Көңіл көтеру қиын болуы мүмкін. Бұл оңай болуы керек болса да, босаңсу, ештеңе жасамау және босаңсу қазіргі жылдам әлемде қиындық тудыруы мүмкін. Нақты шешім жоқ болса да, сізге көмектесуге және босаңсуға, тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектесетін бірнеше жылдам және қарапайым әдістер бар.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Релаксация және стрессті азайту
Қадам 1. Стрессті азайту үшін жеңіл тағамдар жеп қойыңыз
Тамақ пайдалы болса да, сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызға зиян келтіруі мүмкін. Кейбір тағамдар миға белгілі бір гормондар шығаруға және сізді бақытты етуге мүмкіндік береді. Міне, сіз көре алатын кейбір нәрселер:
- Манго. Бұл тропикалық жемістің құрамында кортизол деңгейін төмендететін линалол бар (сізді күйзеліске түсіретін гормон).
- Қара шоколад. Бір унция қара шоколад нервтерді тыныштандырады және метаболизм жылдамдығын тұрақтандырады.
- Сағыз. Сағыз (немесе үздіксіз шайнау) мазасыздық пен стресстен, сондай -ақ басқа жағымсыз көңіл -күйден арылуға көмектеседі.
- Бидай наны мен сұлы майы сияқты күрделі көмірсулар. Барлық көмірсулар миды серотонин шығаруға итермелейді (сондықтан көптеген адамдар көмірсуларды жақсы көреді). Серотонин - бұл сіздің миыңызды жақсы сезінетін қосылыстардың бірі. Сіздің денсаулығыңыз үшін шоколадты көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтыну.
- Құрғақ нәрсе. Зерттеулер көрсеткендей, күйзеліске ұшыраған адамдар әдетте қытырлақ тағамдарды жегісі келеді және бұл шайнаумен байланысты болуы мүмкін (бұл жоғарыда айтқанымыздай, мазасыздықпен күресетіні дәлелденген). Құмарлық пен стресстен арылу үшін жаңғақтар, балдыркөк немесе прецеллерді алыңыз.
2 -қадам. Сіздің сүйікті әніңізді тыңдаңыз
Егер ән сізді босаңсыта алатын болса, неге емес. Зерттеулер көрсеткендей, тыныш музыканы тыңдау қан қысымын төмендетуге, жүрек соғу жиілігін төмендетуге және мазасыздық деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сонымен қатар, ән тыныш және баяу болуы міндетті емес, бірақ ол сізді тыныштандырады. Сонымен, егер металл музыкасы сізді шынымен тыныштандырса, оны тыңдаңыз.
Музыка тыңдау кезінде билеу де дұрыс емес. Бұл тыныс алу жаттығулары үшін жақсы ғана емес, сонымен қатар бидің алаңдаушылықты жеңілдететінін дәлелдейтін фактілер бар. Сонымен, тұрыңыз және денеңіз бен ақылыңызды қозғай бастаңыз
Қадам 3. Жақсы кітап оқыңыз немесе журналды толтырыңыз
Егер сіз журнал жүргізуді ешқашан ұнатпайтын болсаңыз да, оны қарастырып көруге тұрарлық: жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, оны жазып алу сіздің алаңдаушылығыңыздан арылуға және сенімді болуға көмектеседі, бұл сіздің нәтижелеріңізді жақсартады. Сізді алаңдататын нәрселер (мысалы, емтихандар). Жазу кезінде сіз өзіңізді босаңсыта алмайсыз, бірақ жаза отырып, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
Егер бұл сізді тыныштандырмаса, жақсы кітап оқып көріңіз. Кітапта күлкілі дүниелер көп болса жақсы болар еді. Егер сіз пайдалы нәрсені іздесеңіз, стрессті ұмытып, алдыңыздағы сөзжұмбақты шешуге назар аудару үшін сөзжұмбақ ойнауға тырысыңыз
Қадам 4. Ароматерапияны қолданып көріңіз
Бұл нәрсе бұрыннан бар, өйткені оның тыныштандыратын хош иісі сізді босаңсуға көмектеседі. Ароматерапияның иісі миға иіс сезу жүйесіне еніп, сіздің миыңызға жеткенде күйзеліс пен мазасыздықты жояды. Хош иісті ароматерапия сіздің бүкіл денеңізді босаңсытады.
Роза, бергамот, лаванда, апельсин, лимон және сандал ағашы - бұл хош иісті таңдаудың тамаша нұсқасы. Бірақ, иіс сізді босаңсытатын болса, бұл сізге жақсы
Қадам 5. Шай ішіңіз
Сіз түймедақ, пассифлора және көк шайдың стрессті жеңетін әсері бар екенін білесіз бе? Бұл ингредиенттер ашуланшақтықты басады және тіпті депрессиямен күреседі. Сондықтан сіз сусын іздеген кезде шайға тапсырыс беруге тырысыңыз.
Сонымен қатар, балдың мазасыздықпен күресуге және көңіл -күйді жақсартуға болатынын дәлелдейтін көптеген зерттеулер бар. Егер сізге қарапайым шай ұнамаса, дәмін жақсарту үшін оны шай қасық балмен араластырып көріңіз
3 -тің 2 -бөлігі: Іштен тыныштық табу
Қадам 1. Медитация
Сіз бес минуттық медитация стресс пен депрессия белгілерін жеңілдететінін білесіз бе? Иә, небәрі бес минут. Демек, тырысудың еш зияны жоқ. Сізге тыныш және тыныш орын қажет, содан кейін сіздің тынысыңызға назар аудара бастайды. Егер сіз шынымен оңай жолды тапқыңыз келсе, бұл олардың бірі.
Дәрігерлер қазір барлығына стресспен, мазасыздықпен, депрессиямен немесе тіпті созылмалы аурумен күресу үшін медитация жасауды ұсынады. Біз бәріміз осы белгілердің кем дегенде біреуін бастан өткердік. Сонымен қатар, медитация үшін аяқты айқастырып отырудың және таудың басында болудың қажеті жоқ. Сіз қайда болсаңыз да, оны жасау кезінде тек назар аудару қажет
Қадам 2. Тыныс алуды қадағалаңыз
Егер сіз медитация жасағыңыз келмесе, деміңізді бақылап көріңіз. Бұл әдіс артериялық қысымды төмендетуге, стресстен арылуға және тыныштық пен босаңсуға көмектесетіні дәлелденген. Міне, қалай бастау керек:
- Теңгерімді тыныс алу - бұл баяу деммен жұту және бірдей жылдамдықпен шығару. Төртке санау үшін дем алыңыз, ал төртке дейін дем алыңыз. Сіз үйреніп алғаннан кейін, әр ингаляция мен дем шығару үшін санауды бес, алты, жеті және сегізге дейін арттыруға тырысыңыз.
- Тағы бір кең таралған әдіс - диафрагмамен терең тыныс алу. Қолыңызды асқазанға қойып, кеудеңізді емес, асқазаныңызды көтеріп, баяу дем алыңыз. Күніне 10 минут ішінде минутына 6-10 терең тыныс алуға тырысыңыз.
Қадам 3. Бақытты жерді елестетіп көріңіз
Кейде сізге тек психикалық тұрғыдан айналадан алыстау қажет. Қазіргі уақытта стрессті төмендетудің, жүйкеңізді тыныштандырудың және назарыңызды аударудың тамаша әдісі - визуализацияны қолдану. Көзіңізді жұмып, өзіңізді жақсы сезінетін орынды елестетіңіз. Сонымен қатар барлық сезім мүшелерін қолданыңыз. Ауа қандай? Немесе сіз иіс сезе аласыз ба?
Сіз сондай -ақ шығармашылық визуализация жасай аласыз. Бұл жерде сіз бақытты еткен оқиғаны сипаттайсыз. Мүмкін сіз өзіңіздің кумиріңіздің үйіңізге келіп, ұсыныс жасайтынын елестете аласыз, содан кейін сіз оны қабылдап, соңында құшақтасып, үйленіп, бал айын өткізесіз
Қадам 4. Жеке «кеңістік» жасаңыз
Біздің миымыз бір жерді белгілі бір сезіммен байланыстырады. Сондықтан сізге үйдегі бөлмеге кеңсе жұмысын әкелу ұсынылмайды. Бірақ мұндай нәрсе оң нәтиже бере алады. Егер сіз миыңызды белгілі бір жерді релаксациямен байланыстыра алсаңыз, онда бұл орын сіздің арнайы кеңістігіңізге немесе «зен» аймағына айналуы мүмкін. Сіз тынышталғыңыз келсе, сол жерге келіңіз, сонда сіздің миыңыз бірден тынышталады.
Орын бөлмедегі орындықтан, бөлменің бұрышынан, тіпті қызғылт әшекейлермен толтырылған бөлмеден бастап кез келген жерде және кез келген пішінде болуы мүмкін. Егер бұл орын сізді шынымен демалдыра алатын болса, онда бұл сізге тыныштандыратын дұрыс жер
5 -қадам. Табиғатпен бір болыңыз
Сіз кеңсе креслосында немесе лас бөлмеде отырғанда қаншалықты сабырлы боласыз? Адамдар осы уақытқа дейін көптеген таңғажайып заттарды жасады. Бірақ ештеңе сырттағы сезімге сәйкес келмейді. Егер сіз стрессті сезінсеңіз, кетіңіз. Тақырыпты немесе итіңізді серуендеңіз немесе жайылымға жайғасыңыз. Табиғатта сізді тыныштандыратын және босаңсытатын нәрсе бар.
Сыртта демалуды күн тәртібінің бір бөлігіне айналдыру өте жақсы идея (ақыр соңында сізге Д витамині де қажет). Сыртта жаттығулар жасаңыз, сыртта қысқа серуендеңіз немесе ашық ауада жаттығулар жасаңыз, сонда сіз үйден шығып, көңіліңізді босаңсыта аласыз
Қадам 6. Позицияға кіріп, өзіңізді тыныштандырыңыз
Егер сіз қатты күйзеліске түссеңіз, дәл қазір не болып жатқанын ойламауыңыз мүмкін. Есіңізден шығып, алда болатын шындыққа қайта оралу үшін өз орныңызды өзгертіп, өзіңізді тыныштандырыңыз. Міне, кейбір мәліметтер:
- Өз орныңызды өзгерту үшін айналаңызға назар аударыңыз. Бұл қайда? Қазір сағат нешеде? Қазір ауа райы қандай? Егер бұл роман болса, автор бұл жағдайды қалай түсіндірер еді? Бұл сізді өз ойыңыздан шығарады және айналаңыздағы әлемге назар аударады, ол күйзеліссіз және уайымсыз.
- Осыдан кейін тыныштал. Бұл сіздің барлық сезімдеріңізді қайта іске қосуды білдіреді. Сіздің көйлегіңіз арқаңызға қалай тиеді? Сіздің аяқтарыңыз еденге тиіп тұр ма? Сіз бірдеңе естідіңіз бе, иіс алдыңыз ба? Бұл сіздің миыңызды бірнеше түрлі ынталандыруларға шоғырландыру туралы білмейтін көп нәрсе бар екенін түсінуге көмектеседі.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Денеге қысымның түсуі
Қадам 1. Массаж
Сізде, көптеген адамдар сияқты, сіздің қолыңызда әрқашан жеке массажшы болмауы мүмкін. Бірақ уайымдамаңыз, сіз әлі де өз қолыңызды уқалай аласыз. Неге? Массаж жүрек соғуын жеңілдетеді және дереу релаксация сезімін береді. Біз әрқашан қолымызды қолданамыз және қолдың бұлшық еттері қаншалықты жұмыс істейтінін ешқашан түсінбейміз (әсіресе сіз компьютерде жұмыс жасасаңыз). Бұлшықеттердің кішкене босаңсуы миыңызды босаңсытады.
Егер сіздің уақытыңыз бен ақшаңыз болса, кәсіби маманның толық дене массажы сіздің релаксация қажеттіліктеріңізді қанағаттандырады және сізді тыныштандырады. Сіздің денеңізге және бұлшықеттеріңізге назар аудару сіздің ақыл -ойыңызға сіздің денеңіздің барлық мазасыздықтарынан арылуға мүмкіндік береді, бұл сізді стресстен шығаратын нәрсені ұмытып кетуге мүмкіндік береді
Қадам 2. Прогрессивті релаксацияны қолданып көріңіз
Тыныс алу мен бұлшық еттеріңізді басқарудың тағы бір әдісі - денені прогрессивті релаксациялау. Ол үшін жатыңыз, содан кейін әр сәттен ләззат алып, жайлы дем алыңыз. Бас бармаққа назар аударыңыз және үлкен саусақты толығымен босатыңыз. Осы аймақта өзіңізді еркін сезінгеннен кейін, назарыңызды тобыққа аударыңыз. Осылайша сіз дененің қалған бөлігінде де, үлкенде де, дәл солай жасағанша. Мұрныңыздың ұшына жеткенде, сіз өзіңізді өте жеңіл сезінесіз және оянғыңыз келмейді.
Сіз тыныс алу арқылы прогрессивті релаксация жасай аласыз. Осылайша сіз баяу және біркелкі тыныс алуға назар аудара бастайсыз. Содан кейін дем шығарған кезде денеңіздегі қысымның бір бөлігін босатыңыз. Әдеттегідей дем алыңыз, сіз тыныс алуыңызға назар аудара отырып, келесі дем шығару кезінде қысымның басқа бөлігін босатыңыз. Сіз дем шығарған сайын қысымды босатып, өзіңізді еркін сезінесіз
Қадам 3. Шиацуды қолданып көріңіз
Өзіңізге өте ыңғайлы массаж жасау қиын, әсіресе иық пен арқа сияқты қол жетпейтін нүктелер үшін. Денедегі шиеленісті кетіруге көмектесетін шиацу массажын қолданып көріңіз. Әр денеде қысым нүктесі бар, және бұл нүктелерді басу дене сұйықтықтарын теңестіреді және энергияны тұрақтандырады, осылайша сізді босаңсытады.
Эксперимент үшін теріні сұқ саусағыңызбен бас бармағыңыздың арасына қысыңыз. Бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Сығуды босатқан кезде денеңіздегі қысымның кететінін сезесіз бе?
Қадам 4. Йога немесе созылу
Йога мен созылу стрессті төмендетіп, релаксацияны жеңілдетеді. Неге? Өйткені йога немесе созылу кезінде сіз өзіңіздің денеңізге, тепе -теңдік пен тынысыңызға назар аударасыз, және үшеуі де сізді алаңдатып отырған әлемнен шығарып, тыныштық әлеміне жеткізе алады.
Жату және аяқты жоғары көтеру - йога позаларының бірі, ол өте тиімді деп саналады. Поза да күрделі емес, бөксеңізді қабырғаға қойып, көрпемен сәл көтеріңіз, содан кейін аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл позаны бес минут ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды төмендетіңіз
Кеңестер
- Жақсы қалып сіздің дем алуыңызды жақсартады.
- Шығыңыз және таза ауамен демалыңыз. Бұл сізді сергітеді және көңіл -күйді жеңілдетеді.
