Темекі - бұл денсаулыққа байланысты көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін қауіпті өнім, оның ішінде қан қысымы, жүрек ауруы, инсульт, лейкоплакия және қатерлі ісік қаупінің жоғарылауы. Темекіге тәуелділіктен бас тарту қиын, бірақ сіз алатын пайда көп күш жұмсауға тұрарлық.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Жоспар құру
Қадам 1. Шығатын күнді орнатыңыз
Шығу күнін таңдау арқылы сіз өзіңізді физикалық және эмоционалды түрде дайындай аласыз. Бір ай бұрын күнді таңдаңыз, сонда сізде дайындалуға жеткілікті уақыт болады, бірақ ерік -жігеріңізді жоғалтып алатындай ұзақ емес. Сіз күрт бас тартуға тырыссаңыз да, жоспар құрған адамдар жаман әдетінен бас тартып, темекіден бас тартады.
2 -қадам. Кестені анықтаңыз
Қазіргі кезде қолданатын темекі мөлшеріне қарай кесте құрып, мөлшерін біртіндеп азайтыңыз. Күнтізбені қолданыңыз, темекі мөлшерін азайту үшін, сіз тамақты тастайтын күнге дейінгі кезеңді таңдай аласыз, осылайша сіз аз және аз қолдануға үйренесіз. Сіз темекіден бас тартқанша апта сайын тұтынуды азайтуды шеше аласыз.
Мысалы, егер сіз күніне 1 банка қолдансаңыз, 2 күн ішінде 1 банка қолдана бастаңыз. Содан кейін келесі аптада әр 4 күнде 1 банка қолданыңыз. Белгіленген тоқтау күніне дейін оны ешқашан қолданбайынша қысқартуды жалғастырыңыз
Қадам 3. Жұмыстан шығу себебіңізді жазыңыз
Темекіні шайнауды тастаудың себептері қандай? Бұл өзгеріске түрткі болған жеке факторларды жазу сіздің мақсаттарыңызды нақтылауға мүмкіндік береді, бұл әсіресе азғыруларға қарсы тұру кезінде қиын болуы мүмкін. Темекі шегуді тоқтатудың бірнеше себептері:
- Тіс пен киімдегі темекі дақтарын емдеудің қажеті жоқ.
- Сіздің тынысыңыз сергек болады.
- Аузындағы кез келген жаралар емдейді.
- Сұйық темекіні тастау үшін банкалар мен бөтелкелерді іздеу енді болмайды.
- Кездесу немесе темекі шайнау үшін жиналыстан шығу үшін сылтау іздеудің қажеті жоқ.
- Темекі сатып алуға жұмсалған ақшаны үнемдеуге болады.
4 -қадам. Темекі тұтынуды бірден азайтуды бастаңыз
Темекіні тастауды шешкеннен кейін, оны біртіндеп тоқтату күніне дейін азайтыңыз. Шығатын күні сіздің жүйеңізде никотин неғұрлым аз болса, соғұрлым жақсы, өйткені сіз аз мөлшерде қолдануға үйренесіз және тәуелділіктен жақсы арыла аласыз.
Темекіні шайнауға деген қатты ұмтылыс пайда болған кезде оны мүмкіндігінше кешіктіріңіз
Қадам 5. Белгілі бір жағдайларда темекі шайнамауды шешіңіз
Темекі шегуді азайту үшін жұмыс немесе мектеп сияқты шайнауға тыйым салынған жерлердің тізімін жасаңыз. Содан кейін, сол жерлерге барғанда, азғырудан аулақ болу үшін темекіні үйде қалдырыңыз. Осылайша сіз темекі әрқашан қол жетімді емес деген сезімге баяу үйренесіз.
Қадам 6. Сіздің триггерлеріңіздің не екенін біліңіз
Әркімде жаман әдеттердің қайталануына себеп болатын қоздырғыштар бар. Бұл триггерлерді тану және жою сізге жұмыстан шығуға көмектеседі. Триггерлердің мысалдары - темекі шайнауды ұнататын досымен кездесу, темекімен байланыстыратын жағымды дыбысты немесе иісті, күйзелісті, қорқыныш пен мазасыздықты.
Қарсы әдеті бар осы триггерлермен күресу жолдарын жоспарлаңыз. Мысалы, егер сіз әдетте жұмыстан кейін темекі шайнайтын болсаңыз, оны басқа әрекеттермен алмастырып көріңіз
Қадам 7. Балама шайнау материалын беріңіз
Тағамдық шкафты сағыз, сиыр еті, шайнайтын жеміс немесе жалған суға батырыңыз. Көптеген адамдар басқа ингредиенттерді шайнау кету әсерін жеңуге көмектесетінін біледі, бұл жұмыстан шығу процесін айтарлықтай жеңілдетеді.
Қадам 8. Шығуға көмектесетін дәрі іздеңіз (міндетті емес)
Зиянды әдеттен біртіндеп арылуға көмектесетін варениклин мен бупропион сияқты дәрі -дәрмектерге және физикалық кету белгілерін азайтатын никотиндік дəріге рецепт алу үшін дәрігерге қаралыңыз. Дәрі -дәрмектерді қабылдау үшін уақытты тоқтату үшін дәрігерге алдын ала жазылыңыз. Егер сіз рецепт бойынша дәрі қабылдауға шешім қабылдасаңыз, оны қабылдау күнінен 1-2 апта бұрын бастаңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Белгіленген күнге тоқтаңыз
Қадам 1. Белгіленген күні темекі шайнауды тоқтатыңыз
Жұмыстан шығу күні келгенде, шешім қабылдаңыз және өзіңізді жұмыстан шығуға мәжбүр етіңіз. Нашақорлық қарқынды болады, бірақ есіңізде болсын, темекіні шайнау немесе темекіні басқа формада қолдану бұдан былай мүмкін емес. Егер сіз шайнауға деген ұмтылысты сезінсеңіз, шайнаудың басқа баламаларын іздеңіз.
Қиындыққа тап болсаңыз, өтінішіңізді және жұмыстан шығу себептерін қайта оқыңыз. Есіңізде болсын, бұл шешім жақсы болды және сізге қаншалықты пайда әкеледі
Қадам 2. Барлық темекі қалдықтары мен іздерін алып тастаңыз
Бос немесе жартылай бос банкаларды, темекіге боялған киімдерді немесе темекі бұйымдарын «тағы бір рет» шайнауға итермелейтін заттарды жинаңыз. Барлығын тастаңыз және қоқыстың тезірек жиналғанына көз жеткізіңіз. Содан кейін темекі иісті заттарды алмастыратын жаңа киімдермен, жаңа парақтармен және басқа да жаңа заттармен жаңадан бастаңыз.
3 -қадам. Темекіні еске салатын күнделікті әдеттеріңізді өзгертіңіз
Теледидар көру немесе көлік жүргізу сияқты күнделікті әрекеттер сіздің темекі шайнауға деген ықыласыңызбен байланысты болуы мүмкін. Басқа бөлмеде теледидар көру немесе жұмысқа басқа жолмен бару сияқты кішігірім өзгерістер темекіден бас тартуы мүмкін, сонымен қатар жаңа хоббиді немесе әрекетті байқауға болады. Күндеріңізді бұрын темекі шайнайтын уақыт пен энергияны алатын жақсы әдеттермен толтырыңыз.
Қадам 4. Қажет болса, өзіңізге жалғыз болуға мүмкіндік беріңіз
Темекіге тәуелділіктен бас тарту сізді достарыңызбен, отбасыңызбен және әріптестеріңізбен, әсіресе алғашқы апталарда, эмоцияға бөлейді. Әңгіме барысында эмоцияға бой алдырсаңыз, сыпайы түрде кешірім сұраңыз. Адамдар түсінеді, және бірнеше аптадан кейін сіз қалыпты жағдайға ораласыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Шығу белгілерімен күресу
Қадам 1. Шығару симптомдары аяқталатынын ұмытпаңыз
Бұл симптомдар өте жағымсыз болғанымен, сіз оларды мәңгі сезінбейсіз. Адамдардың көпшілігі абстиненция белгілерін 5-7 күн ішінде ғана сезінеді. Сондықтан, егер сіз тоқтап қалсаңыз, жағдай жақсарады.
Бұл әрекеттің маңыздылығын есте сақтау үшін жұмыстан шығу себептерін қайтадан оқыңыз
Қадам 2. Темекі қоздырғыштарынан аулақ болыңыз
Темекі шеккен адамдармен араласудан аулақ болыңыз және темекі шайнауға баратын жерлерден немесе оқиғалардан аулақ болыңыз. Бұл, әсіресе, алғашқы апталарда, рецидивтен қорғану үшін өте маңызды. Егер сіз ерік күшінің ішкі триггерлерге байланысты әлсіреп бара жатқанын сезсеңіз, қолдау тобының мүшесімен немесе терапевтпен хабарласыңыз.
3 -қадам. Сіздің жағдайыңызды түсінетін адамдармен сөйлесу үшін қолдау тобына қосылыңыз
Никотинге қарсы топтар мен ұқсас қолдау топтары оларды бастан өткерген адамдармен проблемалар туралы сөйлесуге мүмкіндік береді. Егер сіздің аймағыңызда осындай топ бар болса, қосылуды қарастырыңыз немесе темекі шайнайтын және өз тәжірибесімен бөліскісі келетін досыңызбен кездесіңіз.
Қадам 4. Мазасыздық пен абстинентті белгілерге көмектесу үшін терапевтпен сөйлесіңіз
Жақын жерде нашақорлыққа маманданған терапевт табыңыз. Терапевт сізге әдетте үлкен шешімдермен бірге жүретін күту, толқу және қорқынышпен күресуге көмектеседі. Сонымен қатар, терапевт сізге физикалық және эмоционалды ауырлықтағы ауыру белгілерімен күресу жоспарын құруға көмектеседі.
Қадам 5. Рационализацияға берілмеңіз
Рационализация - бұл темекіні қайтадан қолдануға сендіруге тырысатын қауіпті ой. Бұл ойларды мойындаңыз және олармен күресу үшін жоспар құрыңыз. Мысалы, егер сіз «тағы бір рет шайнаудың қандай зияны бар?» Деп ойласаңыз, онда бұл ойдың шындыққа негізделмегенін түсініп, балама шайнау материалын бірден алыңыз. Адамдар ойлайтын кейбір жалпы рационализаторлар:
- «Қандай себеп болса да бәрі өледі».
- «Бұл - еркін ел».
- «Мен өмірден толық ләззат аламын».
4 бөлімнің 4 бөлігі: Темекісіз өмір сүру
Қадам 1. Бас тартуға көмектескен әдеттеріңізді сақтаңыз
2-3 аптадан кейін физикалық тәуелділік жойылады. Дегенмен, сіз әлі де никотинді қоздырғыштар мен ойларды рационализациялау сияқты басқа нәрселермен күресуге тура келеді. Алғашқы кедергілерден өткен әдістерді қолдануды жалғастырыңыз және көмектеспейтін әдеттерден арылыңыз. Қажет болса, отбасыңызбен күресіңіз туралы сөйлесіңіз, терапевтке хабарласыңыз немесе қолдау тобына қайта барыңыз.
Қадам 2. Сіздің жетістігіңізді атап өтіңіз
Темекіден 2 аптаға, темекіден 3 айға және темекіден 1 жылға бас тарту сияқты табысты кезеңдерді белгілеңіз. Сол күн келгенде, темекі сатып алу бюджетінен үнемделген ақшаны өзіңізге сыйлықтар алу үшін тойлаңыз, әсем тамақ немесе демалыс. Темекіге тәуелділіктен бас тарту - бұл ауыр жұмыс, ал сіздің жетістіктеріңізді атап өтуге болады.
Қадам 3. Бір реттік бас тарту оқиғасы сіздің күш-жігеріңізді мәңгілікке тоқтатуына жол бермеңіз
Азғыруға берілу темекі тұтынушылар арасында жиі кездеседі. Егер сіз азғырылсаңыз және бас тартсаңыз, неге бұлай болғанын бағалаңыз және оны тудырған триггерлерге немесе рационализаторлық ойларға жүгініңіз. Азғыруға бір рет берілу сіздің сәтсіздікке ұшырағаныңызды білдірмейді, бірақ ол сізді қайтадан тәуелділіктен сақтап қалатындығына көз жеткізіңіз.
- Сіз бас тартқан кездегі оқиғаны бағаламаңыз. Не болып жатқанын айту үшін отбасыңызға, терапевтке немесе қолдау тобына қоңырау шалыңыз. Өз ойларыңызды жазыңыз және жұмыстан шығу себептерін еске түсіріңіз.
- Егер қайтадан тәуелді болсаңыз, басынан бастап қайта бастаңыз. Не істегенін және не істемегенін ойлаңыз, содан кейін қайталап көріңіз. Табандылық пен нақты жоспардың арқасында сіз ақырында темекі шайнайтын әдеттен бас тарта аласыз.
