Артық салмақ ретінде ерлер де, әйелдер де «алмұрт тәрізді» денеге ие бола алады, өйткені ол жамбаста және жамбаста қосымша майды жинайды. Бұл тарылуы мен тартылуы қиын аймақ. Дененің белгілі бір бөлігін анықтау мүмкін болмағандықтан (нүктелік ем), сіз майды жағып, бұлшық еттеріңізді күшейтуіңіз керек. Артық салмақтан арылу және жамбас көлемін азайту үшін сізге диета мен жаттығу бағдарламасын өзгерту қажет болады.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: жамбасты азайту үшін кардио жаттығуларын жасау
Қадам 1. Кардио жаттығуларын апта сайын жүйелі түрде жасаңыз
Дененің қай аймағын азайтқыңыз келсе де, кез келген кардио салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары аптасына кемінде 150 минут немесе шамамен 2 1/2 сағатты орташа қарқынды кардио жасауды ұсынады.
- Артық салмақтан арылудан және дененің әр түрлі бөліктерін сергітуден басқа, кардио қан қысымы мен қант диабетін бақылауға, ұйқының қалыптарын жақсартуға, тіпті көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі.
- Жүрек жаттығуларын жасап көріңіз: жүгіру, жүзу, би, жаяу жүру немесе велосипед тебу.
2 -қадам. Жүгіру жаттығуын орындаңыз
Жүгіру - бұл жүрек -қан тамырлары жаттығулары. Бұл жаттығу сағатына көп калорияларды жағып, жамбас бұлшықеттерін күш көзі ретінде қолданады.
- Жүгіру жүрек -қан тамырларының төзімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықет күші мен төзімділігін арттырады.
- Кәсіби мамандар жамбасыңызды сергіту және арықтау үшін бір сессияға кемінде 20 минут жүгіруді ұсынады.
Қадам 3. Жаттығуды баспалдақпен жоғары және төмен түсу арқылы орындаңыз
Баспалдақпен өрмелеу жамбас, квадрицепс және төменгі іш бұлшықеттерінен көп күш жұмсауды қажет етеді. Сонымен қатар, бұл жаттығу минутына көп калорияларды жағуы мүмкін.
- Баспалдақпен аптасына үш рет 5-10 минут жүгіріңіз. Немесе кем дегенде 20 минут жаттығу залында баспалдақ шеберін қолдануға тырысыңыз.
- Баспалдақпен жүгіру май мен калорияны жағып қана қоймайды, сонымен қатар аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді сергітеді.
Қадам 4. Айналдыру жаттығуын жасаңыз (үй ішінде қозғалмайтын велосипедпен жүзу)
Көптеген велосипедшілердің аяғы әдемі екені белгілі. Велосипедпен жүру - бұл калорияларды жағуға арналған керемет жаттығулар және аяқтарды пішіндеу үшін тамаша.
- Велосипед тебу, төртбұрыш, бұзау, ұрлаушылар мен бөкселерді қоса алғанда, аяқтың көптеген бұлшықеттеріне әсер етеді. Бұл аяққа арналған керемет жаттығу.
- Сонымен қатар, велосипед тізе жарақаты немесе тізе ауруы бар адамдар үшін де өте қолайлы, себебі ол жоғары қарқынды болса да, бұл аз әсер ететін жаттығу.
5 -қадам. Кикбоксинг жаттығуын алыңыз
Кикбокс - бұл жауынгерлік өнердің көптеген қимылдарын қолданатын аэробты жаттығу. Бұл жаттығу дененің жоғарғы және төменгі бөліктерін сергіту үшін тамаша.
- Кикбокс сонымен қатар сағатына көп калория жұмсайтыны белгілі. Бұл жаттығу калорияларды жағуға және жалпы дене майын азайтуға көмектеседі.
- Кикбоксингте аяқтың барлық бұлшықеттері қатысатын әр түрлі соққылар қолданылады. Бұл сіздің жамбас пен төменгі аяғыңызды сергітетін жаттығулар түрі.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Жамбасты азайту үшін күш жаттығулары
Қадам 1. Күш жаттығуларын үнемі жасаңыз
Кардио жаттығуларынан басқа, сіз үнемі күш пен төзімділік жаттығуларын жасауыңыз керек.
- Жаттығудың бұл түрі кардио сияқты көп калорияларды жоя алмайды, бірақ бұлшықет массасын нығайтуға және сергітуге көмектеседі.
- Сонымен қатар, уақыт өте келе бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, демалған кезде денеңізге соғұрлым көп калория кетеді.
- Аптасына 2 -ден 3 күнге дейін күш жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз жамбас пен жамбастың кішіреюіне назар аударатын болсаңыз, бұлшықеттерге арналған жаттығулар арасында үзіліс жасаңыз.
Қадам 2. Жамбас көпіріне арналған жаттығулар тізбегін орындаңыз
Бұл жаттығудағы позалар - бұл төменгі арқаға, бөксеге, абсцесске және ең бастысы жамбастардың тонусын алуға көмектесетін жаттығулар.
- Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбас еніне жайыңыз. Омыртқаның бейтарап болуына назар аударыңыз, содан кейін іш бұлшықеттерін қысыңыз.
- Иықтарыңыз бен тізелеріңіз түзу болғанша жамбастарыңызды баяу көтеріңіз. Бұл позицияны үш секунд ұстаңыз, содан кейін денені еденге баяу түсіріңіз. Бұл жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін денені жоғары көтеріп, жамбасыңызды 2,5 см төмен түсіріңіз, содан кейін жоғарғы қалыпқа оралыңыз. Бұл қозғалысты бір минутқа орындаңыз. Содан кейін, жамбасыңызды төмендетіңіз.
Қадам 3. Скватинг жасаңыз
Бұл жаттығу сіздің төменгі денеңізді сергітеді, әсіресе жамбас пен жамбасқа бағытталған.
- Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Іштің бұлшық еттерін қысыңыз және салмағыңызды өкшеге қойыңыз.
- Сіз төмен орындыққа отырғыңыз келгендей отырыңыз. Тізеңізді саусақтарыңыздың артында ұстаңыз. Бұл қозғалысты айна жанында жасаңыз, сонда сіздің дене қозғалыстарыңыз көрінуі мүмкін.
- Скваттың ең төменгі позициясында болған кезде үш секунд үзіліс жасаңыз. Өзіңізді өкшеңізбен итеріңіз және орнынан тұрыңыз. 10-20 рет қайталаңыз.
4 -қадам. Кёрцей лунг жасаңыз
Бұл жаттығу - бұл бір аяқпен отыруды өзгерту. Бұл қозғалыс үшін жамбас пен жамбас тоналды болуы үшін, жамбас оны жасау үшін өте көп жұмыс жасауы керек.
- Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Оң аяғыңызды сол жақтың артына көрсетіңіз, сіз патша отбасына құрмет көрсету үшін тағзым етіп тұрғандай.
- Екі тізені бүгіп, еңкейіп отырыңыз. Оң аяғыңызды мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз.
- Барлық бұлшықеттерді қысыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Алға ұмтылмаңыз. Дененің әр жағында 10-20 рет қайталаңыз.
5 -қадам. Сыртқа шығуды орындаңыз
Бұл жаттығу әсіресе жамбастың сыртына бағытталған. Бұл жамбастың сыртқы бөлігін сергіту мен нығайту үшін өте қолайлы.
- Кішкене ілмекпен қарсылық белдеуін (күш жаттығуларына арналған созылатын жаттығу жолағы) сатып алыңыз. Оған аяғыңызды енгізіп, арқанды тізеңізден жоғары тартыңыз. Арқан бүйірге шыққанда қарсылық береді.
- Мүмкіндігінше оң жаққа қарай жүріңіз. Сол аяғыңызды оңға қарай өте баяу жылжытыңыз. Сол жақ аяғыңызбен басқа бағытқа шегініңіз.
- Бұл жаттығуды әр қозғалыс бағытында 10-20 рет қайталаңыз.
3 -тің 3 -ші бөлігі: жамбасты азайту үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Жамбас пен жамбасты азайту үшін жалпы дене майын азайтыңыз. Сіз бұл аймақты арнайы түрде қысқарта алмайсыз, сондықтан калорияңызды шектеу үшін диеталық жоспарды ұстаныңыз, осылайша сіз жамбастарыңызда, жамбастарыңызда және денеңіздің қалған бөлігінде майды азайтасыз.
- Сіз салмақты баяу және қауіпсіз түрде жоғалтуыңыз керек. Әдетте бұл бір аптада 0,45 -тен 0,9 кг -ға дейін.
- Ағымдағы тамақтану жоспарынан шамамен 500 -ден 750 калорияға дейін азайтыңыз. Әдетте бұл қауіпсіз және біртіндеп салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Азық -түлік журналын немесе интернеттегі қосымшаны қолданып, дәл осы уақытта сіз қанша калория жұмсайтыныңызды біліңіз. Бұл салмақ жоғалту үшін тұтынылатын калория мөлшерін анықтау үшін пайдалы.
2-қадам. Негізінен ақуызды және өсімдікке негізделген тағамдарды таңдаңыз
Нарықта диеталық бағдарламалардың әр түрлі түрлері бар. Алайда, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, көмірсуы аз диета ең тез салмақ жоғалтуға және май жоғалтуға әкеледі.
- Егер сіз көмірсуы аз диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз жейтін тамақтың көп бөлігі ақуыз, жемістер мен көкөністер болуы керек. Азық -түліктердің бұл комбинациясы сонымен қатар қоректік диета үшін жеткілікті тамақтануды қамтамасыз етеді.
- Әр тағамға ақуызды қосыңыз. Бір порцияға 85 -тен 113 граммға дейін тағамдар мен тағамдар жеуге тырысыңыз (шамамен бір палубаның көлеміндей). Бұл сізге ұсынылған күнделікті тұтынуды орындауға көмектеседі.
- Сондай -ақ күніне шамамен 1 жеміс -жидек (1/2 кесе кесілген жеміс немесе 1 кішкене жеміс) мен көкөністердің 4-5 порциясын (1 немесе 2 кесе жасыл жапырақты көкөністер) қосыңыз.
- Төмен көмірсулар, өсімдік тектес ақуызға бай тағамдардың кейбір мысалдарына мыналар жатады: 1 стақан сүзбе мен туралған жемістер, 2 кесек гель және ірімшік орамасы, 1 стакан шикі сәбіз немесе грильдендірілген тауық салаты.
3 -қадам. Көмірсулар көп тағамдарды тұтынуды шектеңіз
Егер сіз майдың мөлшерін азайту және жамбас пен жамбас санын азайту үшін көмірсуы аз диетаға отырсаңыз, сіз күнделікті тұтынатын көмірсулардың жалпы мөлшерін бақылауыңыз керек.
- Көмірсуларды әр түрлі тағамдардан алуға болады, мысалы: жемістер, крахмалды көкөністер, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары (бұршақ тұқымдас түрі) және дәнді дақылдар.
- Жемістер немесе сүт өнімдері сияқты кейбір тағамдарда көмірсуларға қосымша көптеген маңызды қоректік заттар бар (мысалы, ақуыз мен талшық). Бұл ингредиенттерді ең аз бөліктерге қосыңыз. Бұл тағамдардан толық бас тарту ұсынылмайды.
- Тұтас дәндерден тағамдық топтарды тұтынуды шектеңіз. Бұл тағамдардағы көптеген қоректік заттарды басқа тағамдардан алуға болады. Нан, макарон, күріш, крекер, багель (пончик тәрізді дөңгелек нан), квиноа және сұлы сияқты кейбір тағамдарды тұтынуды шектеңіз.
Қадам 4. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін ішіңіз
Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін сақтау теңдестірілген диетада маңызды, әсіресе егер сіз жиі жаттығсаңыз.
- Медициналық мамандардың көпшілігі күніне кем дегенде 8-13 стакан мөлдір сұйықтық ішуді ұсынады.
- Сіз жасайтын әрекетке байланысты сізге көбірек сұйықтық қажет болуы мүмкін. Жаттығу кезінде жоғалған сұйықтықты термен алмастыратын сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу ұсынылады.
- Құрамында кофеин мен қант жоқ сұйықтықтарды таңдаңыз, мысалы: су, дәмі қосылған су, кофеинсіз кофе мен шай.
Кеңестер
- Есіңізде болсын, сіз дененің кейбір бөліктерін азайта алмайсыз. Дененің кейбір бөліктерін азайтудың ең жақсы әдісі - дұрыс тамақтану, сонымен қатар күш жаттығулары мен кардио жаттығулары.
- Диетаға немесе жаттығуларға өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер өзгерістердің қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін тексере алады.
