Мүмкін сізде жоспарланған күн немесе жақын арада мектептің кездесуі бар шығар, немесе джинсы киген кезде сәл қысылған сияқты? Қандай себеп болмасын, егер сіз 2,2 кг салмақ тастағыңыз келсе, сіз дұрыс жердесіз. 2 фунт қауіпсіз және тиімді түрде қалай арықтау керектігін білу үшін төмендегі нұсқаулықты оқыңыз.
Қадам
3 -ші бөлімнің 1 -бөлігі: калориялардың ақылға қонымды мөлшерін анықтаңыз
Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеңіз
Сіздің базальды метаболизм жылдамдығыңыз немесе BMR - бұл тыныс алу, тағамды сіңіру және т.б сияқты қарапайым метаболикалық әрекеттерді орындау арқылы күнделікті күйдірілетін калория саны. Бұл BMR калориясының негізгі қажеттіліктерін анықтау үшін маңызды.
-
Егер сіз әйел болсаңыз, BMR -ді мына формуламен есептеңіз: 655 + (4,3 x фунт (1 фунт = 450 г)) + (4,7 x дюйм (1 дюйм = 2,5 см)) - (4, 7 х жас бойынша).
Мысалы: бойы 67 дюйм, салмағы 135 фунт және 30 жастағы әйелде BMR 655 + (4.3 x 135 фунт) + (4.7 x 67 дюйм) - (4.7 x 30 жас) = 1408 болады. 5
-
Егер сіз ер адам болсаңыз, BMR -ді мына формуламен есептеңіз: 66 + (6,3 x фунт) + (12,9 x дюйм) - (жас бойынша 6,8 x жас).
Мысалы: 72 дюйм, 180 фунт және 30 жастағы ер адамның BMR 66 + (6.3 x 180 фунт) + (12.9 x 72 дюйм) - (6.8 x 30 жас) = 1924, 8
Қадам 2. Күн сайын жағылатын калория санын есептеңіз
Егер сіз белсенді емес болсаңыз, BMR -ді 1 -ге, 2 -ге көбейтіңіз. Егер орташа белсенді болсаңыз, BMR -ді 1,3 -ке 1, 3 -ке көбейтіңіз. Егер сіз өте белсенді болсаңыз, BMR -ді 1,4 -тен 1,5 -ке көбейтіңіз. күн
Мысал: Егер сіз 1924, 8 BMR көрсеткіштері бар жоғарыдағы мысалдағы адам сияқты болсаңыз және белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда сіз BMR -ді 1,4 -ке көбейтуіңіз керек. күн сайын
Қадам 3. Тұтынуға болатын калория санын есептеңіз
Қолданылатын калория мөлшері күнделікті жейтін калориядан 15-30% аз. Мұны есептеу үшін сіз күнделікті жейтін калория санын көбейтіңіз («Күн сайын жағылатын калория санын есептеу» қадамынан алынған) 0,7 -ден 0,85 -ке дейін.
- Мысал: Егер сіз жоғарыда келтірілген мысалдағы адам сияқты болсаңыз, онда тәулігіне 2695 калория жағылады, сіз күн сайын 1886 (2695 x 0,7) - 2291 (2695 x 0,85) калория тұтынуыңыз керек.
- Калория тапшылығы неғұрлым көп болса, ол 30% -ға жақын (1886 калория/тәулік), диета тез басталады, бірақ диетаны сақтау қиын болады. Калория тапшылығы неғұрлым аз болса, ол 15% -ға жақын (тәулігіне 2291 калория), диетаны сақтау оңай болады, бірақ арықтау процесі баяу жүреді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Спортпен айналысатын түрлері
Қадам 1. Салмақ жаттығуын жасаңыз
Калория тапшылығында дене энергия қорларын, май мен бұлшықетті күйдіреді, бұлшықетті емес, майды жағыңыз. Калория тапшылығында бұлшықет массасын ұстап тұру үшін салмақ жаттығуларын жасаңыз.
- Салмақты барынша жоғарылату үшін барлық бұлшықеттер, өлі көтеру, скват, скамейка, әскери пресс және көтеру жаттығуларына назар аударыңыз. Сіз неғұрлым білікті болғаннан кейін, бицепс бұйра, трицепс, глут көпірлер және басқалар сияқты жаттығуларды оқшаулауды бастаңыз.
- Егер сіз бұрын салмақ жаттығуларын жасамаған болсаңыз, бірінші аптада қатты ауырсынуды сезінуге дайын болыңыз. Барлық жаңа жаттығулар сияқты, жаттығуды баяу тани бастаңыз, осылайша сіздің денеңіз бейімделіп, жарақаттанудан сақтанады.
Қадам 2. Кішкене жүрек -қан тамырлары жаттығуын жасаңыз
Жүрек -тамыр жаттығулары жалпы денсаулыққа пайдалы. Егер сіз әдетте мұны жасамасаңыз, аптасына бірнеше күн 30 минуттық жүрек -қан тамырлары жаттығуларын енгізіңіз.
- Кардио/диетаның қатал циклімен айналыспаңыз. Кардио/диетаның қатал циклы - бұл калорияларды жағу үшін жаттығулар жасағанда, бірақ сіз аштықты сезінесіз, сондықтан сіз көп жейсіз, сосын көбірек жаттығуға тура келеді, содан кейін тіпті аштық сезінесіз және т.б. Егер сіз денсаулықты сақтау мақсатында белсенді жаттығулар жасамасаңыз, аптасына 2-3 сағаттан артық жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз. Жүрек қан тамырлары жаттығуларын 2-3 сағаттан артық жүргізу кортизол деңгейінің жоғарылауына байланысты майдың жағылуын тежеуі мүмкін.. Бұған жол бермеу үшін калория тапшылығын жүрек -қан тамырлары жаттығулары арқылы емес, тамақ ішу арқылы бақылау керек.
-
Міне, сіз жасай алатын жүрек -қан тамырлары жаттығулары:
- Аптасына бірнеше рет таңғы ас алдында 3,2 км жеңіл жүгіру.
- Дене жаттығуларынан кейін 20 минут бойы баспалдақпен жаттығу жасаңыз.
- Аптасына бірнеше күн интервалына негізделген жоғары қарқынды жаттығулар.
3 -ші бөлімнің 3 -і: Табысты арықтауға арналған кеңестер
Қадам 1. Диетаға пайдалы тағамдарды қосыңыз
Міне, сіздің диетаңызға қосылатын немесе сіздің диетаңыздағы тағамдарды алмастыратын пайдалы тағамдар:
- Ақуыздың жақсы көздеріне терісі жоқ тауықтың төс еті, тартылған күркетауық, сиыр еті, жұмыртқаның ағы, грек йогурты мен тофу жатады.
- Майдың жақсы көздеріне бадам, жаңғақ, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жұмыртқаның сарысы және зәйтүн майы жатады.
- Көмірсулардың жақсы көздеріне тәтті картоп, қоңыр күріш, жемістер, сұлы, кебек, сұлы, болгар бидайы, ноқат және көкөністер сияқты өңделмеген көмірсулар жатады.
Қадам 2. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Өңделген тағамдардың кейбір мысалдарына нан, торт, макарон, фастфуд және мұздатылған дайын тағамдар жатады. Өңделген тағамнан бас тартудың бірнеше себептері:
- Біріншіден, өңделген тағамдарда әдетте көп калория және аз қоректік заттар бар.
- Екіншіден, тазартылған көмірсулар әдетте жоғары гликемиялық индекске ие, яғни тазартылған көмірсулар инсулиннің көтерілуін тудыруы мүмкін, бұл салмақтың өсуіне әкеледі.
- Үшіншіден, өңделген тағамдарда әдетте талшық көп болмайды, сондықтан сіз әлі де аштық сезінесіз.
3 -қадам. Отбасын/бөлмені шақырыңыз
Сіз бірге тұратын адамдармен дұрыс тамақтану көмектеседі. Егер сізді азғырулар мен жағымсыз әсерлер қоршамаса, дұрыс тамақтануды ұстану оңай болады. Отбасы мен бөлмедегілерді диетаға шақыруға тырысыңыз.
Қадам 4. Жылдам тамақтанудан бас тартыңыз
Үйдегі барлық тез дайындалатын тағамнан арылып, өзіңізге жақсылық жасаңыз. Егер дәмді тағамдарға оңай жету мүмкін болмаса, дұрыс тамақтануды енгізу оңай болады.
Қадам 5. Кішкене бөліктермен жиі тамақтаныңыз
Күні бойы тұтынылатын калорияларды таратыңыз. 3 рет емес, 5-6 рет кішкене тамақтануға тырысыңыз. Сіз оянғанда таңғы ас ішетініңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Су ішіңіз
Тамақтану кезінде және арасында су ішіңіз. Бұл дұрыс тамақтану кезінде өзіңізді толық сезінуге мүмкіндік береді.
7 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқының болмауы салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Әр түнде 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Қадам 8. Диетаны өмір салтына айналдырыңыз
Диета кезінде тұтынылатын тағамды жазып алыңыз. Егер сіз жазбаша түрде тамақтансаңыз және белсенділікті сақтасаңыз немесе оны жоғарылатсаңыз, сіз 2,2 кг жоғалтуыңыз керек.
