезгенше арқаңызды артқа қарай иіңіз.
4 -ші бөліктің 3 -ші бөлігі: Тұрған кезде аяқты басына тигізу
Қадам 1. Тепе -теңдікті сақтай отырып, бір аяқпен тұрыңыз
Тепе -теңдікті сақтауға тырысқанда, орнынан тұрып, бір аяғыңызды артқа бүгіңіз.
Қолды артқа бұрыңыз, көтерілген аяқты ұстаңыз
Қадам 2. Аяғыңызды басыңызға жақындатыңыз
Көтерілген аяғыңызды ұстап, арқаңызды бүгіп, аяғыңызды басыңызға жақындатуға тырысыңыз.
Егер ауырсыну немесе ыңғайсыздық пайда болса, тоқтатыңыз. Егер сіз оны мәжбүрлесеңіз, сіз шиеленісті немесе жараланған сезінесіз
Қадам 3. Аяғыңызды басыңызға тигізіңіз
Аяғыңызды басыңызға жақын ұстай отырып, арқаңызды аяғыңызға тигенше одан әрі бүктеуге тырысыңыз.
Бұл әрекетті орындау үшін сізде жақсы баланс болуы керек. Егер сіз тепе -теңдікті сақтай алмайтын болсаңыз, алдымен тепе -теңдік жаттығуларын жасаңыз
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Қолмен тұрғанда аяқты басына тигізу
Қадам 1. Төрт аяқтан бастаңыз
Осы позициядан бір шынтағыңызды бүгіп, еденге қойыңыз. Екінші шынтақты да бүгіңіз, саусақтарыңызды бір -бірімен байланыстырыңыз және білекке сүйеніңіз. Қолдарыңызбен тең бүйірлі үшбұрыш құру үшін шынтақтарыңыздың орнын реттеңіз.
- Қолмен тұрып аяқты басына тигізу техниканы жоғары меңгеруді қажет етеді. Егер сізде керемет күш, икемділік пен тепе -теңдік болса, сіз бұл қозғалысты жасай аласыз.
- Тағы бір қауіпсіз әдіс - жаттығуды қолыңызды қабырғаға еденге қойып, содан кейін шынтағыңызды еденге түсіріңіз.
Қадам 2. Жоғары қарай соққы жасаңыз
Тепе -теңдікті сақтай отырып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
- Бұл кезде сіз аяғыңызды жоғары созып, білекке сүйеніп тұрып, қолыңыз өзгертілген күйде боласыз.
- Немесе бұл қозғалысты тірек ретінде қабырға көмегімен жасаңыз, осылайша сіз тепкен кезде аяқтарыңыз қабырғаға тиіп, тепе -теңдікті сақтайды. Бұл кезде сіз қолыңызбен білекке сүйеніп, аяғыңызды қабырғаға тіреп тік тұрасыз.
3 -қадам. Аяғыңызды басыңызға қарай баяу төмендетіңіз
Егер сіз қолыңызбен осы қалыпта тепе -теңдікті сақтай алсаңыз, аяғыңыз басыңызға жақындауы үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Аяғыңызды басыңызға тиіп кеткенін сезгенше баяу төмендетуді жалғастыра отырып, арқаңызды иіңіз. Қосымша көмек алу үшін басыңызды сәл көтеріңіз.
- Сонымен қатар, сіз бұл қозғалысты қабырға көмегімен аяқтарыңызды басыңызға түсірген кезде жасай аласыз.
- Есіңізде болсын, бұл позицияны орындау өте қиын және көп тәжірибені қажет етеді.
Ескерту
- Егер сіз бұрын жаттығулар жасамаған болсаңыз, денсаулығы нашар немесе икемділігі төмен болса, жоғарыдағы қозғалыстарды жасамаңыз, себебі жарақат алу қаупі бар.
- Егер сізде тізе, арқа немесе мойын жарақаты болса, жаттығпаңыз.
- Ақырын және ақырын қозғалуға дағдыланыңыз. Егер сіз ауырсынуды немесе шиеленісті сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
Қатысты wikiHow мақалалары
- Қалай икемді болу керек
- Гимнастиканы қалай жасауға болады
- Бөлуді қалай жасауға болады
