Сіз соңғы кездері стрессті сезіндіңіз бе? Емтихан тапсыруға, сахнада өнер көрсетуге немесе көпшілік алдында сөйлеуге ашуланасыз ба? Кейде стресстен құтылу мүмкін емес, бірақ жалпы алаңдаушылық жағдайында немесе сізді алаңдатып отырған оқиғамен айналысқанда тыныштық пен босаңсуды сезінудің жолдары бар.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Стресстік оқиғаларда тез салқындату
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Баяу дем алыңыз және дем шығарыңыз. Терең тыныс алу бұлшықеттер мен нервтерді тыныштандырады, осылайша дене босаңсады. Бұл әдіс қан қысымын төмендетеді.
2 -қадам. Аудару
Ақыл бақылаусыз болуы мүмкін ең нашар нәрсені айналдыра алады. Ойлау қабілетін өзгерту:
- Алақанға 8 санын жаз.
- 100 -ден санау.
- Күлкілі нәрсе ойлап. Мысалы, барлық көрермендер сайқымазақ киімін елестету, жаңа естіген әзілді немесе жаңа оқыған комиксті еске түсіру немесе теледидардың күлкілі жарнамасы.
3 -қадам. Сіз тыныш жерде екеніңізді елестетіп көріңіз
Әркім әр түрлі елестетеді, бірақ кейбір мысалдар:
- Елестетіп көріңізші, сіз алыстағы қаңырап бос жатқан аралда, жағажайда күн сәулесінде демалып, толқындардың шыңғырғанын тыңдап отырсыз.
- Елестетіп көріңізші, сіз шалғында самал желді, күннің жылуын сезініп, бұлттардың жылжып бара жатқанын көріп, гүл мен шөптің тәтті хош иісін сезіп тұрсыз.
Қадам 4. Фокус
Сіздің ойыңызды алаңдатып отырған нәрсеге емес, орындалатын жұмысқа және үйреніп жатқан нәрсеге бағыттау стресстік оқиғаларды тез әрі жағымды етеді.
- Егер сіз емтихан тапсыратын болсаңыз, асықпаңыз. Әр сұрақты мұқият түсініп алыңыз. Сіз білген және есте сақтаған нәрсеге назар аударыңыз.
- Егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз, жеңіске жету үшін не істеу керек екеніне назар аударыңыз. Оқытылған стратегияларға назар аударыңыз.
- Егер сіз скит ойнап жатсаңыз, есте сақталған диалогқа назар аударыңыз. Мәліметтерді мұқият қараңыз және тыңдаңыз. Өз рөліңізге еніп, өзіңізді бейнеленген кейіпкер ретінде көрсетіңіз.
5 -қадам. Өзіңізді дайындаңыз
Бұл айқын көрінуі мүмкін, бірақ сіз стресстік әрекеттерге қаншалықты дайын болсаңыз, табысқа жету ықтималдығы соғұрлым жоғары болады, себебі сіз сенімді боласыз. Сондықтан көп уақытты оқуға, диалогқа, ән ойнауға немесе матчқа дағдыларды қолдануға жұмсаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Ұйқыны қандырыңыз
Әр түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз немесе демалу қажет. Ұйқының болмауы - бұл қатал цикл: егер сіз күйзеліске түссеңіз, сіз жақсы ұйықтай алмайсыз, егер сіз жақсы ұйықтамасаңыз, стрессте болады. Егер сіз стресстен ұйықтауға қиналсаңыз, келесі әрекеттерді орындауға болады:
- Ромашка шайын ішіңіз. Ромашка шайы-релаксацияға әкелетін жағымды ингредиент.
- Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын ашық жарықтан немесе қатты дыбыстардан аулақ болыңыз. Оның ішінде теледидар. Ұйқыға дейінгі соңғы сағатты босаңсытып оқуға немесе медитация сияқты босаңсытатын әрекетпен пайдаланыңыз.
- Ұйқы туралы ойламаңыз. Ұйықтау керек деп уайымдау сізді ұйқысыз қалдырады. Ақыл -ойыңыз адасып кетсін. Егер сіз әлі ұйықтай алмасаңыз, тұрып, шаршағанға дейін біраз уақыт ынталандырмайтын (оқу) нәрсе жасаңыз.
Қадам 2. Салауатты және теңдестірілген тамақтану
Күніне үш рет тамақтаныңыз, әсіресе таңғы ас. Күніне дәнді дақылдарды, көкөністерді, жемістерді және ақуызды көп жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Күн сайын 6 порция дәнді дақылдарды (бидай наны, дәнді макарон, таңғы астық, қоңыр күріш) жеп қойыңыз. 1 порция 1 бөлке нан, 50 грамм макарон, таңғы астық немесе күріш дегенді білдіреді. Жоғары қант қосылған өңделген жармадан аулақ болыңыз.
- Күніне кем дегенде 4 порция көкөніс пен 4 порция жеміс жеп қойыңыз. Түрлі түстер мен түстерді таңдаңыз. Картоп негізгі көкөніс болып саналмайды. Пісірілген көкөністердің 1 порциясы 75 граммды құрайды (шикі көкөністерге көбірек), бейсболға ұқсас жеміс немесе жеміс немесе көкөніс шырыны.
- Күніне 2-3 порция майсыз ақуызды (бұршақ, тофу, балық, жұмыртқа, құс еті) және 1-2 порция майсыз сүт өнімдерін немесе кальций қоспаларын жеп қойыңыз). Гамбургер және бекон сияқты өңделген тұзды етден аулақ болыңыз. Кейде қызыл ет жеп қойыңыз.
- «Стресске» байланысты тамақтанудан бас тартыңыз. Сәбіз жемесеңіз, қатты күйзеліске түскен кезде ғана тамақтанбаңыз. «Стресстік оқиғаларда тез күту» бөліміндегі әрекеттерді орындап көріңіз немесе бір стақан су ішіңіз.
Қадам 3. Денені жеткілікті ылғалдандыру
Сусыздандыру бас ауруы мен ыңғайсыздық сезімін тудыруы мүмкін, бұл ақырында стреске әкелуі мүмкін. Күн сайын 8 стакан су ішіңіз.
Су - ең жақсы нұсқа, бірақ сонымен қатар қарапайым шөптен жасалған шай мен таза жеміс немесе көкөніс шырындарын ішуге болады
Қадам 4. Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз
Бұл сусындар сусыздандыруды тудыруы мүмкін, сонымен қатар стрессті тудырады.
- Кейде адамдар стрессті жеңу үшін алкогольді ішеді, бірақ бұл әдет зиянды ғана емес, сонымен қатар қауіпті және ұзақ мерзімді перспективада одан да көп стрессті тудыруы мүмкін.
- Кофеин сізді алдымен сергек және сергітеді, бірақ зерттеулер көрсеткендей, кофеинді шамадан тыс тұтыну стрессті тудыруы мүмкін, себебі ол жүрек соғу жиілігін физикалық түрде арттырады.
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу - бұл стрессті төмендетудің және жеткілікті ұйықтауға мүмкіндік беретін құралдардың бірі. Аптасына 3-4 рет 20 минуттан кем емес кардио жаттығуларын жасаңыз (жаяу жүру, жүзу, велосипедпен жүру).
Созуды ұмытпаңыз. Созылу - бұл кардио жаттығулары емес, бірақ егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз маңызды, өйткені созылу бұлшықет жарақатын төмендетуі мүмкін. Созылу дене мен ақыл -ойды ыңғайлы етеді және стресстен арылуға тамаша
Қадам 6. Йогамен айналысыңыз
Көптеген зерттеулер йоганың денсаулыққа пайдалы екенін және стрессті төмендететінін көрсетеді. Йоганың көптеген түрлері болса да, олардың көпшілігіне тыныс алу жаттығулары, медитация және бұлшықеттердің әр түрлі топтарын созу жатады.
Йога энергияны арттырады, салмақ жоғалтуға көмектеседі, созылмалы ауруды азайтады, ұйқысыздықты азайтады, спорттық өнімділікті жақсартады және өмірге оң көзқараспен қарауға көмектеседі. Мұны байқамауға ешқандай себеп жоқ
3 бөліктің 3 бөлігі: Стресті шектеу және үнемі босаңсу
Қадам 1. Басқа адамдармен араласыңыз
Жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, жақсы достармен уақыт өткізу стрессті азайтуға көмектеседі, сонымен қатар жағымсыз оқиғалардың әсерін тежейді. Сондықтан телефонды алып, қыдыруды жоспарлаңыз.
- Сіз таңдаған адамдар сізге жайлы сезінетініне және күліп, көңіл көтеретініне көз жеткізіңіз.
- Бұл мақалада достармен не істеу керектігі туралы көптеген ұсыныстар бар. Сіз оларды жаттығу залына немесе велосипедке бірге апаруға, тамақтануға, йога сабағына қатысуға және т. Сіз сондай -ақ фильмдерді немесе концерттерді көре аласыз. Достарыңызбен сыртқа шығуға және күлуге мәжбүр ететін нәрсені жасаңыз.
Қадам 2. Ара -тұра үзіліс жасаңыз
Бұл алдыңғы қадамға қайшы келетін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ олай емес. Достармен сапалы уақыт өткізу маңызды, бірақ байланыста болу (жұмысқа, мәтіндерге, электрондық пошталарға, әлеуметтік желілерге дайын болу) зиянды.
- Біршама уақытты алаңдаушылықсыз өткізуге белсенді қадамдар жасаңыз. Бұған жол бермейтін кейбір жұмыс орындары бар, бірақ бұл тырысудың қажеті, себебі стресстің төмен деңгейінің өтемі оған тұрарлық болады.
- Сіз бос болуға қол жеткізгеннен кейін, сіз жақындарыңызбен сапалы уақыт өткізе аласыз, далада ләззат аласыз немесе шынымен босаңсытатын әрекеттер жасай аласыз.
Қадам 3. Массаж жасап көріңіз
Егер сіз кәсіби массажистке мүмкіндігіңіз болса, оны жасаңыз. Егер сіздің серіктес массаж жасай алатын болса, оны көріңіз. Массаж сізді тыныштандырады және стрессті жеңуге көмектеседі. Сонымен қатар, массаж төменгі арқадағы ауырсынуды және басқа да денсаулыққа қатысты мәселелерді шешуге көмектеседі.
Массаждан кейін көп мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізіңіз, себебі массаж кезінде бұлшықеттердегі токсиндер бөлінеді және оларды шығару керек
Қадам 4. Ыстық суда ванна алыңыз
Егер сізде ванна болса, бұл әдіс оңай және ақысыз. Ароматерапия майын немесе тұзды ваннаға салыңыз (ароматерапия - бұл мидың эмоционалды бөлігіне әсер ететін ерекше иіс, олардың көпшілігі босаңсытады).
5 -қадам. Музыканы тыңдаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, музыка сізді бақытты етеді, тіпті музыканың өзі қайғылы болса да. Музыка сонымен қатар мазасыздық пен депрессиямен байланысты мидың сол бөліктеріне әсер етеді. Сонымен, сіздің өміріңізде, сіздің үйіңізде, көлігіңізде және т.
6 -қадам. Сізде бар нәрсені бағалаңыз
Жалпы күйзеліске үлкен үлес қосушылардың бірі - бізге не қажет, не қалайтынымыз немесе не істеуіміз керек екендігі туралы уайымдау.
- Уақыт бөлу арқылы «ризашылық сезімін» қалыптастыратын адамдар көңіл -күйді жақсартады және энергияны арттырады.
- Күнделікке алғыс хат жазып көріңіз. Бұл ризашылық журналы - бұл сізге ризашылығыңызды жазатын жазба. Көңіліңіз қалған кезде оны қайтадан оқи аласыз.
7 -қадам. Өзіңіз туралы позитивті ойлаңыз
Егер сіз өзіңіз туралы «ешқашан» және «жаман» сияқты сөздермен ойлай бастасаңыз, өзгеретін кез келді. Егер сіз олардың алдында осылай айтсаңыз, басқа адамдар немесе сіз білетін адамдар келісер ме еді? Мүмкін емес (Егер солай болса, достарыңызды бағалаудың уақыты келді).
