Төсекте жату әрқашан ұйықтауды білдірмейді. Таңертең болсын, сіз төсекте жатсаңыз да, түнде де, ұйықтар алдында ғана демалсаңыз да, төсекте демалу сіз үшін күні бойы алатын ең жақсы демалыстардың бірі болуы мүмкін. Ұйқының астында ұйықтаған уақытыңызды тиімді пайдалану үшін сізге дұрыс атмосфера құрып, өзіңізді еркелетуіңіз қажет. Жақсы естіледі, иә? Ендеше бастайық.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: төсегіңізді тыныштандырыңыз
Қадам 1. Барлық электрондық құрылғыларды өшіріңіз
Таңертең бе, кеш пе, сіз төсектегі бос уақытыңыз тек сізден және сіздің төсегіңізден (және бір шыныаяқтан немесе кітаптан) тұруын қалайсыз. Қалғанның бәрін өшіріп, қою керек. Оятар сағатын сізден қарайтын етіп бұрыңыз, ұялы телефон мен компьютерді өшіріп, есікті құлыптаңыз.
- Белсенді электронды заттар - біздің денемізге сергек болудың белгісі. Бұл заттар шығаратын жарықтан басқа (олар ұйқы-ояту циклін бұзады), сонымен қатар бізді миллиондаған нәрселер туралы ойлануға мәжбүр етеді. Бұл заттардан арылыңыз, сонда сіздің миыңыз да демалуы мүмкін.
- Бұл жерде тек бір ерекшелігі - егер теледидар дұрыс жасалса. Мұны қалай дұрыс жасау керектігін келесі бөлімде айтатын боламыз.
Қадам 2. Жарықты тиісті түрде реттеңіз
Егер жексенбі күні таңертең және сіз жайлы төсекте демалғыңыз келсе, перделерді ашып, бөлмеңізді табиғи күн сәулесімен толтырыңыз. Д витаминін күн сәулесінен сіңіріп, күн сәулелері бөлмені жылытады.
Егер түнде жарықтандыруды қажеттіліктеріңізге сәйкес реттеңіз. Егер сіз кітап оқып жатсаңыз, төсегіңіздің жанындағы шамды қосыңыз. Төсек шамдарынан басқа шамдар үшін оларды күңгірт етіп орнатыңыз. Егер сіз ұйықтағыңыз келмесе, сіз жарықтандыруды сәл жарқын етіп реттей аласыз, бірақ ол көздің тор қабығын соқыр ететін етіп жарқын емес
Қадам 3. Бөлме температурасын орнатыңыз
Егер сіз ұйықтағыңыз келсе, онда бөлме температурасын шамамен 19 ° C дейін төмендеткен дұрыс. Бұл сіздің денеңізді ұйқы режиміне енгізіп қана қоймайды, сонымен қатар, соңғы ғылымға сәйкес, метаболизмді жақсартады, тіпті инсулин деңгейін реттейді (қант диабетімен күресуге көмектеседі). Егер бұл жеткілікті себеп болмаса, басқа не?
Егер сіз ұйықтағыңыз келмесе, бөлме температурасын сәл жоғарылатыңыз, бірақ тым жоғары емес. Сіз өзіңіздің денеңіздің қақпақ астында болғысы келетін, бірақ ұйықтамайтын ыңғайлы нүктені алғыңыз келеді. Бұл нүкте шамамен 20 ° C болуы мүмкін
Қадам 4. Бөлмені тыныштандыратын хош иіспен толтырыңыз
Ароматерапияның әсері туралы өте жақсы зерттеулер болды және олардың барлығы релаксацияның жоғарылауына әкелді. Егер сіз өзіңізге эфир майларын қолданғыңыз келмесе, оларды диффузорға салып, бөлмені хош иіспен толтыра аласыз, ол сіздің денеңізге демалатын уақыт екенін айтады. Неге сіздің мұрныңызға бұл жұмысты орындауға рұқсат бермеске?
Кейбір жақсы хош иістерге лаванда, петри дәні, түймедақ, герань, сандал ағашы және раушан кіреді. Дегенмен, сізге ұнайтын кез келген хош иіс сізді зен-бақша режиміне жеткізе алады
5 -қадам. Ыңғайлы киім киіңіз
Бөлме температурасы мінсіз болса да, төсегіңіз жайлы, жарық күңгірттеніп, бөлмеден жағымды иіс шықса да, сіз ең жақсы жексенбілік киіммен демала алмайсыз. Пижаманы киюге және әлеуметтенуге шешіңіз. Немесе туған киімдеріңізді киіңіз.
Бөлме температурасын киген киіміңізге сәйкес реттеу керек. Егер сіз төсекте жатып ұзын джон мен жемпір киіп жүрсеңіз, бөлме температурасын сәл салқындатуға болады. Егер сіз өзіңіздің туған күйіңізбен қарауды қаласаңыз, бөлме температурасын сәл жылытқыңыз келуі мүмкін
3 -тің 2 -бөлігі: Стрессті азайтыңыз және босаңсытыңыз
Қадам 1. Журналға жазыңыз
Көптеген адамдар үшін күнделік жүргізу - бұл бәріміз жасадық, оны орындауға уәде бердік және оны бір апта ішінде тоқтаттық. Бірақ көпшілігіміз білмейміз, бұл журналды жүргізу алаңдаушылық пен стрессті төмендетуі мүмкін - іс жүзінде біздің алаңдаушылығымыз туралы жазу бұл алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі және күнделікті өмірде жақсы жұмыс жасауға көмектеседі. Егер сізде бұрын журнал жүргізуге себеп болмаса, неге мұны психикалық денсаулығыңыз үшін жасамасқа?
Егер сізде жазу кітапшасы мен қалам болса, бірақ не жазуды білмесеңіз, шабыттану үшін терезеге қараңыз. Сіз не естідіңіз? Олар қандай ағаштар? Бұл құстар, олар қандай? Сіз бұрын білмеген неден хабардарсыз?
Қадам 2. Кроссворд жасаңыз немесе кітап оқыңыз
Сіз ми ойындарын ойнау мен кітап оқу сізге интеллектуалды түрде жақсы екенін білетін шығарсыз, бірақ сіз олардың стрессті жеңілдетуге және сіздің уайымыңыздан арылуға жақсы екенін білдіңіз бе? Бір нәрсеге назар аудару сізге қажет болуы мүмкін.
Әрине, кроссвордтар ғана емес. Сондай -ақ, судоку, сөз табу немесе басқа математика мен сөз басқатырғыштарымен стресстен арылуға болады
Қадам 3. Өзіңізді еркелетіңіз
Біз бәріміз кейде өзімізге қамқорлық пен қауіпсіздікті еске саламыз, тіпті өзіміз де. Таңертең, түстен кейін немесе кешке уақыт бөліп, өзіңізді жақсы сезінетін нәрсені жасаңыз. Тырнақтарыңызды бояу кезінде сіз авокадо маскасымен төсекке отыра аласыз, шашыңызға ыстық май қоспасын қолдана аласыз немесе ыстық массаж жастықшасына жатып, ләззат аласыз.
Кейде санамызда тым көп нәрсе бар, біз өзімізді еркелетуге уақыт бөле алмаймыз. Егер сізде осындай жағдай болса, осы уақытты өз ойларыңызды реттеуге, істер тізімін жазуға, шығындарыңызды немесе бір аптаға тамақтануды жоспарлауға және өз өміріңізді қатаң бақылауға алуға пайдаланыңыз. Егер сізде бұл сезім болса, қалғандары біртіндеп өтеді
4 -қадам. Егер сіз теледидар көрсеңіз, жеңіл және көтеріңкі нәрсені қараңыз
Жақсы, жалпы алғанда, электроника - бұл жаман нәрсе. Бірақ, соған қарамастан, кейбір адамдар төсекте жатып теледидар көру күнделікті күйзелістен арылудың тамаша әдісі деп санайды. Егер бұл таныс болып көрінсе, сүйікті криминалды драманы немесе тіпті жаңалықтарды қарап демалуға тырыспаңыз (өйткені көптеген жаңалықтар өте теріс). Миыңызды жеңіл және көңілді ұстау үшін жеңіл және көтеріңкі нәрсені қараңыз.
Сіздің сүйікті классикалық ситком - бұл тамаша шоу. Миыңызды тынықтыратын және әзілден ләззат алатын бағдарламаны табыңыз. Сізді мазалайтын немесе қорқыныш немесе ашу сияқты жағымсыз эмоционалды реакция тудыратын бағдарламалардан аулақ болыңыз
5 -қадам. Бір шыныаяқ ыстық шайды төсекке әкеліңіз
Қолыңызда жылы нәрсе бар екенін сезіну өте тыныштандыратын болса да, шайдың өзі сізге демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Пассифлора мен түймедақ шайы - бұл керемет таңдау, әсіресе егер сіз шынымен ұйқыңыз келсе, ал жасыл шай стрессті төмендетуге және ашуды басуға тамаша.
Стресске қарсы күресті күшейту үшін шайға бал қосыңыз. Бұл мидағы қабынуды төмендетуі керек, осылайша депрессия мен мазасыздықты азайтады
Қадам 6. Егер қаласаңыз, стрессті басатын тағамдармен демалыңыз
Бірақ абай болыңыз, төсекке жеңіл тағамдар құймаңыз. Егер сіз түскі ас іздесеңіз, төсектегі мәзірге қосуға болатын бірнеше тағамдар:
- Қара шоколад. Кішкене мөлшерде (шамамен 42,5 г) кортизол деңгейін төмендететіні көрсетілген, бұл сіздің денеңізде стресс тудыратын гормон. Қара шоколад метаболизмді реттеуге көмектеседі.
- Манго. Бұл жеміс құрамында линалолдың көп мөлшері бар, ол сонымен қатар стрессті айтарлықтай төмендетеді.
- Сағыз шайнаңыз. Және оның дәмі маңызды емес. Жақында ғылым көрсеткендей, бірнеше минуттық шайнау стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Қытырлақ нәрсе. Стресске ұшыраған адамдар қытырлақ нәрсені жегісі келеді және қытырлақ нәрсені шайнау стрессті жеңілдететін сияқты. Сондықтан бір уыс жаңғақ немесе балдыркөк алыңыз да, жан тыныштығыңызбен жұмыс жасай бастаңыз.
Қадам 7. Үй жануарыңызды немесе баланы құшақтаңыз
Біз котенка, щенка немесе тіпті сүйкімді нәрестені құшақтаудың қандай болатынын білеміз. Бұл біздің жүрегімізді жылытып, санамызды жақсы жерлерге апарады. Енді төсекте бұл сезімді елестетіп көріңіз! Бұл сөзсіз махаббат сезімі сізге енеді және сіз ешқашан төсектен шыққыңыз келмейді.
Үй жануарларының денсаулыққа да пайдасы бар екені белгілі болды. Жүнді және төрт аяқты үй жануарларының иелері әдетте төмен қан қысымы мен депрессия қаупін төмендетеді
Қадам 8. Демалысты жоспарлауды бастаңыз
Кейде бізге демалуға қажет нәрсе - өткеннен немесе қазіргіден шығып, болашақтың әлеуетіне ену. Дәптерді алып, демалыс сияқты көптен күткен нәрсемен жұмыс жасай бастаңыз. Мәліметтерді ойыңызда елестетіп көріңіз. Сіз не істегіңіз келеді? Демалыста қайда барғыңыз келеді?
Бұл практикалық визуализация ретінде елестетілуі керек. Сіз баратын жеріңіздің қаншалықты керемет болатынын ғана ойламайсыз, сонымен қатар қаншалықты бақытты боласыз. Бұл сонымен қатар үнемдеуге, салауатты өмір сүруге және сіздің өміріңіздің қайда бара жатқанын жақсы сезінуге мотивация бола алады
3 -ші бөліктің 3 бөлігі: Дененің толық босаңсуын табу
Қадам 1. Тыныс алуды бақылаңыз
Сіздің денеңізге назар аударудың және ақыл -ойды қазіргі уақытқа жеткізудің тамаша тәсілі - сіздің тыныс алуыңызды бақылау. Өйткені, бұл медитацияның алғашқы қадамы. Ыңғайланып, терең дем алуға және терең дем шығаруға назар аударыңыз. Сіздің өкпеңіз қалай сезінеді? Сіздің диафрагма? Сіздің мұрныңыз бен тамағыңыз? Осы нәрселерге шоғырлану сізді мүлде басқа жаққа апаруы мүмкін-тыныш, күйзеліссіз орын.
Төртке санау үшін дем алуды және сегізге дем шығару арқылы бастауға тырысыңыз. Мұны бірнеше рет жасаңыз, дем алуды бірте -бірте сегізге дейін және дем шығаруды он алтыға дейін арттырыңыз. Сіз баяу тыныс алғанда, жүрек соғу жиілігі де баяулайды, бұл сіздің денеңіздің босаңсуын білдіреді
2 -қадам. Денені босаңсыту жаттығуларын жасаңыз
Прогрессивті релаксацияға келетін болсақ, сізде екі негізгі нұсқа бар, екеуі де тиімді. Міне, мәліметтер:
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы. Сіз жатқанда, тыныс алуыңызға назар аударыңыз, назарыңызды саусақтарыңызға аударыңыз. Толық демалыңыз. Тобыққа қарай жылжытыңыз. Сіз де демалыңыз. Баяу, бірақ міндетті түрде денеңіздің барлық бөліктері саналы түрде босаңсығанша денеңіздің ұзындығын көтеріңіз.
- Прогрессивті босату. Релаксацияның бұл түрі үшін терең дем алыңыз. Дем шығарған кезде денеңізді сәл босаңсытыңыз. Содан кейін сіз қайтадан дем алған кезде денеңізді босатыңыз. Ештеңе жасауға тырыспаңыз. Бірақ дем шығарғанда тағы да біраз демалыңыз. Дене толық босаңсығанша осылай жалғастырыңыз.
3 -қадам. Дұға етуге немесе медитация жасауға тырысыңыз
Егер сіз діндар болсаңыз, төсекте кішкене дұға ету сізге тыныштықты сезіну үшін қажет болуы мүмкін. Сіз мұны істеген кезде, тыңдауға уақыт бөлуді ұмытпаңыз - бұл тек сіз сөйлеу, сөйлесу, сөйлесу болмауы керек.
Егер бұл сізге ұнамаса, медитация жасап көріңіз. Неге? Мыңдаған зерттеулер медитация стресс, мазасыздық және депрессия деңгейін төмендетуге көмектесетінін дәлелдеді. Ал сіз де тік тұрып, «оммм» деп айтудың қажеті жоқ. Тек сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз, және сіз білетіннің бәрі сізге жауап берместен өтуіне мүмкіндік беріңіз. Бұл сіздің ойыңызды босату туралы емес, ештеңенің шіріп кетуіне жол бермеу туралы
Қадам 4. Визуализациямен психикалық демалысты алыңыз
Кейде сіз жасай алатын жалғыз нәрсе - көзіңізді жұму, және бұл релаксация үшін өте жақсы. Осылай жасай отырып, сіздің аспан туралы нұсқаңызды елестетіп көріңіз. Бес сезім мүшелерін қолдана отырып, суретті мүмкіндігінше шынайы етіп жасаңыз. Сіз жасаған сурет неғұрлым толық болса, сіздің визуализацияңыз соғұрлым тиімді болады.
Айтыңызшы, сіз қаңырап қалған жағажайдасыз. Сіз тұрсыз ба немесе отырасыз ба? Жағажай құмы қалай сезіледі? Жел соғып тұр ма? Желдің екпінінде судың шашырауы да бар ма? Мұхит толқындары қалай естіледі? Құстар бар ма? Сіз балықтың иісін сезе аласыз ба? Жағажай қаншалықты жарық?
5 -қадам. Қолыңызға массаж жасаңыз
Сіз білесіз бе, қол массажы жүректің жүрісін баяулатады. Дұрыс. Сіз өзіңізге массаж жасайсыз ба, әлде басқа біреу сізге мұны істеуге мейірімді болса да, бұл сізді тыныштандырып, терең релаксацияға бағыттайды.
Акупрессура да өте тиімді болуы мүмкін. Бұл массажға ұқсас, бірақ қозғалысы аз. Тері жамылғысын сұқ саусағыңызбен бас бармағыңыздың арасына қысып, босатып алмас бұрын бес секунд ұстап тұрыңыз. Сіздің денеңізде бірнеше қысым нүктелері бар және оларды басу бұлшықеттеріңізге кернеуді босатуға көмектеседі
Қадам 6. Демалуға тырыспаңыз
Сіз салқын болуға тырысқан және мүлде сәтсіздікке ұшыраған адамдарды білесіз бе? Бұл сәтсіздік қалай болды, өйткені олар салқын болуға тырысты және бұлай болмады? Жақсы, бұл да демалудың жолы емес. Демалуға тырыспаңыз. Егер сіз мұны істеуге тырыссаңыз, сіз өзіңіздің босаңсымайтын және көңілсіз екеніңізге ғана назар аударасыз. Оның орнына жай демалыңыз. Кез келген босаңсыту әрекетін таңдаңыз, содан кейін релаксация болады. Маға сене бер.
