Кешіктірілген бұлшықет ауруы (DOMS) - бұл күшті жаттығулардан кейін жиі кездесетін симптом. Бұл бұлшықеттің микроскопиялық жыртылуынан туындайды, олар әдетте күшті жаттығудан кейін 24-72 сағаттан кейін пайда болады. Жыртылу бұлшықеттің оң қалпына келуіне әкелуі мүмкін, ал сіз жаттығуды реттеп, жаттығудан кейін бұлшықеттеріңізге жақсы күтім жасау арқылы бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілдетуге үйрене аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Жаттығудан кейінгі күтім
Қадам 1. Барлық негізгі бұлшықет топтарын жаттығудан кейін кем дегенде 10 минутқа созыңыз
Ең ауыр жұмыс жасаған бұлшықеттерге назар аударыңыз, бірақ мойын мен арқа созылуын да ұмытпаңыз.
2 -қадам. Егер сіз ауыр жаттығулар жасамағаныңызға қарамастан бұлшық еттеріңіз ауырса, сіз күнделікті созылу режимін пайдалана аласыз
Тұрақты отыру және отырықшы өмір салты бұлшықет кернеуі мен ауруды тудыруы мүмкін. 5 минут жаяу жүріп, таңертең және кешке тізе, сан, арқа, мойын және қолды созуды мақсат етіңіз.
Қадам 3. Суық суға батырыңыз
Егер сізде суық су көзіне немесе тренажер залында мұз ваннасына қол жеткізе алсаңыз, 5 минуттық сіңдіру сіздің пайдаңызға жұмыс істей алады. Зерттеулер көрсеткендей, бұл бұлшықетті демалуға қарағанда жақсы жұмыс істейді.
Қадам 4. Апталық массажға жазылыңыз
Ең қиын жаттығудан кейін 20 минуттық швед массажын алыңыз.
Зерттеулер көрсеткендей, массаж NF-kB деп аталатын қабынуға қарсы ақуыз шығарады. Бұл ақуыз емдеу процесін жылдамдатады
Қадам 5. Жаттығудан бірнеше сағаттан кейін ибупрофен қабылдаңыз
Стероид емес қабынуға қарсы препараттар бұлшықеттердегі қабынуды азайту арқылы ауырсынуды жеңілдетеді.
Қадам 6. Акупунктурадағы ауырсыну нүктелерін тіркеу
Акупунктураның бұл түрі бұлшық еттерге бағытталған. Ол жалпы акупунктурадан немесе демалудан гөрі емдеу процесін тездете алады.
3 -ші әдіс 2: бұлшықеттердегі ауырсынуды қалпына келтіру
Қадам 1. Белсенді қалпына келтіруді орындаңыз
Қатты жаттығудан бір күн өткен соң жеңіл соққы жаттығуларын жасау қан айналымын жақсартуға және бұлшықеттердің ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
- Қалпына келтірудің бірінші күні, аралық жаттығулар немесе жүгірудің орнына 30-90 минут жаяу жүруді мақсат етіңіз. Ұзақ уақыт бойы төмен қарқындылықпен серуендеу бұлшықеттерді босаңсытып, емдеуге көмектеседі.
- Егер денеңіздің үстіңгі бөлігі қатып қалса, итеру жаттығуларын жасаңыз. Итеру денеге аса ауыр емес, бірақ қол мен кеудедегі негізгі бұлшықет топтарына жетуі мүмкін.
- Егер бүкіл денеңіз ауырса, жүзіңіз. Төмен және орташа қарқындылықта 30 минут бойы жүзу емдік әсер етуі мүмкін. Жүзу - бұл жеңіл соққыға арналған ең жақсы жаттығу, себебі суда дене ауыр болмайды.
- Йога жасаңыз. Бұл спорт созылу мен эксцентрлік жаттығуларды біріктіреді. Бұл бүкіл денеде ауырсынуды жеңілдетудің тағы бір тамаша әдісі.
Қадам 2. Ыстық душ қабылдаңыз
10 минут немесе одан да аз жылыту бұлшықет кернеуін босатуы мүмкін. Ыстық душтан кейін бұлшықеттер аз ауырған кезде серуендеу немесе созылу сияқты белсенді қалпына келтіруге тырысыңыз.
Қадам 3. Ұйықтаңыз
Түнде 7-8 сағатты ұйқыға арнағаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіздің денеңіз өздігінен қалпына келеді.
3 -ші әдіс 3: бұлшықет ауруының алдын алу
Қадам 1. Аптаның 2-3 күнін белсенді қалпына келтіру үзілістеріне арнағаныңызға көз жеткізіңіз
Өзін -өзі қалпына келтіру үшін ағзаға бірнеше күндік жеңіл соққы жаттығулары қажет.
Қадам 2. Жаттығуды кезең -кезеңмен орындаңыз
Бұлшықет ауруының көпшілігі бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуінен болады. Салмақ жоғалтуға немесе жаттығуға арналған ең жақсы жаттығулар 6 апта ішінде қарқындылық пен ұзақтығының біртіндеп жоғарылауын көрсетеді.
Қадам 3. Жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз
Сусызданған бұлшықеттер ауырады. Күшті жаттығулар жасайтын адамдарға тәулігіне 1,9 л ұсынылған мөлшерден әлдеқайда көп су қажет болады.
