Кең жамбастарды Ким Кардашян мен Бейонсе сияқты атақты адамдар көбірек таниды. Жамбасыңызды үлкен етіп көрсету үшін жасай алатын қадамдар бар. Алайда, дененің кез келген бөлігінде майдың айтарлықтай жиналуы сау емес. Есіңізде болсын, дені сау адам атақты адам сияқты денеден гөрі маңызды. Жақсы денеге ие болу және өзіңізді қанағаттандыру үшін сіз дұрыс, дұрыс тамақтану арқылы дененің жоғарғы, ортаңғы және төменгі бұлшықеттерін жаттықтыра аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс: Бұлшықеттерді күшейту
Қадам 1. Тұрақты түрде сквать жасаңыз
Скват - бұл жамбас пен өзекті нығайта алатын классикалық жаттығу. Жамбас айналасындағы бұлшықеттерді күшейту үшін күнделікті жаттығуларға скваттарды қосыңыз. Бастау үшін, аяғыңызды иықтың енінде алшақ тұрыңыз және екі гантельді бүйіріңізден ұстаңыз.
- Өзіңізді ыңғайлы сезінетін гантель салмағын таңдаңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, шамамен 1-2 кг жеңіл салмақты қолданыңыз. Сізге қандай салмақ қауіпсіз екенін білу үшін жаттығу залындағы жаттықтырушымен немесе дәрігермен сөйлесіңіз.
- Өзегіңізді қатайта отырып, арқаңызды түзетіңіз. Денеңізді төмендету үшін тізеңізді бүгіңіз. Еңкейгенде аяқ киімнің жоғарғы жағына қараңыз. Сіз аяқ киімнің жоғарғы жағын көре білуіңіз керек, әйтпесе тізеңіз тым алға.
- Жамбас еденге параллель болғанша денені төмендетіңіз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Бұл жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз.
2 -қадам
Лунг - бұл жамбастың пішінін анықтай алатын жамбас пен жамбасты күшейтуге арналған жаттығу. Дем алуды орындау үшін әр қолында гантель бар. Өзіңізді ыңғайлы сезінетін салмақты таңдаңыз. Сол аяқпен алға бір қадам жасаңыз.
- Сол аяғы алдыда болғанда, екі тізеңізді бүгіңіз. Денені ақырын төмендетіңіз.
- Денеңізді бастапқы күйге қайтару үшін аяқтарыңызды қолданыңыз. Екінші аяғыңызбен жүріңіз.
- Бұл жаттығуды шамамен 10-12 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Йога сабағына қатысыңыз
Йога бұлшық еттерге көп әсер ететін әр түрлі созулар мен позаларды қамтиды. Сонымен, йога дененің өзегін нығайтады және жамбасты үлкен етеді. Егер сіздің жамбасыңыз күшті және үлкен болып көрінгісі келсе, жаттығу залында немесе қоғамдық орталықта йога сабағына жазылуға тырысыңыз.
Егер сіз сабаққа қатыса алмасаңыз, интернетте йога жаттығулары көп. Йога DVD дискілерін де сатып алуға болады. Бірақ жалғыз йогамен айналысқанда абай болыңыз. Алдымен жеңіл позалармен айналысыңыз, содан кейін баяуырақ тырысыңыз, және сізді ыңғайсыз ететін позаларды қолданбаңыз
Қадам 4. Планкаларды қолданып көріңіз
Планкалар - бұл өзегіңізді сергітуге және асқазаныңызды тегістеуге арналған керемет жаттығу, бұл сіздің жамбасыңызды үлкен етіп көрсетеді. Жаттығулардың бір бөлігі ретінде аптасына бірнеше рет тақтай жасаңыз.
- Тақтаны жасау үшін төсенішке бейімді қалыптан бастаңыз. Шынтағыңызды иықтың астына қойып, қолыңызды иегіңіздің астына ұстаңыз.
- Иығыңыздан саусақтарыңызға дейін көпір қалыптастыру үшін денеңізді көтеріңіз. Еденде саусақтарыңыз бен білектеріңізбен дене салмағыңызды көтеріңіз, кеуде, асқазан, төменгі арқа, бөкселер мен аяқ бұлшықеттерін қатайтыңыз. Жаңадан бастаған кезде бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Бірнеше жаттығудан кейін 3 минутқа дейін ұстап тұруға тырысыңыз.
Қадам 5. Бүйірлік аяқ көтеруді орындаңыз
Бұл жаттығуға тобық салмағын қосуға болады. Аяқтың салмағын жаттығу залында немесе жаттығу дүкенінде сатып алуға болады, бірақ жеңіл салмақтан бастағаныңызға көз жеткізіңіз. Бүйірлік позицияны алыңыз. Бір аяқты екіншісінің үстіне қойыңыз, қолыңызды беліңізге қойыңыз.
- Аяғыңызды еденнен шамамен 45 градусқа дейін көтеріңіз, содан кейін төмендетіңіз. 10-12 рет қайталаңыз. Бұлшықетті күшейту үшін 10-12 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Жиынды аяқтағаннан кейін екінші жағына ауысып, екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Скват сияқты, сізге қажет салмақ сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты болады. Жеңіл салмақтан бастаған жөн. Сізге қауіпсіз салмақты анықтау үшін дәрігеріңізбен немесе жаттықтырушыңызбен сөйлесіңіз.
- Егер сізге көбірек қарсылық қажет деп ойласаңыз, аяқтарыңызды көтергенде гантельдерді тізеңізден жоғары ұстап көріңіз. Осылайша сіз тізеңізге зақым келтірместен қарсылықты арттыра аласыз.
Қадам 6. Иыққа күш жаттығуларын қосыңыз
Бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ иық бұлшықеттерін күшейту сіздің беліңізді кішірейтіп, жамбасыңызды кеңірек етеді. Бұл әсерді алу үшін гантельді басу, гантельді ұшу және гантельдің артқы ұшу сияқты қарапайым иық жаттығуларын жасаңыз.
3 -ші әдіс 2: Іштің майын жоғалтыңыз
Қадам 1. Дұрыс тамақтануды қолданыңыз
Іштің майы сіздің жамбасыңызды кішірейтуі мүмкін. Жалпы салмақ жоғалту іштің майын азайтады және жамбасыңызды үлкен етеді. Артық салмақтан арылу үшін бірінші қадам - дұрыс тамақтану.
- Сіздің диетаңыздың көп бөлігі өсімдік өнімдерінен тұруы керек. Жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдарды жеңіз. Ақ күріштің орнына қоңыр күрішті, ал ақ нанның орнына тұтас бидай нанын таңдаңыз.
- Балық пен құс сияқты майсыз ақуызды және майсыз сүт өнімдерін жеп қойыңыз. Мысалы, стейк орнына лососьді таңдаңыз.
Қадам 2. Қант тұтынуды азайтыңыз
Қант салмақтың өсуіне ықпал етеді. Сондықтан қантты азайтуға тырысыңыз. Қантты сусындар - ең үлкен кінәлі, себебі көптеген адамдар сұйық күйдегі калория туралы ойламайды.
- Газдалған сусындар, торттар мен алкогольді сусындардан, мысалы, коктейльдер, шарап, сыра және шарап салқындатқыштардан аулақ болыңыз. Оның орнына көп су ішіңіз және қарапайым мұзды шай мен сода сияқты тәтті емес сусындарды таңдаңыз. Суға және басқа да калориялы сусындарға дәм қосу үшін лимон немесе әк сығымын қосыңыз.
- Сатып алудан бұрын тамақ пен сусынның белгілерін оқып шығыңыз. Қант нан, йогурт және тұздықтар сияқты сіз күтпеген тағамдарда кездеседі. Ингредиенттер тізімінен фруктоза, декстроза және мальтоза сияқты терминдерді іздеңіз. Мұның бәрі қант қосылған атаулар.
- Әйелдер қантты тәулігіне 24 грамммен шектеуге тырысуы керек, бұл шамамен 6 шай қасық. Еркектерге тәулігіне 36 грамм қант қосуға болады, шамамен 9 шай қасық.
Қадам 3. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Сіз түсінбестен, сіз өзіңіз ойлағаннан да көп калория тұтынасыз. Порция мөлшері кейде өте үлкен болады, әсіресе тамақтанғанда. Сондықтан, сіз тамақтанатын бөліктеріңіз туралы біліңіз.
- Сыртта тамақтанбауға тырысыңыз. Егер тамақтанатын болсаңыз, калорияларды азайту үшін тағамды достарыңызбен бөлісіңіз. Егер мейрамханада калориясы төмен тағамдардың арнайы мәзірі болса, бұған тапсырыс беріңіз.
- Үйде қанша тамақтанатындығыңызды біліңіз. Көмірсулардың бір порты хоккей допының көлеміндей. Сүт өнімдері үшін 28 грамм шамамен алты сүйекке тең. Ақуыздың бір порты карталар палубасынан үлкен болмауы керек.
- Баяу тамақтану да көмектеседі. Дене қанағаттанарлық болады және сіз толық екеніңізді тезірек түсінесіз.
Қадам 4. Тамақтану әдеттеріңізді және прогресті жазыңыз
Сіздің тамақтану әдеттеріңізді, жоғалтқан салмағыңызды және беліңізден қанша дюйм жоғалтқаныңызды атап өту пайдалы болады. Сіз прогресті қадағалай аласыз және әдетте қай күні жолдан шығатынын біле аласыз. Прогресс журналдары сізді ынталандыруға көмектеседі, себебі сіз оларды күн сайын көре аласыз.
Сондай -ақ салмақ жоғалтуға әсер ететін басқа факторларды қосыңыз. Мысалы, стресс деңгейін, ұйқы кестесін және күнделікті жаттығуларды жазыңыз
3 -ші әдіс 3: жамбасыңызды сәйкес киіммен үлкейтіңіз
Қадам 1. Беліңіздің жіңішке болып көріну жолдарын табыңыз
Егер сіз жедел шешімді алғыңыз келсе, киінуіңізді өзгертіңіз. Белді жіңішке ететін киім мен үлгілерді іздеңіз. Осылайша, адамдардың назары жамбасқа бағытталатын болады.
- Егер беліңіз кішкентай болса, белбеуді киіп көріңіз. Белбеу сіздің қисық сызықтарыңызды көрсетіп, құм сағатының формасын жасайды. Белбеу әсіресе пішінсіз киім кигенде пайдалы болады. Егер сіздің беліңіз кішкентай болмаса, үстіңгі жағынан ашық түсті, төменгі жағынан қараңғы киімдерді таңдаңыз.
- Жоғары талиялы шалбар мен белдемше белді арықтау арқылы жамбасыңызды үлкен етіп көрсете алады.
- Суық мезгілде денені қалыптастыратын жемпірді таңдаңыз. Дене пішініңізді жасыратын қабатты киімдерден аулақ болыңыз.
- Беліңізді жұқа етіп көрсету үшін Spanx сияқты киім киюге болады.
Қадам 2. Керемет көрініс жасау үшін тік жолақтарды таңдаңыз
Тік жолақтарды киіңіз, әсіресе белден асып кетіңіз. Жолақтар жіңішке әсер етеді, бұл жамбасты кеңірек етеді және денені тұтастай тартымды етеді.
- Тік сызықтар бәріне жарамайды. Мысалы, егер сіздің денеңіз сәбіз тәрізді немесе үстіңгі жағынан үлкен болса, тік жолақтар керісінше әсер етеді және жамбасыңызды тар етіп көрсетеді.
- Жамбас сияқты баса назар аударғыңыз келетін пастельді түстерді киіңіз, ал арықтағыңыз келетін жерде қара белді қолданыңыз. Мысалы, жамбастың екпінін түсіріп, беліңізді жіңішке ету үшін үсті қара түсті ашық көк түсті юбка киіңіз.
Қадам 3. Жақсы шалбар мен джинсы сатып алыңыз
Қысқа шалбар мен джинсы шалбарды таңдаңыз. Қатаң джинсы мен леггинстер шалбарға қарағанда көбірек адамдарды тартады. Төмен белдік джинсы сіздің фигураңызды анықтауға көмектеседі.
Ақшыл шалбар мен джинсы киюге тырысыңыз. Ақшыл түстер жамбасқа назар аударады және оларды кеңірек етеді
Қадам 4. Қарындаш юбка киіп көріңіз
Қарындаш юбка - жамбас үлкенірек болып көрінуі үшін жамбасты орап тұратын юбка. Қарындаш юбка киіп, жамбасыңыз одан да жабысып қалатынын көріңіз. Дене пішініңізді жақсартатын юбка іздегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Егер сіздің денеңіз кішкентай болса, кішкентай әйелдерге арналған өлшемді таңдаңыз. Жоғары белдемшелі юбкалар да жақсы, себебі олар денені биік етіп көрсетеді.
- Егер сіз тар болсаңыз, бел сызығына түсетін қарындаш юбка іздеңіз. Сыдырмалар мен жамбаста қалталар сияқты бөлшектер денені одан да сүйкімді ете алады.
- Егер сізде құм сағатының табиғи формасы болса, онда сіз қарындаш юбканың кез келген түріне сәйкес келесіз.
Кеңестер
- Жаттығу тәртібін Интернеттен іздеңіз. Жаттығуды жалғастыруға ынталандыратын қызықты бағдарламаны таңдаңыз.
- Басқа себептерге қарамастан, денсаулықты сақтауға тырысыңыз. Егер сіздің сүйікті атақты адам сияқты денеңіз болса, көңілді болып көрінсе де, кең жамбас - бұл өтетін үрдіс. Денсаулық бірінші кезекте болуы керек.
- Тұрақты болыңыз, бірақ шыдамды болыңыз. Сіз жамбастың пішінін өзгерте аласыз, бірақ жаттығулар мен тамақтануды өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз. Нәтижелердің көрінуіне біраз уақыт қажет.
