Зығыр тұқымы, зығыр тұқымы ретінде де белгілі, денсаулыққа пайдалы әсерімен танымал. Зығыр тұқымдары альфа -линол қышқылына (ALA) бай. ALA-омега-3 май қышқылы, ол жүрек аурулары, артрит және басқа да денсаулық проблемаларын төмендетеді. Сонымен қатар, зығыр талшыққа бай, сондықтан ол іш қатуға көмектеседі. Бірнеше зерттеулер зығыр тұқымындағы фитоэстрогендер денені қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғауға көмектесетінін көрсетті. Зығыр тұқымын тұтынудың артуы сіздің денсаулығыңызға оң әсерін тигізуі мүмкін және сіз диетаға зығыр тұқымын бірнеше жолмен қосуға болады.
Қадам
2 әдісі 1: қарасора тұқымын сатып алу
Қадам 1. Не сатып алу керектігін біліңіз
Зығыр тұқымдары - өте ұсақ тұқымдар, жалпақ және сопақша пішінді. Күнбағыс тұқымымен салыстырғанда, зығыр тұқымының көлемі әлдеқайда кіші. Зығыр тұқымын бірнеше түрде табуға болады және олардың әрқайсысы әр түрлі қасиеттерге ие.
Зығыр тұқымының әр түрлі сорттары бар, кейбірі қызыл, қоңырдан алтынға дейін. Тұқымдардың түсі әр түрлі қоректік заттарды көрсетпейді, бірақ тұқымдардың дәмі сәл өзгеше болуы мүмкін. Сіз әр түрлі сорттарды сынап көре аласыз және қай тұқымның дәмі жақсы екенін анықтай аласыз. Кейбір табиғи азық -түлік дүкендері оларды дүкенде сынап көруге мүмкіндік береді, сондықтан сізге бірнеше сортты сатып алудың қажеті жоқ
Қадам 2. Толық зығыр тұқымын сатып алыңыз
Бүкіл зығыр тұқымдары - ұсақ тұқымдар, олар бұзылмайды. Бүкіл зығыр тұқымында талшық көп және ұзақ сақталады. Сонымен қатар, тұтас тұқымдарды қосымша мақсаттар үшін өңдеуге болады. Толық зығыр тұқымының теріс жағы мынада: қоректік заттар толық сіңірілмей, босқа кетуі үшін ағза тұқымдарды толық сіңіре алмауы мүмкін.
Сіз тұтас зығыр тұқымын сатып алып, блендерде немесе кофе тартқышта ұсақтай аласыз
3 -қадам. Зығыр тұқымын сатып алыңыз
Зығыр ұны немесе зығыр ұны - ұнтақталған тұқым. Зығыр ұны бидай ұнына қарағанда сәл қатал және хош иісті және хош иісті. Сіз зығыр ұнын сатып ала аласыз немесе үйде өзіңіз жасай аласыз. Зығыр ұны ағзаға барлық қоректік заттарды сіңіруге мүмкіндік береді. Өкінішке орай, зығыр ұны ұзаққа созылмайды. Қаптама ашылғаннан кейін, зығыр ұны бірнеше аптаға ғана шыдай алады және оның жақсы сапасын сақтау үшін оны қараңғы, салқын жерде сақтау керек. Егер миал пакеттерінде сақталмаса, зығыр ұны 24 сағат ішінде қоректік заттардың көп бөлігін немесе белсенді қосылыстарын жоғалтады. Зығырдан жасалған ұн ұзақ уақыт сақталуы үшін оны мыйлық қапшықта сақтауға тырысыңыз.
Қадам 4. Мүмкін болса, жаппай зығыр тұқымын сатып алыңыз
Көптеген табиғи азық -түлік дүкендерінде зығыр тұқымы сатылады. Жаппай зығыр тұқымдары, әдетте, қапталған зығыр тұқымдарына қарағанда арзанырақ және сіз қажет мөлшерде немесе аз мөлшерде сатып ала аласыз. Зығыр тұқымдары әдетте қайда сатып алатындығыңызға байланысты әр кг үшін 75000 IDR -ден сатылады.
5 -қадам. Зығыр майын сатып алыңыз
Зығыр майы зығырдың денсаулыққа пайдасын алудың қарапайым нұсқасы болуы мүмкін. Майды жаңа күйде ұстау үшін тоңазытқышта сақтаңыз.
Зығыр немесе зығыр ұнынан айырмашылығы, зығыр майында фитоэстрогендер жоқ. Алайда, зығыр майының құрамында денсаулыққа пайдалы альфа -линол майы бар
2 -ші әдіс 2: Зығыр тұқымын рецепттерге қосу
Қадам 1. Зығыр дәнін йогуртқа немесе смузиге қосыңыз
Бір ас қасық зығыр ұны сіздің омега-3 күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жеткілікті және сіздің йогурт пен смузидің дәмін өзгертпейді. Сонымен қатар, зығыр ұны йогурт пен смузиге қосымша талшық береді. Рама тұқымындағы талшықтың құрамы организмнен қалдықтарды кетіруге оң әсер етеді.
Қадам 2. Торт қамырына зығыр тұқымын қосыңыз
Зығыр ұнын торт қамырына аз немесе көп мөлшерде қосуға болады. Зығыр ұны торттардың тәтті немесе дәмді дәмімен жақсы үйлесетін қуырылған жаңғақ дәмін береді. Зығыр ұнын қолданатын кейбір рецепттер - бұл нан немесе кекс. Зығыр ұны жоғары температурада тұрақты болып қалады, сондықтан қуыру процесінде барлық қоректік заттар әлі де ләззат алады. Сонымен қатар, зығыр ұны тортқа талшықты береді, оның құрылымы мен дәміне қатты әсер етпейді.
Зығыр майы жоғары, сондықтан оны торт рецептеріндегі майды алмастыру үшін қосуға болады. Бір кесе майдың орнына бір стақан зығыр ұнын қолданыңыз (алмастыру коэффициенті 3: 1)
Қадам 3. Жұмыртқаны зығыр тұқымымен алмастырыңыз
Зығыр тұқымын вегетариандықтарға арналған рецепттердегі жұмыртқаны алмастыру үшін қолдануға болады. 1 ас қасық зығыр ұны мен 2,5-3 ас қасық суды араластырып, бес минутқа қалдырыңыз. Бұл қоспа торт рецептінде 1 жұмыртқаны алмастыра алады.
Барлық рецепттерде «зығыр жұмыртқасын» қолдануға болмайды. Бұл жұмыртқа алмастырғыштар құймақ, тез пісірілген нан, қопсытқыш, кекстер мен кондитерлік өнімдер сияқты жұмсақ торттарға жақсы сәйкес келеді. Қарасора жұмыртқалары сәл жабысқақ немесе шайнайтын пісірілген кондитерлік өнімдерге әкелуі мүмкін
Қадам 4. Чили тұздығына, спагеттиге, тұздыққа, бұқтыруға немесе сорпаға бір немесе екі ас қасық зығыр ұнын қосыңыз
Зығыр тұқымдары оларға дәмді, қуырылған дәм береді, бұл оларды бай бұқтырылған тағамдар мен тұздықтарға қосуға тамаша етеді.
Қадам 5. Зығыр ұнды әдеттегі тұздыққа қосыңыз
Зығыр ұны - майонез, қыша мен тұздықтарға керемет қосымша. Зығыр тұқымдары салаттарға қосуға немесе салаттарға себуге өте ыңғайлы. Сізге аздап қосу керек (шамамен 1 ас қасық жеткілікті).
Қадам 6. Зығыр ұнынан және жержаңғақ майынан жарма жасаңыз
Кофе тартқышты пайдаланып, бір шыныаяқ зығыр дәнін ұнтақтаңыз. Шай қасық эвкалипт ұнтағы мен екі ас қасық жержаңғақ майын қосыңыз. Зығыр/эвкалипт/жержаңғақ май қоспасына ыстық су қосып, жақсылап араластырыңыз. Сіз бұл дәмді жылы дәнді ләззат аласыз.
Сіз сондай -ақ зығыр дәнінің қоспасына күнбағыс дәнінің бір кесе және туралған шикі бадам кесегін қосуға болады және шамамен бір шай қасыққа даршын ұнтағын қосуға болады
Қадам 7. Сусынға қосыңыз
Зығыр ұнының кішкене бөлігін сусынға қосып, оны күні бойы тұтыну сол артықшылықтарды береді және сізге өте қалың сусын ішудің қажеті жоқ, себебі ол бірден ұнның көп мөлшерін араластырады.
- Кофеге аздап зығыр ұнын араластырыңыз. Жақсылап араластырыңыз және портативті шыныаяққа құйыңыз, сонда сіз кофенің бетінде қалқып жатқан зығырды көрмейсіз және оған назар аудармайсыз.
- Зығыр ұнының бір бөлігін шырынға араластырып, ішіңіз.
Қадам 8. Зығырдан жасалған тағамдарды сатып алыңыз
Көптеген дайын тағамдар зығыр тұқымын ингредиент ретінде қосады. Бұл тағамдарға жарма, жарма, кекстер мен нан кіреді. Егер сіз зығыр тұқымын диетаңызға қосу үшін осы әдісті қолдансаңыз, кейбір кемшіліктер бар. Сол кемшіліктердің бірі - сіз қанша зығыр дәнін тұтынатындығыңызды білмейсіз және өңделген тағамдарда әдетте қант пен натрий көп қосылады. Егер сіз зығырдан жасалған тағамдарды сатып алғыңыз келсе, қаптамадағы қоректік затбелгіні оқып шығу керек. Тізімдегі позиция неғұрлым жоғары болса, тағам құрамындағы ингредиенттердің көп бөлігін білдіреді.
Кеңестер
- Зығыр тұқымы холестерин деңгейін төмендетеді, тоқ ішек ісігінің даму қаупін және ішкі қабынумен байланысты аурулардың қаупін төмендетеді.
- Зығыр тұқымдары эстроген гормонын имитациялай алатын маңызды фитоэстрогендер болып табылатын талшыққа бай, ерімейтін және талшықтарға бай. Зығыр тұқымын қолдану фитоэстрогеннің болуына байланысты әйелдердің денсаулығына пайдалы. Фитоэстрогендер сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтады және репродуктивті мүшелердің сау болуына көмектеседі.
- Егер сіз арзан және үйде кофе тартқышы бар тұтас зығыр тұқымын көрсеңіз, оларды қажет кезде ғана сатып алуға және ұнтақтауға болады.
- Зығыр тұқымдары Египетте және Жерорта теңізі елдерінде ұзақ уақыт бойы қолданылған және батыстың рационында жақында ғана танымал болды. Бұл танымалдылық омега-3 май қышқылының, альфа-линол қышқылының (ALA) жоғары мөлшеріне байланысты, оны организм аз мөлшерде EPA-ға айналдырады. EPA-бұл когнитивті және иммундық функция үшін қажет омега-3 май қышқылы. ALA -ның шамамен бес -он пайызы ғана EPA -ға айналдырылғанымен, бұл соманың көптеген оң әсерлері бар екендігі дәлелденді.
Ескерту
- Шикі немесе піспеген зығыр тұқымдарын қолдануға болмайды, себебі олар улы. Сондықтан өсімдіктен жаңадан алынған шикі зығыр тұқымын ешқашан жеуге болмайды.
- Теңдестірілген диетаны ұстанатын адамдарға зығыр тұқымын көп жеу қиынға соғады, бірақ сіз пісірілмеген зығыр тұқымын тым көп жеуге болмайды. Теңгерімді диетаны сақтау үшін пісірілген және шикі зығыр тұқымдарын араластыруға тырысыңыз.
