Калория - бұл дененің күнделікті әрекеттерді орындауға және орындауға жұмсайтын энергия бірлігі. Тағамнан алынатын калориялар ағзаға энергия береді. Әр адамның калориялық қажеттілігі жасына, бойына, салмағына, жынысына, дене массасына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді. Күнделікті калория қажеттілігі белгілі болған кезде, сіз денсаулықты сақтау мақсатына сәйкес тағам мәзірін реттей аласыз.
Қадам
2 бөліктің 1 бөлігі: Жалпы калория қажеттілігін есептеу
Қадам 1. Интернетте калькуляторды қолданыңыз
Сіз жалпы калория қажеттілігін интернеттегі калория калькуляторларындағы сандармен есептей аласыз.
- Бұл әдіс қолмен есептеуге қарағанда оңай болуы мүмкін.
- Сіз салмақ жоғалту мен емханалар мен медициналық қауымдастықтың бірнеше веб -сайттарынан көптеген калькуляторларды таба аласыз. Калькуляторды блогтан немесе жеке сайттан емес, сенімді сайттан қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бұл калькуляторлардың көпшілігі дәл осылай жұмыс істейді. Сіз салмағыңызды, бойыңызды, жынысыңызды, жасыңызды және белсенділік деңгейіңізді енгізесіз. Калькулятормен есептеуден бұрын бұл ақпаратты дайындаңыз.
Қадам 2. Теңдеуді қолданып, метаболизмнің базальды жылдамдығын анықтаңыз
BMR - бұл организмнің өмір сүру үшін дене функцияларын орындау үшін қажет күнделікті калория саны. Бұл сіздің метаболизм жылдамдығыңыз немесе тыныштық күйдірілген калория саны.
- Қалыпты өмір сүру және жұмыс істеу үшін сіздің денеңізге белгілі мөлшерде калория қажет. Калориядан алынған энергия жүректің соғуын, тыныс алуын немесе тамақты сіңіру үшін қажет. Бұл күнделікті тұтынылатын калориялардың ең көп мөлшерін құрайды.
- Әйелдерге арналған BMR теңдеуі: (см 1,8 x биіктік) + (кг 9,6 x салмақ) - (жас бойынша 4,7 x жас). BMR мәнін алу үшін жалпыға 655 қосыңыз.
- Ерлерге арналған BMR теңдеуі: (см 5 см биіктікте) + (кг 13,7 x салмақ) - (жас бойынша 6,8 x жас). BMR алу үшін жалпыға 66 қосыңыз.
- Сіз күнделікті белсенділікті қосқандағы күйдірілген калорияларды табу үшін BMR көмегімен Харрис Бенедикт теңдеуін қолданасыз.
3 -қадам. Харрис Бенедикт теңдеуін қолдана отырып, энергияның жалпы шығынын есептеңіз
Гаррис Бенедикт теңдеуі BMR -ді орташа белсенділік деңгейіне көбейту арқылы күнделікті жейтін калориялардың шамамен санын есептеуге көмектеседі.
- BMR -ді белсенділік деңгейіне көбейтіңіз. Нәтиже - күнделікті калория мөлшерінің көрсеткіші.
- Егер сіз көп қозғалмасаңыз (жаттығулар жоқ), BMR -ді 1, 2 -ге көбейтіңіз.
- Егер сіз орташа белсенді болсаңыз (аптасына 1-3 күн жаттығу жасаңыз), BMR-ді 1.375-ке көбейтіңіз.
- Егер сіз қалыпты белсенді болсаңыз (аптасына 3-5 күн жаттығу жасаңыз), BMR-ді 1,55-ке көбейтіңіз.
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз (аптасына 6-7 күн ауыр немесе экстремалды жаттығулар жасайтын адамдар), BMR-ді 1.725-ке көбейтіңіз.
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз (жұмысы немесе спорты физикалық тұрғыдан қиын болатын адамдар, мысалы күніне екі рет), BMR -ді 1,9 -ға көбейтіңіз.
Қадам 4. Дене майының пайызын есептеңіз
Бұлшық еті бар, майы аз және массасы жоғары адамдарға орташа тәуліктік калория қажет.
- Егер сіз спортшы болсаңыз немесе дене майының пайызы төмен болса, онда интернеттегі калькуляторға немесе математикалық теңдеуге қарағанда көп калория қажет болуы мүмкін.
- Бұлшықет массасы май массасына қарағанда көп калорияларды жағады. Азық -түлік мөлшерін жоғарылату калорияларды дұрыс санау мақсатына жетуге көмектеседі.
- Сонымен қатар, артық салмағы бар семіздікке шалдыққан адамдардың күнделікті калория бағасы Харрис Бенедикт формуласымен тым жоғары болуы мүмкін екенін ескеріңіз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Денсаулықты сақтау үшін калориялардың жалпы талаптарын қолдану
Қадам 1. Диетологпен кездесуді ұйымдастырыңыз
Сарапшылар сіздің калория қажеттіліктеріңізге қатысты нақты ұсыныстар бере алады. Олар сонымен қатар денсаулықты сақтау үшін күнделікті калория қажеттіліктерін қалай пайдалану керектігін айтады. Егер денсаулығыңыз нашар болса немесе медициналық бақылау қажет болса, диетологпен кеңесу маңызды.
- Сізге өзіңіздің аймағыңыздан диетологты табу қажет болуы мүмкін немесе тұрақты дәрігерден жақсы диетологты сұраңыз.
- Көптеген диетологтардың әр түрлі бағыттары бар. Егер сіз салмақ жоғалту, спорттық өнімділікті жақсарту үшін диеталар немесе созылмалы ауруды емдеу сияқты белгілі бір тақырыпқа қызығушылық танытсаңыз, сіздің қажеттіліктеріңізге маманданған диетологты табыңыз.
Қадам 2. Артық салмақтан арылу үшін калориялардың жалпы санын қолданыңыз
Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін қанша калория жұмсау керектігін білудің жолдарын іздейді. Мақсатыңызға жету үшін ұсынылған мөлшерді реттеңіз.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, әдетте қауіпсіз салмақ жоғалту үшін тәулігіне 500 калорияны азайту ұсынылады (аптасына шамамен 0,4-0,8 кг).
- Көбірек калорияны азайту ұсынылмайды. Егер сіз жеткілікті тамақтанбасаңыз, сіз баяу арықтап, қоректік заттардың жетіспеушілігіне қауіп төндіресіз.
Қадам 3. Артық салмақ алу үшін калория қосыңыз
Егер сіз және сіздің дәрігеріңіз салмақ алу керек деп ойласаңыз, салмақ қосуға көмектесу үшін күнделікті калорияның жалпы қажеттілігін қолдануға болады.
- Сарапшылар тәулігіне 250-500 калория тұтынуды ұсынады. Нәтижесінде салмақ аптасына 0, 2-0, 4 кг-ға дейін артады.
- Салмақты ұстап тұру үшін калькулятор болжағандай күн сайын көп калория тұтыныңыз.
- Егер қажет емес салмақ жоғалту немесе жоғарылау болса, калориялардың жалпы мөлшерін қайта тексеріп, қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.
