Жалаңаш күйде жаттығудың пайдасы көп сияқты. Сіз киім шығындарын үнемдейсіз және көйлек пен шалбарға кедергісіз боласыз. Көптеген адамдар жалаңаш күйде жаттығулар жасайды, бұл олардың денесін қабылдауға көмектеседі. Жалаңаш күйде жаттығуларды үйде жабық есік артында жасау керек. Жалаңаш күйде жаттығуға үйден қолайлы орын табыңыз. Үйдің сыртынан көрінбеу үшін перделер мен перделерді жабыңыз. Қатты жаттығулар үшін сіз, ең болмағанда, іш киімді, белдік немесе спорттық бюстгальтер киюіңіз керек. Сонымен қатар, жалаңаш күйде жаттығудың басқа жаттығулардан еш айырмашылығы жоқ. Сіз жылынып, суытып, өзіңізді итермеуіңіз керек
Қадам
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: Үйде жаттығу тәртібін табу
1 -қадам. Негізгі итерулер жасаңыз
Негізгі итеруді үйде де, жалаңаш күйде де жасауға болады. Бұл классикалық жаттығулар ешқандай құралдарды қажет етпейді; Сізге тек денені дайындау керек.
- Алдымен еденнен қолыңызды еденге қойып, саусақтарыңызды алға қаратып көтеріңіз. Қолдарыңызды иыққа және белге жақын ұстаңыз. Табандар мен табандарды тақтайшаға (штангаға) қойыңыз.
- Шынтақтарыңызды бүгу арқылы денені баяу төмендетіңіз. Кеуде немесе иек еденге тигенше денені төмендетуді жалғастырыңыз.
- Шынтақтарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз, содан кейін қайталаңыз. Мүмкіндігінше көп серпіліс жасағанша жалғастырыңыз.
Қадам 2. Төменге қарай ит көріңіз
Төменгі ит - йоганың қарапайым позициясы, ол күш алуға көмектеседі. Жүгіру позициясында бастаңыз. Алақандарыңыз шынтақ астынан, саусақтарыңыз алға қаратылғанына көз жеткізіңіз.
- Аяқтарыңыз бен табандарыңызды тақтайға қойыңыз. Өзіңізді еденнен көтеру үшін саусақтарыңызбен тұрыңыз. Содан кейін, дене салмағын V күйіне келтіргенше, салмақты ауыстырып, жамбасыңызды көтеріңіз. Дене жоғары көтерілгенде дем шығарыңыз.
- Содан кейін дем алып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.
Қадам 3. Бүйірлік тақтаймен жаттығу жасаңыз
Алдымен оң жаққа жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды бір -бірінің үстіне қойыңыз. Оң қолыңызбен салмағыңызды көтеріп, оң локте бүгу арқылы денеңізді көтеріңіз. Басыңызды омыртқаның бойымен ұстаңыз.
- Дем шығарғанда жамбастарыңызды жерден көтеріңіз. Бас пен омыртқаны бір қалыпта ұстаңыз.
- Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Өзіңізге қаншалықты ыңғайлы болса, сонша қайталаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
4 -қадам. Орындыққа секіріп көріңіз
Бұл жаттығу көбірек қозғалысты қажет етеді, сондықтан ол жүрек соғу жиілігін арттыруға көмектеседі. Алдымен, аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тік тұрыңыз. Қолдар дененің екі жағында, иықтар сәл төмен түсірілген.
- Жамбасыңызды төмен сырғытыңыз және артқа қарай төмен түсіңіз және тізеңізді бүгіңіз. Пятки еденге тиіп кетпейінше денені төмендетуді жалғастырыңыз.
- Содан кейін, ауаға ұшыңыз. Секіру кезінде екі аяқты бірдей биіктікте ұстауға тырысыңыз.
- Екі аяғы бірдей биіктікте, ақырын қонуға тырысыңыз. Соққыны жұту үшін жамбасыңызды сәл артқа қарай итеріңіз. Содан кейін, қайталаңыз.
5 -қадам
Ең алдымен, аяқтарыңызбен тұрып, иықтарыңыз артқа қарай тұрыңыз. Бір аяқты көтеріп, бір аяғыңызбен қысқа уақытқа теңестіріңіз. Содан кейін, алға қарай қадам басып, көтерілген аяққа қоныңыз.
- Өзіңізді ыңғайсыз сезінгенше төмен түсіріңіз. Сіздің жамбас еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз.
- Жоғары көтерілген аяғыңызбен еденді итеріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз. Екінші аяқпен қозғалысты қайталаңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Үй құпиялылығын сақтау
Қадам 1. Барлық перделер мен перделерді жабыңыз
Сізді көршілеріңізге немесе басқа адамдарға жалаңаш көруге жол бермеңіз; Сонымен, барлық перделер мен перделерді жабыңыз. Бұл, әсіресе, үйдің терезесінен алыс болу қиын болса маңызды.
- Әдетте перделер терезелерді жалюзиға қарағанда жақсы жабады. Мүмкін болса, перделері бар бөлмеде жаттығу жасаңыз.
- Егер сіздің үйіңізде жертөле сияқты терезесі жоқ бөлме болса, онда жаттығуды жасаған дұрыс.
Қадам 2. Ағаштың немесе бұтаның жанында терезеде жаттығу жасаңыз
Егер перделер әлі де терезені жеткілікті түрде жаппаса, жаттығу кезінде жеке өміріңізді арттырғыңыз келуі мүмкін. Тірі өсімдіктер көріністерді жабуға көмектеседі. Егер сізде ағаштың, бұтаның немесе басқа жапырақтардың жанында терезесі бар бөлме болса, онда жаттығуды жасаған дұрыс.
Өсімдіктер неғұрлым үлкен және тығыз болса, соғұрлым құпиялылық сақталатын болады
Қадам 3. Артқы аулаға қарайтын терезені таңдаңыз
Егер сіздің үйдің артқы ауласы болса, оны қарамаған бөлмеде жаттығу жасаған дұрыс. Осылайша, сіздің жаттығу бөлмесінің терезесінен адамдардың өту мүмкіндігі азаяды.
Алайда, егер сіз көп пәтерлі үйде тұрсаңыз, көршілер аулада серуендей алады. Олай болса, басқа жерде жаттығу жасау керек
Қадам 4. Қабырғалар мен қоршауларды пайдаланыңыз
Егер сіздің үй қабырғалармен немесе қоршаулармен қоршалған болса, сіз терезенің жанында жаттығулар жасау туралы алаңдамайсыз. Қоршау немесе қабырға басқалардың сіздің үйге кіруін қиындатады.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Жалаңаш спорттың басқа нұсқаларын қолданып көру
Қадам 1. Жалаңаш йога сабағын табыңыз
Йога-қарқындылығы төмен әрекет болғандықтан, кейде сіз жалаңаш йога сабақтарына қатыса аласыз. Бұл сабаққа әдетте өз денесін қабылдауға көмектесіп, басқалардың алдында жалаңаш болуға үйренгісі келетіндер қатысады және бұл сабақты әдетте нұсқаушы нұсқаулықпен жүргізеді. Бұл класс Индонезияда әлі жоқ.
- Сіз бұл сабақты интернеттен табуға тырысуға болады. Жалаңаш йога сабақтарын ұсынатын жаттығу залы немесе СПА болуы мүмкін.
- Егер сіз жалаңаш йога сабағын таба алмасаңыз, үйде йогамен күнделікті киімсіз жүріңіз.
Қадам 2. Жалаңаш СПА табыңыз
Кейде келушілерге киім киюге мүмкіндік бермейтін спа бар. СПА -да йога сияқты жаттығу сабақтары болуы мүмкін және олар фитнес -орталық жабдықтарымен жабдықталған. Егер сіз жалаңаш күйде жаттығулар жасағыңыз келсе, СПА -ның осы түрін іздеп көріңіз. Алайда, бұл курорт Индонезияда әлі де сирек кездеседі.
СПА -да жалаңаш күйде жабдықты кию ережелері болуы мүмкін, сондықтан олардың барлығын орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, жалаңаш күйде сізге белгілі бір жабдықты пайдалануға рұқсат берілмеуі мүмкін
Қадам 3. Жалаңаш жағажайды табыңыз
Егер сіз су спортымен айналысқыңыз келсе, жалаңаш жағажай табуға тырысыңыз. Бұл жағажай АҚШ сияқты көптеген басқа елдерде кездеседі. Бұл жер жалаңаш күйде жаттығуға өте ыңғайлы.
Америка Құрама Штаттарында бұл жағажай Техас, Орегон, Калифорния және Гавайи сияқты көптеген штаттарда орналасқан
4 -ші бөліктің 4 -ші бөлімі: Жалаңаш жаттығулар кезінде қиындықтардан аулақ болу
Қадам 1. Жылынып, суығанына көз жеткізіңіз
Жалаңаш жаттығулар кез келген басқа жаттығулар сияқты қарапайым қауіпсіздік шараларын қажет етеді. Жаттығу алдында, жылыну керек. Аяқтағаннан кейін суытыңыз.
- Жылыну әдетте жаттығу алдындағы жеңіл әрекет болып табылады. Сіз 10 минут жүгіре аласыз, немесе жарық 10 минутқа созылады.
- Салқындату дәл осы процесс арқылы жүзеге асады. 10 минут жеңіл жаттығулар жасаңыз.
Қадам 2. Егер ауырсыну сезіле бастаса, спорттық бюстгальтер киіңіз
Спорттық бюстгальтер жаттығулар кезінде кеудеге қолдау көрсете алады. Бұл киім сіздің дене салмағыңызды көтеруге көмектеседі, сондықтан жаттығулар кезінде сіздің позицияңыз жақсарады. Егер кеуде жүктілікке немесе емшек сүтіне сезімтал болса, сізге спорттық бюстгальтер қажет болады.
- Егер сіз үшін жалаңаш жаттығулар маңызды болса, спорттық бюстгальтер тақпаңыз. Йога немесе Пилатес сияқты жеңіл жаттығулар үшін сізге спорттық бюстгальтер қажет болуы мүмкін.
- Алайда, егер сіз орташа қарқынды кардио жасасаңыз, спорттық бюстгальтер сіздің денеңізге пайда әкеледі. Егер жаттығу кезінде кеуде ауыра бастаса, жаттығу кезінде, ең болмағанда, спорттық көкірекше кию керек.
3-қадам. Қарқынды жаттығулар кезінде спорттық іш киімді немесе джоксты киіңіз
Джокстер мен спорттық іш киім дененің сезімтал жерлерін қолдайды және спорттық бюстгальтер сияқты жұмыс істейді. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, іш киім немесе джокс сатып алыңыз.
Қадам 4. Жаңа процедураны бастаған кезде денеңізді ұстаныңыз
Жалаңаш жаттығулар кезінде сіз әрқашан өз денеңізбен үйлесімді болуыңыз керек. Өзіңізді итеру жарақатқа әкеледі. Сіз жаңа жаттығу процедурасын бастағалы жатқанда, денеңіздің демалуы мен қалпына келуі қажет белгілеріне назар аударыңыз.
- Егер сіз жаттығудан кейін есіңізден шыққыңыз келсе, келесі күні толық демалыңыз.
- Егер жаттығулар бірнеше күн бойы кетпейтін ауырсынуды тудырса, қарқындылығын төмендеткен дұрыс.
