Сіз жарысқа қатысасыз ба, гастрольдік сапарға қатысасыз ба, алыс қашықтыққа велосипед тебу өте қанағаттанарлық әрекет болуы мүмкін. Жалпы алғанда, психикалық дайындық пен алдағы қиындықтарды жеңу үшін қажетті құрал-жабдықтар физикалық жаттығудан гөрі маңызды болып саналады. Қашықтағы велосипедке дайындалу үшін физикалық тұрғыдан дайын болудың ең жақсы тәсілі-мұны істеу! Дегенмен, сапардың біркелкі өтуі үшін ақыл -ой мен материалдық -техникалық жағынан дайындалуға болатын қадамдар бар.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Логистиканы жоспарлау
Қадам 1. Сіз қанша уақыт кететіндігіңізді шешіңіз
Азық -түлік пен жабдықтың түрі мен мөлшері сіз жоспарлаған сапардың түріне байланысты болады. Егер сіз бір күндік саяхатты жоспарлап отырсаңыз, сізге бір аптаға, бір айға немесе бір жылға саяхат жасағаныңызға қарағанда әлдеқайда аз жабдық қажет болады. Көзқарас қойыңыз және үміттеріңізді ескеріңіз. Сізге қажет нәрсенің бәрін әкелу керек екенін ұмытпаңыз.
Қадам 2. Алатын жолды жоспарлаңыз
Картаға қарап, барғыңыз келетін жерге маршрут жасаңыз. Егер сіз қазірдің өзінде баратын жер туралы ойласаңыз, оған жетудің қызықты жолын табыңыз. Егер сіздің көзқарасыңыз әлсіреген болса, ең болмағанда мақсат ретінде бастапқы орынды таңдауға тырысыңыз. Қалалық велосипедшілер тәулігіне орташа есеппен 64-97 км жүреді, бірақ егер олар ұзақ немесе қысқа қашықтықты бағындырса, бұл мүмкін емес.
- Сіз алдымен қысқа қашықтыққа жүгіре бастайтыныңызды, содан кейін күніне 100+ шақырымға дейін жүретіндігіңізді байқай аласыз. Бұл жүгірісті маршрутқа біртіндеп қосуды жоспарлаңыз.
- Картаны, автономды GPS -ті немесе сіз жүктеп алған аймақтың картасы бар смартфонды әкеліңіз. Сіз өтетін қалалардағы аялдамалар, демалыс орындары мен кемпингтер туралы мұқият ойланыңыз. Төтенше жағдайда қоңырау шалу үшін контактілер тізімін дайындаңыз.
Қадам 3. Қысқа қашықтықтан бастаңыз
Егер сіз өте жақсы физикалық күйде болсаңыз да, ұзақ қашықтыққа велосипедпен жүру тәртібіне баяу енгеніңіз дұрыс болар еді. Сіз тұратын жерге жақын жерлерге қысқа сапарлар жасаудан бастаңыз және біртіндеп ұзақ қашықтықты басып өтіңіз. Егер сіз ұзақ уақыт велосипедпен жүрмесеңіз, 1,5 немесе 3 км жүру сізге велосипед ырғағын қайтадан табуға көмектеседі. Бірнеше қысқа сапарлар сізге велосипед пен оның жабдықтарын тексеруге мүмкіндік береді.
Егер сіз алыс қашықтықтағы веложарысқа дайындалып жатсаңыз, жарысқа қатысатын қашықтыққа дейін жүгіруге тырысыңыз. Егер сіз «ғасырлық сапарға» қатыссаңыз (велосипедпен 100 миль немесе шамамен 160,9 км), мысалы, бір жолмен 60-75 миль (96,5-120 км) жүруді мақсат етіңіз. Егер сіз бұған жете алсаңыз, сіз жарысты жеңуге дайын екеніңізді тиімді түрде айта аласыз
3 -тің 2 әдісі: Жабдықтар мен тағамдарды орау
Қадам 1. Дұрыс киім киіңіз
Жеңіл, жастықшалы велосипед шорттарын киіңіз. Кем дегенде, шорт пен футболка немесе терді кетіретін және күні бойы велосипедпен жүруге ыңғайлы болатын нәрсені киіңіз. Қолыңызды желдің шағуынан және рульмен үйкелістен қорғау үшін қолғап киюді қарастырыңыз. Қолыңызда қысқыштары бар велосипед аяқ киімін алыңыз, бірақ велосипедтен түскен кезде ыңғайлы серуендеу үшін қосымша жеңіл аяқ киім әкеліңіз. Соңғысы: шлем киіңіз!
- Жастықшасы бар шорты таңдау маңызды. Велосипед шалбары әдетте шап, бөкселер мен жамбастың ішкі бөлігін күні бойы велосипедте отырудан туындаған үйкелістен қорғау үшін қосымша қаптамамен жабдықталған. Дұрыс өлшемді таңдағаныңызға көз жеткізіңіз!
- Егер суық болса, велосипед шорттарына леггинстер, термо шалбар немесе жеңіл жемпір киюді қарастырыңыз. Ол сәл ауыр болса да және қозғалғыштығын төмендетсе де, ол жалаң аяқтарды суық желден қорғайды.
- Егер ауа райы ашық болса, велосипедпен жүру кезінде көзді күннен қорғау үшін күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз. Бұл құрал өте маңызды, әсіресе егер сіз велосипедпен күн сәулесінде жүрсеңіз!
Қадам 2. Заттарды алып жүру жолдарын қарастырыңыз
Таңдау шынымен жайлылық пен сыйымдылыққа байланысты. Рюкзакты еркін қолданыңыз, әсіресе егер сіз бір күн ғана саяхаттап жүрсеңіз және көп зат қажет болмаса. Егер сіз алысқа сапар шегуді жоспарласаңыз, оны велосипедтің артына оңай алып жүру үшін себет сатып алуды немесе жасауды қарастырыңыз. Егер сіз ұзақ қашықтыққа саяхат жасағыңыз келсе, велосипедтің артына тартылатын шағын тіркемені немесе кедди салуды немесе сатып алуды қарастырыңыз.
Қадам 3. Апаттық жинақты жинаңыз
Велосипедпен бірдеңе дұрыс болмай қалса, портативті шина сорғысын, шиналарды жинауға арналған жинақ пен негізгі жабдықты қосуды ұмытпаңыз. Бұл жабдықты қалай пайдалану керектігін білетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Алдын ала жаттығыңыз! Алғашқы медициналық көмек жинағын алуды қарастырыңыз: антисептикалық дымқыл майлықтар, ибупрофен және гипс.
Кем дегенде, сіздің негізгі жабдықтарыңызда кілт пен шинаның тұтқасы болуы керек. Ішкі түтікті жамау немесе ауыстыру қажет болған кезде шинаның тұтқасын дөңгелекті айналдыру үшін пайдалануға болады. Төтенше жағдайда ішкі түтікті алу үшін жалпақ бұрағышты немесе басқа ұзын, жалпақ, берік затты қолдануға болады
Қадам 4. Сізге шынымен қажет болатын жабдықты әкеліңіз
Егер сіз бірнеше күндік сапарды жоспарласаңыз, сізге ұйықтайтын орын қажет. Сізге шатыр қажет пе немесе ауа райы рұқсат етсе, ұйықтайтын сөмке әкеліңіз бе деп ойланыңыз. Барлығын бір рюкзакпен тасымалдаудың практикалық тұрғыдан ауыр және қымбат камера линзасын алып жүрудің қаншалықты маңызды екенін қарастырыңыз. Мүмкін сіз ауыр кітаптарды алып жүрудің орнына телефонды немесе Kindle электронды кітаптарды оқи аласыз; көп киім ауыстырудың орнына бірнеше күнге киюге болатын киім кию; және бірнеше функциялары бар әр түрлі элементтерді қолданыңыз.
5-қадам. Су мен жоғары қуатты тағамдарды көп жинаңыз
Ылғалдандыру және жоғары энергияға ие болу үшін жеткілікті мөлшерде су мен тағамды тұтыну өте маңызды! Camelbak бөтелкесінен (сабаны бар бөтелке) суды жұтыңыз немесе бірнеше үлкен су бөтелкесін дайындаңыз. Банан, әр түрлі жаңғақтар, ақуыз барлары және басқа пайдалы заттар әкеліңіз.
- Дененің ылғалдануы мен бұлшықеттердің жұмысын жақсарту үшін электролитті сусынмен толықтырыңыз. Терлеу кезінде сіздің денеңіз табиғи минералдарды жоғалтады, егер сіз ұзақ уақыт бойы көп энергия жұмсайтын болсаңыз, оларды алмастыру маңызды. Сіз электролит ұнтағын суға араластыра аласыз немесе Gatorade сияқты электролитке бай сусын ішуге болады. Немесе сіз бірнеше электролит таблеткаларын ала аласыз, оларды ашық ауада өткізуге қажетті заттарды сататын дүкеннен сатып алуға болады.
- Энергетикалық сусындардан аулақ болыңыз, себебі олар сізді сусыздандыруға немесе қанттың тоқырауына әкелуі мүмкін (энергияның жоғарылауы, содан кейін қандағы қант деңгейінің кенеттен төмендеуі). Тұтастай алғанда, қант мөлшері жоғары өңделген тағамдарды жеуге болмайды. Алайда, кейбір алыс велосипедшілер тез энергия алу үшін жоғары калориялы тәттілерге көп сенеді.
3 -ші әдіс 3: Ұзақ қашықтыққа велосипед тебу
Қадам 1. Алдымен созылыңыз
Қысқа қашықтықтағы велосипед сессиясына дейін жылынуға кем дегенде 10 минут уақыт бөліңіз. Жұлдызды секіру (секіру), орнында жүгіру және бурпи сияқты динамикалық созылуларды қолданып көріңіз. Қысылу қаупін азайту үшін аяғыңызды созғаныңызға көз жеткізіңіз. Жамбасқа ерекше назар аударыңыз.
Қадам 2. Жылдамдықты орнатыңыз
Велосипедпен жүруді өзіңізге ыңғайлы қарқынмен бастаңыз және бұл жылдамдықты мүмкіндігінше сақтауға тырысыңыз. Қуат таусылмауы үшін төмен редукторды қолданыңыз. Бұлшықеттер мен өкпеге күш түсірмейтіндей жылдамдықпен төмен жылдамдықпен шамамен 90 айн / мин жылдамдықты ұстап тұруға тырысыңыз.
- Өзіңізді қатты итермеңіз, әсіресе егер сіз бірнеше күн қатарынан велосипедпен жүретін болсаңыз. Егер сіз сәл жылдам жүретін серіктеспен велосипедпен жүрсеңіз, оны қуып жетпеуге тырысыңыз.
- Екінші жағынан, тым төмен рульге отырмаңыз. Егер сіз күш салмастан педальды қолдансаңыз, аяқтарыңыз бекер шаршайды. Сізге сәйкес келетін балансты табыңыз.
3 -қадам. Берілісті ауыстыру
Егер сіз көлбеулікті кездестірсеңіз, төменгі беріліске ауысыңыз, сонда сіз шыңға оңай жетесіз. Дөңгелектер мен жол арасындағы үйкелісті азайту үшін көлбеу төмен түсу кезінде жоғары редукторға ауысыңыз. Жол бойында өзіңізді қаншалықты қиын етіп жатқаныңызды біліңіз. Егер сізге велосипедпен жүру үшін көп күш жұмсау қажет болса, энергияны үнемдеу үшін төменгі редукторға ауысыңыз.
Қадам 4. Тұрақты үзіліс жасаңыз
Егер сіз өзіңізді күшті сезінсеңіз де, әр 10-20 мильде (16-32 км) тоқтап, денеңізге демалуға мүмкіндік беріңіз және бәрі қалыпты жүріп жатқанына көз жеткізіңіз. Су ішу арқылы жоғалған сұйықтықтарды толтырыңыз, ал тез тамақтану арқылы энергияңызды арттырыңыз. Бұлшықеттер шиеленіспеуі үшін созылу жасаңыз. Баратын жерге жеткенше демалуға уақыт бөлуді жалғастырыңыз.
5 -қадам. Күндізгі велосипедпен айналысуды аяқтаңыз
Велосипедпен жүруді аяқтағаннан кейін кем дегенде бірнеше сағат бойы су мен электролит тұтынуды жалғастырыңыз. Егер сіз саяхатыңызды таңертең жалғастырсаңыз, картаны, жабдықты және ертеңгі баратын жерді тексеруге бірнеше минут бөліңіз.
Кеңестер
- Шинаның тұтқасын, шинаны жинауға арналған жинақты, қосалқы ішкі түтік пен сорғыны ала келіңіз. Кез келген уақытта шинаның тесілуіне дайын болыңыз.
- Ұзақ сапардан бұрын күйге келтіріңіз. Жергілікті велосипед дүкені велосипедтің қауіпсіз екеніне көз жеткізуге көмектеседі.
- Телефоныңызда жедел байланыс нөмірі бар екеніне көз жеткізіңіз. Егер сізде жазатайым оқиға болса, бұл фельдшерлер/полиция шақыратын бірінші нөмір.
- Мүмкіндігінше жеңіл велосипедті қолданыңыз.
- Сіздің қарқынға сәйкес келетін досыңызбен велосипедпен жүруді қарастырыңыз. Жақын досыңызбен немесе серіктесіңізбен ұзақ велосипедке бару сізге үлкен қанағат әкеледі және ол сізге жауапкершілікті сезінуге көмектеседі. Мүмкін одан да маңыздысы - біреумен велосипедпен жүру арқылы сіз төтенше жағдайда дереу емделесіз.
- Барлық жоғалған сұйықтықтарды ауыстыру үшін күніне кемінде 2-4 литр су ішіңіз. Денеңізді қайта сусыздандыру үшін шөлдегенше күтпеңіз! Оны электролиттермен толықтыруды ұмытпаңыз.
- Шиналардың ауа қысымы дұрыс екеніне көз жеткізіңіз. Тым төмен ауа қысымы сізді баяулатады, ал тым жоғары велосипедті жүруге ыңғайсыз етеді.
- Педаль тиімділігін жоғарылату үшін қысқышсыз педальдарды немесе аяқ қысқыштарды қолдануды қарастырыңыз.
Ескерту
- Жол ережесін сақтаңыз.
- Жоғалмас үшін картаны үнемі алып жүріңіз.
- Жарақат алмас үшін жылынуды ұмытпаңыз.
- Шлемді қолданыңыз.
- Егер сізде велосипедпен жүру қабілетіңізге әсер ететін ауруыңыз болса, абай болыңыз. Сізге қажет кез келген жедел медициналық жабдықты үнемі алып жүруді ұмытпаңыз. Егер сіз басқа адамдармен велосипедпен жүрсеңіз, олар сіздің жағдайыңыз туралы білетініне көз жеткізіңіз.
