Көптеген диеталық бағдарламалар қысқа мерзімде салмақ жоғалтуға уәде береді, бірақ зерттеулер көрсеткендей, диеталардың 95% -ы пайдасыз және салмақ бір жыл ішінде қалыпты жағдайға оралады. Бұл бағдарлама өте азапты, себебі ол сізді физикалық әлсіздік пен шаршауды сезінуге мәжбүр етеді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және салмақ тастағыңыз келсе, өмір салтыңызды өзгертуіңіз керек.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтаудан бұрын өзіңізді дайындау
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
2 айда 10 кг жоғалту - қиын мақсат. Бұған жету үшін қажет диета мен физикалық жаттығулар бағдарламасын ескере отырып, салмақ жоғалтпас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
- Төмен калориялы диета мен қарқынды жаттығулардың комбинациясы көптеген адамдар үшін қауіпсіз болса да, сіз өзіңіздің диетаңызды және жаттығу бағдарламасын талқылау үшін дәрігермен сөйлесуіңіз керек. Бұл әдіс дәрігердің кеңесіне сәйкес қауіпсіз түрде қалай арықтау керектігін анықтауға көмектеседі.
- Лицензияланған диетологқа барыңыз. Кәсіби диетолог ретінде ол мақсатқа жету үшін дұрыс диетаны ұсына алады, мысалы, тұтынуға немесе одан бас тартуға болатын кейбір тағам мәзірлері мен тағамдық өнімдерді ұсына отырып.
- Дәрігермен сіз қойған мақсат жеткілікті түрде шындыққа сәйкес келетінін талқылаңыз. 20 кг артық салмағы бар адамдар 2 ай ішінде 10 кг жоғалтуы мүмкін, бірақ артық салмағы бар адамдар тек 9 кг, бұл мақсатқа жету мүмкін емес. 2 айда 10 кг дене салмағын жоғалту семіздікке шалдыққан адамдар үшін нақты мақсат емес (дене салмағының индексі 25 -тен жоғары, 29 -дан төмен).
- Семіздікпен ауыратын адамдар (дене салмағының индексі 30 -дан жоғары), қатаң диета кезінде қажетті диетаға сәйкес жаттығулар жасау оңай емес, өйткені жүгіру, жүгіру немесе аэробты жаттығулар сияқты ауыр жаттығулар олар үшін өте ыңғайсыз.
- Сонымен қатар, сонымен қатар жылдам диеталық бағдарламаның тәуекелдерін сұраңыз. Қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалту жүрек ауруы, қатерлі ісік және қант диабеті сияқты түрлі ауыр аурулардың пайда болу қаупі бар. Бұл әдіс денсаулыққа өте қауіпті, себебі ол артериялардың зақымдалуына, энергияның жетіспеушілігіне, бұлшықеттердің жұмысының төмендеуіне және дене майының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Күнделік жүргізіңіз
Бұл әдіс диета мен физикалық жаттығулар кезінде құрал ретінде пайдалы. Қағаз бен қалам немесе телефон қосымшасын қолданып, бақылау қажет әр түрлі аспектілерді жазып, прогресті өлшеңіз.
- Сіз жегеннің бәрін журналға жазыңыз. Міндеттемелерді сақтаудан басқа, жазбаларыңызды оқып, азайтылуы қажет калория көзін анықтау арқылы сіздің нәтижелеріңіз күткеніңізге сәйкес келмесе, пайдалы ақпарат алуға болады.
- Сонымен қатар орындалатын физикалық жаттығуларға назар аударыңыз. Сіз жейтін тамақты қадағалау сияқты, бұл әдіс сіз қолданатын калория санын бақылауға және есептеуге көмектеседі.
- Ақырында, салмақ жоғалтуды тіркеу немесе өлшеу арқылы прогресті бақылаңыз. Егер мақсатқа қол жеткізілмесе, журналда жазылған тағамды және физикалық жаттығуларды талдау арқылы бағалаңыз.
Қадам 3. Қолдаушы адамдардан қолдау сұраңыз
2 айда 10 кг салмақ жоғалту оңай емес, себебі сіз диета мен өмір салтын өзгертуіңіз керек. Қолдаудың болуы сізге 2 ай бойы күн сайын жаңа үлгіні қолдануға мүмкіндік береді.
- Сіздің мақсаттарыңызға назар аудару үшін қолдау көрсетуге дайын достарды, отбасы мүшелерін немесе әріптестерді табыңыз. Сіздің мәселелеріңізге мән бермейтін адамдардан қолдау сұрамаңыз.
- Ортақ мақсаты бар адамды шақырыңыз. Көптеген адамдар салмағын жоғалтып, денсаулығын сақтағысы келеді. Бұл бағдарламаны достармен бірге жүргізу сізге ынталандырады.
- Қолдау тобын немесе арықтағысы келетін адамдар тобын табу үшін интернетті пайдаланыңыз. Бұл әдіс кез келген уақытта басқа адамдармен қарым -қатынас жасауға мүмкіндік береді.
4 -қадам. Сіз жасағыңыз келетін диета мен жаттығулар кестесін жазыңыз
Жоспар жақсы жүріп, мақсатқа жету үшін диета мен жаттығу кестесін жазуға уақыт бөліңіз. Бұл жоспар 2 айда 10 кг жоғалтуды түсіндіреді.
- Диеталық бағдарламаны құрастырудан бастаңыз. 10 кг жоғалту үшін диетаңызға үлкен өзгерістер енгізіңіз және қатаң диетаны ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз. Диеталық бағдарламалар салмақ жоғалтуға үлкен әсер етеді.
- Күнделікті калория қажеттіліктерін жазып алыңыз, содан кейін осы қажеттіліктерге сәйкес келетін тағамдардың мәзірін анықтаңыз. Күні бойы тұтынылатын барлық тағамдар, тағамдар мен сусындардың есебін жүргізу қажет.
- Жасағыңыз келетін жаттығуды жазыңыз, аптасына неше сағат, содан кейін оны 7 күнге бөліңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Диеталық бағдарлама
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз диетаны өзгерту арқылы күнделікті калория мөлшерін азайтсаңыз, сіз арықтайсыз. 2 айда 10 кг жоғалту үшін күнделікті калория тұтынуды айтарлықтай азайтыңыз.
- Жалпы алғанда, аптасына -1 кг салмақ жоғалту өте қауіпсіз деп саналады. 2 ай ішінде 10 кг -ға жету үшін аптасына 1¼ кг салмақ жоғалту керек. Қауіпсіз шектен асып кетсе де, егер сіз 2 ай бойы қатаң диета бағдарламасын қолдансаңыз, бұл мақсатқа қол жеткізуге болады.
- Калория тұтынуды азайтыңыз минимум Күніне 750 калория. 1 кг дене салмағын жоғалту 7500 калорияға тең. Мақсатқа жету үшін 60 күн ішінде 75000 калорияны (7500 x 10) азайту керек немесе күніне 1250 калория.
- Күнделікті калория мөлшерін айтарлықтай азайту керек болса да, сарапшылар күніне кемінде 1200 калория жеуге кеңес береді. Әйтпесе, калорияның жетіспеушілігі сізді күнделікті ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігінен қалдырады.
- Қауіпсіздіктен төмен калория тұтыну дене майын азайтудың орнына бұлшықет массасын жоғалтуға әкеледі. Сонымен қатар, ағзадағы метаболизм баяулайды және майдың мөлшері азаюдың орнына жиналады, себебі ағзаға «калория жетіспейді».
Қадам 2. Көмірсулар жеуге болмайды
Көптеген зерттеулер көмірсуы аз диета-салмақ жоғалтудың ең жылдам әдісі екенін көрсетеді. Дене сұйықтықтарын азайтудан басқа, бұл қадам бұлшықет массасына қарағанда дене майын азайтуға пайдалы.
- Көмірсуы аз диетада сіз күнделікті көмірсулардың мөлшерін азайтуыңыз керек.
- Көмірсулар түйнектер (картоп немесе бұршақ), бұршақ дақылдары (бұршақ пен жасымық), жемістер, сүт өнімдері мен дәнді дақылдар сияқты әр түрлі тағамдарда кездеседі.
- Көмірсулар әр түрлі азық -түлік топтарында болғандықтан, бұл тағамдық ингредиенттердің барлығын мәзірден алып тастамаңыз. Оның орнына көмірсуларға бай тағамдарды, мысалы, дәнді дақылдар, түйнектер мен кейбір жемістерді тұтынуды азайтыңыз.
- Астық немесе түйнек құрамындағы әр түрлі қоректік заттарды басқа азық -түлік топтарынан алуға болады. Бұл тағамдарды 2 айға шектеу денсаулық үшін әлі де қауіпсіз.
- Жемістерде көмірсулар көп болса да, сіз апта сайын жеміс жеуіңіз керек, бірақ оны асыра алмаңыз. Сонымен қатар, мүкжидек, таңқурай, бүлдірген мен құлпынай сияқты құрамында қант мөлшері аз жемістерді таңдаңыз.
- Жемістің дұрыс бөлігін жегеніңізге көз жеткізіңіз, яғни кішкене кесектерге кесілген жемістер, кішкене жемістер немесе кішкене жемістер.
Қадам 3. Түйнектің орнына майсыз ақуызды және көкөністерді көбірек жеңіз
Аз көмірсутекті диетаны жүргізу үшін қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалтуға көмектесетін тек 2 тағамдық топ, атап айтқанда түйнектердің орнына ақуыздар мен көкөністер. Көмірсулардың аз болуынан басқа, бұл тағамдардың калориясы төмен және қоректік заттарға бай.
- Әр тамақтану кезінде 1-2 порция майсыз ақуызды пайдаланыңыз немесе асқазаныңызды жеңіл тағаммен толтырыңыз. Ақуыз порциясының салмағы 90-120 грамм немесе карточка қорабының көлеміндей.
- Қаныққанша түйнектердің орнына көкөністерді жеңіз. Осы себепті денсаулық сақтау мамандары бұл көкөністерді кем дегенде табақшадан жеуге кеңес береді.
- Нұсқаулық ретінде майсыз ақуызды, түйнек емес көкөністерді және жеміс-жидекті табаққа салыңыз.
4-қадам: тағамдарды тұтынуды шектеңіз және төмен калориялы тағамдарды таңдаңыз
Калориялардың көп мөлшерін азайту және мүмкіндігінше жиі жаттығулар жасау арқылы диеталық бағдарламаны іске қосқанда, сіз әдетте аштықты тез сезінесіз немесе күнделікті өміріңізде қосымша энергия қажет болады. Сондықтан жеңіл және қауіпсіз салмақ жоғалту бағдарламасын қолдау үшін тағамдар қажет.
- Қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалту үшін күнделікті калория мөлшеріне сәйкес тағамдар жегеніңізге көз жеткізіңіз. 100-150 калориялы тағамдар әлі де мақсатқа жетуді қолдайды.
- Күніне максимум бір рет жеңіл тамақ ішіңіз. Егер сіз күніне бір реттен артық тағамдар жесеңіз, сізде артық калория болады.
- Ақуызы жоғары, көмірсуы аз диетаны қолдау үшін құрамында ақуызы көп тағамдарды таңдаңыз.
- Мысалы, бір шыныаяқ бадам, бір стақан грек йогурты, 90 грамм майсыз сиыр еті немесе 1 пісірілген жұмыртқа.
- Сіз өте аш болған кезде немесе жаттығуға энергия қажет болғанда ғана тағамдар жейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз тым көп тағамдар жесеңіз, салмақ жоғалту кедергі немесе статикалық болады.
Қадам 5. Қажет болса, сұйықтықты ішіңіз
Денені ылғалдандыратын сұйықтықтарды ішу денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады, әсіресе мүмкіндігінше жоғары қарқынды жаттығулар кезінде тез арықтағыңыз келсе.
- Артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін жоғары қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен немесе мүмкіндігінше жиі жаттығудан кейін денені ылғалдандыру үшін немесе өзіңізді күні бойы ылғалдандыру үшін көп сұйықтық ішу керек.
- Күніне кем дегенде 8 стакан (2 литр) сұйықтық ішіңіз. Егер физикалық белсенділік жаттығулардың қарқындылығына, жынысына және жасына қарай өссе, күніне 13 стаканға дейін сұйықтық ішу керек.
- Күнделікті калория тұтыну мақсатына жету үшін су, хош иісті су, кофеинсіз кофе мен шай сияқты төмен немесе калориясыз сұйықтықтарды ішіңіз.
3 -тен 3 -ші бөлім: Дене белсенділігін арттыру
Қадам 1. Қажет болған жағдайда жүрек -қан тамырлары жаттығуларын орындаңыз
Жаттығу салмақ жоғалтудың маңызды аспектісі болмаса да, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күнделікті жүрек -қан тамырлары жаттығуларын көбейтуіңіз керек.
- Бұлшықетті күшейту жаттығуларымен салыстырғанда жүрек -қан тамырлары немесе аэробты жаттығулар көп калорияларды жоя алады.
- Көптеген дәрігерлер аптасына кемінде 150 минут жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасауға кеңес береді. Алайда, мақсатқа жету үшін көп жаттығу керек, себебі 2 ай ішінде 10 кг жоғалту - бұл жылдам бағдарлама.
- Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын аптасына кемінде 300 минут жасаңыз. Бұл жаттығу өте ауыр болса да, көп калорияларды жояды, сондықтан сіз тез арықтайсыз.
- Жүгіру, жүгіру, жүзу, эллиптикалық машинада серуендеу, жаттығу залында аэробика жасау, велосипедпен жүру немесе айналдыру жаттығуларына қатысу арқылы жүрек -қан тамырлары жаттығуларын алыңыз.
Қадам 2. Бұлшықетті күшейту жаттығуларын орындаңыз
Күшейту немесе қарсылық жаттығулары көп калорияларды жұмсамаса да, бұл жаттығудың маңызды құрамдас бөлігі.
- Бұлшықетті күшейту жаттығулары салмақ жоғалту үшін жаттығу кезінде бұлшықетті нығайтуға және бұлшықет массасын арттыруға пайдалы. Сонымен қатар, сіздің денеңізде майсыз бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, демалыс кезінде соғұрлым көп калория жағылады, бұл жалпы калория мөлшерін арттырады.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары әр түрлі бұлшықеттердің әр түрлі топтарымен жұмыс жасау арқылы аптасына 2-3 рет бұлшықетті күшейтуге кеңес береді.
- Егер сізде жүрек-қан тамырлары жаттығуларына аптасына 150-300 минут уақыт болмаса, бұлшық еттерді нығайтуға жұмсалатын уақытты азайтыңыз. Небәрі 2 айда жүрек -қан тамырлары жаттығуларын күшейту арқылы сіз көбірек нәтиже аласыз.
3 -қадам. Күнделікті әрекеттердің қарқындылығын арттыру
Күнделікті өмірде физикалық жаттығулар ретінде өмір салтыңызды немесе күнделікті әрекеттеріңізді пайдаланыңыз. Бұл әрекет көп калорияларды пайдаланбаса да, егер қосылатын болса, күнделікті калориялардың жалпы күйуі айтарлықтай әсер етеді.
- Сіз үйді тазалау, өсімдіктерді күту, көлікке дейін немесе одан жаяу жүру, жұмыс кеңістігінде немесе үйде серуендеу, лифт орнына баспалдақтарды пайдалану сияқты күнделікті жаттығуларды орындау кезінде калорияларды жағуға болады.
- Жаттығу бағдарламасын жасағанда, күнделікті жаттығулар кезінде көбірек физикалық белсенділікті алу немесе көбірек қозғалу жолдарын анықтаңыз.
- Мысалы, автокөлікті сауда орталығынан немесе кеңседен біршама қашықтықта қойыңыз, лифт орнына баспалдақпен жұмыс жасаңыз немесе жиі тұрғанда немесе қозғалғанда теледидар қараңыз.
Қадам 4. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулармен жаттығулар (HIIT)
Жаттығудың сәнді әдістерінің бірі - HIIT. Бұл жаттығу қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жояды және мақсатқа сәйкес салмақ жоғалтады.
- HIIT-бұл өте қарқынды аэробты қозғалыстар мен орташа қарқындылықтағы қысқа серияларды біріктіретін жаттығу бағдарламасы. Бұл жаттығу әдетте статикалық қарқынды аэробты жаттығуларға қарағанда қысқа (мысалы, 45 минут жүгіру).
- Қысқа уақытқа қарамастан, HIIT статикалық қарқынды аэробты жаттығуларға қарағанда көп калорияларды жағады. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, бұл жаттығу жаттығуды аяқтағаннан кейін бірнеше сағат бойы метаболизмнің жоғары жылдамдығын (денеде калорияларды жағу процесін) сақтауға пайдалы.
- Аэробикадан және жаттығуларды күшейтуден басқа, аптасына 1-2 HIIT сессиясын жасаңыз. Көбірек калория жағу сіздің мақсатыңызға 2 айда 10 кг жоғалтуға көмектеседі.
Кеңестер
- Жаңа салмақ жоғалтуды немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Тұрақты жаттығулардың ең қарапайым әдістерінің бірі - күнделікті жаттығулар кезінде лифт орнына баспалдақтарды пайдалану.
- Қоректік емес тағамдарды жеуге болмайды.
- Егер сіз бас тартқыңыз келсе, қолдау көрсететін адаммен жоспарларыңызбен бөлісіңіз және/немесе арықтауды елестетіңіз.
- Сақтау қиын болатын экстремалды өзгерістерді енгізудің орнына (егер мақсатқа 2 ай ішінде жетсе де, өзгерістерді жалғастыру қажет), өмір салтын аздап өзгертіңіз және салмақ жоғалту үшін қауіпсіз диета бағдарламасын қабылдаңыз. Осылайша сіз салмақты сақтай аласыз, сондықтан ол қайтадан көтерілмейді.
