Түнде ұйықтай алмау ұзақ мерзімді салдарға әкеледі-бұл сіздің жұмысыңызға, концентрацияңызға және басқа адамдармен қарым-қатынасыңызға әсер етуі мүмкін. Бұл мақала сізге қалай жақсы ұйықтауға болатын қысқа және ұзақ мерзімді шешімдерді ұсынады.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Тікелей шешім
Қадам 1. Бөлмені мүмкіндігінше қараңғы етіңіз
Жарық мелатониннің өндірісін басады, бұл ұйқышылдықты тудыратын ми шығарады. Жарықты өшіру мелатонин өндірісін арттырады және ұйықтауға көмектеседі.
- Сырттан жарық түспеуі үшін жатын бөлмесінің перделерін жабыңыз.
- Егер ол әлі де тым жарқын болса, сіз көзге арналған патчты қолдануға болады (немесе егер сізде футболкамен болмаса).
Қадам 2. Бөлме температурасын 15-19 ° C шамасында салқын ұстаңыз
Ұйықтаған кездегі жануарлар сияқты біздің дене температурамыз да төмендейді. Салқын орта сіздің денеңізді ұйқыға оңтайландырады.
- Егер сіз термостатты басқара алсаңыз, жайлы және салқын атмосфераны алу үшін түнде температураны реттегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Егер сізде кондиционер болмаса немесе сіз жалғыз тұрмасаңыз және бөлме температурасын реттей алмасаңыз, терезелеріңізді сәл ашуға немесе тым ыстық болса, бөлме температурасын төмендету үшін желдеткішті қолданып көріңіз. Егер температура тым суық болса, сіз өзіңізді жылы ұстау үшін ыстық су бөтелкесін, жылытқышты немесе қосымша көрпе қолдануға болады.
3 -қадам. Ауаның ластануын болдырмаңыз
Көлік құралдарының шуылдары, шулы көршілер, күрсінетін достар мен үрген иттер - бұл сізді сергек ұстай алатын нәрселер. Тітіркендіргіш дыбыстарды құлаққаппен өшіріңіз немесе басқа тыныштандыратын дыбыстармен өшіріңіз.
- Миды қоздыратын және ұйқымызды бұзатын дыбыстарды тиімді түрде жасыратын тыныштандыратын ақ шу шығару үшін желдеткішті, дыбыс шығаратын аппаратты қосыңыз немесе радиостанцияны станциялар арасында реттеңіз.
- Егер сізде желдеткіш немесе дыбыс шығаратын құрылғы болмаса, телефонда сарқырамалар, найзағайлар немесе мұхит толқындарының дыбысы сияқты көптеген қосымшалар бар, оларды жүктеуге болады.
4 -қадам. Сізді босаңсытатын тыныс алу техникасын қолданыңыз
Терең тыныс алу - бұл сіздің денеңізді тыныштандыратын және уайымнан арылудың жылдам, қарапайым әдісі.
Мұрынмен терең дем алып, ауыз арқылы дем алыңыз
5 -қадам. Сізді мазалайтын нәрсені жазыңыз
Егер сізде обсессивті, айналмалы немесе мазасыз ойлар бар екенін байқасаңыз, оларды қағазға жазып көріңіз.
Қадам 6. Бір үзім нан сияқты жеңіл тағамды жеңіз
Ұйықтар алдында тамақтану адамға әр түрлі әсер етуі мүмкін, бірақ егер сіз аштықтан оянсаңыз, сізге жеңіл тағам қажет болуы мүмкін.
- Көмірсулар мен триптофан бар тағамдар, мысалы, дәнді нан, күркетауық және банан, сізді ұйықтатады.
- Жеңіл тағамдарды таңдаңыз. Ащы немесе қышқыл тағамдар ас қорытуды тудыруы мүмкін. Майлы тағамдарды сіңіру ұзақ уақытқа созылады, ал сіздің денеңіздің оларды сіңіру жұмысы ұйқыны бұзуы мүмкін.
- Қантты немесе кофеиннен аулақ болыңыз, бұл сіздің денеңізді ынталандырады және сізді сергек етеді.
3 -тің 2 -бөлігі: Ұзақ мерзімді шешім
Қадам 1. Ұйқы кестесін жасаңыз және оны ұстаныңыз
Ұйықтау режимін ұстану арқылы сіз денеңізді тиімді түрде жаттығасыз және ұйқысыз ұйқысыз түндерден аулақ боласыз.
- Күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз. Табиғи түрде ұйықтай бастайтын уақытты таңдаңыз.
- Күн сайын бір уақытта тұрыңыз. Мереке күндері ұзақ ұйықтау азғырылуы мүмкін, бірақ бұл ұйқы кестесін бұзуы мүмкін және сізге дұрыс ұйықтауды қиындатады.
Қадам 2. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Ұйықтау әдеттерінің өзгеруін көру үшін сізге күніне 20-30 минут жаттығу уақыты қажет. Тұрақты күшті жаттығулар жақсы болғанымен, сізді көтеретін және қозғалатын кез келген жаттығулар жақсы бастама бола алады.
- Жаттығу үшін дұрыс уақытты таңдаңыз. Егер сіз ұйықтар алдында жүгірсеңіз, ұйықтай алмай шаршап қалуыңыз мүмкін. Ұйықтамас бұрын денеңізді салқындату үшін бірнеше сағат беріңіз.
- Егер сізде уақыт болмаса, жаттығу уақытын күні бойы бөлуге тырысыңыз. Шындығында, сіз лифтті пайдаланудың орнына баспалдақпен көтерілуді қалау арқылы кішкене жаттығулар жасай аласыз.
Қадам 3. Төсегіңізді тек ұйықтау және жыныстық қатынасқа түсу үшін қолданыңыз
Төсекте жатып, ноутбукте фильм көру көңілді әрі ыңғайлы болса да, бұл сіздің денеңізді шатастыруы мүмкін. Төсекке жатқанда миыңызды тікелей ұйқы режиміне өтуге үйретіңіз.
Егер сіз ұйықтар алдында босаңсыту жаттығуларын жасағыңыз келсе, мысалы оқу немесе тоқу сияқты, бұл жарығы басқа бөлмеде жасап көріңіз
Қадам 4. Advil pm немесе unisom сияқты рецептсіз дәрі қабылдауға тырысыңыз
Қадам 5. Валериан тамыры немесе мелатонин сияқты шөптен жасалған дәрілерді қолданып көріңіз
3 -тің 3 -бөлімі: аулақ болу керек нәрселер
Қадам 1. Жарқын жарықтан аулақ болыңыз, әсіресе теледидар экранынан, компьютерден және ұялы телефоннан
Оларды қосу қалыпты әдет сияқты - сіз демалғыңыз келеді, сондықтан сіз теледидарды қосасыз немесе телефоныңыз төсек үстеліңізде зарядталып жатыр, осылайша телефонды әлеуметтік желілерде не бар екенін тексересіз. Телефон экранынан немесе теледидардан түсетін жарық миыңызды ынталандырады және ұйқы процесін бұзады.
- Таңертең ұйқыдан ояну үшін ұялы телефонның орнына оятқышты қолданыңыз және телефонды қойыңыз.
- Теледидар мен компьютерді жатын бөлмеңізде емес, басқа бөлмеде ұстаңыз.
Қадам 2. Кофеинді түнгі 2 -ден жоғары тұтынуды тоқтатыңыз
Кофеиннің әсері оны қабылдағаннан кейін бірнеше сағат бойы сезілуі мүмкін. Сондықтан таңертең кофеден ләззат алыңыз, бірақ сол жерде тоқтауға тырысыңыз.
Күндіз және кешке кофе немесе сода ішудің орнына кофеинсіз сүт немесе шай ішуге тырысыңыз
3 -қадам. Темекіні тастаңыз
Никотин стимулятор ретінде әрекет етіп қана қоймайды және сізді сергек ұстайды, сіз ұйықтап жатқанда күшті және алаңдатарлық кетудің белгілерін сезе бастайсыз.
