Біз бәріміз серпімді және әдемі қарын алғымыз келеді. Бұл мүмкін емес болып көрінгенімен, оны кез келген адам дерлік табандылық пен еңбекқорлықпен ала алады. Асқазанның тонусын алу үшін сіз майды жағып, асқазанға арнайы жаттығулар жасауыңыз керек. Егер сіз алты пакеттің абсцессінің құпиясын білгіңіз келсе, мына қадамдарды орындаңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Майды жағыңыз
Қадам 1. Жақсы тамақтаныңыз
Асқазанды сергіту туралы ойламас бұрын, алдымен асқазанның үстіндегі майдан арылу керек. Мұны істеудің маңызды әдістерінің бірі - дұрыс тамақтануды қамтамасыз ету. Сізге калорияларды санаудың қажеті жоқ, бірақ сіз күніне үш рет дұрыс тамақтануға және майлы тағамдарды азайтуға назар аударуыңыз керек. Мұны қалай жасау керек:
- Фаст-фуд, балмұздақ немесе майлы тағамдар сияқты жейтін майлы және қантты тағамдарды мұздатылған йогурт, гриль тауық еті мен жемістер сияқты пайдалы тағамдармен алмастырыңыз.
- Егер сіз күніне үш рет дұрыс тамақтану арқылы майды жеткілікті мөлшерде жаға алмасаңыз, метаболизмді жылдамдату үшін күніне 4-5 рет аз мөлшерде жеп көріңіз.
- Тамақты өткізіп алмаңыз. Бұл сізді теңгерімсіз сезінуге мәжбүр етеді және кейінірек тамақ ішуге болмайды.
- Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Алкоголь метаболизмді баяулатады және майды жағуды қиындатады.
Қадам 2. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Іштің майын кетірудің тағы бір маңызды бөлігі - жүрек -қан тамырлары жаттығуларын үнемі жасау. Жүрек соғу жиілігін тездететін және жаттығулар беретін кез келген нәрсе іштің майын кетіреді. Бұл сізге күн сайын жүгіру керек дегенді білдірмейді - егер сіз жүгіруді ұнатпасаңыз, жаяу жүруді, би билеуді, велосипед тебуді немесе жүзуді көріңіз.
- Сіз сондай -ақ ұзақ қашықтыққа жылдам серуендеуге, баспалдақпен көтерілуге, жаяу серуендеуге немесе тіпті қалаңыздағы спорт залында айналмалы жаттығулар жасауға болады.
- Хула шеңбер немесе секіру арқан - жүрек -қан тамырлары жаттығуларының тағы бір тамаша әдісі.
- Секіру - бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың тағы бір тамаша әдісі.
3 -қадам. Би
Би - бұл көңілді және достарыңызбен немесе басқа адамдармен уақыт өткізудің тамаша тәсілі ғана емес, сонымен қатар денеңізді қозғалтқанда көп калорияларды жағып жіберуі мүмкін. Сіз билегеніңіз соншалықты көңілді болады, сіз май жағып жатқаныңызды байқамайсыз. Міне, би билеудің бірнеше әдістері:
- Сальса сабағына қатысыңыз. Бір уақытта жамбасыңызды қозғап май жағасыз.
- Зумба сабағына қатысыңыз. Зумба-бұл бірнеше фунт жоғалтуға кепілдік беретін толық дене жаттығулары.
- Клубта билеуге барыңыз. Достарыңызбен көңілді би билеңіз. Сіз бір сағат бойы билегеніңізді түсінбейсіз, өйткені сіз бақытты боласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ортаңғы денені нығайту
Қадам 1. Тыныс алуды үйреніңіз
Жаттығуға уақытыңыз болмаса да, тыныс алу арқылы абсцесске аздап жаттығу жасауға болады. Қолыңызды асқазанға қойыңыз және бұлшықеттеріңіздің тартылғанын сезіңіз. Тым көп ауаны жұтып қоймаңыз немесе дем шығармаңыз - тыныс алу әлі де тыныш және тыныш болуы керек.
Сіз медитация арқылы тыныс алуды жақсарта аласыз
Қадам 2. Жақсы қалып ұстаңыз
Тіпті жақсы қалып ұстау сияқты қарапайым нәрсе сіздің ортаңғы бөлігін нығайтуға көмектеседі. Бұл жалғыз сізге асқазанды сергітпесе де, әр жаттығу көмектеседі. Міндетті түрде автобуста отырсаңыз да, жұмыс үстеліңізде де өз қалпыңызды тексеріп отырыңыз.
Қадам 3. Қуатты йогамен айналысыңыз
Йога - майды жағу кезінде ортаңғы бөлікті нығайтудың керемет әдісі. Йога сіздің тыныс алуыңызды жақсартады және сізге бүкіл денеңізді нығайтатын жаттығулар береді, әсіресе әр түрлі йога позаларын жасаудың ортасы. Йога сабағына аптасына екі -үш рет қатысыңыз, сонда сіз денеңіз бен асқазаныңыздың айырмашылығын көресіз.
- Виняса, йога циклы, әр позаның арасындағы денені жасартуға арналған үш позадан тұрады, сіздің ортаңғы бөлімді жақсы жұмыс істей алады. Бір сағаттық йога сабағында кем дегенде жиырма немесе отыз Виняса болуы мүмкін, және сіз айырмашылықты сезінесіз.
- Көптеген күштік йога сабақтарында велосипед сияқты іште арнайы жаттығулар бар.
3 -тің 3 -ші бөлігі: абсцессіңізді жаттықтырыңыз
1 -қадам. Абс жаттығуларын жоспарлаңыз
Сіз жаттығуларды үйдің ыңғайлығында төсеніш пен дәрі -дәрмекпен жасай аласыз. Сіз аптасына екі рет 20-25 минут ішінде асқазаныңызбен жаттығуды бастауыңыз керек және жаттығуды аптасына үш ретке дейін арттырыңыз. Жаттығулар сериясын бастаған кезде, саннан гөрі сапа жақсы екенін және әр жаттығуды 15-20 рет қайталау үшін әр жаттығуды 2 немесе 3 рет қана жасау керектігін ұмытпаңыз.
Егер сіз жаттығу кезінде басқа жаттығуларды орындауды жоспарласаңыз, алдымен асқазаныңызбен жұмыс жасаңыз. Егер сіз күнделікті жаттығуларға іш жаттығуларын қоссаңыз, алдымен іш жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз басқа жаттығуларды орындаудан шаршамасаңыз, жаттығудан барынша пайда аласыз
Қадам 2. Жақсы созыңыз
Созылған бұлшықеттер жұқа және ұзын торсақты жасайды, бұл жақсы нәтижеге әкеледі. Жарақат алуды немесе қысылуды болдырмау, бұлшық еттеріңізді босаңсыту және жаттығудан максималды пайда алу үшін жаттығудың кез келген түрімен айналыспас бұрын созылу маңызды. Төменде сіздің арқаңызға, асқазаныңызға және қолдарыңызға қолдануға болатын бірнеше керемет созылу бар:
- Йога позасымен арқаңызды және ішіңізді созыңыз. Түйе позасы, садақ позасы немесе кобра позасы сияқты қарапайым йога позаларынан бастаңыз.
- Сіз сондай -ақ тұрып, саусақтарыңызды тигізе аласыз.
- Асқазанда терең созылуды сезіну үшін омыртқаның тірегіндегідей дәрі -дәрмекке созыңыз.
- Егер сіз арқаны немесе көпірді жасай алсаңыз, бұл сіздің асқазаныңызды және артыңызды созудың тағы бір тамаша әдісі.
3-қадам. Аяқтарыңызды аспанда отырғызып отырыңыз
Қолдарыңызды кеуденің алдында айқастырып, аяғыңызды бір -біріне жақын көтеріңіз. Содан кейін басыңызды көтеріңіз, содан кейін иығыңызды бүгілген тізеге қарай көтеріңіз. Бұл позицияны ұстаңыз және арқаңызды еденге қарай төмендетіңіз. Демалмас бұрын 10 немесе 20 рет отырулар жасаңыз. Үш -бес рет қайталаңыз.
Сіз сондай -ақ тұрақты отыруды немесе әр түрлі отырудың әр түрлі нұсқаларын қолдана аласыз
Қадам 4. Кері сынуды жасаңыз
Еденге жатып, тізеңізді 90 градус бұрышқа қойыңыз. Егер сіз өзіңізді күшті сезінсеңіз, қолыңызды екі жағыңызға немесе бастың артына қойыңыз. Жамбасыңызды қабырғаға қарай көтеру үшін асқазаныңызбен келісім жасаңыз. Бұл жерде аяғыңыздың бұлшық еттерін пайдаланбаңыз - абсцессіңізді ғана қолдану керек.
- Бұлшық еттеріңізді жиырған кезде дем шығарып, аяғыңызды төмен түсіргенде дем алыңыз.
- Бір уақытта үш жиынтығын 20 рет бұраңыз.
Қадам 5. Локте бүгілген тақтай жасаңыз
Асқазанға жатып, шынтағыңызды иыққа қойыңыз. Саусақтарыңыз бен қолдарыңызға сүйеніп денеңізді көтеріңіз. Іштегіңізді қысыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл позаны кемінде 5 секунд ұстаңыз - ең дұрысы, сіз бұл күйді демалмай 90 секунд ұстай аласыз.
- Қосымша қиындықтар үшін бір жамбасты еденге тастаңыз. Бір сәтке ұстаңыз, содан кейін негізгі тақтай орнына оралыңыз. Екінші жамбаспен қайталаңыз. Мұны жаттығу допымен де жасауға болады - допты тақтаға түспес бұрын аяқтың астына қойыңыз. Содан кейін, допты аяғыңыздың астында ұстау үшін басқарылатын қозғалыстарды қолданыңыз.
- Іштің жаттығуларында үш иілген тақтайдан артық жасауға болмайды, әйтпесе сіз қатты ауырсынуды сезінесіз. Сіз әр сеанста демалғаннан кейін қатарынан үш тақтай жасай аласыз немесе жаттығуды жаттығудың басында және соңында жасай аласыз.
6 -қадам. Велосипедпен жүріңіз
Арқаңызда жатып, тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Жоғарғы арқаңызды еденнен көтеріңіз. Сол аяғыңызды созып, оң тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз. Қолдарыңызды қалыпта ұстаңыз және жоғарғы арқаңызды еденге қойыңыз.
- Әр қозғалыста денені айналдырыңыз. Әр сәт өте жақсы басқарылатынына көз жеткізіңіз - жамбасыңызды қозғауға болмайды.
- Сіз өзіңіздің ырғағыңызды тапқаннан кейін, сіздің аяғыңыз шынымен де велосипедті педальда ұстауға ұқсайтынын сезінесіз.
- Үзіліс алдында бір минутқа велосипедпен жүріңіз. 2 немесе 3 рет қайталаңыз.
Қадам 7. Жоғары тізе жаттығуын жасаңыз
Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, арқаңызды тік ұстаңыз. Содан кейін қалыпыңызды өзгертпей, оң тізеңізді көтергенде қолдарыңызды беліңізге қойыңыз. Сол тізеңізді төмен түсіріп, оң тізеңізді көтеріңіз.
- Оң және сол тізелеріңізді кезекпен он рет көтеріңіз. Содан кейін үзіліс жасап, тағы екі жиынтығын жасаңыз.
- Сіздің абсцессіңізді қысыңыз, омыртқаңызды тік ұстаңыз.
Қадам 8. Тұрақтылық доппен (жаттығу доп) тізе бүктеуді орындаңыз
Допқа отырыңыз, аяғыңыз алдыңызда, аяғыңыз еденде. Қолдау үшін қолыңызды допқа қойыңыз. Содан кейін, жоғарғы артқы жағыңызға емес, жамбастан сәл артқа сүйеніңіз. Оң аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз және созыңыз. Тізеңізді жамбастан алға қарай тартып жатқанда, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
- Бастапқы позицияға оралу үшін керісінше әрекет етіңіз. Сол аяқпен қайталаңыз.
- Демалыс алдында бір уақытта жиырма тізе буынының бір жиынтығын жасаңыз. 2 немесе 3 рет қайталаңыз.
Қадам 9. Демалыс
Кез келген басқа бұлшықет сияқты, сіздің жаттығуларыңызға әр жаттығу арасында қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Сіздің абсцесске шамадан тыс жаттығулар сіздің бұлшықетіңізді қалпына келтіруге уақыт бермейді, және сіз қалаған нәтижеге жету ықтималдығы аз.
Қадам 10. Егер сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе алмасаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз
Сіз неғұрлым үлкен болсаңыз, алты пакетті абсцесс алу қиынға соғады. Әйелдерге алты пакеттік абсцесс алу үшін ұзақ уақыт қажет, себебі олардың денесінде ерлерге қарағанда май көп. Сонымен қатар, ер адамдар бірдей жаттығулармен тез арықтайды.
Алты пакет туралы оймен айналыспаңыз - қаттырақ абсцесс алу үшін жаттығу жасаңыз, сонда сіз өзіңізді керемет сезінесіз
Кеңестер
- Берілмеу. Тоқтаған соң, жолға қайта түсу қиын.
- Сұйықтықты көп ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Ылғалдандыру салмақ жоғалтуға көмектеседі. Есіңізде болсын, кофеин сізді сусыздандыруы мүмкін. Егер сіз кофе ішкіңіз келсе, оның орнын толтыру үшін қосымша су ішуді ұмытпаңыз.
- Таразы басқанда көңіліңізді түсірмеңіз, сіздің салмағыңыз бұрынғыға қарағанда үлкен. Сіз асқазанды сергіткіңіз келеді, иә? Бұлшықет майға қарағанда ауыр.
- Жылдам нәтиже күтпеңіз. Нақты нәтижелерді көру үшін кем дегенде алты апта қажет болуы мүмкін.
- Тағы бір жақсы жаттығу - төмен орындықта отыру. Аяғыңызды көтеру үшін аяғыңызды бір нәрсенің астына қойыңыз. Содан кейін артқа сүйеніңіз. Енді 10-20 рет отырыңыз.
- Кішкене жаттығуды кез келген жерде жасауға болады, бұл - абдоминалды қысу кезінде денені түзету. Мұны мүмкіндігінше ұзақ жасаңыз, содан кейін қалағаныңызша дем алыңыз және бұл жаттығуды қай жерде болсаңыз да жасаңыз. Бұл өте пайдалы.
