Ұйқы біздің денсаулығымыз үшін де, дене үшін де, жалпы өзіміз үшін де өте маңызды. Өкінішке орай, көптеген адамдар ұйықтай алмайды. Егер сіз ұйықтауға қиналсаңыз, сіз жеткілікті демалмайсыз және келесі күні тиімді жұмыс жасай алмайсыз деп алаңдай аласыз. Сіз қанша уақыт ұйықтайтындығыңызға алаңдай бастайсыз немесе сағатыңызға қарай бастайсыз. Бір қызығы, бұл стресс сіздің ұйқыңызды қиындатады! Бұл қатал циклден шығу үшін сіз өмірдегі күйзеліс пен мазасыздықпен күресуіңіз керек, ұйықтар алдында ойыңызды тыныштандыруды үйренуіңіз керек және төсек ортасы оңтайлы ұйықтауға қолайлы екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Мазасыздықпен күрес
Қадам 1. Күнделік жүргізіңіз
Сізді мазалайтын барлық нәрселер туралы ойланып, оларды күнделікке күн сайын жазып отыруға тырысыңыз. Уайымдарыңызды жұмыс істеген және болашақта шешуді жоспарлаған нәрселерге бөліңіз. Сіз жаза отырып, ойыңыздағы барлық уайымдарды физикалық түрде алып тастап, оларды күнделігіңізге қағазға аударып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл әр күннің соңында алаңдаушылықтан арылуға көмектеседі.
- Уайымыңызды шешусіз қалдырмауға тырысыңыз. Егер сіз оны ұйықтар алдында шеше алмасаңыз, оны қашан және қалай шешетіндігіңіздің қарапайым жоспарын жасаңыз, сондықтан оны ұйықтар алдында ойламаңыз.
- Егер сіз аяқтай алмайтын нәрселер туралы алаңдайтын болсаңыз немесе сіздің қолыңыздан ештеңе келмесе, мысалы, жаһандық жылыну немесе балаларыңыздың мектеп сапарында қауіпсіздігі, оларды күнделікке жазып, барлық уайымдарды елемеуге нұсқау беріңіз. Міне, сіз оны жаздыңыз.
- Ұйықтар алдында күнделік жазбаңыз. Сіз өзіңіздің ақыл -ойыңызға дем беріп, жазылған барлық уайымдарды ұмытуыңыз керек.
- Сондай -ақ, сіз өзіңіздің басқа күнделікті әдеттеріңізді, соның ішінде жеген тамағыңызды және сол күні жасайтын спорттық жаттығуларыңызды жаза аласыз. Бұл сізге ұйқының сапасы үшін жақсы немесе жаман әдеттердің үлгісін көруге көмектеседі.
Қадам 2. Жаттығу арқылы ойыңызды тыныштандырыңыз
Жаттығу сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызға пайдалы! Егер сіз қобалжудан зардап шегетін болсаңыз, кем дегенде 30 минут бойы жүйелі түрде жаттығуға тырысыңыз. Бұл қарапайым өмір салтын өзгерту сіздің денеңізге стрессті жеңуге көмектеседі.
Ұйықтар алдында жаттығудан аулақ болыңыз. Жаттығудан кейін, ұйықтауға дайын болмай тұрып, денеге салқындауға уақыт беру жақсы
Қадам 3. Мазасыздықтарыңызбен бетпе -бет келіңіз
Егер сіздің ойларыңыз алаңдаушылық немесе обсессивті ойлармен жарысатын болса, кейде оларды жеңудің ең жақсы жолы - бұл олардың болып жатқанын мойындау және оларды елемеуге тырысу. Келесіде сіз себепсіз алаңдаушылық сезінсеңіз, бұл обсессивті ой екенін білдіріп, өзіңізді алаңдаушылықты жеңуге итермелеңіз. Содан кейін, босаңсытатын басқа әрекеттерді немесе ойларды іздеп, осы уайымнан бас тартыңыз.
- Кейбір мантраларды өзіңізге қайталау да көмектесе алады. Мынадай нәрселерді айтып көріңіз: «Менде _ туралы обсессивті ойлар бар. Мен _ туралы уайымдамаймын, сондықтан мен _ туралы ойлаймын.
- Сондай -ақ, сіздің алаңдаушылығыңызды талдауға уақыт бөліңіз және олар неге алаңдататын өнімді емес екендігі туралы ойланыңыз. Сіз санаңызда кейбір мантраларды қайталауға тырысуға болады, мысалы: «_ туралы уайымдау - _ уақытты жоғалту».
- Егер сіз ойлануға тұрарлық және іс -әрекетті қажет ететін алаңдаушылықты тапсаңыз, онда барлық мүмкін болатын жамандықтарға емес, энергияңызды мәселенің шешімі туралы ойлауға аударыңыз. Түсінгеннен кейін, өзіңізге айтыңыз: «Мен енді _ туралы уайымдамаймын, өйткені менде онымен күресу жоспары бар».
Қадам 4. Белгісіз нәрсеге сезімталдығыңызды төмендетіңіз
Егер сіз белгісіз болашаққа алаңдайтын болсаңыз, сол уайымдар туралы өзіңіздің ішіңізде қайта -қайта айтып көріңіз. Мұны істегенде, болашақтың не болатынын білмейтіндігіңізді және белгісіздікті қабылдай алатындығыңызды айтыңыз. Бірте -бірте сіздің санаңыз сізді мазалап жүрген белгісіздікке жайлы бола бастайды және сіз келесі ойға көшесіз.
Қадам 5. Өзіңізге эмоционалды болуға мүмкіндік беріңіз
Сіздің алаңдаушылығыңыз ашулану немесе қайғыру сияқты оны басуға тырыссаңыз да, сіздің бетіңізде көрінуі мүмкін. Сезіміңізді білдіруден қорықпаңыз немесе көңіл -күйіңіз төмендеген кезде жылаңыз. Бұл эмоциялардан бас тарту сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі!
Өз эмоцияларыңызды мойындау маңызды болғанымен, жағымсыз сезімдерге тоқталуға жол бермеу де маңызды, себебі бұл сізді алаңдатады. Сіз өз сезімдеріңізді мойындаған кезде, олардан арылу үшін бірдеңе жасауға тырысыңыз. Егер сіз төсекте жатсаңыз, көңіл -күйіңізді жақсарту үшін сізді бақытты ететін нәрсе туралы ойлауға тырысыңыз
Қадам 6. Егер сізде депрессия мен мазасыздық бұзылулары болса, кәсіби көмекке жүгініңіз
Ұзақ ұйқысыздықтан зардап шегетін көптеген адамдар клиникалық депрессиядан немесе мазасызданудан зардап шегеді. Дәрігерлер бір жағдайдың екіншісін тудыратынын анық білмейді, бірақ олардың арасында байланыс бар сияқты. Егер сіз депрессия немесе мазасыздық белгілеріне дәрі -дәрмекпен немесе терапиямен ерекше назар аударсаңыз, ұйқыны жеңілдетесіз.
Қадам 7. Созылмалы ұйқысыздық үшін ем іздеңіз
Егер сізде депрессия немесе мазасыздық болмаса да, үнемі ұйықтап қалу қиын болса, сіз когнитивті мінез -құлық терапиясын пайдалана аласыз. Бұл терапия ұйқысыздықтың себебін анықтауға және ұйқыны жеңілдету үшін ойлау қабілетін өзгертуге көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Ұйықтар алдында ақыл -ойды тыныштандыру
Қадам 1. Үнемі релаксацияға үйреніңіз
Денеңізді үнемі ұйықтауды әдетке айналдыру өте маңызды, әсіресе егер сіз ұйықтай алмай қалсаңыз. Күнде бір уақытта ұйықтауға және оянуға тырысыңыз. Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут қалыпты режимді сақтау сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңіздің төсекке дайындалуына көмектеседі.
- Күн тәртібі сізді тыныштандыруы керек. Миыңызды босаңсытатын, бірақ бұл сізді қатты қызықтырмайтын әрекетті таңдауға тырысыңыз. Оқу, босаңсытатын ойын ойнау, бұлшықетті созу немесе босаңсытатын қолөнер жасау - бұл тамаша таңдау. Сізге ұнайтынын таңдаңыз.
- Егер сізге алаңдаушылықтан арылуға қосымша көмек қажет болса, ұйықтар алдында өзіңізге ұнайтын және сізді босаңсытатын белгілі бір әрекетті орындауға уақыт бөліңіз. Сіз медитация жасауға, ыстық ванна қабылдауға, бұлшықетті босаңсытудың прогрессивті әдістерін немесе терең тыныс алу әдістерін қолдануға болады. Әркім әр түрлі, сондықтан әр түрлі әрекеттерді орындап көріңіз, сонда сіз өз алаңдаушылығыңызды төмендетуге көмектеседі.
Қадам 2. Жарықты өшіріңіз
Түнде жарықтандыру дененің табиғи циркадиялық ырғағын бұзады. Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бойы теледидар көрмеуге немесе компьютерді пайдаланбауға тырысыңыз. Сол сияқты, ұйықтайтынға дейін бірнеше сағат бұрын жатын бөлмедегі жарықты азайту керек, сонда сіздің денеңіз түн екенін түсінеді.
- Мүмкін болса, сағаттар мен теледидар шамдары сияқты ұйқыға кедергі келтіретін электронды құрылғылардың жарығын алып тастаңыз.
- Егер сіз түн ортасында оянсаңыз, барлық шамдарды қоспаңыз, себебі бұл сіздің денеңізді белсенді болуға шақырады.
- Денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағын жақсарту үшін, күндіз мүмкіндігінше өзіңізді жарыққа шығарыңыз.
3 -қадам. Көп ұйықтауға құмар болмаңыз
Ұйқыны қандыру маңызды болғанымен, бір түн ұйқының бұзылуы сізге зиян тигізбейтінін мойындау қажет. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, ұйқысыздықтың салдары туралы ойланудың орнына, келесі күні бәрібір жақсы болатыныңызды еске түсіріп көріңіз.
- Сағатқа үнемі қарау сіздің алаңдаушылығыңызды күшейтеді, сондықтан мұны жасамаңыз.
- Кездейсоқ ұйықтау сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді, бірақ созылмалы ұйқының бұзылуы. Сондықтан, егер сізде созылмалы ұйқысыздық болса, медициналық көмекке жүгініңіз.
4 -қадам. Назарыңызды аударыңыз
Кейде сіздің миыңыз тыныштандыратын нәрсеге назар аударуы керек, сонда сіз ұйықтай аласыз. Егер сіздің ойыңыз үнемі алаңдаушылыққа байланысты болса, келесі әдістердің бірін қолдана отырып, өзіңізді алаңдатыңыз:
- Бақытты естелік немесе өзіңіздің сүйікті әңгімеңіз туралы ойлаңыз және өзіңізді оқиғаны мүмкіндігінше егжей -тегжейлі айтып жатқанын елестетіп көріңіз. Сіз сондай -ақ күнделікті объектіге назар аудара аласыз және оны өзіңізге барынша егжей -тегжейлі сипаттауға тырысасыз.
- Барлық назарыңызды денеңіздің табиғи ырғағына аударыңыз және тыныс сіздің денеңізге еніп, шығып жатқанын елестетіп көріңіз.
- Мүмкіндігінше бір санатқа жататын көптеген объектілер туралы ойлау арқылы ойыңызды бос қалдырмаңыз. Мысалы, А әрпінен басталатын жануарды атауға болады.
Қадам 5. Егер ұйықтай алмасаңыз, тұрыңыз
Егер сіз бірнеше сағат бойы жатып, әлі ұйықтай алмасаңыз, алаңдаушылықпен жатқызуға мәжбүрлегеннен гөрі, орнынан тұру жақсы. Басқа бөлмеге көшуге тырысыңыз және шаршағанға дейін кесте немесе оқу сияқты сізді босаңсытатын әрекеттер жасаңыз.
Шамдарды өшіруді ұмытпаңыз және ұйқысыздықтың салдары туралы ойламаңыз
3 -ші әдіс 3: Жатын бөлмеде жайлы атмосфера құру
Қадам 1. Денеңізді ұйқыға дайындаңыз
Кейбір адамдар ұйықтамас бұрын жылы ваннаны немесе саунаны ұнатады. Мұның бәрі сіздің денеңіздің салқындауға табиғи реакциясын тудырады, бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Лаванда сияқты хош иісті майы бар ваннаны қолданып көріңіз.
- Мақта сияқты терді сіңіретін материалдан жасалған ыңғайлы ұйқы киімін кию маңызды. Киімнің бұл түрі ұйқы кезінде өзіңізді жайлы сезінуге көмектеседі.
Қадам 2. Жатын бөлмені ыңғайлы жерге орналастырыңыз
Ұйқының жақсы жағдайын қамтамасыз ету үшін сіздің бөлме салқын, қараңғы және тыныш болуы керек. Егер қаласаңыз, сыртқы шуды өшіру үшін желдеткішті немесе кондиционерді қолдануға болады.
Сондай -ақ, матрацтар, жастықтар мен жастықтар жайлы екеніне көз жеткізу керек. Кейбір адамдар төсектің айналасын тазалықта ұстау арқылы жақсы нәтижеге жетеді. Төсегіңізді жаңа түстермен сәйкес келетін түстермен жасаңыз. Теріге ыңғайлы материалдардан жасалған жұмсақ және мотивсіз парақтарды таңдаңыз. Таза, ұқыпты және ыңғайлы төсек сізге ұйықтауға немесе матрастағы дене қозғалысына кедергі келтірмеуге мүмкіндік береді
Қадам 3. Төсегіңізді тек ұйықтауға пайдаланыңыз
Егер сіз ешқашан төсекте ешнәрсе жасамасаңыз, сіздің миыңыз оны тек ұйықтайтын орын ретінде байланыстырады, сондықтан сіз ұйықтап жатып ұйықтап кетесіз. Теледидар көру, жұмыс істеу және телефонды төсекте пайдалану сияқты басқа әрекеттерден аулақ болыңыз.
- Ұйықтайтын бөлмеде басқа ештеңе жасамау жақсы, бірақ егер сіз жатын бөлмесінде жаттығулар жасауға мәжбүр болсаңыз, орындыққа немесе диванға отырыңыз және төсекте қозғалмаңыз.
- Төсек аймағынан ұйықтамайтын барлық заттарды алыңыз. Пластиналар, журналдар, компьютерлер сияқты заттарды алыс ұстау қажет. Сондай -ақ, төсек үстелінің үстіндегі заттарды азайтыңыз, дабылмен, оқу шамымен, кітаппен және бір стақан сумен қамтамасыз етіңіз.
Кеңестер
- Алкоголь мен кофеиннен абай болыңыз, себебі олар сіздің ұйқыңызға әсер етеді.
- Рецепт бойынша дәрі -дәрмектер сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан дәрігермен ұйықтар алдында қабылдауға болатын дәрілер туралы сөйлесіңіз немесе басқа дәріге ауысыңыз. Дегенмен, дәрі -дәрмекті дәрігермен талқыламай -ақ тоқтатпаңыз.
- Ұйықтамауға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында тыныштандыратын шай ішіңіз, мысалы, бальдрия немесе валериандық шай. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, Болдриан шайы сізді тез ұйықтатады және ұйқының сапасын жақсартады. Шынында да, бұл зерттеулермен келіспейтін басқа да зерттеулер бар, бірақ сіз оларды қолдана аласыз. Шыныаяқты жауып, оны ішер алдында төсек үстелінде 10-15 минут қайнатыңыз.
Ескерту
- Егер сізде созылмалы ұйқысыздық болса, дәрігерге қаралыңыз. Себебін анықтау үшін сізге кеңес беру қажет болады және сізге ұйқы режимін жақсартуға көмектесетін рецепт бойынша дәрі қажет болуы мүмкін.
- Ешқашан рецептсіз ұйықтау таблеткаларын қабылдамаңыз.
