«Жұқа» болу - көптеген адамдар ұмтылатын нәрсе. Жіңішке болуды сымбатты деп сипаттау керек, оған жету үшін салауатты өмір салты қажет. Артық салмақтан біржола арылудың жылдам әдісі жоқ. Қатаң диеталар мен шамадан тыс жаттығулар біраз уақыт жұмыс істеуі мүмкін, бірақ салмақ жоғалтудың жалғыз жолы - күнделікті белсенділікті салауатты өмір салтына өзгерту. Бұл өзгерістердің бәрі нәтижені анықтайды, сондықтан оны үлкен немесе кіші етіп жасау сізге байланысты. Егер сіз аздап жұмыс істеуге дайын болсаңыз, төмендегі әдістерді күнделікті әрекеттеріңізге қолдана отырып, сымбатты денеге қол жеткізуге болады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Өте арық болуға дайындалыңыз
Қадам 1. Зерттеуді бастаңыз
Күнделікті әрекеттер мен диетаны жазуды бастаңыз. Бастапқы салмағыңыздың қандай екенін біліңіз және мақсатты салмақ туралы ойлана бастаңыз.
- Дәрігермен сөйлесіңіз. Дәрігерге барар алдында түбегейлі өзгерістер жасамау керек. Бұл процеске көмектесу үшін дәрігерден басқа, сіз диетологтан немесе спорт жаттықтырушысынан кеңес ала аласыз. Олардың әрқайсысы тест тапсыра алады және сіздің диетаңызды жаңартуға немесе жаттығуларыңызды өзгертуге жеткілікті сау екеніңізді растайды.
- Күніне қанша калория тұтынатынын біліңіз. Жұмысты бастауға көмектесетін көптеген интернет -сайттар бар: SparkPeople жаңадан бастаушыларға ақысыз және жеңіл қызмет көрсетеді.
- Нақты мақсаттар қойыңыз. «Мен өте арық болғым келеді» деп ойламаңыз. Оның орнына, «Мен 13,6 фунт жоғалтқым келеді» сияқты ақылға қонымды мақсат қойыңыз. Сіздің дәрігер сіздің мақсаттарыңыздың сіздің денсаулығыңыз үшін ақылға қонымды және жақсы екенін анықтауға көмектеседі.
2 -қадам. Жоспар құрыңыз және оны жазыңыз
Дәрігерді көргеннен кейін, отырыңыз және салмақ жоғалтуға көмектесетін өмір салтын өзгерту жоспарын жасаңыз. Журнал сатып алыңыз және дәрігермен талқыланған барлық диеталық өзгерістер мен жаттығулардың мақсаттарын жазыңыз. Сіздің мақсаттарыңызға қол жеткізуге болатынына көз жеткізіңіз және осы мақсаттарға жетуге көмектесетін барлық нәрселермен журнал жүргізіңіз.
- Қанша калория жағу керектігін анықтаңыз. Бір аптада 0,45 келі жоғалту үшін сіз бір апта ішінде тұтынылғаннан 3500 калориядан көп жеуіңіз керек. Сондықтан сіз күніне 500 калория жоғалтуыңыз керек. Мұны кішкене бөліктерді жеу немесе тәтті сусындарды диетадан шығару сияқты кішкене өзгерістер түрінде жасауға болады. Калориялар азық -түлік дүкенінен сатып алатын барлық заттардың жағында белгіленеді.
- Бірнеше қарапайым өзгертулерден бастаңыз. Лифт орнына баспалдақпен жүруді таңдау - калорияларды күні бойы жағуға көмектесетін қарапайым қадам. Егер сіз ұзақ уақыт бойы көп отырсаңыз, кеңседе немесе үйде серуендеп, үзіліс жасаңыз. Бұл калорияларды жағуға көмектеседі, сонымен бірге метаболизмді көп терлеместен сақтайды. Бұл өте арық болудың кілті.
- Фитнес -трекерді кию күн ішінде қанша калория жұмсайтыныңызды бақылауға көмектеседі. Fitbit, Garmin және Jawbone - бұл ең жақсы брендтердің бірі.
3 -қадам. Мотивацияны табыңыз
Сізді ынталандыруға көмектесу үшін қандай да бір марапаттау жүйесін орнатыңыз.
- Өзіңізге сыйлық беріңіз. Сәтті шығарылған әрбір килограмм үшін бөтелкеге он мың рупий (сіз бұрыннан жоспарлаған) салыңыз. Мақсатыңызға жеткен соң, сол табысқа жеткен ақшаңызды өзіңіз қалаған нәрсені сатып алуға жұмсаңыз-мүмкін сіздің жетістігіңізді көрсету үшін жаңа көйлек.
- Анда -санда көңілді болыңыз. Әлі де жіберіп алмаңыз, бірақ мақсатыңызға жеткен соң, кішкене «тыйым салынған тағамнан» ләззат алыңыз немесе бір күндік жаттығуды өткізіп жіберіңіз.
- Позитивті дене бейнесін жасаңыз. Егер сіз өте арық болуға ұмтылсаңыз да, сіз тырысып жүргенше денеңізді әрқашан жақсы көруіңіз керек. Күн сайын денеңізді мадақтаңыз. Кішкене бастау керек болса да, сіз іштей сенімділікке ие боласыз. Бұл сізге процесте тұрақтылықты сақтауға көмектеседі.
2 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Дұрыс мөлшерде тамақтаныңыз
Арықтау үшін аз тамақтанудың қажеті жоқ. Кейде тіпті көбірек жеуге тура келеді. Егер сіз денеңізде түбегейлі өзгерістерді көргіңіз келсе, оған жетудің ең жылдам жолы - дұрыс тамақтану.
- Күні бойы тамақтаныңыз. Бұл метаболизмді тездетуге көмектеседі. Тамақтану кестесін құрып, оны ұстаныңыз. Сіз күніне 3 рет емес, 5 рет тамақтануыңыз керек, сондықтан оны әдеттегіден аз бөліктерде жасауды ұмытпаңыз.
- Пайдалы тағамдар дайындаңыз. Оны тамақ арасында жеу керек, өйткені сіз кем дегенде әр 4 сағат сайын тамақтануыңыз керек. Бұл кәмпиттерді немесе қол жетімді нәрсені жеуге болмайды. Егер сіз үйден тағамдар дайындаған болсаңыз, таңдау жақсы болады.
2 -қадам. Дұрыс тамақтан
Егер сіз калория мөлшерін бақылап отырсаңыз, бұл сіз қалағандай арық боласыз дегенді білдірмейді. Күні бойы қандай калория тұтыну керектігін біліңіз.
- Ақуызды көбейтіңіз. Ақуыздар - сіздің ең жақын досыңыз. Ақуыздар қанықтылықты ұзақ сезінуге көмектеседі, сонымен қатар майдың жағылуына ықпал етеді. Бұл сіздің денеңіз май мен бұлшықетті күйдіріп жібергендіктен болады. Сондықтан ақуызды жеу калорияларды жоятын бұлшықеттердің арықтауына көмектеседі.
- Әр тағамға көкөністерді қосыңыз. Көкөністерді диетаға қосу асқазанды диетаға қажет калорияларды жағусыз толтыруға көмектеседі. Көкөністердің көпшілігі судан тұрады және бұл салмақ жоғалту үшін өте пайдалы.
- Дұрыс көмірсулар жеп қойыңыз. Дұрыс, ақ нан мен картоп сияқты қантты және крахмалды көмірсулардан аулақ болыңыз. Қоңыр күріш пен тәтті картоп - диета кезінде энергияны жоғары ұстайтын көмірсулардың түрлері.
Қадам 3. Дұрыс уақытта тамақтаныңыз
Күні бойы тамақтану метаболизмнің қалыпты жүруін қамтамасыз етеді. Түстен кейін көп тамақтанудан бас тартуға тырысыңыз, өйткені калориялар ұйықтар алдында жағылмайды. Таңертең үлкен тамақтану және түнде аз мөлшерде тамақтану - сіздің денеңізді жұқартып алудың кепілі.
Таңғы ас кезінде үлкен тамақ ішіңіз. Таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тағамы. Оянғаннан кейін бір сағат ішінде тамақтану метаболизмді жақсартады және түскі ас алдындағы тағамнан аулақ болады. Міне пайдалы, таңғы асқа арналған керемет идеялар:
- 3 омлет және тұтас табақ
- 1/2 кесе сұлы майы, тостаған жаңа піскен жемістер, 2 қатты пісірілген жұмыртқа
-
Авокадо мен шыныаяқта 2 қатты пісірілген жұмыртқа
- Соңғы тағамнан көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Таңертең көмірсуларды жеп көріңіз және таңғы асты ақуыз мен көкөністермен толтырыңыз.
- Әр тағамды үйде дайындаңыз. Үйде тамақ дайындағанда, ыдысқа не салып жатқаныңызды біліңіз. «Тамаққа дайындық» - арықтауға тырысудың маңызды бөлігі. Тамақты салмақ бойынша өлшеп, тамақты алдын ала дайындаңыз. Нашар қоректік тағамдарды жеуге жол бермеу үшін әрқашан пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
Super Skinny 7 -қадамды алыңыз 4 -қадам. «Көп» су ішіңіз
Денені ылғалды ұстау-арықтаудың кілті, себебі ол майды күйдіретін метаболизмді сақтайды, сонымен қатар су табиғи аштықты кетіруші рөлін атқарады. Күнді бір стақан су ішуден бастаңыз. Алкогольсіз сусындарды су ішу әдетін пайдалы тағамдармен алмастырыңыз және суды күні бойы ішуді жалғастырыңыз. Сағат сайын ішу мақсатын белгілеу үшін үлкен су бөтелкесін сатып алу сізге ылғалдандыруға көмектеседі. Бірақ қаншалықты нақты?
- Сіздің салмағыңыз килограммен өлшенетініне көз жеткізіңіз.
- Күніне бір килограммға жарты унциядан ішіңіз.
-
Күнделікті прогресті бақылау үшін бөтелкелердің шеттерін белгілеңіз (оларды сағат сайын сызыңыз).
3 -ші әдіс 4: Оңды пайдалану
Өте жұқа 8 -қадамды алыңыз Қадам 1. Кардиодан бастаңыз
Кардио жаттығулары әр түрлі формада жүреді: жаяу, жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, ескек есу және т.б. Мұның бәрі алыс қашықтықтағы жаттығуларға жатады. Дәрігермен талқылаңыз, қайсысы сізге сәйкес келеді. Жүзу физикалық стреске аз әсер етеді және буындарды ауыртпайды, жүгіру тізе ауруларын тудыруы мүмкін.
- Дұрыс мөлшерде кардио жасаңыз. Кардиоға максималды әсер ету үшін бір сессияға 30 -дан 50 минутқа дейін жаттығулар жасау керек. Бұл уақыт сіздің жаттығуларыңыздағы «май жағу» кезеңі.
- Калорияларды санаңыз. Егер сіз жаттығу залында кардио машинаны қолдансаңыз, әдетте жаттығулар кезінде күйдірілген калория санын бақылау үшін калорияларды бақылау құралы беріледі.
Super Skinny 9 -қадамды алыңыз Қадам 2. HIIT (жоғары қарқындылыққа әсер ету бойынша жаттығулар) немесе қатты жаттығуларды қолданып көріңіз
Бұл жаттығудың жаңа түрі, ол өте аз уақыт алады, бірақ оны орындау өте қиын және дененің барлық бұлшықеттерін қамтиды. Егер HIIT жаттығуы дұрыс жасалса, 30 минут ішінде сіз 500 калория күйдіре аласыз. Әдетте схема максималды калорияларды жағуға арналған. Мысалы, келесі алты раундтың әр жиынтығын бір минутқа тоқтамай орындау арқылы:
- Секіру қорабы
- Renegade қатарлары (гантельмен итеру)
- Арқанмен секіру
- Аяқ көтеру
-
Секіру құлады
Super Skinny 10 -қадамды алыңыз 3 -қадам. Штанга көтеруді үйреніңіз
Ауыр атлетика басқа жаттығуларға қарағанда мақсатқа бағытталған және дұрыс жасалса, кардиоға қарағанда көп калория жоя алады. Алайда, егер тәжірибе қате болса, бұл қауіпті болуы мүмкін.
- Кәсіби жаттықтырушыны жалдаңыз, ол сізге салмақты дұрыс көтеруді үйретеді. Көптеген ауыр атлеттер вертикальды жоғары секіруді немесе қарусыз көтерілуді қалайды.
- Фитнес трекер немесе фитнес өлшегішті қолданыңыз. Кардио машиналарында калория трекерлері болғанымен, ауыр атлетика сессиясында қанша калория жұмсағаныңызды өлшеу қиын болуы мүмкін. Сондықтан фитнес өлшегішті қолданыңыз (бұрын айтылғандай).
Өте жұқа 11 -қадамды алыңыз Қадам 4. Төмен әсер ететін жаттығулар жасаңыз (йога/пилатес сияқты)
Төмен әсерлі жаттығулар соншалықты көп калорияларды жоя алмайды, бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл әлі де пайдалы болуы мүмкін. Созылу сияқты қарапайым жаттығулар метаболизмді күні бойы жоғары ұстап, жаттығу кезінде қосымша калорияларды жағып жіберуі мүмкін.
- Өз аймағыңыздағы жергілікті спорт түрлерінен сабақ іздеңіз. Көптеген орындар сізге бірінші пакетті тегін ұсынады, егер сізге басқа пакеттерді сатып алмас бұрын сізге сабақтың өтілуіне қызығушылық танытсаңыз.
- Егер сізде сабаққа уақыт болмаса, фитнес бағдарламасын сатып алыңыз. Бұл үшін Amazon.com сайтында көптеген сапалы DVD дискілерді табуға болады.
4 -ші әдіс 4: жақсартуларды бақылау
Super Skinny 12 -қадамды алыңыз Қадам 1. Есеп беру серіктесін табыңыз
Жаттығудың ауыртпалығы мен қуанышына сенетін адамды табыңыз. Бұл процесс бір күнде жұмыс істемейді және сіз сөйлесе алатын адамның болуы сізге өте арық болуға көмектеседі.
- Оның жұмыс істейтініне көз жеткізіңіз. Есеп беру серіктесі сізге ыңғайлы және адал болуға дайын адам екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз оған ашық бола алмасаңыз, процесс қиын болады.
- Бөлісетін адамды табыңыз. Мүмкін болса, арықтауға тырысатын немесе бұрын осылай жасаған жауапкершілік серіктесін табыңыз. Егер сіз көздеген нәрсені бастан өткерген болсаңыз, олармен бөлісу әлдеқайда оңай.
13 -қадам Қадам 2. Шағын мақсаттар қойыңыз
Өзіңізді өлшеңіз, кем дегенде аптасына бір рет, тіпті одан да көп. Мұндай кішігірім мақсаттар сізге бағытта болуға және өзгерістер туралы хабардар етуге көмектеседі.
- бірізділікті сақтау. Сіз салмақты өлшеген сайын оны үнемі жасаңыз. Бұл дегеніміз, егер сіз оянған кезде дәл өлшесеңіз, әр уақытта қайталаңыз.
- Барлық кішігірім мақсаттарды жазыңыз. Фокусты ұстап тұру үшін, 1 -әдіс сияқты сыйақыларды пайдаланыңыз.
Super Skinny 14 -қадамды алыңыз 3 -қадам. Ай сайынғы мақсатты жасаңыз
Ай сайын сіздің мақсатты салмаққа жетуіңізге көз жеткізіңіз. Қажет болса, осы жерден реттеңіз.
- Өз денеңізді зерттеңіз. Егер сіз қалаған өзгерістерді көрмесеңіз, түзетуден қорықпаңыз. Барлығының денесі бірдей емес, сондықтан барлық дене бірдей диета мен жаттығу бағдарламасына бірдей жауап бермейді.
- Оны өзгертіңіз. Бір кездері салмақ жоғалту белсенділігі, егер ол өзгертілмесе, шегіне жетеді. Бұл сіздің қателескеніңіз емес, сіздің денеңіз жаңа өмір салтына бейімделеді. Сонымен, қайтадан өзгеріп, денеңізді артық салмақпен таң қалдырыңыз.
Кеңестер
- Ешбір дене бірдей емес екенін ұмытпаңыз. Күн сайын таңертең өзіңіздің оң имиджіңізді мақтап, денеңізді белсенді және күшті ұстаңыз. Бұл физикалық өзгерістерді байқамай тұрып -ақ сенімділікті арттырады.
- Ұйқы сіздің денеңіздегі барлық өзгерістермен бірге жүру үшін өте маңызды, өйткені дәл сол кезде дене қалпына келеді, келесі күні қарсы алуға болады. Ұйқының жақсы әдеттері болмаса, метаболизм баяулайды және салмақ жоғалтуды қиындатады.
- Журнал жасаңыз және жүргізіңіз. Бұл диета немесе жаттығу бағдарламасы болсын, барлық жетістіктеріңізді жазыңыз. Журнал сізді дұрыс жолда ұстайды.
- Сәйкестік - бұл қол жеткізуге болатын нақты жоспарды жүзеге асырудың басты кілті.
