Өзгеріс әрқашан болады және барлық оқиғалармен бірге жүреді, мысалы, ажырасу, басқа қалаға көшу, досының қаладан кетуі, отбасы мүшесінің қайтыс болуы немесе жұмысынан айырылу. Тіпті жақсы өзгерістер бала көтеру, күшікті асырап алу немесе жаңа жұмысқа орналасу сияқты стрессті тудыруы мүмкін. Өзгеріс оңай емес, бірақ өзгеріспен өмір сүру қорқынышты болып көрінбеуі үшін онымен күресудің әдістері әрқашан бар.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Өзгерістермен күрес
Қадам 1. Сезімдеріңізді мойындаңыз
Егер сіз өзгерістерге қарсы болсаңыз немесе алдағы өзгерістерге ыңғайсыз болсаңыз, сіз бұл сезімдерді мойындауыңыз керек. Эмоциядан аулақ болыңыз, жүрегіңіздің айтқанын тыңдаңыз. Эмоциялар-өзін-өзі танудың бір бөлігі. Сіз эмоцияны мойындаған кезде, сіз оны «бұл соншалықты жаман емес» деп қабылдағандай қабылдайсыз және өзіңізді түсінуге және онымен күресуге мүмкіндік бересіз.
- Әдетте, өзгерістер алаңдаушылық пен қорқыныш сияқты алаңдаушылық сезімдерін тудырады. Сіз қорқыныш пен алаңдаушылық сезінуіңіз мүмкін.
- Өтінемін, қайғырып, сезіміңізге назар аударыңыз. Бұл өзгеріс үйлену немесе сіз қалаған жерге көшу сияқты бақытты болса да, эмоционалды жоғалтулар болатынын қабыл алыңыз, содан кейін жұмыс жасаңыз.
- Сезімдеріңізді анықтауға тырысыңыз және мұны жазу немесе айту арқылы түсінуге тырысыңыз. Мысалы, сіз «келесі аптада басқа қалаға көшуге тура келетіндіктен, мазасызданып, толқып тұрмын» деп жаза аласыз немесе айта аласыз.
Қадам 2. Өзіңізді дайындаңыз
Өзгеріс формасы қандай болса да, сіз жаңа жағдайға дайындалу үшін қадамдар жасай аласыз. Жағдайдың қалай болатынын ойлап көріңіз және не болатынын біліңіз.
- Мысалы, егер сіз басқа қалаға, аралға немесе елге көшуді жоспарласаңыз, кетер алдында жаңа орын туралы мүмкіндігінше көбірек біліңіз. Егер сіз жаңа жұмысқа ие болсаңыз, болашақта не істегіңіз келетіні туралы мүмкіндігінше біліңіз.
- Жаңа жағдайға көзқарасыңызды жоспарлауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз басқа қалаға көшсеңіз, сіз көргіңіз келетін мейрамханалар, бір жерден екінші жерге жету үшін көлік құралдары немесе зерттегіңіз келетін жерлер туралы ойлай аласыз.
- Егер сіз қаламасаңыз, жағдайды өзгертуге жоспар құра аласыз. Мысалы, егер сізге жаңа жұмысыңыз ұнамаса, бос жұмыс орындарын іздеу, сізді қызықтыратын жұмыс орындарына өтініш беру және бос орындар жәрмеңкелеріне бару арқылы сізге ұнайтын басқа жұмыс орындарын табуды жоспарлай аласыз.
Қадам 3. Психикалық сценарий жасаңыз
Егер сіз өмірдің бақыланбайтын өзгерістерімен айналысатын болсаңыз, жағдайды қабылдау қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сіз оны психикалық сценарийде қабылдау түрінде сендіру арқылы қабылдауға тырысуға болады.
Мысалы, сіз күтпеген өзгерістерге қайғырып немесе қобалжығаныңызда, мына сөздерді қайталай аласыз: «Маған бұл өзгеріс ұнамайды, бірақ бұл менің бақылауымда емес. Мүмкін маған ұнамайтын шығар, бірақ мен оны қабылдауға және одан сабақ алуға тырысамын »
Қадам 4. Өзіңіздің көзқарасыңыз бен әрекеттеріңізді басқара алатындығыңызды ұмытпаңыз
Өзгеріс сіздің әлемді төңкеруі мүмкін, бірақ сіз жағдайға жауап беруді басқара аласыз. Сіз жағдайға ашуланып жауап беруді және басқа адамға өз сезімдеріңізді білдіруді таңдай аласыз немесе оны жаңа мүмкіндік ретінде қарастырып, оны ынтамен қарсы аласыз.
Кейбір адамдар үшін тізім жасау - мазасыздықты төмендетудің және бақытты сезінудің тиімді әдісі. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, жағымды жақтардың тізімін жазып көріңіз. Мысалы, егер сіз жақында ажырасқан болсаңыз, бос уақытты көбірек өткізу, өзіңізді жақсы тану мүмкіндіктері және достарыңызбен және отбасыңызбен көбірек уақыт өткізу сияқты позитивтерді қосуға болады
4 -тің 2 -бөлігі: Өзгерістерге байланысты мазасыздықты азайту
Қадам 1. Мазасыздықтарыңызды журналға жазыңыз
Өзгеріс сенімсіздік, алаңдаушылық және теріс ойлар тудыруы мүмкін. Егер сіз өзгерістің әсеріне қанық болсаңыз, сізге осылай әсер ететін барлық нәрселерді жаза бастаңыз. Сезімдеріңізді қағазға түсіру, сіз ойлағандай теріс емес екенін түсінуге көмектеседі.
Егер жаңадан асырап алған күшік сізге онымен болатын барлық өзгерістерге бейімделуді қиындатып жатса, онда сіздің өміріңізде не өзгергенін және нені қиындатқанын жазыңыз. Сонымен қатар мәселені шешудің мүмкін болатын жолдарын жазыңыз, мысалы кесте құру
2 -қадам. Дәл осындай тәжірибесі бар адамдармен сөйлесіңіз
Шетелге колледжге бару, бала көтеру немесе мансап жолын өзгерту сияқты ұқсас өзгерістерді бастан кешіретін адамдармен сөйлесу сізге жұбаныш береді. Дәл осындай өзгерістерді бастан өткерген адамдармен сөйлесу өте жұбаныш береді, себебі сіз білесіз, бұл адам өте жақсы жағдайда.
- Өзгерістерді енгізу үшін не істеу керектігі туралы ұсыныстар сұраңыз.
- Егер сіз ажырасқыңыз келсе, дәл сол жағдайды бастан өткерген адамдармен немесе онымен болған адамдармен сөйлесіңіз.
3 -қадам. Белгісіздікті қабылдаңыз
Егер сіз айналаңызда болып жатқан барлық өзгерістер туралы алаңдайтын болсаңыз, сіз әр сәт пен тәжірибеден толық ләззат ала алмайсыз. Тұрақты уайым болашақты болжауға немесе өзгерістермен жақсы күресуге мүмкіндік бермейді.
Сіз өтпелі кезеңді бастан өткеріп жатқаныңызды және бұл өзгерістің болмайтынын қабылдаңыз. Өзіңізге айтуға тырысыңыз: «Мен бұл өзгерістің болуы керек екенін мойындаймын, бірақ менде онымен күресу әдісі бар»
Қадам 4. Демалыңыз
Релаксация стрессті азайтуға және эмоционалды денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Релаксация әдістері, мысалы, медитация, терең тыныс алу және бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы сізге демалуға және стрессті тиімдірек жеңуге көмектеседі.
Ыңғайлы жатып, денеңізді және тыныс алуды босаңсытып, бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын қолданыңыз. Содан кейін оң алақаныңызды бірнеше секундқа қысыңыз, содан кейін босатыңыз. Оң қолмен жалғастырыңыз, тартыңыз және босатыңыз. Оң иыққа жылжытыңыз, содан кейін сол қозғалысты сол қолыңызбен жасаңыз. Мойын, арқа, бет, кеуде, жамбас, жамбас, бұзау, тобық, аяқ және саусақтарды қоса алғанда, денеңізді айналдырыңыз
5 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Жаттығу стрессті жеңуге көмектеседі және мазасыздықты азайтады. Денеге, ақылға және эмоцияларға физикалық жаттығулармен көмектесіңіз. Аптасына бірнеше күн сайын күн сайын 30 минут жаттығуға мақсат қойыңыз.
Сіз сондай -ақ үй жануарларыңыздың итімен серуендеу, дүкенге велосипедпен жүру немесе жұмыстан кейін түнде серуендеу сияқты басқа физикалық жаттығуларды орындауға болады. Сіз сондай -ақ би немесе жүгіру немесе фитнес -орталықта жаттығу жасай аласыз
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: реттеуге уақыт беру
Қадам 1. Өмірдің жаңа үлгілерінің қалыптасуына уақыт қажет екенін қабыл алыңыз
Өзгеріс таңқаларлық, себебі ол сіз қол жеткізген тұрақтылықты өзгертеді. Бір нәрсе өзгерген кезде барлық әдеттер мен әдеттер бұзылады, сондықтан онымен күресудің маңызды стратегиясы - өзіңізді жеңілдету және өзіңізді итермеу. Өзгерістерге бейімделу үшін уақыт қажет екенін және өмірдегі ауқымды өзгерістермен күресу кезінде шынайы болу керектігін түсініңіз.
Өзіңізге қалпына келуге уақыт беріңіз. Мысалы, егер сіз біреудің немесе үй жануарының қайтыс болуына қайғырып жүрсеңіз, біліңіз, сіз қанша және қанша уақыт қайғыра бересіз - бұл сіздің жеке шешіміңіз. Ол не айтса да сені ешкім мәжбүрлей алмайды
Қадам 2. Өзгерісті мүмкіндік ретінде қарау
Өзгеріс - бұл бақытты таңдау жасамайтын өмір салтын ұстану үшін көп нәрсені (уақыт, ақша, күш) құрбан еткеніңізді көру үшін өз өміріңізді қайта бағалау мүмкіндігі. Кейде ауырса да, өзгерістің жасырын даналығы бар.
Өзгерістерге оң серпін беру арқылы өзгеру үдерісінен ләззат алуды үйреніңіз. Бұл сіз жарақаттанған физиотерапиядан кейін бір қорап балмұздақ жеуге немесе 1 миллион доллар үнемдеген сайын аз ақша жұмсауға болатынын білдіреді
Қадам 3. Басқаларды кінәламаңыз және шағымданбаңыз
Егер өзгеріс сізді басқа адамдарға немесе жағдайларға үнемі шағымдануға және кінәлауға итермелесе, ол қысқа мерзімде болса да қолайлы. Достар мен отбасы қайғылы өзгерістердің басында жиналады. Өзгерістер кезінде сіз стрессті азайту және қиыншылықтарды жеңу үшін позитивті көзқарасқа ие болуыңыз керек.
Позитивті жағынан қараудың жолын табыңыз. Егер оның астарында даналықты табу қиын болса, басқа біреуден көмек сұраңыз. Есіңізде болсын, өзгеріс болашаққа бұрын қол жетпейтін мүмкіндіктер береді
Қадам 4. Болған нәрсені тастап, өміріңізді жалғастырыңыз
Өткенге назар аудару сізге алға жылжуға көмектеспейді. Өткенге оралу үшін «ескі өмірді» немесе уақытты босқа өткізудің қажеті жоқ.
- Өткенге назар аударудың орнына, ынта -жігерді дамытып, мақсатқа жету арқылы болашаққа назар аударыңыз. Сурет салу, коньки тебу немесе басқа қалаларға саяхат сияқты бұрын ешқашан жасамаған нәрсені көріңіз.
- Егер сіз әлі де өткенді жоқтасаңыз және ол сіздің қазіргі өміріңізге кедергі келтірсе, сіз өмірді күту үшін терапевтке көмек сұрауыңыз керек шығар.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: түзету бұзылыстарын анықтау
Қадам 1. Сіздің жағдайыңыз туралы ойланыңыз
Реттеудің бұзылуы сіз стресстік өзгерістерге ұшырағаннан кейін үш ай ішінде дамиды. Өзгеріс оң немесе теріс болуы мүмкін, мысалы, көшу, үйлену, жұмыстан шығу немесе отбасы мүшесінен айырылу.
Қадам 2. Сіздің белгілеріңіз туралы ойланыңыз
Бейімделу бұзылыстары бар адамдар психикалық денсаулық маманына диагноз қоюға көмектесетін бірнеше психологиялық белгілерді көрсетеді. Кейбір белгілерге мыналар жатады:
- Қатты стресс. Бейімделу бұзылыстары бар адамдар әдетте мұндай жағдайларда басқаларға қарағанда күшті стрессті бастан кешіреді. Мысалы, жаңа ғана үй сатып алған адам сатып алу мен көшу процесі аяқталғаннан кейін де үлкен күйзеліске ұшырауы мүмкін.
- Қалыпты өмір сүрудің қиындығы. Бейімделу бұзылыстары бар адамдарға әлеуметтік, кәсіби немесе академиялық жағдайда өмір сүру қиын болуы мүмкін. Мысалы, жаңа ғана ажырасқан адам достарымен араласып кете алмайды.
Қадам 3. Сіздің белгілеріңіз қанша уақытқа созылғанын ойлаңыз
Бейімделу бұзылысының белгілері алты айдан аспайды. Егер сіздің белгілеріңіз алты айдан астам уақытқа созылса, сізде бейімделу бұзылуы жоқ. Психикалық денсаулыққа байланысты проблемалар болуы мүмкін, олар сізді бүгінгі күйіңізді сезінуге мәжбүр етеді.
Қадам 4. Терапевтке қаралыңыз
Егер сізде бейімделу бұзылысы бар деп ойласаңыз, кәсіби диагноз қою және көмек алу үшін терапевтке жүгіну қажет. Сіздің жағдайыңыз бейімделу бұзылысына байланысты екеніне сенімді болмасаңыз да, терапевт негізгі себептерді табуға көмектеседі.
