Артық салмақтан арылу және асқазанды сергіту - көптеген адамдар қалайтын мақсат. Асқазан - бұл емделуге қиын аймақ, сонымен қатар денсаулығының ауыр проблемасының белгісі болуы мүмкін. Іштің айналасындағы майдың жоғары пайызы висцеральды майдың (құрсақ қуысындағы майдың) ұлғаюын немесе іш қуысы мен оның айналасындағы мүшелердің қауіпті түрін көрсетуі мүмкін. Егер сіз іште майдың жоғалуын қаласаңыз, өмір салтыңызды өзгертуіңіз керек. Зерттеулер көрсеткендей, іштің майын кетірудің ең жақсы әдістерінің бірі-орташа қарқындылықтағы кардио жаттығуларын үнемі жасау. Дұрыс тамақтану және дұрыс жаттығулар іш майын азайтуға көмектеседі.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Іштің майын азайту үшін жаттығулар
Қадам 1. Тұрақты кардио жасаңыз
Тұрақты кардио - бұл аэробты жаттығулардың кез келген түрі, ол сіздің жүрек соғу жиілігін кем дегенде 10 минут тұрақты деңгейде ұстайды. Жаттығудың бұл түрі калорияларды жағуға және метаболизмді арттыруға көмектеседі.
- Жалпы алғанда, аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығуларды орындау ұсынылады (немесе аптасына бес күн күніне 30 минут). Орташа қарқындылық пен жоғары қарқындылықты біріктіретін әрекеттерді орындауға тырысыңыз. Бұл комбинация майдың калориясын жағудан басқа жүрек денсаулығына өте пайдалы.
- Орташа қарқынды кардио деп саналатын әрекеттерге мыналар жатады: жүгіру, жаяу/жүгіру, жаяу жүру, велосипедпен жүру, баспалдақты пайдалану немесе эллипс, би немесе жүзу.
- Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, іш майының ең тиімді төмендеуі-орташа қарқындылықтағы кардио жаттығуларын күнделікті максимум 60 минут жасау.
Қадам 2. Жаттығуды таңертең орындаңыз
Таңертең таңғы ас ішер алдында кардио жаттығуларын жасауға тырысыңыз. Аш қарынға жаттығу жасау сіздің денеңізге жинақталған майдың энергиясын пайдалануға мүмкіндік береді.
- Таңертең әр түрлі кардио жаттығуларын енгізуге тырысыңыз. Тіпті 20-30 минут бойы серуендеу денеге артық май қорын энергияға жұмсауға көмектеседі.
- Мүмкін сізде таңертең ерте тұру қиынға соғады. Бірнеше аптадан кейін сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз оған үйренуі үшін, ерте тұруды бірінші орынға қойыңыз.
- Сіз де ерте ұйықтауды ұмытпаңыз. Жеткілікті демалу өте маңызды, сондықтан жаттығуға ерте тұрғыңыз келсе, ерте ұйықтау керек.
3 -қадам. Абс және ортаңғы бөлікке арналған жаттығуларды қосыңыз
Кардио бүкіл денеде майдың күйіп кетуіне және азаюында үлкен рөл атқара алатынына қарамастан, іш қуысының тонусын жеңілдету үшін жеңіл күш жаттығуларын қосудың еш жаман жері жоқ.
- Әр түрлі күш пен ортаңғы тонирование жаттығуларын қосыңыз. Асқазандағы май азайтылған кезде, іш бұлшықеттерін қатайту бұлшықеттерді айқын етеді.
- Кейбір тонирование жаттығуларына мыналар жатады: қытырлақ, тақтай, велосипед немесе в-сит.
- Тональды жаттығулар бұлшықетті нығайтуға көмектеседі. Алайда, сіз дененің кейбір бөліктеріндегі майды кетіре алмайсыз. Егер біреу майды азайту үшін дененің белгілі бір бөліктерін нысанаға алуға болады десе, бұл жай ғана миф. Осылайша, іш жаттығуларын жасау тек белдегі майды азайтпайды.
3 -тің 2 -бөлігі: Іштің майын жоғалту үшін кардио жаттығуларын қосу
Қадам 1. Жүгіруге немесе жүгіруге барыңыз
Жүгіру мен жүгіру - бұл майды жағуға жақсы болатын тұрақты кардио жаттығулары. Егер сіз тез жүгірсеңіз немесе жүгірсеңіз, сіз көп калорияларды жағып, дене майын азайтуға көмектесе аласыз.
- Жалпы алғанда, жүгіру кезінде жүгірген әрбір 1,6 шақырымға шамамен 100 калория жағуға болады. Өйткені, жүгіру - жүрек денсаулығына арналған керемет жаттығу.
- Егер сіз жүгіруші болмасаңыз, баяу бастаңыз. Сіз алдымен 1,6 км жүгіруден бастай аласыз, содан кейін бірнеше апта ішінде қашықтықты немесе жылдамдықты баяу арттырыңыз.
Қадам 2. Айналдыру (жабық стационарлық велосипедтер) немесе жоғары қарқынды велосипедпен жүріңіз
Айналдыру және жоғары қарқынды велосипед-бұл калория мен майды көп мөлшерде жағуға арналған басқа да жаттығулар.
- Иіру жаттығуы үй ішінде стационарлық велосипедпен орындалады. Сіз қолданатын велосипедтің жылдамдығы мен төзімділігін басқара аласыз. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз және тезірек педальды бассаңыз, соғұрлым май жағылады.
- Егер сіз ешқашан айналдыру жаттығуын жасап көрмеген болсаңыз, алдымен оны баяу жасағаныңыз жөн. Бұл жоғары қарқынды жаттығу және сізге қажетті фитнес деңгейіне жету үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін.
- Айналдыру жаттығулары әдетте жабық кеңістікте орындалады. Сіз өте ыстық сезінесіз және қатты терлей аласыз. Сондықтан жаттығу кезінде сіз үнемі сұйықтық ішуіңіз керек.
3 -қадам. Аэробты жаттығулар жасаңыз
Аэробты жаттығулар - бұл калория мен майды жағуға көмектесетін тағы бір керемет кардио жаттығуы.
- Бұл жаттығу өте тиімді, себебі ол аяқ пен бөксеге бағытталған. Бұл бұлшықеттердің үлкен тобы көп терлеуге мүмкіндік береді, осылайша ол май мен калорияны жағады.
- Сіз 30 минут ішінде ең жоғары қарқындылықта 400 калорияға дейін күйдіре аласыз.
- Тағы да, егер сіз ешқашан аэробты жаттығулар жасамаған болсаңыз, баяу бастаңыз. Кішкене қадамдарды қолданыңыз және тым қиын қозғалыстарға кішігірім өзгертулер енгізіңіз. Уақыт өте келе сіз үлкен қадамдарды қолдана аласыз немесе ешқандай өзгеріссіз қозғалыстарды жасай аласыз.
4-қадам. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасаңыз (HIIT)
Бұл кардио жаттығуы майдың көп калориясын жоя алады және жаттығуды аяқтағаннан кейін шамамен 24 сағат ішінде метаболизмді жақсартады.
- HIIT жасаған кезде сіз өте қарқынды кардионың қысқа кезеңдерін ауыстырасыз, содан кейін қысқа, орташа қарқындылықтағы кардио. Тұрақты кардио жаттығулары ретінде HIIT жасау сізге көп уақытты қажет етпейді. Бұл жаттығу шамамен 20 минутты алады (жаттығудың басында және соңында 5 минут ішінде жылынып, суытады). Бұл қысқа, бірақ күшті жаттығу.
- Зерттеулер көрсеткендей, кардио жаттығуларының қарқындылығы мен іш майының азаюы арасында тығыз байланыс бар. HIIT жаттығулары іш майын азайту үшін өте тиімді болуы мүмкін.
3 -ші бөліктің 3 бөлігі: Дене майын азайтуды қолдау үшін тамақтану
Қадам 1. Көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, төмен калориялы диета бастапқы салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар іш майын кетірудің ең тиімді әдісі болып табылады.
- Көмірсуларға бай кейбір тағамдарға мыналар жатады: сүт өнімдері, крахмалды көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар мен жаңғақтар.
- Нан, тәттілер немесе тәтті сусындар, күріш, чипсы, макарон, крекер немесе торт: көмірсулардың шектелуіне назар аударыңыз. Бұл тағамдардың құрамында басқа да қоректік заттар бар болса да, сіз сол қоректік заттарды басқа азық -түлік топтарынан ала аласыз. Сондықтан бұл тағамдарды шектеу маңызды емес.
- Ақуыз, талшық, минералдар, витаминдер немесе антиоксиданттар сияқты басқа да қоректік заттар бар көмірсулардың тұтынылуы. Жемістер, крахмалды тағамдар, сүт өнімдері мен көкөністер сияқты тағамдар басқа да маңызды қоректік заттарға бай және сіздің диетаңызға енгізілуі тиіс.
- Көмірсулардың мөлшерін азайтуға бағытталған, көмірсулардың мөлшерін азайтатын диетаға отырыңыз. Кейбір көмірсулар организмнің қалыпты жұмыс істеуі үшін әлі де қажет.
Қадам 2. Сіз тұтынатын калорияларды бақылаңыз
Көмірсуы аз диетаны ұстанудан басқа, калориялы диетаның да пайдалы әрекет екендігі дәлелденді. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсуы аз диетаны калориялы диетамен біріктіру іш майын кетіру үшін ең жақсы нәтиже береді.
- Төмен калориялы диета әр түрлі калория деңгейлеріне жатады. Калориялардың жалпы ұсынылатын саны жынысына, жасына, салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты әр адамға бірдей болмайды.
- Жалпы алғанда, күнделікті рационнан шамамен 500 калорияны алып тастау - бұл қауіпсіз мөлшер. Ол бір апта ішінде шамамен 0,45 кг жоғалтуы мүмкін.
- Бір күнде тұтынылатын калория санын есептеу үшін калория есептегішін немесе онлайн қосымшаны пайдаланыңыз. Бір күнде қанша калория тұтынуға болатынын білу үшін 500 санын алыңыз.
- Калория мөлшерін азайтқанда, мөлшерді тым азайтуға болмайды. Күніне 1200 калориядан аз жеу сізді тамақтанбау, шаршау және бұлшықет массасының жоғалу қаупіне әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Майдың дұрыс түрін тұтыныңыз
Сіз жеуге болатын диеталық майдың әр түрлі түрлері бар. Олардың кейбіреулерінің денсаулығы жақсы екені дәлелденсе, басқа майлар іш пен асқазандағы мүшелердің айналасындағы майдың мөлшерін арттырады.
- Зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майды үнемі тұтыну іш майы мен висцеральды майдың жоғарылауымен байланысты. Қаныққан майларды әр түрлі тағамдардан табуға болады, мысалы: толық майлы сүт өнімдері, сары май, өңделген ет, майлы ет және қуырылған тағамдар.
- Қаныққан майлы тағамдарды жеудің орнына, майы аз тағамдарды таңдаңыз. Мысалы, майсыз ет немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз.
- Сонымен қатар, майды ауыстыру үшін пісіру кезінде рапс пен зәйтүн майы сияқты майларды қолданыңыз.
- Құрамында қаныққан май бар тағамдарды алмастыру үшін жүрекке пайдалы көптеген қанықпаған майлар мен омега-3 майлары бар тағамдарды қолданыңыз. Бұл тағамдарға мыналар жатады: майлы балықтар (скумбрия, лосось, сардиналар немесе тунецтер), зәйтүн немесе зәйтүн майы, жаңғақтар мен жержаңғақ майы, авокадо мен тұқымдар.
Қадам 4. Сіз жейтін көкөністер мен жемістердің мөлшерін көбейтіңіз
Сіз төмен калориялы және көмірсутекті диетаға отырсаңыз, күнделікті көкөністер мен жемістерді жеткілікті мөлшерде жеуге назар аударыңыз.
- Тағамның екі түрі де қоректік заттарға бай, өйткені құрамында өте аз калориялы дәрумендер, талшықтар, минералдар мен антиоксиданттар көп.
- Жалпы алғанда, күніне 5-9 порция көкөністер мен жемістерді тұтыну ұсынылады. Алайда, егер сіз көмірсулардың тұтынылуын шектеуге назар аударатын болсаңыз, күніне 1-2 порциядан немесе күніне 1-2 порция крахмалды көкөністерден жеуге болмайды.
- Брокколи, жапырақты жасыл, болгар бұрышы, гүлді қырыққабат, қызанақ, брюссель, жасыл бұршақ, цуккини, спаржа, баклажан немесе саңырауқұлақтар сияқты крахмалсыз көкөністерді қосыңыз.
Кеңестер
- Кез -келген жаттығуды немесе салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан сіздің дәрігеріңізбен кеңесіңіз, ол сізге қауіпсіз және сәйкес келетінін анықтайды.
- Іштің майын жоғалту шыдамдылық пен уақытты қажет етеді. Сіз үнемі жаттығулар жасап, жақсы нәтиже беретін диетаны ұстануыңыз керек.
- Тамақтанғаннан кейін бірден жаттығулар жасамаңыз. Кем дегенде екі -үш сағат күтіңіз, себебі сіз құрысуларға ұшырауыңыз мүмкін және сіздің тағамыңыз дұрыс қорытылмайды.
- Ынталандыру үшін жақындарыңызбен немесе достарыңызбен жаттығуға тырысыңыз.
