Кальций - денеге сүйектерді сау ұстауға көмектесетін маңызды қоректік зат. Егер сіз диетадан кальцийді жеткіліксіз қабылдайсыз деп ойласаңыз, оның жетіспеушілігін толтыру үшін сізге қоспалар қажет болуы мүмкін. Алайда, тағамнан алынған кальций кальций қоспаларына қарағанда ағзаға оңай сіңеді. Сонымен, қосымшадағы кальций ағзаға мүмкіндігінше сіңірілуі үшін бәрін сынап көру керек.
Қадам
2 бөліктің 1 бөлігі: Кальций сіңіру жылдамдығын жоғарылату
Қадам 1. Магнийді тұтынуды көбейтіңіз
Магний кальцийдің ағзаға сіңуіне көмектеседі. Сонымен қатар, магний сау сүйектердің пайда болуында маңызды рөл атқарады. Сіз алатын кальций қоспаларын сіңіру үшін күнделікті рационнан магнийдің жеткілікті мөлшерін алуды ұмытпаңыз.
- Магнийді тұтынуды арттыру үшін дәнді дақылдарды, асқабақ, ноқат, брокколи, қияр, шпинат сияқты көкөністерді, сондай -ақ жаңғақтар мен тұқымдарды жеп қойыңыз.
- 30 жастан асқан ересек әйелдерге күніне 310 мг магний қажет, ал 30 жастан асқан ересек әйелдерге 320 мг қажет. 30 жастан кіші еркектерге 400 мг магний қажет, ал 30 жастан асқан еркектерге 420 мг қажет. Бадамның шамамен 28 граммында 80 мг магний бар.
Қадам 2. Кальций қоспаларын аз мөлшерде алыңыз
Егер тамақтан кальцийді тұтынуды алып тастағаннан кейін кальций қажеттілігі тәулігіне 500 мг -нан асса, кальций препаратының дозасын бөліңіз. Дене бір уақытта максимум 500 мг кальций өңдей алады.
Кальцийді қажет мөлшерден көп тұтыну қауіпті, себебі ол бүйрек тастарының пайда болу ықтималдығын арттырады, сонымен қатар жүрек проблемаларының дамуында маңызды рөл атқарады
Қадам 3. Д витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз немесе Д витаминін жоғарылататын қоспаларды алыңыз
Д витамині кальцийдің ағзаға сіңуіне де әсер етеді. Дененің кальций сіңіруін жоғарылату үшін D дәрумені сүт өнімдеріне жиі қосылады.
- Сары май, ірімшік және сүт сияқты көптеген сүт өнімдерінде Д витамині бар. Бекітілген жармалар мен балықтар да Д витаминінің жақсы көзі болып табылады.
- 70 жастан асқан ересектер үшін 600 ХБ D дәрумені жеткілікті. 70 жастан асқан ересектер D дәрумені ұсынылған қажеттілікті қанағаттандыру үшін 800 ХБ Д витаминін тұтынуы керек, шамамен 56 грамм семсер балықында 566 ХБ бар, ал бір кесе сүтте әр порцияда 115 -тен 124 ХБ Д витамині бар.
Қадам 4. Кальций карбонатын тамақпен бірге алыңыз
Кальцийдің бұл оңай түрі тамақпен бірге жақсы қабылданады. Бұл кальций асқазан қышқылының дұрыс сіңуін талап етеді және бұл асқазан қышқылын белсендіретін тағам.
Кальций цитраты сияқты кальцийдің басқа түрлерін тамақпен бірге қабылдауға болмайды. Кальцийдің бұл түрі әдетте кальций карбонатынан қымбат. Кальций цитраты асқазан проблемалары бар адамдарға, мысалы, тітіркенген ішек синдромы үшін қолайлы
5 -қадам. Кальций мен темір препараттарын кем дегенде 2 сағат бойы қолданудан бас тартыңыз
Құрамында темір бар мультивитаминдерге де қатысты.
- Дене кальций мен темірді бірдей өңдейді, сондықтан оларды бір мезгілде қабылдау сіздің денеңіздің оларды сіңіру қабілетіне кедергі келтіреді.
- Сол ережелер екі қоспамен бірге тұтынылатын тағамдар мен сусындарға да қатысты. Кальций қоспаларын бауыр немесе шпинат сияқты темірге бай тағамдармен қабылдауға болмайды. Темір қоспаларын кальцийге бай өнімдермен бірге қабылдауға болмайды, мысалы, бір кесе сүт.
Қадам 6. Кальций қоспаларымен бірге фит қышқылы мен оксал қышқылына бай тағамдарды тұтынудан аулақ болыңыз
Екі қышқыл да кальциймен байланысып, оның сіңуін тежей алады. Кальцийге бай көптеген тағамдар да осы қышқылдарға бай. Магнийді алу үшін бұл тағамдарды жеу маңызды болғанымен, сіз осы тағамдарды қоспалардан аулақ болуыңыз керек.
Шпинат, көптеген жаңғақтар мен тұқымдар, ревень, тәтті картоп, ноқат және жасыл қырыққабат - фит қышқылы мен оксал қышқылына бай тағамдардың мысалы. Бұл қышқылдардың құрамы дәнді дақылдар мен дәнді дақылдарда да жоғары, бірақ әсері осы топтағы басқа тағамдар сияқты үлкен емес
Қадам 7. Алкогольді көп ішпеңіз
Алкоголь организмнің кальцийді сіңіру қабілетін төмендетуі мүмкін. Сондықтан алкогольді сусындарды күніне бір реттен артық ішпеңіз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Сізге қажет кальций мөлшерін білу
Қадам 1. Диетадағы кальций мөлшерін есептеңіз
Диетадағы кальций мөлшерін есептеу үшін диетаны тамақ журналына жазып, бақылау керек. Негізінде, сіз бір күнде жейтін барлық тағамдарды порция мөлшерімен бірге жазуыңыз керек. Содан кейін сіз тұтынатын кальций мөлшерін есептей аласыз.
Мысалы, 1 кесе йогурт құрамында 415 мг кальций бар. Сонымен, егер сіз бір күнде бір жарым кесе йогурт жесеңіз, 622, 5 кальцийді тек осы тағамнан аласыз
Қадам 2. Сізге қанша кальций қажет екенін біліңіз
Егер сіз 50 жастан төмен болсаңыз, сізге күніне шамамен 1000 мг кальций қажет. Егер сіз 50 жастан асқан болсаңыз, кальцийді күнделікті тұтыну мөлшерін 1200 мг дейін арттыру қажет.
Кальцийді 2500 мг -нан аз мөлшерде шектеңіз. Кальцийді организмнің минималды тәуліктік мөлшерінен көп тұтыну дұрыс болғанымен, сіз тамақтан немесе қоспалардан 2500 мг -нан артық кальцийді тұтынбауыңыз керек
Қадам 3. Дәрігермен кеңесіңіз, сізге қоспалар қажет пе екенін біліңіз
Дәрігер сізге диетаға негізделген кальций препараттарының қажет -қажет еместігін қарастырады. Дәрігер сізге кальцийдің дұрыс түрін ұсына алады және оның сіз қабылдаған дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуін немесе қажетсіз әсер ету мүмкіндігін тексере алады.
Қадам 4. Тәуекелдеріңізді біліңіз
Кейбір адамдар кальцийге тәуелді болады. Мысалы, егер сізде остеопороз болса немесе осы аурудың даму қаупі жоғары болса, сүйек сау болу үшін күнделікті кальций қажеттілігін қанағаттандыруға мұқият болу керек.
Кеңестер
- Сіздің денеңіз кальцийді тағамдық қоспалардан гөрі жақсы сіңіре алады. Мүмкін болса, кальций қажеттілігін қоспалармен емес, тамақпен қамтамасыз етіңіз. Сонымен қатар, құрамында кальций бар азық -түліктер, сонымен қатар, кальцийдің ағзаға сіңуіне және кәдеге жаратылуына көмектесетін қоректік заттарды да қосады.
- Кальцийге бай тағамдарға сардиналар, кептірілген бұршақтар мен бұршақ тәрізді сүйекті балық консервілері, сұлы, бадам, күнжіт, ірімшік пен йогурт сияқты сүт өнімдері кіреді.
- Кофеинді көп ішпеңіз. Егер сіз 2 стаканнан астам кофеинді сусындарды ішсеңіз, оларды азайтуыңыз керек, себебі олар ағзадағы кальций мөлшерін төмендетуі мүмкін.
Ескерту
- Егер сізде қалқанша безінің қызметі бұзылған болса, кальций, темір және магний қоспаларын қолдану қалқанша безінің препараттарымен оңтайлы сіңуі үшін 4 сағаттан кем болмауы керек.
- Кейбір кальций қоспалары, әсіресе кальций карбонаты, газдың пайда болуына, ісінуге және іш қатуға әкелуі мүмкін. Егер сізде бұл проблема болса, кальций цитратына ауысуға тырысыңыз.
