Сенімді болу дегеніміз - пассивті болу мен агрессивті болу арасындағы тепе -теңдікті сақтай білу. Егер сіз пассивті болуды таңдасаңыз, сіз ешқашан қалағаныңызға жете алмайсыз; ал егер сіз агрессивті болсаңыз, онда сіз бұзақыны кездестіресіз және ренжітуіңізді басқара алмайсыз. Бірақ егер сіз сенімді болсаңыз, сіз басқалардың тілектерін құрметтей отырып, өзіңіз қалаған нәрсені білдіре аласыз және сізге лайықты нәрсені алуға мүмкіндік болады.
Қадам
8 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: Сенімді, агрессивті және пассивті болудың айырмашылығын түсіну
Қадам 1. Қалай сенімді түрде сөйлесу керектігін түсінуге тырысыңыз
Сенімді қарым -қатынас басқалардың сезімдерін, қажеттіліктерін, қалауын және пікірін құрметтеуді талап етеді. Қатысты коммуникатор екі жақтың келісіміне қол жеткізуге тырысқанда, өз құқығын қорғаған кезде басқалардың құқықтарын бұзбауға тырысады. Белсенді коммуникаторлар өздерінің қажеттіліктері мен қалауының шекарасын сабырлы түрде білдіру үшін әрекеттер мен сөздерді қолданады, бірақ бәрібір сенімділік әсерін бере алады.
Қадам 2. Бекіту қарым -қатынас ерекшеліктері қандай екенін біліңіз
Ауызша қарым -қатынасты көрсететін белгілер - құрмет, шынайылық және сенімділік. Бұл байланыстың белгілері болуы мүмкін:
- Жұмсақ, бірақ қатты дауыс
- Тегіс және шынайы
- Жағдайға сәйкес келетін көлем
- Ынтымақтастық және конструктивті
Қадам 3. Бекітілген вербальды емес коммуникацияның ерекшеліктері қандай екенін біліңіз
Вербальды қарым -қатынастың белгілері сияқты, вербальды емес қарым -қатынас сенімді мінез -құлықтың болуынан көрінеді және өзіне құрмет, шынайылық пен сенімділік көрсетеді. Бұл вербальды емес коммуникацияның ерекшеліктері болуы мүмкін:
- Толық қабылдаумен тыңдау мүмкіндігі
- Бір -бірімен көз байланысын жасаңыз
- Ашық дене тұрысы
- Бақытты болған кезде күліңіз
- Ашуланған кезде ұрыңыз
4 -қадам. Қандай ойлар сенімді байланысқа байланысты екенін біліңіз
Өзіне сенімді адамдар басқаларға деген құрмет пен сенімділікті көрсететін белгілі бір ойлауға тартылады. Бұл ойларды сөйлеммен айтуға болады:
- Мен ешкімді пайдаланбаймын және басқаларға шабуыл жасамаймын ».
- «Мен өз тілегімді сыпайы түрде айтамын».
- «Мен өз ойымды адал және шынайы түрде білдіремін».
Қадам 5. Агрессивті қарым -қатынас қалай болатынын түсінуге тырысыңыз
Сенімділік көбінесе шатасуды тудырады және агрессия деп қателеседі. Агрессивті қатынас - бұл басқа адамдарды құрметтемейтін, басқалардың қажеттіліктеріне, тілектеріне, көзқарастарына мүлдем мән бермейтін, кейде басқалардың қауіпсіздігін елемейтін қатынас. Агрессивті қарым-қатынасты талап ететін, өзін-өзі мақтан тұтатын және айла-шарғы жасайтын ашудың және/немесе мінез-құлықтың болуымен жиі тануға болады.
- Агрессивті қарым -қатынастың сөздік сипаттамаларын олардың қатысуымен анықтауға болады: қатал немесе қорлайтын сөздер, кінәлау, айқайлау, қорқыту, өзімен мақтану немесе басқаларды қорлау.
- Агрессивті қарым -қатынастың вербальды емес ерекшеліктерін мыналардан көруге болады: басқалардың жеке өміріне араласу; жұдырығын түйу, қолдарын айқастыру, беттерін шұқалау немесе басқа адамдарға сыпайы қарау.
- Агрессивті қарым -қатынасқа байланысты ойларға мыналар жатады: «Менің күшім бар, және менің ұсынысымды біреу қабылдайтынына сенімдімін», «Мен әрқашан басқа адамдарды басқара аламын» немесе «Мен тым сезімтал болғым келмейді».
Қадам 6. Пассивті қарым -қатынас қалай болатынын түсінуге тырысыңыз
Үнсіздік пен жорамал - пассивті қарым -қатынас стилінің белгілері. Пассивті коммуникаторлар көбінесе өздерін құрметтемейді, өз пікірлерін, сезімдерін, қажеттіліктері мен тілектерін елемейді, тіпті оларды басқалардың қажеттіліктері мен тілектерінің астына қояды. Пассивті болу өз күшін жояды және басқаларға жағдайдың салдарын анықтауға мүмкіндік береді.
- Пассивті қарым-қатынастың сөздік сипаттамалары болуы мүмкін: күмән, үнсіздік, өзін-өзі жоққа шығару немесе өзін-өзі төмендету.
- Пассивті қарым -қатынастың вербальды емес ерекшеліктерін мыналар арқылы анықтауға болады: төмен қарауға немесе төмен қарауға жол бермеу, еңкею, қолды айқастыру немесе аузын қолмен жабу.
- Пассивті қарым -қатынасқа байланысты ойларға мыналар жатады: «Мен есептемеймін» немесе «Адамдар мен туралы жаман ойлайды».
Қадам 7. Өз әсеріңізді анықтаңыз
Бала кезінен бастап біздің мінез -құлқымыз қоршаған ортадан, отбасынан, құрдастарынан, әріптестерінен және билік өкілдерінен алатын жауаптарға сәйкес келеді. Пассивті, сенімді және агрессивті сияқты қарым -қатынас стилі мәдени әсерлердің, тұқым қуалайтын дәстүрлердің және белгілі бір жағдайлардың жалғасы болуы мүмкін. Батыл қоғамда сенімділік әдетте жоғары бағаланады.
Аға буынға сенімді болу қиын болады. Еркектерге эмоцияларды білдіру - әлсіздіктің белгісі деп үйретіледі, ал әйелдерге олардың қажеттіліктері мен пікірлерін білдіру оларды агрессивті деп есептеуге әкелуі мүмкін деп үйретеді. Кейде бізге белгілі бір жағдайда қандай мінез -құлық сәйкес келетінін анықтау қиынға соғады
Қадам 8. Қарым -қатынас стилі үшін өзіңізді ұрмаңыз
Егер сіз сенімді түрде сөйлесуді білмесеңіз, сіз өзіңізді ұра алмайсыз. Қарым -қатынас стилінің басқа түрлері, мысалы, пассивті және агрессивті, қатал циклдің бөлігі болуы мүмкін. Сіз жаңа шеңберді ойлау мен мінез -құлықты үйрену арқылы бұл шеңберді бұза аласыз.
- Егер сіздің отбасыңыз сізге бала кезіңізде өз қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудан бұрын басқалардың қажеттіліктерін қоюды үйретсе, сізге дәл қазір талап қою қиын болуы мүмкін.
- Егер сіздің отбасыңыз немесе сіздің топтағы әріптестеріңіз жанжалдарды айқай мен ұрыс арқылы шешуге дағдыланған болса, сіз жанжалды дәл осылай шешуге дайын болуыңыз мүмкін.
- Егер сіздің әлеуметтік тобыңыз теріс эмоцияларды жасыру керек деп ойласа немесе сізді осылайша сезімін білдіргені үшін елемесе немесе қорласа, сіз теріс эмоцияларды айтпауға дағдылануыңыз мүмкін.
8 -ден 2 -ші бөлім: Сіздің эмоцияларыңызды терең түсіну
Қадам 1. Күнделік жазуды бастаңыз
Қатаң қарым -қатынас жасауды түсіну үшін сіз эмоцияларыңызды басқарудың тиімді әдістерін үйренуіңіз керек. Кейбір адамдар үшін эмоциялардың қалай жұмыс істейтінін тереңірек түсіну олардың басқалармен қарым -қатынас жасау тәсілін өзгертуге және эмоцияларын неғұрлым сенімді түрде білдіруге мүмкіндік беру үшін жеткілікті. Күнделік жүргізу сіздің болған жағдайды тіркеу және нақты сұрақтарға жауап беру арқылы сіздің мінез-құлқыңызға не себеп болатынын білудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.
2 -қадам. Өзіңіздің жағдайыңызды сахнаны түсіргендей қабылдаңыз
Сіздің эмоцияларыңызды тудыратын жағдайларды жазыңыз. Фактілерге сүйеніңіз және бұл бірінші қадамда түсіндірмеңіз. Мысалы, сіз «Мен досымды кешкі асқа шығарып салдым, ол» жоқ «деді» деп жаза аласыз.
3 -қадам. Бұл жағдайда сезінетін эмоцияларды тану
Сезімдеріңізге адал болыңыз. Сіз сол кезде қандай эмоцияларды нақты білдіңіз, содан кейін әр эмоцияның қарқындылығын 0 -ден 100 -ге дейінгі шкаламен бағалаңыз (мүлдем күштіден өте күшті емес.) Бағасын жасаңыз, бірақ өзіңізге адал болуға тырысыңыз.
Қадам 4. Осы жағдайға байланысты қандай мінез -құлықты таңдағаныңызды анықтаңыз
Сол кезде сезінетін физикалық белгілерге назар аударыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен не істедім?» және «Мен өз денемде не сезінемін?»
Мысалы, егер біреу сіздің телефон қоңырауыңызды елемесе, сіз асқазаныңыздағы ауырсынуды немесе иығыңыздың кернеуін сезінуіңіз мүмкін
5 -қадам. Осы жағдайға байланысты өз ойыңызды анықтаңыз
Мүмкін, бұл ойлар жорамал, түсінік, наным, құндылық және т.б. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен не ойладым?» немесе «Менің ойымда не болып жатыр?» Мысалы, сіз жаза аласыз: «Менен ол сыртқа шыққанда мен онымен бірге тамақтануға шығуға келістім, сондықтан егер мен сұрасам, ол иә деп жауап беруі керек еді» немесе «Ол жоқ деп дөрекі сөйледі» немесе «Мүмкін ол жоқ Мен енді дос болғым келмейді ».
6 -қадам. Әр ойдың қуат деңгейін анықтаңыз
0 -ден 100 -ге дейінгі шкаланы қолдана отырып, бұл жағдайда сіздің ойларыңыздың күш деңгейін анықтаңыз. Егер сіз өз ойыңызға сенбейтін болсаңыз, «0» санын жазыңыз, егер сіз өз ойыңызға 100% сенсеңіз, «100» қойыңыз. Содан кейін өзіңізден: «Мен пассивті, сенімді немесе агрессивті түрде ойлаймын ба?» Бұл сұраққа жауабыңызды жазыңыз. Әр ойыңызға қарсы немесе қарсы кез келген дәлелді жазыңыз. Бұл жағдайды түсіндірудің басқа әдісі бар ма екенін қарастырыңыз.
Қадам 7. Жағдайға неғұрлым сенімді жауап беріңіз
Ойлаудың және мінез -құлықтың неғұрлым теңдестірілген және сенімді әдісі үшін өзіңізден: «Сіз қалай ойлайсыз және сенімді түрде жауап бересіз?» Деп сұраңыз.
Қадам 8. Бастапқы эмоционалды деңгейіңізді анықтаңыз
Жағдайды бағалағаннан кейін, алғашқы эмоцияларыңыздың қарқындылығы мен сенімдеріңіздің беріктігін қарастырыңыз. Масштабты 0 -ден 100 -ге дейін орнатыңыз.
Қадам 9. Тұрақты күнделік жүргізуге тырысыңыз
Күнделікті үнемі жүргізе отырып, сіз эмоцияларыңыздың қарқындылығын төмендете аласыз. Әр түрлі жағдайға эмоцияларыңызды, ойларыңызды және реакцияларыңызды бағалаңыз. Егер сіз жаттығуды жалғастыра берсеңіз, сіз неғұрлым сенімді түрде ойлауға және әрекет етуге кірісе аласыз.
8 -ден 3 -ші бөлім: Қарым -қатынастың тиімді жолдарын үйрену
Қадам 1. Бекітілген қарым -қатынастың қандай пайдасы бар екенін біліңіз
Сенімділік - бұл өз қажеттіліктері мен сезімдерін сенімді түрде білдіруге үйренуге болатын қарым -қатынас стилі, сонымен бірге басқалардың пікірін, қалауын, қажеттілігі мен сезімін ескере отырып. Бұл пассивті немесе агрессивті әрекет етудің тағы бір әдісі. Егер сіз сенімді сөйлесуді үйренсеңіз, сіз алатын бірнеше артықшылықтар бар:
- Күшті және тиімді байланыс
- Сенімді
- Өзін-өзі бағалауды арттыру
- Басқалардан құрметке ие болыңыз
- Шешім қабылдау қабілетін жетілдіру
- Қалаулар орындалмайтындықтан туындайтын стрессті азайтады
- Жанжалдарды шешуге мүмкіндік береді
- Өзін -өзі құрметтеуді арттыру
- Елемеу немесе мәжбүрлеу сезімі түсіну және шешім қабылдау қабілетімен ауыстырылады
- Депрессияға бейімділікті төмендету
- Зорлық -зомбылыққа бейімділіктің төмендеуі
Қадам 2. Қажет болса, «жоқ» деп айтыңыз
Көптеген адамдар үшін «жоқ» деп айту қиын болуы мүмкін. Алайда, «жоқ» деп айтуға тура келгенде «иә» деп айту қажетсіз күйзеліске, көңілсіздікке және басқа адамның ашуына әкелуі мүмкін. Келесі жолы сіз «жоқ» деп айтуыңыз керек болса, мына пайдалы нұсқауларды есте ұстаған жөн:
- Оларға қысқаша айтыңыз.
- Түсінікті түрде айтыңыз.
- Адал бол.
- Мысалы, егер көмектесуге уақытыңыз болмаса, жай ғана: «Мен бұл жолы жасай алмаймын. Кешіріңіз, көңіліңізді қалдырғаным үшін, бірақ сол күні менің жұмысым көп, ал менің кестем толы», - деп айтуға болады.
3 -қадам. Сабырлы болыңыз және басқаларды құрметтеңіз
Біреумен сөйлескенде, сабыр сақтап, оны құрметтеуге тырысыңыз. Бұл адамға сіздің айтқаныңызға назар аударуға және сізге құрметпен қарауға мәжбүр етеді.
Егер сіз тітіркенуді сезе бастасаңыз, терең тыныс алу пайдалы. Бұл сіздің денеңізді тыныштандыруға және бақылауда болуға көмектеседі
Қадам 4. Жай сөйлемдерді қолданыңыз
Қарым -қатынас оңай жұмыс болып көрінуі мүмкін, бірақ біз басқалармен сөйлесетіндердің көп бөлігі және бізге айтылатын нәрсе көбінесе түсініспеушілікке әкеледі. Бұл басқа адамдармен қарым -қатынасымыздың бұзылуына немесе қақтығысына әкеледі. Біреумен сөйлескенде өз сезімдеріңізді, тілектеріңізді, пікірлеріңізді және қажеттіліктеріңізді қарапайым сөйлемдермен айтыңыз. Бұл басқа адамға шынымен не қалайтыныңызды анық түсінуге мүмкіндік береді.
Мысалы, жанұялық қимылдар мен мәлімдемелерге толы ұзақ сөйлемдермен отбасы мүшелерімен сөйлесудің орнына қысқаша және тікелей айтыңыз: «Менімен сөйлесуге қоңырау шалғанда мен оны жақсы көремін! Бірақ жұмыс уақытында мен ұзақ сөйлесе алмаймын. Егер сіз маған түнде қоңырау шалсаңыз, оны бағалаңыз »
Қадам 5. Өзіңізге сенімді болғыңыз келсе, мәлімдеме жасау кезінде «Мен» сөзін қолданыңыз
«Мен» деп айту сіздің жеке ойларыңыз бен мінез -құлқыңыз үшін жауапкершілік алуға дайын екеніңізді көрсетеді. Әр түрлі жағдайларға сәйкес келетін «мен» мәлімдемесін жасаудың бірнеше әдісі бар:
- Қарапайым жағдайларда қатал көзқарас: Мұндағы «Мен» мәлімдемесі күнделікті жағдайларда сіздің тілектеріңізді түсіндіру үшін немесе мақтау, ақпарат немесе факт беру үшін қолданылуы мүмкін. Бұл сенімділікті, егер сіз өзіңізді алаңдаушылықты жеңілдету үшін және өзіңізді босаңсыту үшін білдіру қажеттілігін сезсеңіз де қолдануға болады. Мысалы: «Мен сағат 6 -да кетуім керек» немесе «Мен сіздің презентацияны тыңдағым келеді».
- Эмпатияны қажет ететін жағдайларда сенімді болу: Мұндағы «Мен» мәлімдемесі басқа адамның сезімдерін, қажеттіліктерін немесе қалауын мойындауды, сондай -ақ сіздің қажеттіліктеріңіз бен тілектеріңізді білдіруді қамтиды. Бұл мәлімдемені басқа адамның ұстанымына сезімталдығыңызды көрсету үшін қолдануға болады, мысалы: «Мен сіздің бос емес екеніңізді түсінемін, бірақ маған сіздің көмегіңіз өте қажет».
- Салдары болған жағдайда қатаң көзқарас: Мұндағы «Мен» мәлімдемесі ең мықты, ол сенімділіктің соңғы әдісі ретінде жиі қолданылады, өйткені егер сіз ауызша емес мінез -құлқыңызға мұқият болмасаңыз, оны агрессивті деп түсінуге болады. Салдары болған кездегі бұл сенімділік басқаларға мінез -құлқын өзгертуді қаламағаны үшін жаза туралы хабарлау үшін қолданылады; әдетте, егер біреу басқалардың құқықтарын қарастырғысы келмесе. Мысалы, бұл көзқарасты процедуралар мен нұсқаулықтар сақталмаған жұмыс жағдайында қолдануға болады: «Егер бұл қайталанатын болса, менде тәртіпті күшейтуге шара қолданудан басқа амалым жоқ. Мен өзім одан аулақ болғанды жөн көремін ».
- Қарама -қайшылық болған кезде қатаң көзқарас: Мұндағы «Мен» мәлімдемесі бұрын келісілгендер мен іс жүзінде болып жатқанның арасындағы сәйкессіздікті көрсету үшін қолданылады. Бұл мәлімдеме түсініспеушілікті және/немесе мінез -құлықтағы қақтығыстарды түсіндіру үшін қолданылады. Сіз айта аласыз: «Өздеріңіз білетіндей, біз ABC жобасы біздің бірінші кезектегі жобамыз деп келістік. Енді сіз маған XYZ жобасына көбірек уақыт беруімді сұрайсыз. Мен сізден түсініктеме сұрағым келеді, әзірше қай жоба сізге басымдық береді ».
- Жағымсыз сезімдерге байланысты берік көзқарас: «Мен» сөзі басқа адамға қатысты жағымсыз сезімдерді сезінгендіктен қолданылады (ашуланған, көңілсіз, ренжіген.) Бұл мәлімдеме өз сезімдеріңізді бақылаусыз ашуланбай білдіруге мүмкіндік береді және екінші тарапқа олардың әрекеттерінің салдары туралы ескертеді.. Сіз былай деп айта аласыз: «Егер сіз есеп беруді кейінге қалдырсаңыз, мен демалыс күндері жұмыс істеуім керек. Мен бұған қатты алаңдаймын, сондықтан мен сенің есебіңді әр сейсенбі күні түстен кейін аламын деп үміттенемін ».
Қадам 6. Сәйкес дене тілін қолданыңыз
Өзіңізге сенімді болсаңыз, сіз әрқашан вербальды емес қарым -қатынасыңызға назар аударуыңыз керек. Сіз пассивті немесе агрессивті болсаңыз, сіз сенімдісіз деп ойлай аласыз, себебі сіз вербальды емес қарым -қатынас стиліне мұқият емессіз.
- Дауысыңызды бейтарап және дыбыссыз ұстаңыз
- Жақсы көз байланысын сақтаңыз
- Бет пен дене күйін бос ұстауға тырысыңыз
Қадам 7. Бекітуге дағдылануға уақыт бөліңіз
Сіз өзіңізді сенімді етіп, оны жаңа әдетке айналдырмайынша уақыт пен жаттығу қажет. Айна алдында сөйлеуге жаттығу. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің терапевтіңізбен немесе кеңесшіңізбен сөйлесе аласыз.
8 -ден 4 -ші бөлім: Стрессті басқаруды үйрену
Қадам 1. Өміріңіздегі стрессті мойындаңыз
Біздің қарым -қатынасқа әсер ететін эмоцияларды бақылау қиын болуы мүмкін. Біз күйзеліске немесе көңілсіздікке ұшыраған кезде біздің денеміз күйзеліске түседі, сондықтан біздің денеміз қауіп -қатерге дайын болу үшін химиялық және гормондық реакциялар сериясын жүргізеді. Егер сіз тыныш, жайлы, ақыл -есі мен тәнінің жай -күйінде болсаңыз, бұл жағдайда сіздің ойлау тәсіліңіз басқаша болады, сондықтан сізге сенімді болуға мүмкіндік беретін әдістерді қолдану сізге қиын болады.
Егер сіз өміріңізде стрессті бастан кешірсеңіз, мойындаңыз. Сізге стрессті тудыратын нәрселерді жазып алу үшін тізім жасаңыз
Қадам 2. Медитация жасауға тырысыңыз
Релаксация әдістері біздің денемізді теңдестірілген физиологиялық күйге қайтарады. Мысалы, медитация миға тыныштандыратын әсер етуі мүмкін, ол медитация аяқталғаннан кейін жалғасады. Медитация әдістері эмигдалаға тікелей әсер етеді, ол эмоцияның себептерін басқаруға жауапты ми орталығы. Күн сайын кем дегенде 5-10 минут медитация жасауға тырысыңыз.
- Ыңғайлы орындыққа немесе жастыққа отырыңыз.
- Көзіңізді жұмыңыз және сіз бастан кешкен әрбір сезімге назар аударыңыз. Сіздің денеңізге деген көзқарасыңызға, естігеніңізге және иісіңізге назар аударыңыз.
- Тыныс алуға назар аударыңыз. Төртке санау үшін дем алыңыз, төртке дейін деміңізді ұстаңыз, содан кейін төртке дейін дем шығарыңыз.
- Егер сіздің ойыңыз адасып кете бастаса, оны еш ойланбастан жіберіп, қайтадан сіздің тынысыңызға назар аударыңыз.
- Сіз махаббат сиқырын немесе сезімін немесе сізді қоздыратын және «Мен әрқашан тыныштықта боламын» немесе «Мен өзімді бақытты сезінемін» сияқты жағымды сезімдер беретін сөздерді қосуға болады.
- Сондай -ақ, сіз өзіңізді босаңсытатын суреттерді елестету арқылы елестетуге көмектесетін басқарылатын медитацияны қолдана аласыз.
3 -қадам. Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Егер сіз стресстік жағдайға тап болсаңыз, терең тыныс алу сіз бастан кешірген стрессті азайтады және сізге нақты ойлауға мүмкіндік береді. Саналы түрде тыныс алу және дем шығару арқылы бірнеше раунд бойы баяу дем алыңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз айқастырылған, аяқтарыңыз еденге жалпақ, алақандарыңыз жамбастарыңызға тірелген орындыққа ыңғайлы отырыңыз. Көзіңізді ақырын жабыңыз.
- Мұрынмен дем алыңыз, дем алу кезінде дем алудың сапасын бақылаңыз.
- Ұзақ, баяу дем алуға тырысыңыз, деміңізді асқазанға абайлап бағыттаңыз. Тыныс алуды бір сәтке ұстаңыз, содан кейін дем шығару кезінде тынысыңыздың баяу және тыныш шығуын бақылаңыз.
- Тыныс алу ырғағын санауды бастаңыз. 3 секунд дем алыңыз. 3 секунд дем шығарыңыз. Тыныс алуды реттеңіз, реттеңіз және реттеңіз. Асығудың қажеті жоқ.
- Бұл ырғақты 10-15 минут тыныс алу үшін қолданыңыз.
- Аяқтағаннан кейін көзіңізді ақырын ашыңыз. Бір сәтке босаңсып, орнынан тұрыңыз.
Қадам 4. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Егер сіз медитация туралы алаңдайтын болсаңыз немесе медитациямен үнемі айналысуға уақытыңыз болмаса, сіз бұл релаксация үдерісін бұлшықеттің релаксациясы арқылы сезінуге болады. Бұл әдіс дененің тыныштандыратын реакциясын белсендіру және денені физиологиялық тепе -теңдікке қайтару арқылы жасалады, бұл дененің әрбір бұлшықет тобын ретімен қатайту және босаңсыту. Сіз бұлшықеттерді босаңсыту жаттығуларын күн сайын 15-20 минут ішінде келесі жолдармен жасай аласыз:
- Ыңғайлы орындыққа отырыңыз, аяғыңыз еденге, алақаныңызды жамбастарыңызға қойып, көзіңізді жұмыңыз.
- Жаттығуды алақанды қысып бастаңыз, 10 секунд ұстаңыз. 10 секунд ішінде сезімді босатыңыз және сезініңіз. Қайталаңыз.
- Білектеріңізді бүгу арқылы білектеріңізді тартыңыз, 10 секунд ұстаңыз. Босатыңыз, содан кейін қолыңызды 10 секундқа босатыңыз. Қайталаңыз.
- Барлық бұлшықет топтарын сергіту және босаңсыту кезінде оларды ұстап тұрып, бүкіл денеңізге жаттығулар жасаңыз. Жоғарғы қолыңыздан, иығыңыздан, мойныңыздан, басыңыздан және бетіңізден бастаңыз. Содан кейін кеуде, асқазан, арқа, бөксе, жамбас, бұзау және аяқтың бұлшық еттеріне өтіңіз.
- Бүкіл денеңіздің жаттығуын аяқтағаннан кейін, босаңсып қалу үшін бірнеше минут отырыңыз.
- Басыңыз айналмауы үшін баяу тұрыңыз (демалғанда немесе қысқарған кезде қан қысымы төмендейді).
- Егер сіз бұл жаттығуды 15-20 минут ішінде толық орындауға уақытыңыз болмаса, сіз шиеленісті сезінетін бұлшықет топтарымен жұмыс жасай аласыз.
8 -ден 5 -ші бөлім: Тиімді шешімдер қабылдау
Қадам 1. Шешім қабылдау үшін IDEAL моделін қолданыңыз
Шешім қабылдау - сенімді болудың бір бөлігі. Сіз өзіңіздің өміріңізді бақылауда ұстауыңыз керек және өзіңіз үшін ең жақсы шешімдерді қабылдауға тиіссіз, және басқалардың сізге шешім қабылдауына жол бермеңіз немесе сіздің шешіміңізге қайшы келетіндердің сізге әсер етуіне жол бермеңіз. Мәселені анықтай отырып, сіз дұрыс шешім қабылдауға көмектесетін маңызды аспектілерді біле аласыз. Ниагара аймақтық денсаулық сақтау орталығы IDEAL моделін қолдануды ұсынады:
- Мен - мәселені анықтаңыз.
- D - Мүмкін болатын барлық шешімдерді сипаттаңыз, не оны өзіңіз шеше аласыз, не басқа біреуден көмек сұраңыз немесе ештеңе жасамаңыз.
- E - Әр шешімнің салдары қандай болатынын бағалаңыз. Өзіңіз үшін ең жақсы нәтижені анықтау үшін өз сезімдеріңіз бен тілектеріңізді бағалаңыз.
- A - Белсенді түрде әрекет етіңіз. Шешімді таңдап, соған барыңыз. Өз сезімдеріңіз бен тілектеріңізді білдіру үшін «Мен» сөздерін қолданыңыз.
- L - шолу жасаңыз. Шешім жұмыс істеді ме? Неліктен бұл шешім жұмыс істей алатынын немесе болмайтынын қарастырыңыз. Егер бұл көмектеспесе, мүмкін болатын шешімдердің тізімін жасап, іске қосыңыз.
Қадам 2. Кім қатысуы керек екенін қарастырыңыз
Шешім қабылдауға көптеген тараптар әсер етуі мүмкін, бірақ олардың барлығының шешім қабылдауға қатысуы міндетті емес. Қатысқысы келетіндердің пікірін іздеңіз.
Сіз шешім қабылдаған кезде басқа тараптарды ескеруіңіз керек, бірақ соңғы шешімді өзіңіз қабылдауыңыз керек
Қадам 3. Сіздің шешіміңіздің мақсатын біліңіз
Барлық шешімдер әрекет ету қажеттілігінен туындайды. Бұл әрекеттің мақсатын анықтауға уақыт бөліңіз. Бұл қабылданған шешімнің ең жақсы болуын қамтамасыз етеді.
Қадам 4. Шешімді уақытында қабылдаңыз
Кейінге қалдыру шешуші шешім қабылдауда үлкен кедергі болып табылады. Соңғы шешімдерді қабылдамаңыз, себебі мүмкін шешімдерді жоғалтуыңыз мүмкін.
8 -ден 6 -бөлім: Ақылға қонымды шектерді орнату
Қадам 1. Физикалық және эмоционалдық еркіндігіңізді қорғаңыз
Шекаралар - бұл сіздің физикалық, эмоционалды және интеллектуалды қабілеттеріңізді алаңдаушылықтан қорғау үшін жасайтын кедергілер. Тиісті шекаралар сіздің жеке өміріңізді және өзін-өзі құрметтеуді қорғайды және өз сезімдеріңізді басқалардан ажыратуға мүмкіндік береді. Дұрыс емес шекара сізді басқа адамдардың сезімдері, сенімдері мен мінез -құлқының тежейтін әсеріне ұшыратады.
Қадам 2. Шекараңызды орнатыңыз
Сіз өзіңіздің тілектеріңізді талқылау үшін сөйлескіңіз келсе, алдымен шекараның не екенін біліңіз. Әңгіме басталмас бұрын шекараны орната отырып, сіз өзіңізді жеңіл сезінетіндіктен немесе қақтығыстан аулақ болғыңыз келгендіктен, өз қалауыңызды оңай бұзасыз.
Мысалы, бастығыңызға демалыс күндері немесе қосымша жұмыс істеуге үш күн бұрын ескертусіз жұмыс жасағыңыз келмейтінін білу үшін шектеулер қойыңыз. Егер сіз досыңызбен сөйлесіп жатсаңыз, егер сізге сапар қажет болса, сізді алып кетпейінше, оларды әуежайдан қайта ала алмайтын шектеу қойыңыз
3 -қадам. Жоқ деп айтуды үйреніңіз
Егер сіз бірдеңе жасағыңыз келмесе, жасамаңыз. Біреуден бас тартқан дұрыс. Есіңізде болсын, өзіңіз үшін ең маңызды адам өзіңіз. Егер сіз өз қалауыңызды құрметтей алмасаңыз, оны басқалардан қалай күтуге болады?
- Сіз жақсы адам болу сізді басқалар жақсы деп санайтын адамға айналады деп ойлайсыз, бірақ, өкінішке орай, шамадан тыс мейірімділік әдетте басқа адамдарға керісінше жауап береді.
- Адамдар уақытты/энергияны/ақшаны салған нәрселерді ғана бағалайды, сондықтан егер сіз барлығын беретін адам болсаңыз, сіздің бұл адамға деген ризашылығыңыз артады, бірақ олардың сізге деген бағасы төмендейді. Мінезді анықтаңыз. Адамдар алдымен қарсылық көрсетуі мүмкін, немесе сіздің өзгерісіңізге таң қалуы мүмкін, бірақ соңында олар сіздің көзқарасыңыз үшін сізді құрметтейді.
4 -қадам. Өз пікіріңізді құрметпен айтыңыз
Егер айтар сөзіңіз болса үндемеңіз. Сезімдеріңізді еркін бөлісіңіз: бұл сіздің құқығыңыз. Есіңізде болсын, пікір айтуда қателік жоқ. Сіз өзіңіздің тілегіңізді білдіру үшін дұрыс уақытты таңдағаныңызға сенімді болуыңыз керек. Басқа адамға сіз айтқыңыз келген нәрсенің маңызды екенін және оған назар аударуды қажет ететінін түсіндіріңіз.
Тәуекел дәрежесі төмен жағдайларда жаттығу жасаңыз. Адамдар айтып жатқан жаңа телешоуды барлық достарыңыз ұнатады ма? Сіз шынымен әсерленбегеніңізді мойындаудан қорықпаңыз. Сіздің айтқаныңызды біреу түсінбеді ме? Бас қатырмаңыз және жай ғана келісіңіз; не айтқыңыз келетінін түсіндіріңіз, тіпті егер бұл дұрыс емес байланыс екі жаққа да зиян тигізбесе
Қадам 5. Сіздің қажеттіліктеріңізді анықтаңыз
Қандай нәрселер сізді бақытты ететінін және сіздің қажеттіліктеріңізді анықтаңыз. Бұл сізге басқалар сізге қалай қарайтынын күткен нәрсені дамытуға көмектеседі. Сізді құрметтемейтін сияқты сезінетін немесе сіздің сезіміңізге мән бермейтін жағдайды елестетіп көріңіз. Содан кейін өзіңізді жоғары сезіну үшін не істей алатындығыңызды елестетіп көріңіз.
Қадам 6. Қалағаныңыз туралы өзіңізге адал болыңыз
Егер сіз ешқашан шешім қабылдамасаңыз немесе «ағыммен жүруге» тырыссаңыз, сенімді әрекет ету сізге ешқандай пайда әкелмейді. Егер сіз оларға өзіңіз қалаған нәрсені түсіндіре алсаңыз, адамдар сіздің тілектеріңізге сәйкес келеді.
Басқа біреуге шешім қабылдауға рұқсат беру-бұл сіздің жауапкершіліктен бас тартуға және салдарын басқа біреудің мойнына жүктеуге деген пассивті-агрессивті көзқарас. Егер сіздің досыңыз сізден қайда түскі ас ішу керектігін сұраса, «О, кез келген жерде» деп жауап бермеңіз; оларға нақты жауап беріңіз
Қадам 7. Екі тарапты да бақытты ететін шешімді табыңыз
Бұған жақсы көзқарас - «біз» менталитетін қабылдау және егер жағдай мүмкіндік берсе, екі тарапты да бақытты ететін шешім табу. Осылайша әркімнің сезімі байқалады және естіледі.
Мысалы, егер сіз күн сайын жолдасыңызға жол жүретін болсаңыз, бірақ ол бензинге ақы төлемейтін болса, онымен бұл туралы сөйлесіңіз. Сіз айта аласыз: «Мен сізге күн сайын көлікпен жүруге қарсы емеспін. Бірақ автокөлікті иелену бағасы өте қымбат, алайда маған жол жүру арқылы мен саған ақша мен уақытты үнемдей аламын, себебі сен жұмысқа күнделікті автобуспен барудың қажеті жоқ. Сіз газға апта сайын төлеуге қарсы емессіз бе? Мен оны шынымен бағалайтын едім ». Осылайша сіз досыңыз сіздің сезіміңізді білмеуі мүмкін екенін мойындайсыз. Енді сіздің досыңыз сіз не кінәламай -ақ, мәселенің не екенін біледі
8/7 бөлімі: Сенімділік
Қадам 1. Өзіңізге деген сенімділіктің қаншалықты жоғары екенін бағалаңыз
Өзіне деген сенімділік сіздің өзіңізді қалай қабылдағаныңызды білу қабілетіңізден көрінетін болады, оның ішінде өзіңіздің қабылдауыңыз бар және әлеуметтік иерархияда өзіңізді қай жерде жақсы сезінесіз. Егер сіз өзіңізге теріс көзқараспен қарасаңыз, сіз өз ойларыңызды, нанымдарыңызды, тілектеріңіз бен сезімдеріңізді дәлелдеуде үлкен қиындықтарға тап болуыңыз мүмкін. Сонымен қатар, сіз түсіндіру қажет болғанда, өзіңіздің теріс қасиеттеріңізге көп көңіл бөліп, өзіне деген сенімділікті жоғалтқан кезде сұрақ қоюға қысыласыз немесе келмеуіңіз мүмкін. Өзіне сенімсіздік сенімді қарым-қатынасқа кедергі жасайды. Өзіңізге келесі сұрақтарды қою арқылы өзін-өзі бағалау арқылы сенімділігіңізді бағалаңыз:
- Сіз басқа адамдармен қарым -қатынас кезінде көз байланысын сақтай аласыз ба?
- Сіз жақсы дыбыс шығара аласыз ба?
- Сіз сенімді түрде сөйлейсіз бе (жиі «uh» немесе «em» деп айтпайсыз)?
- Сіздің ұстанымыңыз немесе ұстанымыңыз әрқашан тік және ашық па?
- Егер сізде түсініктеме қажет болса, сұрақтар қою мүмкіндігіңіз бар ма?
- Сіз басқа адамдардың жанында өзіңізді жайлы сезінесіз бе?
- Сіз дұрыс уақытта жоқ деп айта аласыз ба?
- Сіз ашулану мен ашулануды уақытында айта аласыз ба?
- Егер сіз басқа адаммен келіспесеңіз, сіздің пікіріңіз бар ма?
- Сіз жасамаған қателіктер үшін өзіңізді қорғайсыз ба?
- Егер сіз жоғарыда 3 сұраққа жауап берсеңіз, сізде сенімділік бар адам болуыңыз мүмкін. Егер сіз жоғарыдағы 4-6 сұрақтың ешқайсысына жоқ деп жауап берсеңіз, сіз өзіңізді теріс көресіз. Егер сіз 7 -ден көп сұраққа «жоқ» деп жауап берсеңіз, сізде үлкен сенім мәселесі бар сияқты. Мүмкін сіз өзіңіздің құрметке лайық екеніңізге күмәнданасыз немесе әлеуметтік иерархияда өзіңізді төмен қарайсыз.
Қадам 2. Сендіретін дене тілін қолдануды әдетке айналдырыңыз
Өзіңізді қалай көрсететініңіз сізге өзіңіздің кім екеніңізді айтады - тіпті сөйлеуге мүмкіндік болмай тұрып. Иықтарыңызды тік ұстап, иектеріңізді жоғары ұстаңыз. Сөйлескен кезде жүйкеге қарамаңыз (қолдарыңызды қалтаңызға салыңыз) немесе қолдарыңызбен аузыңызды жабыңыз. Сіз елемеуді қаламайтындығыңызды көрсету үшін сөйлесіп отырған адамның көзіне қараңыз.
- Сезімдеріңізді оқылмайтын етуге тырысыңыз, әсіресе егер сіз жүйке немесе сенімсіз болсаңыз. Қолдарыңызды, аяқтарыңызды және мимикаңызды басқара отырып, «эмоцияларыңызды» жасырыңыз, олар сіздің эмоцияларыңызды сатпайды.
- Егер сіз көзге түсе алмайтын болсаңыз, күннен қорғайтын көзілдірікті киіп, ұялмай жасаңыз. Егер сізге көзқарасыңызды бұру қажет болса, ойланып тұрғандай көзіңізді алыстан ұстаңыз, төмен қарамаңыз.
- Сіз жүйке немесе шатасқан күйде болсаңыз да, сіз әлі де сенімді әрекет ете аласыз. Сұрақ қоюдан ұялатын ештеңе жоқ.
3 -қадам. Таза және тыныш сөйлеңіз
Сөйлесуге асығу басқа адамның тыңдауға уақыт бөлуін күтпейтінін көрсетеді. Сонымен қатар, баяу сөйлеу басқа адамға күтуге тұрарлық екеніңізді көрсетеді. Таза және тыныш дауысты қолданыңыз. Бұл қатты болмауы керек, бірақ сіз өзіңізді тыңдауға лайықты ете білуіңіз керек.
- Егер адамдар сізге назар аудармаса, «Кешіріңіз» деп анық және қатаң айтыңыз. Бірақ егер сіз қателік жасамаған болсаңыз, кешірім сұраудың қажеті жоқ, себебі бұл басқаларға сіздің бар екеніңізден ұялатындығыңызды көрсетеді.
- Қысқа сөйлеу. Тіпті ең сенімді адамдар өз пікірін бірден түсінбесе, тыңдаушысынан айырылады.
- Маңызды мәлімдеме жасағыңыз келгенде, мүмкіндігінше ол туралы немесе не деп айтпаңыз. Бұл сөздерді сөздік қорыңыздан алып тастауға саналы түрде күш салыңыз.
Қадам 4. Сырт келбетіңізге мұқият болыңыз
Бұл тар перспектива болғанымен, адамдар әдетте сіздің келбетіңізге қатысты пікір айтады. Өзіне сенімді және табиғи харизмасы бар адамдар басқа адамдардың көзқарасын өзгертуге қабілетті, бірақ бәріне бірдей сәттілік бұйыра бермейді. Егер сіз жаңа оянғандай киінсеңіз немесе тым қалың киінсеңіз және биік өкшелі аяқ киімді киіп жүрсеңіз, адамдар сізді әдетте байыпты қабылдауға лайықты адам деп ойламайды. Екінші жағынан, егер сіз жақсы дайындалған сияқты болсаңыз, басқалар сізді құрметтейтін шығар.
- Жақсы киіну артық киінуді білдірмейді. Егер сіз қарапайым келбетке үйренсеңіз, киімдеріңізді таза, үйлесімді, мыжылмай, жазуды ұялтпастан және орынсыз суреттерсіз сақтауға тырысыңыз.
- Сыртқы түріне назар аудару үшін сіз шынымен қалаған нәрсеге қол жеткізгіңіз келетінін көрсетесіз.
Қадам 5. Не айтқыңыз келетінін алдын ала дайындаңыз
Бұл біршама ақымақтық болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз сенімділік танытқыңыз келсе, сіз уақытында сенімді және сенімді болуға тиіссіз. Жаттығудан гөрі жақсы әдіс бар ма? Сіз айнаның алдында жаттығулар жасай аласыз, жазба жасай аласыз, тіпті сенуге болатын досыңыздың көмегімен, ол сіздің бастығыңыз, сүйіктіңіз немесе сіз сөйлескіңіз келетін адам сияқты көрінуге болады.
Уақыты келгенде жаттығулар кезінде қаншалықты сенімді екеніңізді еске түсіріп, одан да сенімді сөйлеуге тырысыңыз
8 -ден 8 -ші бөлім: Басқа жолмен көмек сұрау
Қадам 1. Кеңесшіге немесе психологқа барыңыз
Егер сізге әлі де сенімді болуға көмек қажет болса, осы саладағы маманмен кеңескен дұрыс. Кеңесшілер мен психологтар - бұл біреуге жақсы және дұрыс қарым -қатынас жасауға көмектесу үшін арнайы білім мен тренингтен өткен адамдар.
2 -қадам. Сенімділікке тәрбиелеу
Көптеген университеттер студенттерге сенімділікке үйретуді ұсынады. Бұл курсты оқу арқылы сіз сенімділікті нығайту әдістерін қолдана аласыз, сонымен бірге сізге сенімділік қажет болған жағдайларды талқылауға мүмкіндік бересіз, сонымен қатар әр түрлі жағдайларға тап болғанда стрессті басқаруға көмектесесіз.
Қадам 3. Сенуге болатын досыңызбен жаттығыңыз
Сенімді болу үшін тәжірибе мен уақыт қажет. Әр түрлі сценарийлерді қолдана отырып, қарым -қатынас дағдыларыңызды қолдана отырып, достарыңыздан көмек сұраңыз. Сіз сенімділікті қажет ететін жағдайларға жиі тап боласыз, тіпті егер бұл тек ойдан шығарылған жағдайда болса, соғұрлым сенімді боласыз.
Ескерту
Қарсыласу кезінде эмоциялар жоғары көтерілуі мүмкін. Сыйластықта болуға тырысыңыз және тыныш ойланыңыз
Қатысты мақала
- Әдептілікке қалай жетуге болады
- Қалай көшбасшы болу керек
