Сіз төсексіз жерде немесе жатуға мүмкіндік бермейтін жерде шаршағаныңызды сезіндіңіз бе? Отырған кезде ұйықтау біраз тәжірибені қажет етуі мүмкін, бірақ бұл жоғарыдағыдай төтенше жағдайда шешімі болуы мүмкін. Егер сіз айналаңызды мүмкіндігінше жайлы ете алсаңыз, ұйықтап отырып көріңіз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: ұйықтауға дайындық
Қадам 1. Төсек дайындаңыз
Егер сіз отырар алдында ұйықтар алдында дайындалуға мүмкіндігіңіз болса, көрпе, жастық, сүлгі немесе төсеніш сияқты төсек -орын дайындаңыз. Бұл қондырғы сізге ыңғайлы болуға және ұйықтап жатқандағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Бос, ыңғайлы киім мен жеңіл аяқ киімді кию сонымен қатар отыру жағдайына бейімделуді жеңілдетеді.
- Саяхатқа арналған арнайы жастықтар бас пен мойынға қолдау көрсете алады. Бұл жастықтар әр түрлі формада сатылады: мойынға оралған жастықтар, иыққа арналған жастықтар, орындықтың артқы жағына жабыстыруға болатын жастықтар және әр түрлі позицияларда қолдануға болатын жастықтар. Жастықтың бұл түрін саяхат құралдарын сататын дүкендерден немесе әуежайлардағы дүкендерден және т.б.
Қадам 2. Ұйықтауға көмектесетін жабдықты дайындаңыз
Кейбір адамдарға дыбысты немесе басқа да алаңдаушылықты болдырмау үшін құлаққаптар немесе құлаққаптар қолданылса, ұйықтау оңайырақ болады. Екінші жағынан, көптеген адамдар жарықты болдырмау үшін көзге арналған патчты қолдануды таңдайды. Егер сізге ұйықтауға көмектесу үшін басқа керек -жарақтар қажет болса, мысалы оқуға арналған кітап немесе шай ішу керек болса, оны дайындап көріңіз. Ұйықтаудың қалыпты режимін қабылдау тіпті ұйықтап жатқанда ұйықтауға көмектеседі.
3 -қадам. Ұйықтайтын орынды табыңыз
Егер сіз орындықта отырсаңыз, ұшақта немесе пойызда айтыңыз, сол жерде ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз қозғалып, ұйықтай алатын орынды таңдай алсаңыз, қабырға, қоршау немесе тірек сияқты жазық, тік бетті іздеңіз. Егер сіз тақтаны немесе басқа тегіс бетті тапсаңыз, оны тірек ретінде де қолдануға болады.
- Аздап көлбеу артқы бет - ең жақсы таңдау.
- Қаптау, жатқызу орындықтары (төмен түсіруге болатын орындықтар) немесе дивандар сіз ұйықтап жатқанда қабырға сияқты қатты бетке қарағанда ыңғайлы болады. Алайда, егер сізде беті қатты болудан басқа амал жоқ болса, оны тірек ретінде жастық немесе көрпе көмегімен мүмкіндігінше ыңғайлы етуге тырысыңыз.
- Егер сіз достарыңызбен саяхаттасаңыз, онда жағдай жеңілдейді. Сіз бір -біріне сүйеніп (немесе кезектесіп) ұйықтауға тырысуға болады.
3 бөліктің 2 бөлігі: ұйықтауға орын дайындау
Қадам 1. Денеңізге сүйеніңіз
Ұйықтап жатып ұйықтауға тырысқанда, шамамен 40 градусқа еңкею керек. Егер сіз ұшақта, пойызда, автобуста және т.б. отыратын болсаңыз, әдетте орындықтың артқы жағын сәл төмен түсіруге болады. Егер сіз басқа жерде болсаңыз, онда жатқызғыш жақсы (егер бар болса) опция бола алады. Әйтпесе, сіз жай ғана бұрышқа сүйене аласыз.
Қадам 2. Ұйықтайтын орынды барынша ыңғайлы етіңіз
Егер сіз орындықта немесе жұмсақ жастықшасы бар басқа бетте ұйықтамасаңыз, оны төсек -орынмен мүмкіндігінше ыңғайлы етуге тырысыңыз. Төсегіңізде жастықтар, көрпелер мен жастықтар болса да, өзіңізді жайлы сезінуге көмектеседі.
- Бетіңізге немесе еденге көрпе, жастық немесе төсеніш қойыңыз.
- Артыңызға көрпе, жастық, жастық немесе басқа жұмсақ зат қойыңыз. Осылайша, арқа қолдау алады.
- Төменгі артқы жағын қолдау үшін көрпе немесе орамал немесе кішкене жастық ораңыз. Бұл бел аймағына қосымша қолдау көрсетеді және ауырсынуды азайтады.
- Мойынның артына жіңішке жастық қойыңыз. Осылайша бастың жағдайы сәл артқа қарай төмендейді. Бұл позиция ұйықтауды жеңілдетеді. Бұл үшін арнайы мойын жастықтары жасалады, бірақ сіз қол жетімді басқа заттарды пайдалана аласыз.
Қадам 3. Көрпе қолданыңыз
Төсек пен жұмсақ жастық дайындап болған соң, артқа еңкейіп, көрпе жамылып көріңіз. Осылайша сіз өзіңізді жылы әрі жайлы сезінесіз, бұл ұйқыны жеңілдетеді. Егер сізде көрпе болмаса, пальто, жемпір немесе соған ұқсас нәрсені қолданып көріңіз.
Қадам 4. Мүмкіндігінше ұйқы режимін сақтауға тырысыңыз
Кітап оқыңыз, музыка тыңдаңыз немесе демалуға және ұйықтауға көмектесетін кез келген нәрсені тыңдаңыз. Сіз отырсаңыз да, бұл тәртіп сізге қалыпты ұйықтауға көмектеседі.
- Көптеген адамдар ыстық сусынмен немесе шаймен өздерін жайлы және ұйқысыз сезінеді, бірақ құрамында кофеині бар сусындардан бас тартқан дұрыс. Ромашка шайы жақсы таңдау болуы мүмкін, себебі ол тыныштандыратын әсерге ие және табиғи түрде кофеинсіз.
- Медитация және/немесе тыныс алу жаттығулары өзін-өзі тыныштандыратын әдістер ретінде де белгілі. Сіз жасай алатын қарапайым тыныс алу жаттығуы - 3 немесе 4 санау арқылы дем алу, содан кейін 6 немесе 8 дейін дем шығару. Бұл тыныс алу жаттығуын бірнеше рет жасау, әсіресе егер сіз өзіңізді тыныштандырып, ұйықтап ұйықтауға тырыссаңыз.
- Ұйықтап жатқанда теледидардан, компьютерден, планшеттен, смартфоннан және ұқсас құрылғылардан аулақ болыңыз. Электронды экрандардан шығатын көк жарық дененің ұйықтауға бейімділігін бұзуы мүмкін.
- Егер сіз бірден ұйықтап қалмасаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз. Демалуға тырысыңыз және мүмкіндігінше демалуға тырысыңыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Жақсы ұйықтау
Қадам 1. Ыңғайлы болу үшін позицияны өзгертіңіз
Ұйықтау кезінде позицияны мезгіл -мезгіл өзгерту ауруды азайтуға және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Егер сіз ұйықтауға тырысып оянсаңыз, аяғыңызды созып, ұйықтау күйіңізді сәл өзгертіңіз (мысалы, басыңызды бұрыңыз немесе денеңізді басқа жаққа бұрыңыз).
Қадам 2. Бас үшін қосымша тірек қойыңыз
Ұйықтау үшін бастың ыңғайлы орналасуы маңызды. Егер сіздің басыңыз бір жаққа шалқайса, тіреуішті (жастық, көрпе және т.б.) жағына қарай реттеп, бастың барынша қолдауын қамтамасыз етіңіз.
Егер сіздің басыңыз құлдырай берсе, мүмкін болса, орамалмен жастықты арқалықтың артқы жағына байлауға болады (орындық, тірек және т.б.). Бұл ұзақ ұйықтауға тырысқанда, сіздің басыңызды өзгертпеуге көмектеседі
Қадам 3. Мүмкіндігінше тезірек демалуға тырысыңыз
Отырып ұйықтау қысқа мерзімде немесе сізде басқа таңдау болмаған кезде қиындық тудырмауы мүмкін. Алайда, REM ұйқысының «белсенді» фазасына жету қиын болуы мүмкін, ол сіздің денеңізге отыру кезінде қажет. Жағдай рұқсат етілгеннен кейін, төсек, диван немесе гамак сияқты ыңғайлы жерде жақсы ұйықтауға тырысыңыз.
Кеңестер
- Егер сіз тек отыра отырып ұйықтай алатындығыңызды білсеңіз, бұл денсаулықтың нашарлауының белгісі болуы мүмкін, мысалы, ұйқысыздық немесе жүрек проблемалары. Егер сізде бұл мәселе туындаса, дәрігерге хабарласыңыз.
- Кейбір жағдайларда дәрігер ұйықтауға кеңес береді. Мүмкіндігінше, отыруға ұйықтамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе оны әдетке айналдырғыңыз келсе.
- Егер сіз автобуста, пойызда, көлікте немесе ұшақта болсаңыз, терезедегі орынды таңдаған дұрыс (мүмкін болса). Осылайша, сіз ұйықтау кезінде қабырғаға немесе терезеге сүйенуге болады.
Ескерту
- Ұйықтау үшін қауіпсіз ортаны таңдағаныңызға сенімді болыңыз, әсіресе егер сіз жалғыз болсаңыз.
- Қатты ұйықтамау үшін дабылды орнатыңыз. Бұл сізге белгіленген автобус немесе пойыз аялдамасын жоғалту қаупін азайтуға көмектеседі.
- Егер сіз отыратын күйде ұйықтасаңыз, терең тамыр тромбозының даму қаупі артады. DVT - бұл бірнеше сағат бойы тыныш отырудан туындауы мүмкін ауыр жағдай. Аяқтарды созу немесе позицияны мезгіл -мезгіл өзгерту қажет екеніне көз жеткізіңіз.
