Қатты және сексуалды абс екі жынысты да іздейді. Өкінішке орай, әйелдер үшін бұл өте қиын. Биологиялық тұрғыдан алғанда, кейбір әйелдерге еркектерге қарағанда бұлшық ет жасау қиынға соғады, ал кейбіреулері тым үлкен немесе бұлшықет болып қалудан қорқып, бұлшықет жаттығуларын жасаудан бас тартады. Алаңдатпаңыз - диета мен жаттығудың ақылды комбинациясымен әйелдер бодибилдингке ұқсамай -ақ күшті және әдемі абсцесс пен өзекті мүсіндей алады.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Ішке жаттығулар жасау
Қадам 1. Отырудан және/немесе қысылудан бастаңыз
Тізе мен аяқтарын еденге параллель етіп еденде жатып негізгі отыруды орындаңыз. Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз және денеңіздің жоғарғы жағын баяу көтеріңіз, иығыңыздан төменгі арқаңызға, еденнен. Отырыңыз, ең жоғары қозғалыста бір сәтке кідіріңіз. Содан кейін баяу төмен түсіңіз және қайталаңыз. Қысылмаңыз немесе жылдам қозғалыстар жасамаңыз және мойныңызды көтермеңіз. Қысым мойынға емес, іш бұлшықеттеріне түсуі керек. Арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз, отырғанда көтерілмеңіз. Орнынан көтерілуден гөрі, иығыңызды еденнен көтеріңіз - бүкіл денеңізді емес.
- Орындықтар мен қысылу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді. Сіздің іш бұлшық еттеріңіз, жалпы алғанда, өте үлкен, белден кеуде астына дейін жүгіреді. Пішінді және мүсінді бұлшықеттер үшін іш бұлшықеттерінің әр бөлігін жұмыс істеу өте маңызды. Негізгі абсцесспен жұмыс істеу маңызды болғанымен, алты пакетке «тым көп» назар аудармаңыз - іштің біркелкі емес жаттығулары теңдестірілген жаттығудан гөрі негізгі тұрақтылықтың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Тағы бір жақсы жаттығу - бұл тақтай. Бұл жаттығу - бұл өздігінен орындалатын керемет жаттығу және өте әмбебап - негізгі тақтаға әр түрлі позалар мен/немесе қозғалыстар қосу арқылы сіз көптеген бұлшықеттерді жұмыс жасай аласыз.
Қадам 2. Аяқ көтеруді орындаңыз
Еденде жатып, аяғыңызды тік және бір -біріне жақын қойыңыз. Аяғыңызды тік ұстай отырып, аяғыңызды төбеге қарайтындай етіп тік күйде баяу көтеріңіз. Аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз және қайталаңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде аяғыңызды жаймаңыз немесе тізеңізді бүкпеңіз, егер сізде қиналмаса - бұл жағдайда жаттығуды аяқтарыңызды төбеге қаратпай, тізеңізді кеудеге тигізетіндей етіп өзгертіңіз. Қосымша қиындықтар үшін, бұл жаттығуды жасай отырып, дәрі -дәрмекті немесе аяғыңыздың арасындағы кішкене салмақты ұстап көріңіз!
- Аяқ көтергіштер төменгі іш бұлшықеттерін жұмыс істейді. Жаттығу мен «салу» өте қиын болса да, іштің төменгі бұлшықеттері алты пакетті сегіз пакетке айналдыра алады! Сонымен қатар, басқа негізгі бұлшықеттер сияқты, іштің төменгі іші мен қиғаш бұлшықеттері белді және арқадағы тұрақтандыруда маңызды рөл атқарады, егер олар сақталмаса, арқа жарақатына әкелуі мүмкін.
- Басқа іштің жаттығулары, мысалы, кері қысылу және аяқты көтеру, сіздің беліңізден жоғары жетуге қиын аймаққа бағытталған, нәтижесінде жоғарғы жамбас қатты болады.
3 -қадам. Бикикуланың бұзылуын жасаңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, негізгі отыратын күйде жатыңыз. Алақандарыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақ бүгілген. Оң тізені кеудеге қарай көтеріңіз. Тізеңізді көтеріп, денеңіздің жоғарғы жағын баяу көтеріңіз және айналдырыңыз, сол тізеңізге оң тізеңізбен тигізіңіз. Жоғарғы денеңізді артқа қарай төмен түсіріңіз, сол тізеңізді көтергенде тізеңізді оң локте ұстаңыз. Бұл қозғалысты тізе мен шынтақтарды кезектестіріп қайталаңыз.
- Велосипедтер сол жақ бұлшықетке әсер етеді, бұл кез -келген іш жаттығуына «қажет». Сіздің денеңіздің бүйіріндегі бұл бұлшықет іш қуысының тұрақтылығы мен тұрақтылығында ғана маңызды емес, ол тоналды және құрастырылған кезде керемет көрінеді. Қатты қиғаш бұлшықеттер сіздің жақтарыңызды сергітетін және жұқа етіп көрсетіп, арықтау әсерін береді. Егер сіз «шынымен» қиғаш бұлшықеттерге шоғырланған болсаңыз, ақыр соңында бел омыртқасының үстінде «қиғаштықты» көресіз, бұл күшті қиғаш бұлшықеттерді көрсетеді.
- Қиғаш отырғыштар мен бүйірлік тақталар - бұл қиғаш бұлшықеттерге арналған жақсы жаттығулар. Бірнеше минуттан кейін сіз жағыңыздан қанағаттанарлық жану сезімін сезінесіз!
4 -қадам. Аяқтарыңызды, жамбастарыңызды және арқаңызды өкпемен өңдеңіз
Аяқтарыңыз бен жамбастарыңызды жұмыс істейтін, сонымен қатар бел, арқа және іш бұлшықеттерін екінші бұлшықет ретінде қолданатын күшті жаттығулардың бірі - бұл өкпе. Дем алуды бастау үшін аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрудан бастаңыз. Оң аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз. Тізеңіз 90 градусқа бүгілгенше, сол аяғыңызды бүгіп, еденге төмен түсіңіз. Оң аяғыңыз салмағыңызды қолдай отырып, өзіңізді тік қалыпқа итеріңіз. Бұл қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз. Бұл жаттығуды ақырын және ақырын жасаңыз - кернеу немесе итеру тізеңізді немесе арқаңызды жарақаттауы мүмкін.
- Сіз абдоминалды тонусты алу үшін абсцесске қызығушылық танытқаныңызбен, сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге, соның ішінде аяқтарыңызға, жамбастарыңызға, арқаға және белге назар аудару маңызды. Іштің бұлшық еттеріне ғана шоғырлану сізді «біржақты» етіп көрсетуі мүмкін, себебі сізде асқазан жақсы пішінді болады, бірақ аймақтың қалған бөлігі майлы болады. Ең бастысы, жақсы бұлшықет жаттығулары жақсы қалып, тепе -теңдік, арқа тұрақтылығы мен денсаулық үшін қажет. Кеуде мен тізе арасындағы бұлшықеттердің ешқайсысын назардан тыс қалдырмаңыз - өкінесіз!
- Негізгі бұлшықеттерге арналған жаттығулардың «үлкен» әртүрлілігі бар. Өкпеден бастап жамбас иілу жаттығуларына дейін, аяқты көтеруге дейін тұрақтылық допымен жасаңыз. Егер сіз мүсінді абсцесске ие болғыңыз келсе, мықты және берік ядро қажет.
Қадам 5. Жалпы тірек -қимыл аппаратының қате түсініктеріне сенбеңіз
Тональды абсцесс өте құмар болғандықтан, іш жаттығулары қалалық аңыздарға немесе дәлелсіз шағымдарға жүгінеді. Сексуалдық абсцесс құру туралы естіген ештеңеге сенбеңіз - егер белгілі бір ақпарат шындыққа сәйкес келмесе, бұл солай болуы мүмкін. Міне екі кең тараған қате түсінікті түзету:
- Сіз іштің майын бірден «күйдіре алмайсыз». Бұл кең таралған миф. Дененің белгілі бір бөлігін қаншалықты жаттықтырғаныңыз маңызды емес - жаттығулар дене бөлігінен майды «кетірмейді». Шын мәнінде, май біртіндеп бүкіл денеден шығарылады. Бұлшықетті көрсету үшін іш майын жоғалту үшін сіз бүкіл денеңізде май жоғалтуыңыз керек.
- Сіз тек іш жаттығуларын «жасамаңыз». Ұнтақтарды көп жасау сізге күшті бұлшықет береді, бірақ сіз тонусты, мүсінді абсцесс нәтижелерін көрмеуіңіз мүмкін. Кейде бұлшықетті күшейту үшін адамға диета ұстап, бұлшық еттерін анық қалыптастыру үшін өмір салтын өзгертуге тура келеді (төменде қараңыз).
3 -тің 2 -бөлігі: Өмір салтын өзгерту арқылы майды жағыңыз
Қадам 1. Жаттығу үшін кестеге уақыт бөліңіз
Кез -келген жаттығу кезінде іш бұлшықеттерінің ұлғаюын көрудің ең жақсы әдісі - «табандылық». Жаттығу процедуралары ұзақ уақыт бойы үнемі қайталанып отырса, ең табысты болады. Егер сіз өзіңізге лайықты тонусты жаттығулармен айналысуға дайын болсаңыз және сіз әлі жаттығу режимін орнатпаған болсаңыз, жаттығуларға күніне кем дегенде бір сағат бөлуге тырысыңыз. Күш жаттығулары мен кардионың сау қоспасын қолданыңыз-жаңадан бастаушылар үшін кезекті күш-жігер мен кардио жаттығуларын жасаудың жақсы ережесі.
Егер сіз асқазанды сергіткіңіз келсе де, сіз бүкіл денеңізді өңдеуге қызығушылық танытпасаңыз да, сіздің жаттығуларыңыз әр түрлі және теңдестірілген болуы керек. Теңдестірілген тәртіп сіздің сыртқы келбетіңізді және жалпы дене бітіміңізді жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар іш бұлшықеттеріңізге де жақсы болады. Негізгі күш спорттың барлық түрлерінде қолдау үшін қолданылады, сондықтан сіз неғұрлым әртүрлілік жасасаңыз, соғұрлым сіздің ядро мен абсцесс жақсы болады
Қадам 2. Майды жағу мүмкіндігін іздеңіз
Өкінішке орай, таңғажайып жұпты алу үшін жаттығулар әрдайым жеткіліксіз. Сіз қарқынды іш пен негізгі жаттығулардан күшті абсцесс ала аласыз, бірақ егер сіздің бұлшықеттеріңіз іш майымен жабылған болса, сіз қалаған визуалды нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Майды жағу үшін сізге «калория тапшылығында» болу үшін өмір салтын өзгерту қажет болуы мүмкін, яғни сіз қабылдағаннан гөрі көп калория жұмсайсыз.
Бастау үшін күндізгі режимді өзгертуге тырысыңыз, сонда сіз күні бойы көп калория жұмсайсыз. Егер сіз, мысалы, мектепке немесе жұмысқа көлікпен барсаңыз, велосипедпен жүгіріңіз немесе жүгіріңіз. Егер сіз бос уақытыңыздың көп бөлігін теледидар көруге жұмсаңыз, әуесқой спорттық командаға қосылыңыз немесе жүгіруге барыңыз. Ұзақ мерзімді перспективада бұл кішігірім өзгерістер дененің майын кетіруі мүмкін, бұл сіздің іш бұлшықеттеріңізді қалыптастырады
Қадам 3. Калорияларды азайтыңыз
Нақты жолдардың бірі - тағамды азайту. Оңтайлы салмақ жоғалту үшін қаншалықты жиі және қанша жеу керек екендігі туралы пікірталастар бар - салмақ жоғалту үшін есте сақтау керек ең маңызды нәрсе - бір күнде тұтынылатын тағамнан аз калория тұтыну. Негізгі метаболизм жылдамдығын есептеңіз, содан кейін бір күнде жейтін тағамның калориясын есептеңіз. Бұл санды күнделікті калория шығынынан бірнеше жүз калорияға төмен қойыңыз, сонда сіз арықтайсыз!
Кез келген диетаның шынайы, ақылды және қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз. Өзіңізді аш қалдырмаңыз немесе тамақтануды елемеңіз, әйтпесе денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін
4 -қадам. Сіз жейтін тағамның түрін өзгертіңіз
Диетаға келетін болсақ, сіз қанша жейтініңіз маңызды емес - «не жейтініңіз» де маңызды. Сіздің диетаңызда «өңделген» тағамдардан бас тартуға тырысыңыз - жалпы ереже бойынша, егер сіз тағамның қандай өсімдік немесе жануарлардан жасалғанын бірден білмесеңіз, ол «өңделген» тағам болып саналады. Сонымен қатар, майлы және қант көп тағамдардан бас тартуға тырысыңыз. Оның орнына, диетаңызды көкөністермен (әсіресе қырыққабат пен шпинат сияқты қоректік заттар бар көкөністер) астық көмірсуларымен, майсыз ақуызмен (йогурт, тауықтың төс еті, жұмыртқаның ақуызы, кейбір балықтар) және шектеулі мөлшерде пайдалы майлармен толықтырыңыз (мысалы, зәйтүн майы), авокадо және жаңғақтар).
Мүмкіндігінше көп су ішіңіз. Бұл өте сергітетін, калориясыз және салмақ жоғалтуға көмектеседі
5 -қадам. Кардио жасаңыз
Кардио немесе жаттығулар (аэробты) - майды жағудың жақсы әдісі. Жүгіру, жүзу және велосипед тебу сияқты қарқынды кардиологиялық жаттығулар көп калорияларды жояды. Егер сіз май жағуды қаласаңыз, апта сайын кардио жаттығуларына уақыт бөліңіз. Бұл сіз жейтін калориялар мен күнделікті тұтынатын калориялар арасындағы қатынасты кеңейтудің жақсы әдісі. Есіңізде болсын, егер сіз жаңа кардио режиміне байланысты жейтін тамағыңыздың мөлшерін көбейтсеңіз, сіз май жағып алмауыңыз мүмкін.
Көптеген жаттығулар сияқты, жаңа кардио режимін қалыпты түрде ұстаныңыз. Асықпаңыз-егер сіз барлық уақытыңызды кардиоға бөлсеңіз және күш-жігерді нығайтатын жаттығулар жасамасаңыз, дұрыс тамақтаныңыз және демалсаңыз, сіз өзіңізді шаршатып, көңілсіз нәтижеге жетуіңіз мүмкін
3 -тің 3 -ші бөлімі: Негізгі дағдарысты жасау
Қадам 1. Жатыңыз
Ыңғайлы болу үшін көбікті жаттығу төсенішін немесе кілем төселген еденді қолданыңыз. Аяғыңызды төмен үстелге немесе кемінде 90 градус бұрышқа қойыңыз.
Қадам 2. Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз
Сіз кейбір адамдар саусақтарын бастарының артына орап жатқанын көре аласыз - егер сіз мұны жасасаңыз, мойын бұлшық еттеріңізді қысыңыз. Қолдарыңызды кеудеге айқастыра отырып, сіз мойын ауруы мүмкіндігін жоясыз.
Қадам 3. Іштегіңізді қатайтыңыз және денеңіздің жоғарғы бөлігін басыңыздан бастаңыз
Төменгі жағыңызды еденнен көтермей мүмкіндігінше денеңіздің жоғарғы бөлігін (мойныңыз босаңсып) баяу көтеру үшін іш бұлшық еттеріңізді қолданыңыз. Ешқашан жылдам қозғалыстарды қолданбаңыз - бұл сіздің арқаңызға зақым келтіруі мүмкін.
Қадам 4. Бұл «сыну» позициясын бірнеше секунд ұстаңыз
Жоғарғы денені ақырын және баяу төмен түсіре бастаңыз.
Қадам 5. Қайталаңыз
Қиындықтың шыңына жеткен сайын, бұл позицияны бір -екі секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмен түсіп, қайталаңыз. Егер сіз кез келген уақытта төменгі арқада ауырсынуды сезсеңіз, тоқтаңыз.
Қадам 6. Бұл жаттығуды 20 рет қайталаңыз
20 қайталаудан кейін қысқа үзіліс жасаңыз (1 минуттан аз), содан кейін тағы 20 жиынтығын жасаңыз. 2-4 жиынтығын жасаңыз немесе «жану сезімін» сезінгенше жасаңыз-іш бұлшықеттерінің аздап ауыруы, бұл сіздің бұлшық еттеріңіздің дайындалғанын көрсетеді.
Кеңестер
- Бұл 20 жаттығуды күн сайын жасаңыз, бірақ сергітсеңіз, аптасына 3-4 рет 20 жасаңыз.
- Есіңізде болсын, бұл жаттығулар өте баяу орындалуы керек. Әйелдердің көпшілігі тез қытырлақ болу - бұл жаттығуды күшейту, көп калорияларды жағу және сау болу дегенді білдіреді. Бұл қате. Егер сіз оны баяу жасасаңыз - сіз іштің жаттығуларынан жақсы нәтижеге қол жеткізесіз - ортаңғы және асқазандағы бұлшықеттер шынымен ауыр жұмыс жасайды!
- Күніне кем дегенде 8 стакан су ішіңіз.
- Дұрыс тамақтану керек, әйтпесе ол нәтиже бермейді. Барлық жеңіл тағамдардан, тәтті тағамдар мен сусындардан және барлық өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
- Консервіленген тағамдардан бас тартыңыз.
