Бұл сіздің денсаулығыңыз үшін бе, әлде өзіңізге ұнайтын тар джинсы киюге бола ма, 9 фунт жоғалту - үлкен мақсат. Бұл сізге көп еңбек пен жауапкершілікті қажет етеді, бірақ сіз мұны жасай аласыз. Төменде оқыңыз, 9 кг артық салмақтан қалай қауіпсіз және тиімді арылуға болатынын біліңіз.
Қадам
6 -ның 1 әдісі: Сіздің қазіргі өмір салтыңызды түсініңіз
Қадам 1. Ағымдағы диетаны жазыңыз
Бірінші аптаны ағымдағы тамақтану әдеттеріне талдау жасаңыз. Ол үшін тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Аптаның ішінде жеп -ішкендердің барлығын жазып алыңыз, сонымен қатар тағамдар мен порция мөлшерін де ескеріңіз.
-
Тамақ пен сусынның мөлшерін жазып алу кезінде көңіл -күйіңізді де ескеріңіз. Сіз үлгіні іздейсіз. Сіз қайғылы, скучно, күйзелісте тамақтанасыз ба?
Егер сіз эмоционалды түрде тамақтанатындығыңызды байқасаңыз, диетаны бастау кезінде осыны есте сақтаңыз. Ескі эмоционалды әдеттерге бейсаналық түрде қайта оралғыңыз келмейді
Қадам 2. Ағымдағы орташа калория мөлшерін анықтаңыз
Бір апта бойы сіз жеген нәрсені жазып алғаннан кейін, апталық тамақтану мөлшерін талдаңыз. Қанша калория тұтынылатынын анықтау үшін ақысыз онлайн тамақтану сайтын пайдаланыңыз. Бір апта бойы тұтынылатын калорияларды қосыңыз. Содан кейін орташа калория мөлшерін табу үшін бұл санды 7 -ге бөліңіз.
3 -қадам. Макроэлементтердің орташа тәуліктік мөлшерін анықтаңыз
Макроэлементтер сіз жейтін тағамдарда қанша май, көмірсулар мен ақуыз бар екенін көрсетеді. Диетадағы макронутриенттердің құрамын анықтау үшін ақысыз онлайн тамақтану сайтын пайдаланыңыз. Бір апта бойы макроэлементтерді қосуды және 7 -ге бөлу арқылы күнделікті орташа мәніңізді анықтаңыз. Мұны күнделікті май, көмірсулар мен ақуыздарды тұтыну үшін жасаңыз.
Макроэлементтердің мөлшерін білу маңызды, себебі сіз өз диетаңызбен сау болу үшін калориялардың дұрыс түрлерімен шектелгіңіз келеді
4 -қадам. Міндеттеме алыңыз
Неліктен арықтағыңыз келетіні туралы ойланыңыз. Бұл денсаулыққа, келбетке байланысты ма? Сіздің түпкі мақсатыңыз не екенін ойлаңыз, жазыңыз. Бұл нысанды жиі көруге болатын жерге қойыңыз, мысалы, тоңазытқышта, ваннадағы айнада немесе үстеліңізде.
6 -ның 2 әдісі: Калория мөлшерін есептеңіз
Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеңіз
Сіздің негізгі метаболизм жылдамдығыңыз немесе BMR - бұл сіздің тыныс алу, тағамды қорыту сияқты негізгі метаболикалық функцияларды орындау үшін сіздің денеңіз күніне қанша калория күйдіреді. Бұл калория қажеттіліктерін анықтау үшін маңызды.
-
Егер сіз әйел болсаңыз, BMR -ді мына формуламен есептеңіз: 655 + (9,6 x салмағы кг) + (1,8 x биіктігі см) - (жас бойынша 4,7 x жас)
Мысал: биіктігі 170 см және салмағы 61 кг болатын 30 жастағы әйелде BMR 655 + (9.6 x 61 кг) + (1.8 x 170 см) - (4.7 x 30 жас) = 1405, 6
-
Егер сіз ер адам болсаңыз, төмендегі формуланы қолдана отырып, BMR есептеңіз: 66 + (13,7 x салмағы кг) + (5 x см см) - (жас бойынша 6,8 x жас)
Мысал: биіктігі 183 см және салмағы 81,5 кг болатын 30 жастағы ер адамның BMR 66 + (13,7 x 81,5 кг) + (5 x 183 см) - (6,8 х 30 жас) = 1893 болады. 55
Қадам 2. Күн сайын жағылатын калория санын есептеңіз
Егер сіз аз белсенді болсаңыз, BMR-ді 1, 2-ге көбейтіңіз. Егер сіз орташа белсенді болсаңыз, BMR-ді 1, 3-1, 4-ке көбейтіңіз. Егер сіз өте белсенді болсаңыз, BMR-ді 1, 4-1, 5-ке көбейтіңіз. Нәтиже - бұл сіз күнделікті жейтін калория санын бағалау.
Мысал: Егер сізде жоғарыдағы адам сияқты BMR 1893.55 болса және сіз орташа белсенді болсаңыз, онда сіз BMR -ді 1.4 -ке көбейтуіңіз керек, егер сіз мұны жасасаңыз, сіз күніне шамамен 2650,97 калория күйдіретіндігіңізді білесіз
Қадам 3. Сіздің калория мақсатыңызды есептеңіз
Қалыпты калория-күнделікті тұтынатын калориядан 15-30% аз калория тұтыну. Бұл есептеулерді орындау үшін сіз күн сайын жейтін калория санын көбейтіңіз (әр күнде калория санын есептеу қадамында есептелгендей) 0,7 - 0,85 -ке көбейтіңіз.
- Мысал: Егер сіз, жоғарыдағы адам сияқты, күніне шамамен 2650,97 калория жағатын болсаңыз, онда сіз 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) мен 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) калория арасында тамақтанғыңыз келеді.
- Сіздің тапшылығыңыз неғұрлым көп болса, 30% -ға (1855, 7 калория/тәулік) жақындаған сайын, сіздің диетаңыз тезірек жұмыс істейді, бірақ оны сақтау қиын болады. Сіздің тапшылығыңыз неғұрлым аз болса, 15% -ға (тәулігіне 2253,3 калория) жақындаған сайын, сіздің диетаңызды сақтау оңай болады, бірақ сіздің салмақ жоғалту баяу жүреді.
3 -ші әдіс 6: Диетаға уақыт бөліңіз
Қадам 1. Дұрыс тамақтану уақытын қалай жасау керектігін түсініңіз
Көбінесе, алдымен диетаға уақыт бөліп, содан кейін калория мөлшерін қою керек. Алайда, бұл диетаны, жылдам диетаны және йо-йо диетасын күтуге әкеледі. Бұған жол бермеу үшін алдымен калорияның мақсатты есептеу қадамында пайдалы калория тапшылығын табыңыз, содан кейін 9 кг жоғалтуға қанша уақыт кететінін есептеу үшін осы бөлімді пайдаланыңыз.
Қадам 2. Күнделікті калория тапшылығын есептеңіз
Сіздің диетаңызға уақыт бөлу үшін, калория мөлшерін (калория мөлшерін есептеу қадамынан) бір күнде тұтынылатын калориялар санынан (тәуліктік калорияларды санау қадамынан) алып тастаңыз. Бұл сізге күн сайын жағуға болатын калориялардың санына әкеледі.
- Мысал №1: Егер сіз күніне 2650,97 калория жағсаңыз (есептелетін әдіспен күнделікті күйдірілетін калория санын есептеңіз) және калория мақсатыңыз үшін 30% тапшылықты орнатыңыз, ол 1855,7 құрайды (мақсатты калорияны есептеу қадамынан), онда Сізде тәулігіне 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 калория тапшылығы болады.
- №2 мысал: Егер сіз күніне 2650,97 калория жағсаңыз (есептелген есептеулер бойынша күн сайын күйдірілетін калория санын есептеңіз) және сіздің мақсатты калорияңыз үшін 155% тапшылығын орнатыңыз, ол 2253,3 құрайды (Мақсатты калорияны есептеу қадамының қадамынан), онда сізде тәулігіне 2650,97 - 2253,3 = 397,67 калория тапшылығы болады.
3 -қадам. Уақытты есептеңіз
1 кг майға шамамен 3500 калория бар. Сонымен, 9 кг майға 70 000 калория бар. Бұл 9 фунт жоғалту үшін сізге қабылдағанға қарағанда 70 000 калория көбірек жұмсау керек болады. Уақытты есептеу үшін сіздің диетаңыз қанша күнге созылатынын анықтау үшін 70 000 калорияны күнделікті калория тапшылығына бөліңіз («Күнделікті калория тапшылығын есептеу» қадамынан).
- Мысал №1: Егер сізде күнделікті калория тапшылығы 795,27 калория болса, ~ 88 күнге жету үшін 70 000 -ды 795,27 -ге бөлу қажет болады. Басқаша айтқанда, егер сіз 30 жастағы дефициті 183 см, салмағы 81,5 кг белсенді 30 жастағы ер адам болсаңыз, 9 кг жоғалту үшін сізге 88 күн (12,5 апта) қажет болады.
-
№2 мысал: Егер сізде күнделікті калория жетіспеушілігі 397,67 калория болса, егер сіз белсенді ер адам болсаңыз, 9 кг жоғалту үшін 176 күн (немесе шамамен 25 апта немесе шамамен 6 ай) алу үшін сізге 70 000 калорияны 397,67 -ге бөлу қажет болады. Биіктігі 183 см және салмағы 81,5 кг 30%, тапшылығы 15%.
Жоғарыда келтірілген екі мысалдан үлкен дефицит тез салмақ жоғалтуға әкелетінін көруге болады
- Сіздің нақты диета уақыты жеке факторларға, жасыңызға, салмағыңызға, ағымдағы жаттығу үлгісіне байланысты өзгереді. Алайда, жалпы алғанда, сіз қаншалықты үлкен болсаңыз, соғұрлым тез арықтайсыз, бірақ сіздің идеалды салмағыңызға жақындаған сайын май жоғалту жылдамдығы баяулайды.
6 -ның 4 әдісі: Мақсатты макроэлементтерді есептеңіз
Қадам 1. Күніне қанша ақуыз қажет екенін есептеңіз
Жалпы алғанда, сіз дене салмағының әр кг үшін 0,5-0,77 г белокты тұтынғыңыз келеді. Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, әсіресе егер сіз күшті жаттығулар жасасаңыз, ақуызды көбірек жеуіңіз керек. Бұлшықеттер жасы ұлғайған сайын және жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіру үшін қажет.
-
Күніне қанша грамм ақуыз қажет екенін есептеу үшін салмағыңызды 0,5-0,77 көбейтіңіз.
Мысал: Егер сіздің салмағыңыз 81,5 кг болса, ақуыздың ең төменгі қажеттілігін есептеу үшін салмағыңызды 0,5 -ке көбейту қажет болады, яғни тәулігіне 40,75 г ақуыз. Ақуызға ең жоғары қажеттілікті есептеу үшін 81,5 кг -ны 0,77 -ге көбейтіп, күніне 62,8 г ақуыз қажет
-
Ақуыздың граммын ақуыздың калориясына айналдыру үшін, бір грамм ақуызда 4 калория бар екенін біліңіз. Сонымен, граммды калорияға айналдыру үшін 4 -ке көбейтіңіз.
Мысал: Егер сіздің салмағыңыз 81,5 кг болса, сіз күніне 40,75 x 4 = 163 калория мен 62,8 x 4 = 251 калория белокты жеуіңіз керек
Қадам 2. Бір күнде қанша май қажет екенін есептеңіз
Сіз диетада болсаңыз, диетаңыздан майды немесе барлығын дерлік алып тастау жиі кездеседі. Бірақ май сіздің ұзақ мерзімді денсаулығыңыз үшін қажет. Май сау ұлпалардың қалыптасуы үшін маңызды және гормондардың дұрыс өндірілуі үшін қажет. Майдың жеткіліксіз мөлшерде қолданылуы салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін, бұл сізге аштық сезімін тудырады. Сонымен, калория мөлшерінің 20-35% -ын майдан жоспарлаңыз.
-
Бір күнде қанша майлы калория жеу керектігін есептеу үшін калория мақсатына 0,2 және 0,35 көбейтіңіз.
Мысалы: Егер сіз диетаңызға 1855, 7 калория жегіңіз келсе, 1855, 7 x 0.2 көбейтіп, 371 калория алыңыз, ал 1855, 7 x 0.35 - 649,5 калория алу үшін. Осыдан сіз енді білесіз, егер сіз тәулігіне 1855, 7 калория жеуді жоспарласаңыз, осы калориялардың 371-649,5-і майдан алынуы керек
-
Қанша грамм май тұтыну керектігін есептеу үшін бір грамм майдың құрамында 9 калория бар екенін біліңіз. Сонымен, калорияларды грамға түрлендіру үшін 9 -ға көбейтіңіз.
Мысал: Жоғарыда келтірілген мысалдан, сіз енді білесіз бе, егер сіз 1855, 7 калория жеуді жоспарласаңыз, осы калориялардың 371-649, 5-і майдан алынуы керек. 371 калория 9 = 41,2 г, 649,5 калория 9 = 72 г. Егер сіз күніне 1886 калория тұтынуды жоспарласаңыз, күніне 412,9 - 72 г май жеуіңіз керек
Қадам 3. Бір күнде қанша көмірсулар қажет екенін есептеңіз
Ақуыз мен майдан айырмашылығы, олардың екеуі де сіздің денеңіздің құрылымын құруға қажет, көмірсулар құрылымдық компоненттер ретінде қажет емес. Көмірсулар тек энергияға жұмсалады. Сонымен, сіздің денеңізде көмірсуларға қатаң қажеттілік жоқ. Оның орнына, сіздің ағзаңызға қажет көмірсулардың мөлшері сіздің май мен ақуызға күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандырғаннан кейін сіздің диетаңыздағы қалған калориялардан есептеледі.
-
Мысал: Егер сіз салмағы 81,5 кг болатын 30 жастағы белсенді еркек болсаңыз, ол тәулігіне 1855, 7 калория. «Бір күнде қанша ақуыз қажет екенін есептеңіз» қадамынан сіз бір тәулікте белоктан 163-251 калория қажет екенін білесіз. «Бір күнде қанша май қажет екенін есептеңіз» қадамынан сіз бір күнде 371-649, майдан 5 калория қажет екенін білесіз. Сонымен, 1855 жету үшін қалған калория, 7 калория көмірсулар болады.
- Сандарды санау үшін минимум Сіз тұтынуға болатын көмірсулардың калориялары, ақуыз мен майға деген ең жоғары қажеттілікті, ақуыздан 251 калориядан және майдан 649,5 калориядан, 1855, тәулігіне 7 калориядан (1855, 7 - 251 - 649,5) 955,2 калория алу үшін. тәулігіне көмірсулар.
- Сандарды санау үшін максимум Сіз тұтынуға болатын көмірсулардың калориясын, ақуыз мен майға ең төменгі қажеттілікті, ақуыздан 163 калориядан және майдан 371 калорияны, 1855, 7 калориядан тәулігіне 7 калориядан (1855, 7 - 163 - 371) 1321 алу үшін, Тәулігіне 7 калория көмірсу.
-
Көмірсулардың калориясын грамға айналдыру үшін көмірсулардың әр граммында 4 калория бар екенін біліңіз. Сонымен, калорияларды грамға айналдыру үшін 4 -ке бөліңіз.
Мысалы: Егер сіз тәулігіне 1321,7 калория көмірсулар жей алатын болсаңыз, сізге бір күнде 1321,7 4 = 330,4 г көмірсулар жеуге рұқсат етілген болар еді
6 -ның 5 әдісі: Диетаны енгізіңіз
Қадам 1. Диетаңызды жоспарлаңыз
Енді сізде калориялық мақсат пен макро диапазон бар, ескі тамақтану әдеттеріңізді қайта қарастыратын кез келді. «Сіздің қазіргі өмір салтыңызды түсініңіз» бөлімінде айтылғандай, сіздің бұрынғы диетаңызды қараңыз және жаңа мақсаттарға жету үшін нені азайту немесе өзгерту керектігін біліңіз.
- Бұл уақытты қажет етеді, әр түрлі мәзір идеяларын қолданып көріңіз және калория мен макроэлементтердің мазмұнын есептеңіз. Сіздің талғамыңызға және өмір салтыңызға сәйкес келетін диетаны табыңыз, бірақ тамақтану ережелерін сақтаңыз.
-
Диетаға қосуды немесе ауыстыруды қарастырғыңыз келетін жақсы тағамдарға мыналар кіреді:
- Ақуыздың жақсы көздеріне терісі жоқ тауықтың төс еті, тартылған күркетауық, бизон, жұмыртқаның ағы, грек йогурты мен тофу жатады.
- Майдың жақсы көздеріне бадам, жержаңғақ, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, балық, жұмыртқаның сарысы және зәйтүн майы жатады.
- Көмірсулардың жақсы көздеріне тәтті картоп, қоңыр күріш, жемістер, сұлы, күріш, қарақұмық дәндері, болгар сұлы, бұршақ және көкөністер сияқты өңделмеген көмірсулар жатады.
- Нан, кондитерлік өнімдер, макарон өнімдері, фастфуд және мұздатылған дайын тағамдар сияқты жоғары өңделген тағамдарды тұтынуды барынша азайтуға тырысыңыз.
Қадам 2. Отбасыңызды/бөлмедегілерді шақырыңыз
Сіз бірге тұратын адамдармен диета ұстау пайдалы. Егер сізді азғырулар мен жағымсыз әсерлер қоршамаса, сау тамақтану оңайырақ. Отбасыңыз бен көршілеріңізді диетаны ұстануға тырысыңыз.
3 -қадам. Ас үйді тазалаңыз
Өзіңізге жақсылық жасаңыз және үйіңіздегі барлық зиянды тағамдарды алып тастаңыз. Егер қажетсіз тағамды алу оңай болмаса, диетаны ұстану оңайырақ.
4 -қадам. Дүкенге барыңыз
Дүкенге барыңыз және диетаңызға қажет өнімдерді, ақуызды, көкөністерді және күрделі көмірсуларды сатып алыңыз.
Қадам 5. Кішкене бөліктерде үнемі тамақтаныңыз
Күні бойы калорияңызбен бөлісіңіз. Күніне үш рет емес, 5-6 кішкене тамақтануды қарастырыңыз. Сондай -ақ, оянғанда таңғы ас ішуді ұмытпаңыз.
Қадам 6. Су ішіңіз
Тамақтану кезінде және арасында су ішіңіз. Бұл диета кезінде өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.
7 -қадам. Апталық тамақтануды жоспарлаңыз
Ұзақ мерзімді диетада, мысалы 9 кг, ең қиын бөлігі-дәйектілік. 9-6 кг жоғалту үшін 3-6 ай бойы дұрыс диетаны ұстануға шешім қабылдаған адамдар аз. Сондықтан, рационға аптасына бір рет қытырлақ тамақ қосу ұсынылады.
- Тамақты алдау сіз бір уақытта пицца мен балмұздақтың бір қорабын жеуге болады дегенді білдірмейді. Бірақ бұл сіздің диетаңызда жоқ нәрсені жеуге мүмкіндік. Сонымен, екі тілім пицца мен ақылға қонымды балмұздақ жеп қойыңыз.
- Тамақты кінәсіз жей беріңіз, бұл сіздің диетаңыздың жоспарланған бөлігі. Осыдан кейін, келесі тағамға бірден диетаға оралыңыз. Тұрақты және ұтымды тамақтану сіздің метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
Қадам 8. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқының болмауы салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Әр түнде 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Қадам 9. Мұны өмір салтына айналдырыңыз
Диета кезінде тамақтануды жазыңыз. Егер сіз жоспарға сәйкес тамақтансаңыз және ағымдағы белсенділік деңгейіңізді сақтасаңыз, сіз 9 фунт жоғалтуыңыз керек.
Есіңізде болсын, сіз салмақ жоғалтқан кезде макроэлементтер мен калория қажеттіліктерін қайта есептегіңіз келуі мүмкін
6 -ның 6 әдісі: жаттығу
Қадам 1. Күш жаттығулары
Егер сіз калория тапшылығына тап болсаңыз, сіздің денеңіз энергияға, майға және бұлшықетке қорын күйдіреді. Сіз майды күйдіргіңіз келеді, бірақ бұлшықетті күйдіргіңіз келмейді. Калория тапшылығында бұлшықет массасын сақтауға көмектесу үшін салмақ жаттығуларын қарастырыңыз.
- Сіздің салмақ жаттығуларыңызды барынша жоғарылату үшін күрделі қозғалыстарға, өлі көтерілулерге, отыруға, орындықтарға, әскери және көтеру жаттығуларына назар аударыңыз. Сіз алға жылжу кезінде бицепс бұйралау, трицепс кеңейту, көпір көпірлері сияқты оқшаулау жаттығуларын енгізе бастаңыз.
- Егер сіз бұрын салмақ жаттығуларын жасамаған болсаңыз, бірінші аптада шынымен ауыруға дайын болыңыз. Барлық жаңа жаттығулар сияқты, оны баяу жасаңыз, сонда сіздің денеңіз бейімделіп, жарақаттануды болдырмайды.
Қадам 2. Кішкене жүрек -қан тамырлары жаттығуын жасаңыз
Жүрек -тамыр жаттығулары жалпы денсаулыққа пайдалы. Сондықтан, егер сіз бұл жаттығуларды мүлде жасамасаңыз, аптасына бірнеше күн жаттығуларға жарты сағаттық жүрек -қан тамырлары жаттығуларын қосуды қарастырыңыз.
- Кардио/диетаның қатал циклімен айналыспаңыз. Кардио/диеталық цикл - бұл сіз калорияларды жағу үшін жаттығулар жасасаңыз, бірақ ол сізді қарныңызды аштырады, көп тамақтануға мәжбүр етеді және көп жаттығуға мәжбүр етеді, сосын сізді одан да аш етеді және т.б. Егер сіз фитнес мақсаттарыңызға жету үшін белсенді жаттығулар жасамасаңыз, жүрек-қан тамырлары жаттығуларын аптасына 2-3 сағаттан кем емес ұстаңыз. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын бұдан да көп жасау кортизол гормонының деңгейінің жоғарылауына байланысты майдың жоғалуын тежеуі мүмкін. Бұл мәселені болдырмау үшін калория тапшылығын жүгіру жолында емес, асханада бақылаңыз.
-
Жүрек -қан тамырлары жаттығуларының кейбірін қарастыруға болады:
- Жеңіл жүгіру таңғы асқа дейін 3,2 км, аптасына бірнеше күн.
- Гір көтергеннен кейін баспалдақта 20 минут.
- Үзіліссіз жаттығулар жоғары қарқындылықпен, аптасына бірнеше күн.
