Арқа ауруы көбінесе арқа, іш, жамбас, сан және мойын бұлшықеттерін шамадан тыс немесе тым аз қолдану нәтижесінде пайда болады. Күнделікті жұмыс үстелінің артында жұмыс істейтін адамдар бұлшықет кернеуіне бейім, нәтижесінде арқа ауырады. Арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін денені созу тәртібін жасаңыз. Бұл созылу сіздің арқадағы ауырсынуды уақыт өте келе жеңілдетеді.
Қадам
9 -ның 1 әдісі: тарамыстың созылуы
Қадам 1. Тізеңізді бүгіп еденге жатыңыз
Екі аяқ жамбас биіктігі мен еденде болуы мүмкін. Бірнеше терең тыныс алыңыз, шиеленісті жеңілдетіп, денеңізді босаңсытыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға созып, басыңызды және иығыңызды еденде ұстай отырып, оң тізеңізге жетіңіз.
- Сізге йога төсенішін жату орны ретінде пайдалануға кеңес береміз
- Оң тізеңізді қолдарыңызға тиетіндей көтеру керек.
- Келесі қадамға өтпес бұрын бұлшықеттеріңізді демалдырыңыз.
Қадам 2. Оң аяғыңызды жоғары тартыңыз
Қолдарыңызбен оң тізеңізді кеудеге қарай мүмкіндігінше жақындатыңыз. 10 терең тыныс алыңыз немесе позицияңызды 30 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды еденге қайтарыңыз.
Қадам 3. Сол жақ тізеге ауысыңыз
Сол жақ тізеңізге жетіңіз, төрт бұлшықетті босаңсытыңыз. Баяу тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. содан кейін оны оң тізеңіздей кеудеге 30 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды еденге қайтарыңыз.
Қадам 4. Екі аяқты бірге тартыңыз
Екі аяқты кезекпен созуды аяқтағаннан кейін, екі аяқты бір уақытта созуға тырысыңыз. Аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз. Позицияңызды 30 секунд ұстаңыз немесе мүмкіндігінше. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
5 -қадам. 3 рет қайталаңыз
Әр қозғалысты 3 рет қайталау керек. Алайда, егер сізде уақыт болмаса, 2 рет жеткілікті.
Сіз жамбас бойымен бөксеге созылып, төменгі арқаға жалғасатын тарамыс бұлшықеттерін созасыз. Бұлшықеттердің тым көп отыруы немесе жаттығудан бас тартуы белдің ауыруына әкеледі
Қадам 6. Альтернативті қозғалыстарды қолданып көріңіз
Егер сіз тізеңізді кеудеге қарай тартқанды ұнатпайтын болсаңыз, балама нұсқаларды қолдануға болады. Осы үш қозғалысты қолданып көріңіз және қайсысы сізге сәйкес келетінін таңдаңыз.
- Бірінші әдіс - жатқанда екі аяқты тік ұстау. Оң аяғыңызды көтеріп, оң қолыңызбен арқаны тіреңіз. Аяқтарыңыз 90 градус бұрыш жасағанда, позицияңызды ұстаңыз. Тізеңіздің түзу екеніне көз жеткізіңіз және бұлшық еттеріңізді созыңыз.
- Екінші әдіс - орамалды қолдану. Созуды екі аяғыңызбен түзу орындаңыз, бірақ аяғыңызды көтерген кезде аяқ астынан сүлгіні ораңыз. Аяғыңызды денеңізге 90 градус бұрышта ұстаңыз. Аяғыңызды өзіңізге қарай сәл бүгіп, тарамысыңызды созу үшін сүлгіні жайлап тартыңыз. 30 секунд ұстаңыз.
- Екінші аяққа ауысып, қайталаңыз.
9-ның 2-әдісі: Аяқты айқастыру
Қадам 1. Оң аяғыңызды сол жамбасыңыздың үстінен айқастырыңыз
Арқаңызда жатып, тізе мен аяғыңызды жамбас еніне қарай бүгіңіз. Екі аяғыңыз еденде. Оң аяқты көтеріп, табанды сол аяқтың тізесіне қарай бұрыңыз. Оң жақ білегіңізді сол жамбасыңыздың үстіне қойыңыз. Біраз демалыңыз.
Қадам 2. Сол аяғыңызды көтеріңіз
Қолдарыңызды сол жақ төртбұрышқа жеткенше созыңыз. Оң қолыңызды оң және сол жақ санның арасына тығу керек. Сол аяғыңызды көтеріп, баяу кеудеге қарай тартыңыз.
- Аяқты қолдау үшін аяқтың артқы жағын ұстаңыз және бұлшықетті одан әрі созыңыз.
- Егер сіздің аяқтарыңыз оңай көтерілмесе, сізге арқан немесе сүлгімен көмектесіңіз. Аяққа жіпті немесе сүлгіні орап, ұштарын ұстаңыз.
Қадам 3. 30 секунд ұстаңыз
Позицияны бірнеше секунд ұстағаннан кейін, аяғыңызды сәл алға қарай тартып көріңіз. 30 секунд өткен соң, аяғыңызды еденге түсіріңіз.
Қадам 4. Қозғалысты әр аяқпен 3 рет қайталаңыз
Сіз оң жамбаста, сол жақта созылу сезінуіңіз керек. Созылған бұлшықет - бұл бөкселер бойымен өтетін пирифорис бұлшықеті және жиі төменгі арқадағы ауырсынуды тудырады.
Созылу нұсқасын тұрып тұрып көруге болады. Жамбас биіктігі бар үстелді іздеңіз. Оң аяғыңызды айналдырып, үстелге қойыңыз. Үстелдің дәл қасында екеніңізге көз жеткізіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және алға еңкейіңіз және 10 терең тыныс алыңыз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз
9 -ның 3 -әдісі: Арқаға созылу
Қадам 1. Арқаңызда жатыңыз
Қолыңызды бастың артына немесе тікелей бүйіріңізге қойыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз, жамбас енінен бөлек.
Қадам 2. Екі тізені бір жаққа бұрыңыз
Тізеңізді айналдырыңыз, осылайша бір тізе еденге тікелей немесе дәл тиіп тұрады. Мүмкіндігінше циклды сақтаңыз. Сіздің арқаңыз әлі еденге тиіп тұр.
Қадам 3. Артқы жағына қарай жылжытыңыз
Мысалы, тізеңізді оңға бұрмас бұрын екі тізеңізді солға жылжытыңыз. Әр жағынан 10-15 рет қайталаңыз. Бұл жолда сіз позицияны ұстамайсыз.
Қадам 4. Альтернативті қозғалыстарды қолданып көріңіз
Сіз бұл пергенаганды отырғанда жасай аласыз.
- Қолтықтары бар орындықты табыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз және қолдарыңыз орындықтың артқы жағын ұстап тұру үшін денеңізді баяу бір жағына бұрыңыз.
- Енді екі қолыңызбен денеңізді бір жаққа тартуға көмектесіңіз.
- Бұл созылуды баяу жасаңыз. Кенеттен қозғалыстар мен секіруден аулақ болыңыз. Сізге ыңғайлы позицияны табыңыз және 30 секунд ұстаңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз. Сіз бұл жаттығуды 3 рет қайталай аласыз.
9 -дан 4 -ші әдіс: асқазанды созу
Қадам 1. Асқазаныңызға кіріңіз
Екі аяғы да сіздің артыңызда болуы керек.
Қадам 2. Екі қолыңызды иығыңызға қойыңыз
Екі алақан еденге иықтың жанында немесе дәл төменде жатады. Екі шынтағыңыз жоғары қарайды.
3 -қадам. Денені жоғары көтеріңіз
Жоғарғы жартысын еденнен итеріңіз. Қозғалыс итеріп көтеруге ұқсас, бірақ сіз денеңізді тек белден жоғары көтересіз.
Қадам 4. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін еденге төмен түсіңіз
Бұл қозғалысты 3-5 рет немесе одан да көп қайталаңыз. Созылу күніне бірнеше рет жасалуы мүмкін.
5 -ші әдіс 9: Мысық пен сиыр созылуы
Қадам 1. Төрт аяғыңызбен тұрыңыз
Бұл созылу йога төсенішінде жасалады, осылайша тізеңіз еденге тікелей тиіп кетпейді. Қолдарыңыздың иық еніне, аяқтарыңыз жамбас еніне біркелкі екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіздің тізеңіз ауырса, тізеңіздің астына жастық қойыңыз, әсіресе егер сіз матаны пайдаланбасаңыз.
- Ыңғайлы бейтарап позицияны табыңыз. Арқаңызды сәл бүгу немесе түзету қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Арқаңызды бүгіңіз
Терең тыныс алыңыз. Сіз дем шығарған кезде асқазан түймесін мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Өзіңізді басыңызды төмен қаратып, жамбасыңызды жоғары қаратып, үрейленген мысық ретінде елестетіңіз.
- Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Бейтарап позицияға оралғанда терең дем алыңыз.
Қадам 3. Арқаңызды иіңіз
Тыныс алуды шығарып, еденге қарай төмендетіңіз. Жамбасыңыз бүгіліп, басыңыз жоғары көтеріледі. Сіз сиыр сияқты арқаңызбен төмен қарай доғаны жасайсыз делік. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
Қадам 4. Бейтарап позицияға оралыңыз
Бейтарап позицияға оралғанда терең дем алыңыз. Омыртқаның кернеуін жеңілдету үшін жоғары және төмен доғаларды 10 рет қайталаңыз.
- Сіз бұл позицияда құйрықты созу жаттығуын жасауға болады.
- Нейтралды күйде жамбасыңызды баяу жағыңызға қарай тартыңыз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз. Басқа жаққа ауысыңыз.
- Әр жағынан 10 қайталаңыз.
9 -дан 6 әдісі: жамбас иілгіш созылуы
Қадам 1. Төсекке немесе орындыққа жатыңыз
Аяқтарыңыз шетіне ілінуі үшін жеткілікті жоғары жататын орынды таңдаңыз. Сіздің жамбастарыңызды үстел қолдайды, ал аяқтарыңыз тізеңізде бүктелген.
Қадам 2. Оң аяғыңызды көтеріңіз
Аяғыңызды екі қолыңызбен қысыңыз. Сіз оны аяқтың айналасында, тізенің астында ұстай аласыз. Сонымен қатар, сіз оны жамбастың астында ұстай аласыз.
Қадам 3. Тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз
Тізені кеудеге тигізу үшін жоғары тартуға болмайды. Позицияңызды 30 секунд ұстаңыз.
Қадам 4. Екі жағынан 2 рет қайталаңыз
Аяқтың алдында жамбастың алдыңғы жағында созылу сезілуі керек. Бұл сіздің жамбас бұлшық еттеріңіз, егер олар ұзақ отырса, арқа ауруы пайда болады.
7 -ші әдіс 9: Отырған Piriformis Stretch
Қадам 1. Орындыққа отырыңыз
Отырыңыз және арқаңызды түзетіңіз. Екі аяғы еденде және жамбас енінен бөлек. Қолдарыңызды белге қойыңыз, содан кейін дем алыңыз.
Қадам 2. Оң аяғыңызды сол жақтың үстінен айқастырыңыз
Сіз оң жақ тобықты сол тізеңізге қойыңыз. Сонымен қатар, уақытты тереңірек өтуге болады, осылайша оң тізенің негізі сол тізенің жоғарғы жағына тиіп кетеді.
Қадам 3. Торсыңызды оңға бұрыңыз
Сол жақ шынтақ оң жамбасқа тірелгенде тоқтаңыз. Сондай -ақ, сіз оң тізеңізді оң иығыңызға баяу жеткізе аласыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз және терең тыныс алғаныңызға көз жеткізіңіз.
4 -қадам. Торсықты баяу босатыңыз және сол аяғыңызды оң жақтан айқастырыңыз
Торсты солға бұрып, 10 секунд ұстаңыз. Мұны әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.
- Бұл созылу жұмыс кезінде арқадағы кернеуді жеңілдету үшін тамаша. Бұл жаттығуды күніне 5 рет жасауға болады.
- Бұл созылу сіатикалық ауруды немесе төменгі арқадағы ауруды емдеуге көмектеседі.
8 -ші әдіс 9: Quadriceps (жамбас) созылуы
Қадам 1. Орындықтың немесе үстелдің жанында тұрыңыз
Орындықты немесе үстелді оң қолыңызбен ұстаңыз. Аяқ бөксеге қарай жылжитын етіп сол аяқты бүгіңіз.
Қадам 2. Сол қолыңызбен төменгі сол аяғыңыздан ұстап, аяғыңызды бөксеге тигенше тартыңыз
Сіз сол жақ жамбаста аздап созылуды сезінуіңіз керек.
Қадам 3. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз
Серпілмейтініне көз жеткізіңіз. Баяу және тұрақты түрде созыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және алға қарай қараңыз. Әр жағынан 2-3 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Балама әдісті қолданып көріңіз
Сіз сондай -ақ созылып жата аласыз. Оң жағыңа жат. Аяғыңыз бөксеге тірелетіндей етіп, сол тізеңізді бүгіңіз. Оң қолыңызбен оң аяғыңыздың табанын ұстау үшін бөксеге жетуге болады. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және жақтарды ауыстырмас бұрын тағы 2-3 рет қайталаңыз. Сіз серпілмейтіндігіңізге және созылу позициясы берік екеніне көз жеткізіңіз.
9 әдіс 9: жаттығуға дайындық
Қадам 1. Бос және икемді киім киіңіз
Пижама немесе спорттық костюмді кию үшін таңертең немесе кешке созылған дұрыс. Бос киім сіздің денеңіздің қозғалуын жеңілдетеді.
Қадам 2. Созылу алдында жылыну керек
Шынында да, созылу әдетте жаттығулар алдында бір мезгілде жылыну кезінде жасалады. Дегенмен, бұл жолы жылыну созылмалы болады.
- Денені икемді ету үшін бұлшықеттерді босаңсу үшін жылыну жасалады.
- Кез келген жеңіл әрекет, мысалы, серуендеу сізді жылытуға мүмкіндік береді.
Қадам 3. Қажет болған кезде созыңыз
Сіз кем дегенде аптасына 2-3 рет созылуыңыз керек. Алайда, егер сізде арқа ауырса, ауырсынуды жеңілдету үшін күніне бірнеше рет созыңыз.
