Бұл күндері көптеген адамдар күнделікті өмірдің тоқтаусыз жұмысына байланысты физикалық кернеуді бастан кешіреді. Уақытша немесе созылмалы стресс пен мазасыздық сіздің денеңізді шынымен ауыртып жіберуі мүмкін. Егер сіз физикалық кернеуді сезінсеңіз, осы мақаланы оқып, онымен қалай күресуге болатынын біліңіз.
Қадам
2 -ші әдіс: Бұлшықеттерді босаңсыту
Қадам 1. Массаж арқылы бұлшықеттерді босаңсытыңыз
Кернеу зақымдалған бұлшықеттерде физиологиялық өзгерістерге әкеледі және бұлшықетті қайтадан босаңсу үшін бұл мәселені массаж арқылы шешуге болады. Кәсіби массажшылар бұлшықет түйіндерін табу, шиеленіскен бұлшықеттерді анықтау және массаж жасау дағдыларына ие.
- Бірнеше зерттеулер массаждың бұлшықеттерді босаңсытып, қалпына келтіретінін көрсетті.
- Массаждың көптеген түрлері бар, бірақ массаж - бұл швед массажы және бұлшықет тініне терең массаж.
- Сіз массажистті Интернеттен таба аласыз немесе дәрігерден кеңес ала аласыз.
- Егер сіз кәсіби массажист таба алмасаңыз, оны өзіңіз жасап көріңіз. Бет бұлшық еттерін уқалау немесе құлаққапты уқалау да шиеленісті кетіруі мүмкін.
Қадам 2. Сіз бұлшықет кернеуін жылыту терапиясымен емдей аласыз
Бұлшықеттер мен бүкіл денені босаңсытудан басқа, жылыту терапиясы ауруды басады. Бұлшықет кернеуін жылы жастықтың көмегімен немесе жылы ваннаға сіңдіру арқылы жеңілдетуге болады.
- Жылы суға шомылу немесе демалу бұлшықеттердің қысылуынан болатын ауырсынуды жеңілдетеді.
- Бөтелке жылы су немесе жылы жастық дайындап, оны бұлшық еттерге қойыңыз.
- Бұлшықеттерді жылыту үшін ысқылау қысымды азайтады және қысылған бұлшықеттерді босаңсытады.
Қадам 3. Жылы ванна қабылдаңыз
Егер сіздің денеңіз шиеленіскенде, бұлшықетті босаңсытып, кернеуді жеңілдету және денеңізді босаңсыту үшін жылы ванна қабылдаңыз.
- Судың 36-40 ° C аралығында екеніне көз жеткізу үшін термометрді қолданып теріңізді күйдірмеңіз.
- Гидромассажға шомылу кернеуді жеңілдетеді, себебі ваннаның қабырғасынан ағып жатқан су сіздің бүкіл денеңіздегі бұлшықеттерді уқалайды.
- Эпсом тұзы седативті әсер береді және бұлшықет кернеуін басады.
- Жылы ваннадан басқа, жылы душ қолданыңыз немесе сауна бөлмесінде жылыныңыз.
Қадам 4. Жаяу жүруге дағдыланыңыз
Қозғалыс арқылы бұлшық еттердің созылуынан басқа, серуендеу-кернеуді тудыратын стресстен арылудың тамаша тәсілі. Бұлшықеттеріңіз қысылмауы үшін жеңіл жаттығулар жасаңыз.
- Мүмкіндіктеріңізге қарай жаттығуға үйреніңіз және өзіңізді итермеңіз. Сіз жеңіл созылғаннан кейін жақсы жаттығулар жасай аласыз.
- Кездейсоқ жүру - бұлшықеттерді біртіндеп қозғалыс арқылы созуға арналған ең жақсы жаттығу. Созылу кезінде максималды пайда алу үшін қолыңызды сермеп ұзақ қадаммен жүріңіз.
- Бұлшықеттер оңтайлы созылуы үшін сағатына 3-4 км жүруден бастаңыз. Егер сіз тым жылдам жүрсеңіз, бұлшық еттеріңіз қысылып, керілуі мүмкін.
- Неғұрлым ұзақ жүрсеңіз, бұлшықеттеріңіз соғұрлым серпімді болады және кернеуден арылады. Егер сіз қаласаңыз және мүмкіндігіңіз болса, кем дегенде он минут немесе одан да көп жүруге тырысыңыз.
5 -қадам Жеңіл созылу жаттығуларын орындаңыз
Қатты бұлшықеттер шиеленісті сезінуі мүмкін, бірақ созылу жаттығулары шиеленісті жеңілдетеді және бұлшықет түйіндерін босатады. Жеңіл созылу жарақаттануды немесе одан да ауыр жүктемені болдырмайды.
- Егер сіздің аяқ бұлшық еттеріңіз шиеленіскен болса, үлкен саусақтарыңызға тигізу кезінде тізеңізді түзетіңіз. Егер қиын болса, бұл жаттығуды еденде отырғанда орындаңыз, содан кейін саусақтарыңызға тигізуге тырысыңыз.
- Төменгі арқадағы кернеуді жеңілдету үшін еденге жатып, аяғыңызды кеудеге көтеріңіз.
- Кеуде мен белдегі шиеленісті жеңілдету үшін бастың арқасынан ұстап, шынтағыңызды артқа тартыңыз, содан кейін денеңізді сол жаққа еңкейтіңіз, оң иығыңызды сәл артқа тартыңыз. Ортаға оралыңыз, содан кейін сол қозғалысты оң жаққа қайталаңыз.
- Иық пен мойын көбінесе кернеуде болады. Иық пен мойынның созылуы сіз бастан кешкен кернеуді бірден жоя алады.
- Мойынды созу үшін басыңызды бір жағына еңкейтіп, иығыңызға қарай аздап тартыңыз.
- Мойын мен иықты созу үшін иегіңізді кеудеге жақындатып, басыңызды ақырын төмен түсіріңіз.
- Сондай -ақ, қолыңызды басқа жаққа немесе қолыңызды артқа тарту арқылы иығыңызды созуға болады.
- Қауіпсіз созылудың негізгі қозғалыстары шиеленісті жеңілдетеді және бұлшықет түйіндерін босатады.
Қадам 6. Жеңіл йогамен айналысыңыз
Йога бұлшықеттерді созудан және иілуден басқа, денені босаңсытып, ақыл -ойды тыныштандырады. Қалпына келтіруші және йин йога бұлшықеттерді созуға және қалпына келтіруге бағытталған.
- Йога және басқа спорт түрлері бұлшық еттердің кернеуін жеңілдететін дене қалпын қалыптастырады және жақсартады.
- Йога жаттығуларында ішпен терең тыныс алуды әдетке айналдырыңыз. Бұл жаттығу сізді тыныштандырудан басқа, бұлшықеттердің кернеуін және қаттылығын жеңілдетеді.
- Егер сіз йогамен бірінші рет айналысатын болсаңыз, дұрыс қалыпты үйреніп, созылу артықшылықтарынан ләззат алу үшін жаңадан бастаушылар сабағына қосылыңыз.
Қадам 7. Суға ішуге дағдыланыңыз
Сусыздандыру мен шиеленіс арасындағы байланысты дәлелдейтін зерттеулер болмаса да, кейбір дәлелдер жеткілікті мөлшерде су ішпеу бұлшықеттің спазмына әкелуі мүмкін екенін көрсетеді. Бұлшықет спазмы мен физикалық жүктеменің алдын алу үшін денеңіздің ылғалдылығы жақсы екеніне көз жеткізіңіз.
Ауыз су сіздің денеңізді ылғалдандырады. Егер сіз энергетикалық сусындар немесе жеміс шырынын ішкіңіз келсе, күні бойы су ішуді әдетке айналдырыңыз
Қадам 8. Ауырсынуды басатын құралдарды қолданыңыз
Егер жоғарыда аталған әдістер шиеленісті жеңе алмаса немесе ауырсыну әлі де болса, рецептсіз ауырсынуды басатын құралдарды сатып алыңыз. Алайда, егер ауырсыну жойылмаса, денсаулығыңызды тексеретін дәрігермен кеңесіңіз.
- Қабынуды жеңілдету үшін ибупрофенді және/немесе стероид емес қабынуға қарсы препараттарды қабылдаңыз.
- Ауырсынуды басатын құралдар кернеуге байланысты жиі пайда болатын бас ауруларын емдей алады.
2 -ші әдіс: стресстен арылыңыз және алдын алыңыз
Қадам 1. Медитациямен айналысып көріңіз
Медитация - бұл буддизмнің дәстүрлі әдісі, ол шоғырлануды жақсартуға, ақыл -ойды тазартуға, оқиғалар болған кезде жағымды эмоциялар мен сабырлықты қалыптастыруға көмектеседі. Бұлшықеттерді босаңсыту, стрессті азайту және физикалық шиеленісті жеңілдету үшін күн сайын шамамен 15-30 минут бойы орталықтандырылған медитация жасаңыз (мысалы, зейін медитация, мейірімділік пен махаббат медитациясы). Медитация кезінде тізе бүгіп, арқада ұйықтауға немесе аяқты айқастырып отыруға тырысыңыз. Медитация кезінде қолыңызды қоюдың бірнеше әдістері бар және олардың әрқайсысы денеге әр түрлі әсер етеді деп есептеледі. Мудралар деп аталатындардың кейбіреулері, атап айтқанда:
- Джан
- Будда
- Шуни
- Прана
- Дьяна
- Күн
2 -қадам. Тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Тыныс алу жаттығулары мазасыз немесе шиеленісті ақыл -ойды тыныштандыруға көмектеседі және ұйқыны жеңілдетуге көмектеседі.
- 4-7-8 жаттығуын қолданып, тілді тістің артына басып тұрып, 4 секунд дем алыңыз, 7 секунд тынысыңызды ұстап, 8 секунд дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды 3 рет қайталаңыз.
- Көзіңізді жұмып, тік тұрып әр түрлі мұрыннан кезекпен дем алуға тырысыңыз. Оң жақ саусақпен сол танауды жабыңыз және дем алыңыз. Осыдан кейін дем шығару кезінде саусағыңызбен оң жақ танауды жабыңыз.
- Йогамен айналысқанда асқазаныңызбен тыныс алуды ұмытпаңыз. Бұл тыныс алу денені сергітеді және бұлшықет кернеуі мен қаттылығын төмендетуге көмектеседі.
3 -қадам. Стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз
Стресс - шиеленістің негізгі себебі. Физикалық кернеуді болдырмау үшін мүмкіндігінше стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз.
- Релаксацияны күнделікті кестеге қосу сізді бос және стресстен арылтады.
- Мүмкіндігінше стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз. Сонымен қатар, терең дем алыңыз және теріс эмоциялар мен физикалық шиеленісті тудырмас үшін бірден әрекет етпеңіз.
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар денсаулықты сақтаудан басқа, кернеуді тудыратын стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Күйзелісті болдырмау және жеңілдету үшін күнделікті жаттығулар жасаңыз.
- Кішкене болса да, жаттығулар өте пайдалы және стрессті жеңілдетеді. Мысалы, он минуттық серуен сіздің денеңізді босаңсытады, сергітеді және бұлшық еттеріңізді созады.
- Жаттығу біздің ағзамызға эндорфиндер шығаруға көмектеседі, олар көңіл -күйді жақсартады және кернеумен күресу үшін тыныш ұйықтауға мүмкіндік береді.
Қадам 5. Дұрыс тамақтану
Нашар тамақтану стресс пен шиеленісті күшейтеді. Дені сау болудан басқа, пайдалы тамақтану стрессті және шиеленісті жеңілдетеді.
- Тамақты дұрыс шайнау шиеленісті жеңілдетеді, себебі шайнау - бұл табиғи релаксация.
- Құрамында фолий қышқылы бар спаржа жеу - күйзеліспен күресудің тамаша әдісі, себебі бұл қоректік қоспа көңіл -күйді жақсартады.
- В тобындағы дәрумендерге бай тағамдар, мысалы, авокадо стрессті жеңілдетеді.
- Бір стақан жылы сүт ұйқысыздық пен мазасыздықты жеңе алады. Сүттегі ақуыз жоғары қан қысымын төмендетеді және кернеуден туындаған бұлшықеттердің спазмын жеңілдетеді.
6 -қадам Түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқының жақсы болуы денсаулық пен әл-ауқатты сақтаумен қатар, денеңізді босаңсытып, стрессті жеңілдетеді. Стресс пен шиеленістің алдын алу үшін түнде 7-9 сағат ұйықтауға басымдық беріңіз.
- Стресс пен кернеудің жоғарылауы - ұйқысыздықтың бір нәтижесі. Сіздің денеңіз стресстен немесе кернеуден аулақ болу үшін түнде жеткілікті ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Күніне 20-30 минут ұйықтау стресстен арылуға көмектеседі.
