Іштің майы жағымсыз және оны кетіру қиын. Бұл тек сыртқы келбетке байланысты емес. Ортаңғы бөлімде артық майды жинау қауіпті, әсіресе ерлер үшін. Белдің үлкен шеңбері (немесе іш өлшемі) сізді әртүрлі созылмалы ауруларға қатер төндіреді: қант диабеті, бауырдың бұзылуы, ұйқысыздық, тіпті қатерлі ісік (мысалы, тоқ ішек және тік ішек ісігі). Сіз арықтау арқылы іш майының мөлшерін және оның қаупін азайтуға болады. Арықтауға және салауатты өмір салтын ұстануға көмектесу үшін өмір салты мен диетаны өзгертіңіз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Іштің майын жоғалту үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Жаңа диетаны немесе физикалық белсенділік жоспарын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Сіздің жоспарыңыз қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін дәрігер сізге айтады.
Әдетте, іштің артық майы қант диабеті немесе бауыр ауруы сияқты созылмалы денсаулыққа байланысты. Сондықтан дәрігерге сіздің жоспарыңыз туралы айту және оның сіздің жеке денсаулығыңыз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу өте маңызды
Қадам 2. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, көмірсуларға бай диета іш майы мен бел айналасының мөлшерінің ұлғаюына әкелуі мүмкін. Артық салмақтан арылуға және іш майын азайтуға көмектесу үшін мәзіріңізде осы тағамдарды тұтынуды азайтыңыз.
- Нан, күріш, печенье немесе макарон сияқты бос көмірсулардың мөлшерін шектеңіз. Бұл тағамдар зиянды емес, әсіресе егер олар дәнді дақылдардан жасалса, бірақ олар қоректік заттарға бай тағамдар болып саналмайды.
- Егер сіз көмірсуларға бай тағамдарды жегіңіз келсе, 100% тұтас дәні бар көмірсуларды таңдаңыз. Бұл тағамдардың құрамында талшықтар мен қоректік заттар көп және олар сау болып саналады.
- Тұтас дәнді дақылдарға мыналар жатады: қоңыр күріш, 100% дәнді нан мен макарон өнімдері, арпа (сұлы сияқты жарманың түрі) немесе квиноа.
- Сіздің диетаңыз негізінен ақуыз, көкөністер, жемістер мен майсыз сүт өнімдерінен тұруы керек.
Қадам 3. Ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз
Ақуызды тағамдар ерлерге арықтауға, іш майын азайтуға және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Ақуыздың дұрыс мөлшерін жеу де өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.
- Ерлер күніне 50-60 грамм ақуызды тұтынуы керек. Егер сіз үлкен физикалық белсенділікпен айналысатын болсаңыз, сізге аздап қажет болуы мүмкін.
- Майсыз ақуыздың мысалдары: тауық, күркетауық, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері, теңіз өнімдері, майсыз сиыр еті және тофу. Бұл тағамдар сізге қажет энергияны береді және қажетсіз калорияларды жинамай қанықтырады.
Қадам 4. Калория тапшылығын жасаңыз
Артық салмақтан арылу үшін күнделікті жалпы калория мөлшерін азайтыңыз. Сіз мұны екі жолмен жасай аласыз: аз тамақтану және физикалық белсенділік арқылы көп калория жағу арқылы.
- Сіз күнделікті тұтынатын калория санын бақылауды бастаңыз. Сусындарға, майға, салатқа және басқа да тұздықтарға калорияны қоспаңыз.
- Азық -түлік журналын жүргізіңіз, сонда сіз тамақ қабылдауды бақылай аласыз. Интернеттегі азық -түлік журналы адамдарға тамақтанатын тағамның калориясын бақылауға, олардың тұтынылуын бақылауға, тіпті басқа диетаны ұстанушылармен байланысуға көмектесуге арналған.
- Артық салмақтан арылу үшін қажет калория мөлшері сіздің жасыңызға, дене қалпыңызға және физикалық белсенділік деңгейіңізге байланысты. Бір апта ішінде 0,5 -тен 1 кг -ға дейін салмақ жоғалту үшін күніне шамамен 500 калорияны азайтыңыз. Бұл салмақ жоғалту жылдамдығы ерлердің көпшілігі үшін қауіпсіз және қолайлы.
Қадам 5. Қант тұтынуды азайтыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, қантты шамадан тыс тұтыну уақыт өте келе іш майының ұлғаюына әкелуі мүмкін. Қантты аз тұтынатын ерлерде бел шеңбері кішірек болады.
- Шектеулі немесе тұтынуды жалғастыруға болмайды: тәтті сусындар, кәмпиттер, торттар және басқа да тәттілер, сондай -ақ ақ ұннан жасалған тағамдар (мысалы, нан немесе макарон).
- Егер сіз тәтті нәрсе алғыңыз келсе, жемістің кішкене бөлігін немесе сүйікті тәттіңізді жеп қойыңыз.
6 -қадам Алкогольден арылыңыз
Адамдардың оны «сыра іші» деп атауының өзіндік себебі бар. Сыра іштің майлануына әкелетін жалғыз сусын болмаса да, зерттеулер көрсеткендей, алкогольдің кез келген түрі еркектерде іш майын тудыруы мүмкін.
Еркектерге күніне 2 -ден көп алкогольді сусындарды ішпеу ұсынылады. Алайда, егер сіз асқазанды кішірейткіңіз келсе, ішуді мүлде тоқтату ұсынылады
3 бөліктің 2 бөлігі: Іштің майын азайту үшін физикалық жаттығулар жасаңыз
Қадам 1. Жаттығуды бастаңыз
Төмен калориялы диетамен бірге жаттығулар калорияларды жағу және метаболизмді жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуды тездетеді. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасау салмақ жоғалтуға және іш майын азайтуға көмектеседі.
- Жүгіру, жаяу жүру, велосипед тебу және жүзу-майды жағатын кардио жаттығуларының мысалы. Орташа пайда алу үшін аптасына бес рет кем дегенде 30 минут аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз.
- Егер сіз күн сайын жаттығулар жасағыңыз келмесе, күнделікті жаттығуларыңызға көбірек қозғалысты қосу жолдарын табыңыз. Лифт орнына баспалдақпен көтерілуді, көлікті баратын жеріңізден алысырақ жерге қоюды және жұмыс үстелін пайдалануды әдетке айналдырыңыз.
- Жаттығу өте маңызды, әсіресе егер сіздің жұмысыңыз негізінен үстелдің артында болса және белсенділігі төмен болса.
Қадам 2. Күш жаттығуларын үнемі жасаңыз
Жасы ұлғайған сайын іш майын жоғалту қиындай түседі. Бұл ішінара қартаю кезінде бұлшықет массасының табиғи төмендеуіне, сондай -ақ ортаңғы бөліктің айналасында май жиналуға байланысты. Бұлшықет массасын ұстап тұру бұған жол бермейді.
- Аптасына екі рет кем дегенде 20-30 минуттық күш немесе төзімділік жаттығуларын жасаңыз.
- Күш жаттығулары, мысалы: гір көтеру, өзін-өзі қорғау, ауыр атлетика немесе йога.
3 -қадам. Толық дене жаттығуларын жасаңыз
Дененің кейбір бөліктеріне ғана назар аударатын спорт түрлері, мысалы, отыру және итеру, дененің кейбір бөліктерін нығайтуға көмектеседі, бірақ іш майын төмендетпейді. Бұл жаттығулар бұлшықет массасын қалыптастырады, бірақ сіздің ортаңғы бөлігіңізде сақталған майды азайтпайды.
Жалпы салмақ жоғалтуға назар аударыңыз. Диетаңызды өзгертіңіз және дұрыс кардио мөлшерін жасаңыз. Содан кейін ортаңғы бөлікті нығайту үшін іштің жаттығуларын күн тәртібіне енгізуді бастаңыз
4 -қадам. Жаттығу үшін дос табыңыз
Жаттығу кезінде сізге еріп жүретін досыңыз спорттық іс -шараларды қызықты етеді. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің жаттығуларыңыз жоспарлы болады және егер сіз оны досыңызбен жасасаңыз, сіз жиі жаттығасыз.
Егер сіз бәсекеге қабілетті адам болсаңыз, салмақ жоғалтатын достарыңызбен бәсекелесіп, мақсатқа кім бірінші жететінін көру қызықты болуы мүмкін
3 -тің 3 -ші бөлігі: Прогрессті бақылау және ынталы болу
Қадам 1. Өзіңізді өлшеңіз
Іштің майын кетіру немесе азайту үшін сізге арықтау керек. Арықтауды бақылауға көмектесу үшін салмақты үнемі өлшеп тұрыңыз.
- Аптасына 1-2 рет өлшеген дұрыс. Сонымен қатар, апта сайын бір күні, бір уақытта және бірдей киім киіп, өзіңізді өлшеуге тырысыңыз.
- Журналда салмағыңызды бақылаңыз. Сіздің жетістіктеріңізді көру сізді жолда қалуға талпындырады. Бұл сізге қай жерде салмақ қосатындығыңызды көрсете алады.
Қадам 2. Өлшеу жүргізіңіз
Салмақ жоғалтудан басқа, іштің майын азайту бойынша прогресті өлшеудің ең жақсы әдістерінің бірі - беліңіздің ең кішкентай бөлігі болып табылатын беліңіздің айналасын бақылау. Іштің майын жоғалтқанда, беліңіз қысқарады.
- Белді айналдыра өлшеу үшін рулетканы қолданыңыз (іштің түймесінен шамамен 3 немесе 5 см төмен). Сіздің прогресті бақылау үшін диета кезінде өлшеуді жалғастырыңыз.
- Белдің үлкен шеңбері немесе 102 см -ден асуы сіздің ішіңізде көп мөлшерде май бар екенін көрсетеді және созылмалы ауруларға қауіп төндіреді.
- Бұлшықеттің салмағы майдан гөрі көп екенін ұмытпаңыз, сондықтан егер сіз бұлшық еттер салу кезінде салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіздің таразыңыз жаңылыстыруы мүмкін. Ең жақсы әдіс - сіздің беліңіздің айналасы мен салмағын бірге өлшеу арқылы прогресті бақылау.
3 -қадам. Тамақтанудан басқа не істеу керектігін жазыңыз
Диета қиын болуы мүмкін, әсіресе сіз үнемі тамақ туралы ойлап немесе шаршаған кезде тамақтанасыз. Тәбетті басудың ең жақсы тәсілі - бос емес болу және өзіңізге ұнайтын іспен айналысу.
- Басқа әрекеттер тізімін жасау шамадан тыс тағамдарды азайтуға көмектеседі. Сіздің аппетит басталған кезде осы тізімді қараңыз.
- Сіз көре аласыз: серуендеу, кітап оқу, қоқысты тазалау, досыңызбен немесе отбасы мүшесімен телефонмен сөйлесу немесе үй жұмысын жасау.
- Егер сіз тамақтану кезінде аштық сезінсеңіз, тамақтаныңыз, содан кейін басқа әрекеттерге көшіңіз. Тамақтануды немесе тамақтануды жалғастырмаңыз.
4 -қадам. Стрессті басқару
Біз өмірімізде созылмалы күйзеліске ұшыраған кезде, біздің денеміз кортизол гормонын шығарады, бұл дененің ортаңғы бөлікте артық май жиналуына әкеледі. Сонымен қатар, кортизол гормоны үнемі жоғарылайды.
- Сіздің өміріңізде сізді мазалайтын нәрселерді, адамдарды және жағдайларды жоюға және басқаруға тырысыңыз. Өміріңіздің элементтеріне байланысты стрессті қалай басқаруға болатынын біліңіз (мысалы, жұмыс сияқты). Мотиваторды немесе терапевтті көру стрессті басқарудың қосымша әдістерін ұсына алады.
- Есіңізде болсын, сіз әрқашан сіздің жағдайыңызды басқара алмайсыз, бірақ сіз қалай әрекет ететініңізді басқара аласыз. Йога мен медитация сияқты ақыл -ой мен дене жаттығулары миыңызды босаңсытуды үйренуге көмектеседі, осылайша сіз стрессті, мазасыздықты және депрессияны жақсы жеңе аласыз.
Кеңестер
- Суды көп ішу қанықтыру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Егер сіздің бөліктеріңізді бақылау қиын болса, әр тамақ алдында екі толық стакан су ішіңіз.
- Сатып алудың орнына жұмысқа немесе мектепке түскі ас әкеліңіз. Бұл сіздің ақшаңызды үнемдеп қана қоймай, сіздің порцияңыздың мөлшерін бақылау арқылы сіздің диетаңызды жеңілдетеді.
- Мүмкіндігінше тамақтанудың орнына үйде пісіріңіз, өйткені мейрамханалардың көпшілігінде тағамға май, май мен тұз көп қолданылады. Тіпті «салауатты» таңдаулар (мысалы, салаттар) калорияға толы. Егер сіз тапсырыс берсеңіз, калорияларды азайту үшін тұздықты бөліп алуды сұраңыз.
- Кез келген салмақ жоғалту немесе физикалық белсенділік жоспарлары туралы алдымен дәрігермен сөйлесіңіз.
