ММА (аралас жекпе -жек) немесе аралас жекпе -жек өнері - бұл кикбокс, муай -тай, бокс және басқа жекпе -жек өнерінің элементтерін қамтитын бәсекеге қабілетті жекпе -жек. ММА қазір өте танымал болып келеді және оны бұзу қиын. ММА атағы немесе чемпиондық белбеу өз сыныбындағы (салмақ бойынша) ең жоғары жетістіктер стандарттарына сәйкес келетін күрескерге беріледі. ММА басқаратын ұйым немесе агенттік бұл шешімді чемпиондық жекпе -жектің нәтижелері бойынша қабылдайды. Сіз жоспарланған жекпе -жекте жеңу арқылы ММА чемпионы бола аласыз.
Қадам
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: Спортзалға дұрыс таңдау
Қадам 1. Сіз жақсы эмоционалды байланыста болатын жаттығу залын таңдаңыз
ММА бойынша керемет командаға қосылу - бұл жауынгер үшін ең маңызды нәрселердің бірі. Егер сізде жақсы серіктестер мен жаттықтырушылар болмаса, сіздің дағдыларыңыз дамымайды. Жаттығуда қалаған нәрсені шығарған командалар мен жаттықтырушыларды іздеңіз және нұсқауларды орындаңыз.
- Дұрыс жаттығу залын іздегенде, онда жұмыс істейтін адамдарды табу керек. Олардың жаттығуларын бақылаңыз және бұл сізге ұнайтынын біліңіз.
- Жаттықтырушылармен сөйлесіп, күресуші ретінде өз мақсаттарыңызды талқылаңыз және жаттығу залы жаттығуға ыңғайлы орын екенін біліңіз.
Қадам 2. Сіздің әлсіз жақтарыңызды көрсете алатын жаттығу залын табыңыз
Спортзалдың күші сіздің әлсіз жақтарыңызбен күресуші ретінде кері байланысқа ие. Сіздің әлсіз жақтарыңызбен жұмыс істеуге мүмкіндік беретін және жақсы күрескер болуға көмектесетін жаттығу залын іздеңіз.
- Мысалы, егер сізде муай -тайдың негізгі жекпе -жек өнері болса, әрине, сіз күрестің шеберлігімен айналысқыңыз келеді, осылайша сіз толыққанды және жақсы күрескер боласыз.
- Толық күресуге қабілетті адам болу сізді ең жақсы етеді. Жақсы бастама - бокс пен юицу (джиу -джитсу) комбинациясын үйрететін жаттығу залын табу.
- Сіз іздеген жаттығу залында жаттығатын адамның көлеміне назар аударыңыз. Егер сіз үлкен дене өлшемімен жаттығатын серіктес іздесеңіз, сіздің қалауыңызға сәйкес келетін жаттығу залын таңдаңыз. Үлкен жігіттерге қарсы жаттығу өте маңызды, сондықтан сіз рингте біреумен соғысқан кезде жақсы сурет аласыз.
3 -қадам. Спортзалдың спаррингке деген көзқарасына назар аударыңыз
Жаттығу мен сізді/басқаларды жарақаттау арасында олардың шекарасы бар екеніне көз жеткізіңіз. Жаттықтырушы жаттығу залындағы жауынгерлер арасындағы қарым -қатынасты бақылайтынына назар аударыңыз.
- Спорт залы спарринг кезінде белгілі бір уақытта өз мүмкіндігінің 110% арнағысы келетіндердің барлығын жеңілдетуі керек.
- Спорт залы, сонымен қатар, ешкімді ауыртпау үшін барлығын бір -біріне қамқорлық жасауға шақыруы керек. Практика - бұл дайындық, нағыз ММА жекпе -жегі емес.
Қадам 4. Спорт залдары көп қалаға көшіңіз
Егер сіз ММА чемпионы болғыңыз келсе, бірақ сіз жақсы спорт залдары жоқ жерде тұрмасаңыз, сізге көшу қажет болуы мүмкін. Спорт залдары көп аймаққа сапа жағынан да, сан жағынан да көшіңіз.
- Егер сіз бір ғана жекпе -жек жаттығу залы бар аймақта тұрсаңыз, онда олар жекпе -жектің басқа түрлерін қосуы керек, мысалы, күрес, юицу, кикбоксинг және т.б. Егер жаттығу залы сізге чемпион болу үшін қажет басқа жаттығуларды бере алмаса, басқа қалаға көшкен дұрыс.
- Егер сіз Джакарта немесе Бандунг сияқты жекпе -жектің көптеген спорт залдары бар үлкен қалаға көшсеңіз, онда сізде сапалы спорт залдарының таңдауы көп болады. Сіз жекпе -жектің әр түрімен айналысу үшін бірден бірнеше жаттығу залдарына қосыла аласыз.
4 -тің 2 -бөлігі: ММА жекпе -жегінің негіздерін үйрену
1-қадам. Стандарттық жекпе-жекті үйреніңіз
Жоғарғы жекпе -жекке әдетте тізе, шынтақ, соққылар мен соққылар кіреді. Рингте жүргенде қарсыластың шабуылынан оңай бас тарту үшін аяқпен жұмыс жасау дағдыларын дамытуға жаттығыңыз.
- Сіз әр түрлі пәндермен айналысуыңыз керек: каратэ, кунгфу, муай -тай, кендо және әрине бокс.
- Әуесқой жауынгерлердің көпшілігіне қажет негізгі қимылдарды білу үшін кикбоксингті қарқынды жүргізіп көріңіз. Бұл жоғары күресте қабілеттерді дамытудың ең тиімді әдісі.
Қадам 2. Негізгі күрес әдістерін қолданыңыз
Жоғары жекпе -жекке дайын болыңыз. Бір қолыңызбен бетіңізді жауып, екінші қолыңызды төмен қойып денеңізді қорғаңыз.
- Негізгі аяғыңызбен денеңіздің сол жағына қолыңызды түзу сызықпен лақтырыңыз (қысқа тікелей соққы).
- Арқа қолыңызбен ауаға тікелей соққы жасаңыз.
- Негізгі қолыңызбен ілмектерді айналмалы қозғалыста лақтырыңыз (шынтақ бүгілген қысқа соққылар).
- Жоғарғы қиманы орындау үшін, жұдырықты жоғары қаратып төменнен жоғары қарай соққы беріңіз.
3 -қадам. Қарсыластың шабуылының табысын азайтыңыз
Сіз мұны ММА жауынгерлеріне арналған клинч -жекпе -жектің негіздерімен жасай аласыз. Дзюдо, самбо (орыс күресі) және күресте техниканы үйрену арқылы слэшпен айналысыңыз.
- Күресуді үйреніңіз, осылайша сіз жекпе -жекте қалай күресуге болатыны туралы тиімді түсінік аласыз.
- Тік тұрып немесе еденде жатып қалуды бастаңыз.
- Қарсыласыңызға жақындап, денесін қолыңызбен бекітіңіз.
- Қарсыластарды соққылармен немесе соққылармен түсіріңіз.
4 -қадам. Қарсыласты мойынсұну арқылы қалай жеңуге болатынын біліңіз (сіз құлыптаулы болғандықтан беріліңіз)
Жердегі жекпе -жек ММА жекпе -жегінің негіздерінің ажырамас бөлігі болып табылады. Төменгі жекпе -жек қарсыласты берілу үшін қолданылады.
- Төменгі жекпе-жек юиюцу, дзюдо, самбо және лақтыру түріндегі күрес түрінде болуы мүмкін. Ұсынылудан қалай қорғану керектігін білу жекпе -жекте жеңу үшін өте маңызды, әсіресе ММА.
- ММА жауынгерлерінің көпшілігі BJJ (бразилиялық джиуджитсу) немесе бразилиялық юицитспен айналысады, сондықтан олардың шабуылынан аман қалу үшін көп жаттығуға тура келеді. Сондай -ақ, жекпе -жекте бағынуды үйрену керек.
- Максималды бақылау үшін оның үстінде болу арқылы (қарсыласыңыз сіздің үстіңізде және үстіңізде) көтерілу орнына түсуге тырысыңыз. Орнату орнын бүйірден де, артқы жағынан да жасауға болады.
Қадам 5. ММА жаттығуларымен бір уақытта күш пен фитнес жаттығуларын жасаңыз
Тұрақты күш жаттығулары үшін төзімділікті арттыру үшін күш пен фитнес жаттығуларын жасау үшін салмақ жаттығуларын жасаңыз. Жақсы фитнес жаттығулары жарыс кезінде төзімділікті сақтауға мүмкіндік береді.
- Жекпе-жектен бірнеше ай бұрын матч алдындағы жаттығу бағдарламасын бастаңыз. Жаттығу сіз кез келген нәрсеге дайын болу үшін жекпе -жекте кездесетін барлық нәрсені қамтуы керек.
- Штангалармен жаттығулар жасау арқылы күштерді арттырыңыз. Әр түрлі фитнес жаттығуларын орындау арқылы күресте төзімділікті қалыптастырыңыз.
3 -ші бөлім 4: Күш пен төзімділікке үйрету
Қадам 1. Жаттығуды бастамас бұрын алдымен жылыну керек
Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін күнделікті жаттығуларды спринтпен бастаңыз. 25 метрлік жүгіруді орындаңыз, содан кейін басталған жерге оралыңыз, содан кейін жүгіруді кем дегенде тағы 5 минут қайталаңыз.
Қадам 2. Төзімділік пен дененің жоғарғы бұлшықеттерінің күші бойынша жұмыс
15 рет итеру, 15 секіру, 15 секіру секіруін жасаңыз. Жаттығуды 5 минут қайталаңыз және келесі қадамға өтпес бұрын шамамен 90 секунд демалыңыз.
- Жаттығуды аптасына кемінде 3 рет жасаңыз, ортасында үзіліссіз демалыңыз.
- Жаттығудың уақыт бойынша қалай жүріп жатқанын білу үшін әр жаттығуды орындау үшін қажет уақытты жазып алыңыз.
Қадам 3. Ағзаның шығару қабілеттілігін арттыруға назар аударыңыз
Бұл шамадан тыс жүктеме кезінде шаршауға төзімділікті арттыру үшін пайдалы. 10 ауыр бурпе жаттығуларынан бастаңыз.
- 11 кг гантельді 10 рет қолдана отырып, шұңқырды тазалауды және бұрышты басудан жеңіл бастаңыз.
- 7 келі гантельді қолданып 10 бурпе жасауды жалғастырыңыз.
- Жаттығудың соңына дейін тек дене салмағын қолданғанша салмақ мөлшерін азайтуды жалғастырыңыз. Шұңқырларды 10 рет жасаңыз.
- Бұл жаттығуды жаттығу аяқталғаннан кейін толық 5 минут қайталаңыз. Осыдан кейін келесі қадамға өтіңіз.
4 -қадам. Бүкіл денені кондиционерлік жаттығулармен жасаңыз
Жоғары қарқынды жаттығулар жасаған кезде жүрегіңізді сергітіңіз. Бұл жаттығуды орындаңыз және келесі қадамға өтпес бұрын басқа жаттығулардағыдай толық 5 минут қайталаңыз.
- Тізе қозғалысы кезінде аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Мұны 10 рет жасаңыз.
- Альпинист жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
- Әрқайсысына секіру, тақтайшалар мен өкпелердің бөлінуін жасаңыз. Толық сеансты санау үшін әр жиын 10 рет орындалуы керек.
Қадам 5. Аэробты және анаэробты жаттығуларды орындаңыз
Шыдамдылықты үнемі арттыра отырып, күш пен күш қалыптастырыңыз. Сіз мұны бүкіл денеге қарсылық жаттығуларын енгізу арқылы жасай аласыз.
- Жаттығуды 10 отырғызу арқылы аяқтаңыз, атап айтқанда үстінен басу арқылы 10 отырғызу, трицепсті 10 рет, иық шеңберін әр жағынан 10 есе, бицепс бұйралауды 10 рет және қатарға 10 рет бүгу.
- Барлығы аяқталғаннан кейін, жаттығуды 5 минут бойы толық қайталаңыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: ММА -да бар күшіңізді салу
Қадам 1. Мотивацияны сақтаңыз
ММА туралы барлық қызықты нәрселер туралы ойланыңыз. Хабиб Нурмагомедов, Израиль Адесаня, Стипе Миочич, Тео Гинтинг немесе Суварди сияқты керемет күрескерлерді елестетіп көріңіз. Олардың қандай ортақ қасиеті бар? Жаттығуларда тұрақты және мақсатқа жету үшін бар күшін салады.
- Басқа жауынгерлер мен олардың жетістіктері туралы ойламаңыз. Өзіңізді басқа жауынгерлермен салыстыра отырып, сіз өзіңізді шектейсіз. Барлық шекаралардан арылуға назар аударыңыз.
- Ең жақсысына ұмтылыңыз. MMA жауынгері ретінде сіздің өсуіңізге және дамуына назар аударыңыз. Табысқа жету үшін өзіңізді итермелеңіз.
- Мақсат қою арқылы өзіңізді сынап көріңіз. Сіздің жетістіктеріңізді үнемі бағалаңыз, содан кейін жаңа мақсаттар қойыңыз.
Қадам 2. Матч рингінде тәжірибе жинаңыз, осылайша сіз өзіңіздің потенциалыңызбен күресе аласыз
Сіз күн сайын жаттығуға болады, бірақ нағыз рингте ойнау тәжірибесімен ештеңе салыстырылмайды. Сіз дайын болған кезде, рингке шығудан тартынбаңыз және тәжірибе сізге бәрін үйретсін.
3 -қадам. Көрнекті адам болыңыз және басқа күрескерлердің арасынан ерекшеленіңіз
Промоутерге жекпе -жекті таңдауда не ұнайтынына назар аударыңыз. Жанкүйерлерге не ұнайтынын біліңіз және біліңіз. Егер сіз үнемі айтылатын адамға айналсаңыз, бұл сізге чемпион болуды жеңілдетеді.
- Рингте жүргенде әрқашан қарсыласыңызды аяқтауға тырысыңыз. Нокаутпен жеңіс және әдемі ұсыныс қазылар алқасының шешімінен әлдеқайда тартымды болады.
- Жеке басыңызды көрсетіңіз. Егер сіз керемет және ұмытылмас тұлғаны көрсете алсаңыз, сізге көп көңіл бөлінеді.
Қадам 4. Техниканы қолдануға мүмкіндік алыңыз
Сіз жаттығулар жасаған кезде, жауынгерлік өнердің әр түрінен үйренген әдістерді қолдану мүмкіндігін ешқашан жіберіп алмаңыз. Кез келген жерде немесе кез келген жағдайда сіз жекпе -жек өнеріндегі қозғалыстарды пайдалана аласыз. Техниканы жетілдіру үшін осы мүмкіндікті пайдаланыңыз.
- Мысалы, сіз сөмкеге соғу жаттығуларын жасаған кезде, соққыларыңызды соқыр айналдырмаңыз. Өзін-өзі қорғау әдістерін қолданыңыз, мысалы, кикбоксинг және ММА қозғалыстары.
- Егер сіз қолдарыңыз серпілуге дайын болған кезде дене қалпыңызды сақтай алсаңыз, рингте өзіңізді жақсы жағынан көрсетуге жақсы мүмкіндік аласыз.
5 -қадам. Өзіңізді шамадан тыс жаттығулар мен ұрыс -керіске қарсы қойыңыз
Дене демалып, қалпына келуі керек. Егер сіз өзіңіздің мүмкіндіктеріңізден асып түссеңіз, бұл сіздің жұмысыңызға нашар әсер етеді. Осы жағдайларды және шекарадан өткен кезде тануды үйреніңіз. Қажет болса, денеңізге демалуға уақыт беріңіз.
- Бұрынғы жаттығулар кезінде сізде пайда болуы мүмкін белгілер мен белгілерге мыналар жатады: матч алдындағы ауырсыну, жаттығу кезінде жарақат алу, нашар өнімділік және/немесе шыңды кешіктіру.
- Егер сіз осы уақытта шамадан тыс жаттығулар кезінде сізде пайда болуы мүмкін белгілер мен белгілерге мыналар жатады: жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы, белгілі бір қарқындылықта жаттығулар кезінде пульстің жоғарылауы, аралықтар арасында жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет және/немесе жалқау немесе жаттығуға аса ынталы емес.
Кеңестер
- Ең қымбат жаттығу залына қосылудың қажеті жоқ болса да, жаттығуға көп ақша жұмсау өте маңызды, сондықтан сіз үздік боксшы бола аласыз.
- Чемпион болу үшін жаттығу кезінде төзімділікке, икемділікке, ептілікке, күшке және жылдамдыққа назар аударуды ұмытпаңыз.
- Қатаң диетаны ұстану - көптеген жауынгерлер үшін маңызды әрекет.
