Жамбастың бұлшық еттеріне зақым келтірмеу үшін аяқты қолданатын кез келген жаттығулар алдында, мысалы, санның алдыңғы жағындағы квадрицепс және санның ішкі жағындағы қоспа бұлшықеттері сияқты сан бұлшықеттерін созу керек. Сонымен қатар, созылу жаттығулары бұлшықеттерге қан ағымын жоғарылату және бұлшықет тінін жарақат алмау және жыртылмау үшін иілу қызметін атқарады. Тұрақты физиотерапиядан өтуі қажет, аяғы зақымданған науқастар алдымен жамбас бұлшықеттерін созуы керек.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Quads Stretch жасау
Қадам 1. Төрт бұлшықеттің бұлшықеттерін созу үшін бөксеге бір өкше жақындатыңыз
Сол аяғыңызды еденнен көтеріңіз, сол тізеңізді бүгу кезінде сол аяғыңызды артқа бағыттаңыз, содан кейін сол қолыңызбен сол аяғыңыздың артқы жағын ұстаңыз. Квадрицепс бұлшықеттерін созу үшін, сол жақ тізеңізді еденге қарай жүргізіп, төртбұрышты бұлшықет созылып, сәл ұзарғанша, сол өкшеңізді мүмкіндігінше сол бөксеңізге апарыңыз. Бұл күйді тепе-теңдікті сақтай отырып 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін сол аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз. Егер квадрицепс ауырса, созылуды тоқтатыңыз.
- Сол жақ квадрицепсті созғаннан кейін, оң жақ квадрицепспен жұмыс істеу үшін сол қозғалысты жасаңыз. Оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз, оң тізеңізді бүгіңіз, содан кейін оң өкшеңізді оң бөксеңізге келтіріңіз.
- Аяқтың артқы жағын бөксеге қарай тартып жатқанда, тізеңізді сәл артқа қарай созып, созылыңыз.
Қадам 2. Асқазанға жатып, бір өкшені бөксеге жақындатыңыз
Сіз кілем төселген еденде жаттығулар жасай аласыз немесе негіз ретінде йога төсенішін қолдана аласыз. Асқазанға жатып, сол тізеңізді бүгіңіз, содан кейін сол қолыңызбен сол аяғыңыздың артқы жағын ұстаңыз. Сіздің өкшеңіз бөксеге тигенше баяу сол аяғыңызды тартыңыз. Жамбастың екі жағы еденге тиіп тұрғанын тексеріңіз. Бұл қалыпты 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін сол аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз.
Сол аяғыңызды созғаннан кейін, оң аяғыңызбен жұмыс істеу үшін дәл осылай жасаңыз
3 -қадам. Бір тізені бүгіп, аяғыңыздың артқы жағын орындыққа немесе орындыққа қойып, салмақ көтеріңіз
Тізе биіктігінде отыратын орындықты дайындаңыз немесе жаттығу залында жаттығулар жасасаңыз, салмақты көтеру үшін орындықты пайдаланыңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз және тепе -теңдікті сақтай отырып, сол аяқтың артқы жағын орындыққа немесе орындыққа қойыңыз. Іштің төменгі бөлігін алға қарай итеріп, сәл артқа сүйеніңіз. 5 секунд ұстаңыз, содан кейін бұл қозғалысты 4-5 рет қайталаңыз. Сол аяғыңызды еденге түсіріңіз, оң аяғыңыздың артқы жағын орындыққа қойыңыз, содан кейін оң жақ квадрицептерді жаттықтыру үшін сол қозғалысты жасаңыз.
Егер бұлшықет ауырса, созылуды тоқтатыңыз. Егер квадрицепс созылған кезде ыңғайсыз болса да, бұлшықет ауырғанша немесе жыртылмайынша өзіңізді итермеңіз
Қадам 4. Еденде отырғанда бір тізеңізді бүгіңіз
Орындықты немесе орындықты пайдаланудан басқа, сіз еденде отырғанда квадрицепсті дәл осылай созуға болады. Еденде отырғаннан кейін екі аяқты алға созып, сол тізеңізді бүгіңіз, содан кейін сол аяғыңызды еденге қойыңыз. Сол қолыңызбен сол аяғыңыздың басын ұстаңыз, содан кейін мүмкіндігінше баяу сол өкшеңізді сол жамбасыңызға апарыңыз. Квадрицепсті созу үшін алақаныңызды иығыңыздың астына еденге қойып, еденге 45 ° бұрыш жасағанша артқа сүйеніңіз. Бұл қалыпты 5 секунд ұстаңыз, содан кейін бұл қозғалысты 4-5 рет қайталаңыз. Сол аяғыңызды баяу түзетіңіз, содан кейін сол жақ квадрицептерді дәл осылай созыңыз.
Егер бұл жаттығу кезінде тізеңіз ауырса, төртбұрышты басудың басқа әдісін таңдаңыз. Бұл жаттығу тізе жарақаты немесе тізе буынының әлсіздігі бар адамдарда ауырсынуды тудыруы мүмкін
Қадам 5. Йога төсенішінде еденге тізе бүктеп, алға қарай жүруді орындаңыз
Бұл қозғалыс төртбұрышты бірте -бірте созуда өте тиімді. Тізе бүккен соң, сол аяғыңызды алға қарай апарыңыз. Екі тізе де дұрыс бұрышта екеніне көз жеткізіңіз. Оң жақ квадрицепсті созу үшін, іштің төменгі жағын сәл көтере отырып, денеңізді баяу төмендетіңіз, егер сіз оң жақ квадрицепсіңіздің ұзарғанын сезгенше, содан кейін ең көп дегенде 2 секунд ұстаңыз. Бұл қозғалысты 10 рет орындаңыз, содан кейін сол жақ квадрицепсті дәл осылай созыңыз.
Екінші аяғыңызбен жұмыс істеу үшін сол тізеңізді тізе бүгіп, оң аяғыңызды алға қарай апарыңыз. Сол жақ квадрицепс сәл созылғанша алға қарай еңкею
2 -ші әдіс 2: Буындар мен терең жамбастарды созу
Қадам 1. Тіке тұрыңыз, алға еңкейіңіз және саусақтарыңызбен саусақтарыңызды тигізуге тырысыңыз
Бұл қозғалыс арқа мен буын бұлшықеттерін созуда өте тиімді. Гравитация қолдарыңыз бен саусақтарыңызды аяғыңыздың артына қарай тартыңыз. Егер сіз жаттығуды бастағанда саусақтарыңызға тигізе алмасаңыз, онда бәрі жақсы. Бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін денеңізді мүмкіндігіңізден төмен түсіруге мәжбүрлемеңіз.
Егер бұлшықет ауырса, созылуды тоқтатыңыз. Созылған кезде тарамыс бұлшықеттері баяу созылады, бірақ ауыртпайды
Қадам 2. Бір аяқты алға жылжытып, содан кейін бүйірге сүйеніп, тарамыстың созылуын жасаңыз
Жамбасты ұстап тұрып тік тұрыңыз. Оң аяқты сол аяқтың алдында 5-10 см қашықтықпен жылжытыңыз. Оң тізеңізді тік ұстай отырып, сол тізеңізді сәл бүгіңіз. Оң жақ тарамысы сәл созылғанша аздап оңға сүйеніңіз. Сол жақ аяғыңызды оң жаққа қарай жылжытып, оң тізеңізді сәл бүгіп, содан кейін сол жақ сүйегіңіз сәл созылғанша солға сүйену арқылы тұрып қалыпқа ауысыңыз.
- Егер сіз бұл әрекетті орындау кезінде тепе -теңдікті сақтай алмасаңыз, қабырғаны бір қолыңызбен ұстауға жаттығыңыз.
- Тізе буыны - бұл жамбастың артқы бөлігінен тізе бүктемесінен жамбасқа дейін созылатын бұлшықет.
Қадам 3. Аддуктивті бұлшықеттерді созу үшін тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге жатқызыңыз
Бұл жаттығу шалқасынан жатқанда орындалады. Аяғыңызды біріктіргеннен кейін, тізеңізді бүгіңіз, содан кейін квадрицепс сәл созылғанша өкшеңізді шап аймағына апарыңыз. Ішкі жамбасыңызды созу үшін тізеңізді екі жаққа жайыңыз, содан кейін аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз. Неғұрлым қарқынды созылу үшін, жамбастарыңызды қолдарыңызбен еденге қарай басыңыз. Бұл қалыпты 15-20 секунд ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты жамбастың ішкі бұлшықеттерін икемдеу үшін 4-5 рет жасаңыз. Егер бұл созылу ыңғайсыз болса, аяғыңызды еденге төмендету үшін жамбасыңызға жеңіл қысым жасаңыз, бұл бұлшықеттердің максималды созылуы үшін.
- Ішкі жамбас созылуының қарқындылығын өкше мен шап арасындағы қашықтықты реттеу арқылы реттеңіз. Қашықтық жақындаған сайын созылу күшейе түседі.
4 -қадам. Ішкі жамбас бұлшық еттеріңізді тұрғызу үшін бүйірлік өкпе жасаңыз
Жаттығуды аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұру арқылы бастаңыз. Екі тізені сәл бүгіңіз, сол аяқты солға қарай 60-90 см-ге дейін созыңыз, содан кейін оң жамбасты оң жақ жамбас аздап созылғанша баяу түзетіңіз. 10 секунд ұстағаннан кейін, сол жақ аяғыңызды еденге басыңыз, сол жақ жамбасыңызды созу үшін салмағыңызды оң аяғыңызға аударып, оң тізеңізді баяу иіңіз. Бұл қозғалысты бірнеше рет жасаңыз және әр жағынан 10 секунд ұстаңыз.
Бүйірлік өкпелер жүгіру немесе жүгіру алдында жылыну үшін өте ыңғайлы, егер сіз жатып тұра алмасаңыз
Қадам 5. Арқаңызда жатып, бөксеңізді қабырғаға тигізіп, аяғыңызды қабырғаға тігінен қойыңыз
Үйде немесе жаттығу залында қабырғаға еденге отырыңыз. Жамбасыңыздың бір жағын қабырғаға апарыңыз, содан кейін қабырғаға қаратып арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз, аяғыңызды қабырғаға қойыңыз, содан кейін бөксеңізді қабырғаға сырғытыңыз. Табанды және аяқтың артқы жағын қабырғаға тіреңіз. Аддуктивті бұлшықеттерді созу үшін аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек етіп жайыңыз. Неғұрлым қарқынды созылу үшін аяғыңызды еденге қарай баяу түсіріңіз.
Бұл жаттығуды орындау кезінде екі тізені де түзетіңіз. Егер сіз еденде жатып ыңғайсыздық сезінсеңіз, бөксеңізді қолдау үшін йога төсеніш, көрпе немесе диван жастықшаларын қолданыңыз
Қадам 6. Көбелектің позасын отырғанда орындаңыз және аяғыңызды біріктіріңіз
Бұл жаттығу жамбастың ішкі бұлшықеттерін созу үшін пайдалы, бірақ басқа қозғалыстарға қарағанда қиын. Жаттығуды еденге (жақсырақ йога төсенішінде) тізеңізді бүгіп отырудан бастаңыз. Аяғыңызды біріктіріп, екі алақаныңызбен аяғыңыздың арқасын ұстаңыз. Дем шығару кезінде өкшеңізді шап аймағына жақындатыңыз. Ішкі жамбасыңызды созу үшін тізеңізді еденге ақырын басыңыз, бірақ өзіңізді итермеңіз. Егер бұлшықет ауырса, созылуды тоқтатыңыз. Бұл қалыпты 1-10 минут немесе қалағаныңызша ұстаңыз.
- Квадрицепс пен ішкі жамбасты созудан басқа, бұл қалып төменгі арқа мен жамбастарды босаңсытуға көмектеседі.
- Йогада көбелектің позасы бұрышты поза немесе баддха конасана деп аталады.
Кеңестер
- Квадрицепс бұлшықеттерін созу, сонымен қатар, аяқты көтеретін және түсіретін сіңірлер болып табылатын жамбас иілгіш бұлшықеттерін иілу үшін пайдалы. Иілгіш бұлшықеттерді созу арқылы жамбас икемді болып қалады және жарақатсыз.
- Квадрицепс бұлшықеттерін созу аяқтың спазмының алдын алуда өте тиімді.
