Глутеус бұлшықеттері, глутеус деп те аталады, gluteus maximus, gluteus minimus және gluteus medius тұрады. Бөксе - адам денесіндегі ең күшті бұлшықеттер, бірақ кейде олар маймен жабылған. Егер сіз дөңгелек бөксеге ие болғыңыз келсе, жүйелі түрде жаттығулар жасап, дұрыс шешімдер қабылдай отырып, бұлшықетті күшейтіңіз, мысалы, бұлшықеттерді сергіту мен нығайту үшін аэробикамен айналысу, майдың азаюы мен бұлшықеттің өсуі үшін дұрыс тамақтану. Сонымен қатар, бөксеңізді тартымды ететін киім киіңіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Бірнеше позалар жасау
Қадам 1. Жартылай отырғызу позасын орындаңыз (скват)
Бұл қозғалыс дененің төменгі бөлігін нығайту үшін өте пайдалы. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, өкшеге сүйеніп түзу тұрыңыз. Орныңызда отырғандай жамбасыңызды төмен түсіру үшін тізеңізді бүгіңіз, содан кейін қайтадан тік тұрыңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысынан 10 рет 3 жиынтықпен жасаңыз.
- Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына 5 күн әр түрлі қозғалыстармен отыруды орындаңыз.
- Нәтиже 4-5 апта бойы үнемі жаттығулар жасағанда ғана көрінеді.
2 -қадам. Арабесктермен отыруды орындаңыз
Бұл жаттығу скамейкаларды балет қозғалыстарымен біріктіреді, олар сіздің глутьтеріңізді және таразыларыңызды қатайту арқылы көтеруге көмектеседі. Трюк, әдеттегідей скамейкамен жүріңіз, содан кейін көтерілгенде екі қолыңызды алға қарай түзете отырып, бір аяғыңызды артқа тік көтеріңіз.
- Тепе -теңдікті сақтау үшін салмағыңызды тұрған аяққа аударыңыз.
- Аяғыңызды төмен түсіріңіз және жоғарыдағы нұсқауларға сәйкес отырыңыз.
- Бұл қозғалысты әр жақ үшін 15 рет қайталаңыз.
3 -қадам. Алдыңызда аяғыңызды тік көтеріңіз
Бұл қозғалыс арабесктермен скамейкадан кейін қарсы жаттығу болып табылады. Жұмыс үстелінің немесе орындықтың шетін ұстап тұрып тұрыңыз. Оң аяғыңызды алдыңызға тік көтеру кезінде сәл алға еңкейіңіз.
- Аяғыңызды көтермес бұрын, сол жақ тізеңізді сәл бүгіп, ішіңізді тартып, жамбасыңыздың екі жағы бірдей деңгейде екеніне көз жеткізіңіз.
- Оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және жамбастың екі жағын бірдей деңгейде ұстаңыз.
- Кішкене бұрылыстар жасаңыз, содан кейін баяу қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл қозғалысты 30 рет жасаңыз, содан кейін сол аяқты көтеру арқылы сол қозғалысты қайталаңыз.
- Алға еңкейгенде демалатын орын ретінде орындықты немесе үстелді пайдаланыңыз.
4 -қадам. Өкпе позасын жасаңыз
Бұл қалып алдыңғы және артқы аяқтарды, бөкселерді және жамбасты нығайтуға пайдалы. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Оң аяғыңызбен 0,5-1 метр алға жылжытыңыз, содан кейін екі тізеңізді бір уақытта бүгіңіз. Оң тізеңіз тобығыңыздың үстінде екеніне көз жеткізе отырып, сол тізеңізді еденге түсіріңіз.
- 2 секунд ұстап тұрыңыз немесе 2 кішкене бұрылыс жасаңыз, содан кейін орнынан тұрыңыз.
- 30 секунд жаттығыңыз. Біраз демалғаннан кейін, сол аяқты алға қарай жылжыту арқылы сол қозғалысты жасаңыз.
5 -қадам. Бүйірлік отыруды жасаңыз
Бұл қозғалыс жамбастың ішкі және сыртқы бұлшықеттерін қатайту үшін пайдалы. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Оң тізеңізді бүгіп, сол тізеңізді түзете отырып, оң аяғыңызды бүйірге шығарыңыз.
- Мүмкіндігінше төмен түсіргеннен кейін ұстаңыз, содан кейін тура оралыңыз. Бұл қозғалысты 30 секунд жасаңыз. Біраз демалғаннан кейін, сол аяғыңызды бүйірге басып, сол қозғалысты қайталаңыз.
- Төменге қарай жылжу кезінде бүгілген тізенің тобықтан жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Көпірдің позасын жасаңыз
Бұл жаттығу бөкселердің бұлшықеттерін нығайтуға және қалыптастыруға пайдалы. Йога төсенішінде шалқасынан жатыңыз. Екі аяқты төсенішке қойыңыз және оларды жамбас енінің арасына жайыңыз. Басыңызды, мойныңызды және иығыңызды көтермей, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіріңіз және денеңізді тізеден кеудеге дейін түзетуге тырысыңыз.
- 3 секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды баяу төмендетіңіз. Бұл қозғалысты 10 рет қайталаңыз.
- Оны қиындату үшін оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Біраз ұстағаннан кейін оны баяу еденге түсіріңіз. Бұл қозғалысты әр аяқ үшін 5 рет жасаңыз.
2 -ші әдіс 4: Аэробика жаттығуын орындау
1 -қадам. Еңіспен жүгіру немесе жүру арқылы жаттығу жасаңыз
Жасалған бөкселердің бұлшықеттері көрнекті болып көрінуі үшін аэробикамен айналысыңыз. Максималды нәтижеге жету үшін дененің төменгі бөлігін бір уақытта қалыптастыратын жаттығуларды таңдаңыз! Көлбеу жүгіру немесе жүгіру екі артықшылықты береді.
- Жүгіру жолының орнын 5-7%көтерілетін етіп реттеңіз.
- Аэробикамен аптасына 3-5 күн 30 минут жаттығуды бастаңыз. Жаттығудың ұзақтығын біртіндеп ұзартыңыз.
Қадам 2. Баспалдақпен жоғары және төмен түсуге жаттығыңыз
Аэробты жаттығулармен бөкселерді сергітудің тағы бір әдісі - баспалдақпен жүгіру немесе серуендеу. Жаттығу үшін ең жақсы орын - бұл спорт стадионындағы, жаттығу залындағы, кітапханадағы немесе пәтердегі баспалдақтар. Баспалдақтан түскенде денеңізді босаңсытыңыз және көтерілгенде бүкіл денеңіздегі бұлшықеттерді белсендіріңіз.
- Майды жағудың жылдам әдісі ретінде ұзақ баспалдақпен көтерілу арқылы аралық жаттығулар жасаңыз.
- Егер ұзын баспалдақтар болмаса, жүгіру жолын қолданыңыз, мысалы, баспалдаққа көтерілу сияқты қарқынды жаттығулар. Жаттығу кезінде машинаның тұтқасына сүйенбеңіз.
3 -қадам. Сыртта жаттығу жасаңыз
Тауда жаяу серуендеу үшін тауларда немесе серуендеу - бұл аэробикамен айналысу кезінде глутты сергітудің тамаша әдісі. Жақын жерде жаяу жүргінші жолдарын іздеңіз. Арқаңызда 4-5 кг рюкзакты алып жаттығу нәтижесін барынша арттырыңыз.
Егер жақын жерде жаяу жүргінші жолы болмаса, трассада жүгіріп келе жатқандай сезіну үшін жаттығу залындағы жүгіру жолын пайдаланыңыз
3 -ші әдіс 4: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Майсыз ақуыздың көп бөлігін жеп қойыңыз
Ақуыз әдемі бөксе алу үшін қажет майсыз бұлшықет массасын құруда маңызды рөл атқарады және денеге калорияларды жағуға көмектеседі. Ақуызды пайдалы тағамдардан алыңыз, мысалы, балықты, тауықты, майсыз қызыл етті, сиыр сүтінен жасалған тағамдарды және жұмыртқаны жеу.
- Қажетті ақуыз мөлшері дене салмағына, жаттығулардың қарқындылығына және диетаға сәйкес реттелуі керек. Сізге қаншалықты ақуыз қажет екенін білу үшін дәрігермен немесе лицензияланған диетологпен сөйлесіңіз.
- Жалпы алғанда, әр тамақтану кезінде майсыз ақуыз-15-25 грамм.
- Жасыл өсімдіктер, мысалы, қырыққабат, шпинат және брокколи өсімдік протеинінің өте жоғары көзі болып табылады.
Қадам 2. Қажет болса, су ішіңіз
Судың жеткілікті болуы дене мүшелерінің жұмысын жақсартады және калориялардың жағылуын арттырады. Денедегі зат алмасуды тездету үшін таңертең тұрғанда бір стақан су ішуге дағдыланыңыз. Ішетін судың мөлшері дененің метаболикалық процестеріне және жаттығулардың қарқындылығына байланысты, бірақ көптеген адамдарға келесі нұсқаулар қолданылады:
- Ер адамдар үшін күніне 3 литр су ішу керек.
- Әйелдер үшін күніне 2 литр су ішіңіз.
Қадам 3. Дені сау көмірсулар жеп қойыңыз
Бұлшық етсіз болу үшін диетаңыздан көмірсуларды алып тастамаңыз. Дені сау көмірсулар - бұл сіздің дәндеріңізді, қоңыр күрішті, тәтті картопты және бұршақ дақылдарын жеу арқылы сіздің дене бітіміңіз бен белсенділігіңізді сақтайтын энергия көзі.
4 -қадам. Қажет емес тағамдарды жеуді тоқтатыңыз
Май мен қант мөлшері жоғары тағамдардан бас тарту арқылы майдың жиналуын жоғалтып, бөкселердің бұлшықеттерін үлкейтіңіз. Тәтті тағамдардан, газдалған сусындардан, өңделген тағамдардан, тұзды тағамдардан және майлы фаст -фудтардан, мысалы, бургер мен пиццадан аулақ болыңыз.
4 -ші әдіс 4: Сіздің түймеңізді дөңгелек етіп көрсететін киім киіңіз
Қадам 1. Көзге тартымды қалтасы бар джинсы киіңіз
Анық көрінетін шалбар қалтасы адамдарды бөкселеріңізге назар аударуға мәжбүр етеді. Бөкселері тығыз және дөңгелек болып көрінуі үшін сәл жоғары артқы қалтасы бар джинсы іздеңіз.
2 -қадам. Дене өлшеміне сәйкес келетін джинсы киіңіз
Ерлер мен әйелдер үшін бөксеңізді тартымды етіп көрсетудің бір әдісі - сіздің денеңізге сәйкес келетін джинсы таңдау. Шалбар шалбар сіздің күшті жақтарыңызды жасырады! Қалың шалбарды қалдырыңыз және бөксеңіздің пішінін көрсететін шалбар киіңіз.
Жаттығудан басқа, тозған жемпірді немесе леггинсті киюге болмайды
Қадам 3. Белі жоғары шалбар мен белдемшені таңдаңыз
Юбка, шалбар және оң жақ белдеуі бар көйлектер бөкселерді ерекшелендіреді. Жоғарғы белдік джинсы, төменгі жағында тар юбкалар және тар белі бар жалтыраған көйлектерді таңдаңыз.
Қадам 4. Беліңізді байлаңыз
Егер сіз бос блузка немесе көйлек киіп жүрсеңіз, беліңізге белбеу немесе шарфпен байлаңыз. Егер бел кішірек болып көрінсе, бөкселер үлкенірек және дөңгелек болып көрінеді. Егер ол киінген киімге сәйкес келсе, белге фланель жейде байлаңыз.
5 -қадам. Биік өкшелі аяқ киім киіңіз
Егер сіз биік өкшелі аяқ киімді киіп жүрсеңіз, бөксеңіз көрнекті және дөңгелек болып көрінеді. Есіңізде болсын, биік өкшелі аяқ киім кию әдеті арқа мен аяққа зақым келтіруі мүмкін. Жүру кезінде киюге ыңғайлы биік өкшелі аяқ киімді таңдап, оны күніне 1-2 сағатпен шектеңіз.
Қадам 6. Жастықпен қапталған трусиканы сатып алыңыз
Спорт залында жаттығуға уақыт жоқ, бірақ дөңгелек бөксеге ие болғыңыз келетіндер үшін силикон гелі бар жастықпен қапталған трусиканы киіңіз. Бұл қабат бөкселерді бірден дөңгелек етеді.
Силиконнан жасалған жастықтар ерлер мен әйелдерге арналған. Егер сіз бөксеңізді дөңгелек етіп көрсеткіңіз келетін еркек болсаңыз, бөксеге қабатталған шалбар немесе шорт сатып алыңыз
Қадам 7. Бөксеңізді көтеруге көмектесетін трусики сатып алыңыз
Егер сізге қабат кию ұнамаса, бөксеңізді көтеруге және сергітуге арналған трусики немесе корсет іздеңіз. Бөкселердің пішіні көрнекті болатындай етіп арнайы өрнектермен тігілген трусикалар бар, бірақ бөкселерді көтеру мен қолдау функциялары да бар. Бөкселерді қалыптастыруға арналған трусикалар сонымен қатар іш бұлшықеттерін тегістей алады және бел айналасын азайтады.
Кеңестер
- Дененің күйіне сәйкес бөкселердің бұлшық еттерін нығайтуға арналған жаттығулар жасаңыз.
- Денеңіздің төменгі бөлігін өңдегеннен кейін созыңыз. Жаттығудан кейінгі күні бұлшықеттердің ауырсынуын азайту үшін 4 санын созыңыз, көгершіннің позициясын ұстаңыз және саусақтарыңызға тигізіңіз.
