Сіздің жамбастарыңызда, жамбастарыңызда және бөкселерде жиналған май «шам» деп аталатынды құрайды. Гендер маңызды рөл атқарса да, сіз диета мен жаттығулар арқылы бұл қолайсыздықтан арыла аласыз. Сіз майды жоғалтасыз, бұлшық еттеріңізді құрасыз және қысылудан қорықпай өзіңіз қалаған джинсы киесіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: дұрыс тамақтану
Қадам 1. Өңделген зиянды тағамдарды тоқтатыңыз
Мұны мүмкіндігінше қарапайым етейік. Іштің майынан құтылу - бұл зымыран туралы ғылым емес - бұл жай ғана майдың артық қоры, өкінішке орай, ағза қолайсыз жерде сақтайды. Бірінші істеу керек? Зиянды тамақ. Қажет емес тағам бос калорияларға, жаман майларға және өте аз қоректік заттарға толы. Сондықтан оны жеуді тоқтатыңыз!
-
Қуырылған немесе оралған кез келген нәрсе сіздің тұру тізімінде. Пісірілген тағамдар мен тәттілер де. Егер ол ақуыздың, талшықтың, витаминдердің, көмірсулардың немесе жақсы майлардың жақсы көзі болмаса, онда оны тұтынудың қажеті жоқ. Бұл сіз жаңа жейтіндігіңізді білдіреді - және үйде аз пісіріңіз!
Мұның бәрінен аулақ болу мүмкін емес және бір нәрсеге мүлдем тыйым салынған деп айту қисынсыз. Өзіңізге «мен мұны» жей алмаймын «деп ойлаудың орнына, бұл тағамды белгілі бір уақытқа дейін, мезгіл -мезгіл ем ретінде қарастырыңыз
Қадам 2. Жаман көмірсуларды тоқтатыңыз
Сіздің денеңізге көмірсулар қажет емес, тек аш адамдар үшін «жақсы» көмірсулар. Сізді толтыратын дәнді дақылдар - қоңыр күріш, дәнді дақылдар, квиноа, сұлы және көкөністер. Жамбасыңызға көмірсулар жиналып қалды ма? Бұл ақ күріш, ақ нан, торттар және базарлық тағамдар. Асқазанның созылуы туралы айтатын болсақ, тағам қаншалықты қоңыр болса, соғұрлым жақсы болады.
Кеңестер керек пе? Нанның орнына баклажан немесе салат тілімдері жақсы. Мейрамханаға барғанда нанға тапсырыс бермеңіз. Ақ күріштің орнына қоңыр күрішті жеп, спагеттиді дәнді макарон, квиноа, ноқат немесе болгар бұрышы сияқты жұқа туралған көкөністермен алмастырыңыз
3 -қадам. Жемістер мен көкөністерді үйіңіз
Мүмкін сіз 4 сау 5 мінсіз естідіңіз және бұл рас. Жемістер мен көкөністерді неғұрлым көп жесеңіз, соғұрлым жақсы. Қалай? Жемістер мен көкөністер! Олар қоректік заттарға бай-дәрумендер мен минералдарға бай және калориясы төмен. Сіз фунт салат жей аласыз және бәрібір жақсы боласыз - фунт қуырылған тауық етін жеуді елестетіңіз!
- Жасыл, жапырақты көкөністер сізге әсіресе пайдалы. Шпинат, қырыққабат, салат, қырыққабат және брокколи? Жақсы таңдау. Бірақ сәбіз, пияз, бұрыш, асқабақ - түрлі -түсті көкөністер - тамаша.
- Көкжидек, апельсин, банан, алма, киви, жүзім, құлпынай және папайя - керемет жемістер. Олар антиоксиданттарға, талшықтарға және дәрумендерге бай; және де дәмді!
Қадам 4. Жақсы майларды ұстаныңыз
Иә, жақсы майлар бар және жақсы майлар сізге пайдалы! Жақсы майларға бай диета (бірақ, әрине, «тым көп емес») холестеринді төмендетуге және жүрегіңізді қорғауға көмектеседі. Майлы (қаныққан) майдан аулақ болғанымен, жақсы майларды (қанықпаған) тұтынуға болады.
Сіз жаңғақ, авокадо, зәйтүн майы мен лосось, скумбрия және форель сияқты майлы балықтардан жақсы майларды таба аласыз. Аз мөлшерде жегеніңізге көз жеткізіңіз - тым көп мөлшерде де жақсы емес
Қадам 5. Су ішіңіз
Шындық болу өте жақсы, бірақ олай емес (себебі бұл рас). Судың мөлшерін көбейту бөтелкені ішу арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Байыпты! Зерттеулер көрсеткендей, жеткілікті мөлшерде су ішетін адамдар (әйелдерге 3 литр, ал еркектерге 4 литр, оның ішінде рациондағы су) арықтай алады. Суық су сіздің метаболизміңізді жақсартады! Сондықтан өзіңізбен бірге су бөтелкесін алыңыз; өте практикалық болар еді.
Судың пайдасы тек салмақ жоғалтуға ғана емес. Су бұлшықеттер мен мүшелерге, теріге, шаш пен тырнаққа да пайдалы; Айта кету керек, үнемі ішу сізді қанықтырады және энергия береді. Қантты газды сумен алмастырып жатқаныңызды айтпағанның өзінде
Қадам 6. Сіз ұстануға болатын жоспар құрыңыз
Қажет емес тағамдарды жемеу туралы барлық кеңестер жақсы және жақсы, бірақ егер сізде жоспар болмаса, оны ұстану қиын болуы мүмкін. Сіз не істеу керектігін білесіз, бірақ не істейсіз? Сондықтан сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін тартымды жоспарды табыңыз.
- Өзіңізге күнделікті калориялы мақсат қоюды қарастырыңыз. Егер сізге бұл идея ұнамаса, диетаңызға көкөністердің белгілі бір мөлшерін (немесе басқа да ұқсас идеяларды) қойыңыз. Қазіргі уақытта смартфон қосымшасының көмегімен прогресті бақылау оңайырақ!
- Сонымен қатар жаттығу жоспарын жасаңыз. Аптасына 4 рет жаттығу жасағыңыз келе ме? Қанша уақытқа? Сіз калорияның X санын жоя алмайынша жаттығу жасағыңыз келе ме, әлде бұл әр жаттығуға сәйкес пе?
3 әдіс 2: Жаттығулар орындау
1 -қадам. Жаттығулар кебулерді азайтпайтынын біліңіз
Бұл естігіңіз келетін нәрсе емес, бірақ айту керек. Сіз жамбас пен жамбас құра аласыз, бірақ май әлі де болады. Аяқтың салмағын қайта -қайта жасау сізге қалаған нәтижеге әкелмейді - бұл диетаның, майдың жағылуының және бұлшықеттің күшеюінің жиынтығы болуы керек. Егер бұл соншалықты күрделі болмауы керек болса, бірақ шындық!
Әркімнің денесі әр түрлі. Кейбір адамдар жоғарыда, кейбіреулер төменде, кейбіреулері денеде, кейбіреулері аяқтар мен қолдарда май жоғалта бастайды. Басқаша айтқанда, шыдамдылық қажет. Мүмкін сіз жамбасыңыздың алдында ішіңіздің кішірейгенін көресіз. Егер бұлай болса, демалып, дем алыңыз. Сіз дұрыс жолдасыз
Қадам 2. Ең алдымен, майды жағыңыз
Бұл бірінші мақсат. Асқазан астындағы жіңішке жамбас алу үшін майды жою қажет. Мұны істеудің ең тиімді әдісі? кардио. Бірақ жоқ. Ең дұрысы аптасына 4 немесе 5 рет, кем дегенде 30 минут, бірақ оларды кішігірім бөліктерге де бөлуге болады.
- Кардио жүгірудің емес, әр түрлі формада болады! Сіз эллиптика, велосипед, жүзу, теннис ойнау, тіпті билеуді қолдана аласыз! Жүрегің соғып тұрса, бәрі жақсы.
- Егер ұзақ жаттығулар сізге сәйкес келмесе, жоғары қарқынды жаттығулармен айналысыңыз. Шын мәнінде, бұл жаттығулар сізге аз уақыт ішінде «көп» калорияларды жоятындығыңызды көрсетеді. Сонымен, 15 минуттық жүгіру жолында жүгіруді (немесе кез келген жерде) жаяу жүру мен жүгіруді кезектестіріп орындаңыз. Сіздің жүрегіңіз кейіннен калорияларды өздігінен жағуды жалғастырады!
3 -қадам. Содан кейін бұлшық еттеріңізді құрыңыз
Майдан арылғаннан кейін, астындағы нәрсемен жұмыс істеу керек - әйтпесе, сіз «арық майлы» жағымсыз көрініспен аяқтайсыз. Сондықтан кардио жаттығуларынан кейін, бұрын немесе басқа уақытта бұл салмақты көтеруді бастаңыз.
Егер сіз гантельдерді ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз өзіңіздің денеңізді қолданып, оларды өзіңіз нығайтып, қалыптастыра аласыз. Планкалар, скамейкалар, өкпелер, бурпиялар - бұл бұлшықеттеріңізді құра бастайды. Содан кейін пилате мен йогамен айналысыңыз - бұл керемет нәтиже береді
Қадам 4. Мотивацияны сақтау
Егер сіз оны араластырмасаңыз, бұл жаттығулардың бәрі біршама скучно болады, және сол әрекетті қайта -қайта жасау сізге нәтиже беруі мүмкін, бірақ кейін олар тоқтап қалады және сіз ақырында шеңберлерде жүгіресіз. Дене мен ақыл-ойды жеңу үшін кросс-жаттығуды бастаңыз. Басқаша айтқанда, басқа әрекеттер жиынтығын жасаңыз! Бұл сондай -ақ мотивацияны сақтаудың бір әдісі!
Сондықтан жаттығу залынан үзіліс жасап, бассейнге барыңыз. Жүгіру жолын эллипспен ауыстырыңыз. Жаяу серуендеуге, тенниске немесе тауға өрмелеуге барыңыз. Пилатес студиясында ақысыз сынақ сабағын көріңіз, ыстық йогамен айналысыңыз немесе капоэйраға жазылыңыз. Таңдау шектеусіз
Қадам 5. Кез келген нәрсені әрекетке айналдырыңыз
Сіздің кестеңіз жаттығу залында бір сағатқа ғана рұқсат етсе де, бұл сіз белсенді болу үшін күні бойы аз мүмкіндік таба алмайсыз дегенді білдірмейді. Теледидар қарап отырып, йогамен айналысқанда қанша калория жұмсайтыныңызға таң қаласыз!
Кішкене нәрселер қосылады. Сондықтан жұмыстан аулақ тұруды, баспалдақпен көтерілуді, итті алыс маңда серуендеуді, үйде шөп шабу мен дайындық кезінде билеуді бастаңыз. Әлі де күмәнмен қарайсыз ба? Mayo Clinic тобы күнделікті өмірде жағылатын калориялар бұрын -соңды ойлағаннан да маңызды екенін айтады. Олар сенімді адамдар
3 -ші әдіс 3: Тәжірибені меңгеру
Қадам 1. Күшейтуді орындаңыз
Спорт залдарының көпшілігінде жаттығу орындықтары немесе баспалдақ үстелі бар, егер сізде үйде жоқ болса. Гантельді екі қолыңызбен қолыңызбен ұстаңыз. Оң аяғыңызды орындыққа, содан кейін солға көтеріңіз. Оң аяғыңызды, содан кейін сол аяғыңызды төмен түсіріңіз. 10 рет қайталаңыз. Мұны аяқтың кері ретімен қайталаңыз және 10 рет қайталаңыз.
- Жаңадан бастаушылар 2 фунттан бастап, әр қол үшін 15 фунтқа дейін жұмыс істеуі керек. Әр аяққа 3 -тен 4 жиынтыққа бекітіңіз.
- Тезірек! Әр жаттығуды аяқтауға қанша уақыт кететінін қараңыз.
Қадам 2. Бүйірлік аяқты жоғары көтеріңіз
Тобық салмағын киіп, тепе -теңдік үшін қабырғаға немесе жиһазға сүйеніңіз. Оң аяғыңызды денеңіздің алдында мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Аяқты төмен түсіріп, 10 рет қайталаңыз. Сол аяққа ауысыңыз және 10 рет көтеріңіз. Жаттығу кезінде жамбас түзу болуы керек! Сіз жануды сезінгіңіз келеді!
Әр аяққа 3 немесе 4 жиынтығын бекітіңіз. Мүмкіндігінше көп нәрсені бастаңыз және әрине жоғарыға қарай жүріңіз
Қадам 3. Еденде аяқ көтеру жаттығуын жасаңыз
Аяғыңызды созып, оң жағыңызда жатыңыз, жамбасыңыз тік, басыңыз оң жақ шынтақпен тірелген. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және төмен түсіріңіз. 10 рет қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз. Ішіңізді қатты ұстаңыз! Негізгі бұлшықеттер үнемі жиырылуы керек.
Әр аяққа 3 жиынтықты бекітіңіз. Неғұрлым жетілдірілген жаттығу үшін сіз қарсыласу белбеуін немесе тобықты киюге болады
Қадам 4. Аяқ көтергішті ауыстыру үшін оны өзгертіңіз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізде демалыңыз, қолдарыңыз иықтарыңыздың астында, тізелеріңіз жамбастарыңыздың астында. Тізе бүгілгенде, сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары қарай көтеріңіз. 2 секунд ұстаңыз және аяқты төмен түсіріңіз. Ішіңізді және жамбастарыңызды денеңізге сәйкес ұстаңыз. 10 рет қайталаңыз және аяқты ауыстырыңыз.
- Сіз мұны жақсы орындағаннан кейін, тез арада жасаңыз, аяқтар арасында секіруге болады. Сіз сол аяғыңызды көтергіңіз келгенде, оң аяғыңызбен итеріңіз. Сіз мұны толық минутта жасай аласыз ба?
- Әр аяққа 3 жиынтықты бекітіңіз. 3 - кез келген нәрсе үшін жақсы жиынтықтар саны.
Қадам 5. Сквать жасаңыз
Егер сіз мұны айна алдында жасай алсаңыз, одан да жақсы - осылайша сіз әрқашан жақсы көрінетіндігіңізге көз жеткізе аласыз. Аяқтың иық енінен бөлек тұрып, гантельдерді ұстаңыз. Иық деңгейіне көтеріңіз, шынтақтар бүгілген, және төмен иілген, абсурты икемді.
