Сіз бірдеңе туралы ойлануды тоқтата алмайсыз ба? Сіз әлі болмаған, бірақ болуы мүмкін нәрселер туралы жиі ойлайсыз ба? Олай болса, сіз қобалжу сезінуіңіз мүмкін. Мазасыздық - бұл ойлаудың бір түрі. Қайталанатын және нәтижесіз ойлау, себебі ол ешқандай мәселені шешпейді, кейде мәселені одан да күрделендіреді. Уайымдаған кезде сіздің стресс деңгейіңіз жоғарылайды. Бұл сіздің шешім қабылдауға, сіздің бақытыңызға және басқа адамдармен қарым -қатынасыңызға әсер етеді. Сіз алдымен алаңдаушылық маңызды емес және оған назар аудару қажет деп ойлай аласыз, бірақ уайым сіздің өміріңізді тез басып кетуі мүмкін. Егер сіз өз алаңдаушылығыңыз қолыңыздан кетіп бара жатқанын сезсеңіз, бұл сіздің ойыңызды қабылдауға және уайымнан арылуға уақыт келді дегенді білдіреді.
Қадам
5 -ші әдіс: Мазасыздықты тану
Қадам 1. Мазасыздықтың не екенін біліңіз
Мәселенің не екенін білмей тұрып, мәселені шешуге болмайды. Ең алдымен, сізде қандай мазасыздық бар екенін білуіңіз керек.
- Егер сіз бір нәрсеге алаңдайтын болсаңыз, оны жазыңыз. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді, айналаңызда не болып жатқанын және сіздің ойыңызда қандай ойлар жүретінін белгілеуден бастаңыз. Бұлшықеттердің қысылуы немесе асқазанның бұзылуы сияқты бүкіл денеде пайда болатын түрлі сезімдерге назар аударыңыз. Белгіленгеннен кейін сіз алаңдаушылықтың себебін талдауға кірісе аласыз.
- Сізді алаңдататын кез келген уақытта сізді хабардар ету үшін айналаңыздағы адамдардан көмек сұраңыз. Адамдар уайымдаған кезде, әдетте не болатынын болжай алатындай сұрақтар қояды. Әдетте, уайымдайтын адамдар өздерінің алаңдаушылығын көрсетеді. Достары мен туыстары уайымдағанын біледі. Сізді уайымдаған уақыт туралы ескертуін сұраңыз; осылайша сіз не мазалайтынын біле аласыз.
Қадам 2. Нені шын, ненің жоқ екенін ажыратыңыз
Мазасыздық белгісіздіктен туады. Мазасыздық мағынасы бар, себебі белгісіз қорқынышты. Болашақта ғана анықтауға болатын көптеген мүмкіндіктер бар. Мәселе мынада, бұл мүмкіндіктердің көпшілігі болашақта орындалмайды, және сіз ақыр соңында қажетсіз нәрселер туралы ойлауды жоғалтасыз. Осылайша, алаңдаушылық - бұл нәтиже бермейтін нәрсе. Сіздің алаңдаушылығыңызды өлшеу кезінде сіз шынымен болған немесе мүмкін болатын нәрсе туралы ойланып жатқаныңызды нақты білуіңіз керек.
- Сізді не мазалайтынын жазыңыз. Не болып жатқанын дөңгелетіп, болмайтын нәрсені сызып тастаңыз, бірақ болуы мүмкін. Назарларыңызды не болып жатқанына аударыңыз; бұл енді сіз жасай алатын нәрсе.
- Сіз болашаққа жоспар құра аласыз және дайындала аласыз, бірақ бірдеңе жасалмайынша, бұл сіз жасай алатын жалғыз жоспарлау мен дайындық.
3 -қадам. Сіздің ойыңыз өнімді болып табылатыны туралы ойланыңыз
Мазасызданған кезде, сіздің ойыңыз тез арада проблемадан қашып кетуі мүмкін және не болуы мүмкін екендігі туралы ойлана бастайды. Егер сіз стресстік жағдайға тап болсаңыз, онда сіз дұрыс ойлайтыныңызды анықтау қиын. Өз ойларыңыз туралы ойланыңыз: сіздің ойыңыз мәселені шешуге көмектесе ала ма? Егер жоқ болса, онда сіз уайымдайсыз.
- Мысал келтірейік. Сіздің көлігіңіз сынған. Сіз жұмысқа баруыңыз керек, бірақ мүмкін емес, себебі көлік жоқ. Сіз ойлана бастайсыз, егер сіз жұмысқа бармасаңыз, сізді жұмыстан шығарып жіберуі мүмкін. Содан кейін сіз жалдау ақысын төлей алмайтындығыңыз туралы ойлана бастайсыз және оны пәтерден қуып жіберуіңіз мүмкін. Сіздің ақылыңыз алдыңызда тұрған проблемалардан қашып кетуі оңай. Алайда, егер сіз жағдайды назарда ұстасаңыз, сіз жұмысыңыздан да, пәтеріңізден де айырылмайсыз. Сіз бұлардың шынымен болатынын білмейсіз және бұл жеңілдік болуы керек.
- Тағы бір мысал. Сіз балаңызды қатты жақсы көресіз. Сіз оларға ештеңе болғанын қаламайсыз, сондықтан сіз олардың ауырмауын қамтамасыз ету үшін барлық шараларды қабылдайсыз. Сіз түнде ұйықтай алмайсыз, себебі сіз келесі күні олардың аурудың әр түрлі жолдары туралы ойланасыз. Егер сіз өз ойларыңызды олардың денсаулығы, қауіпсіздігі мен бақытына бағыттайтын болсаңыз, сіз олармен сапалы уақыт өткізе аласыз, бұл олар үшін пайдалы. Сіз мұны қазіргі жағдайға оралу және алаңдаушылық спиралын тоқтату арқылы жасай аласыз.
4 -қадам. Өткеннен, қазіргіден және болашақтан сізді мазалайтын әр түрлі нәрселерді жазыңыз
Көптеген адамдар өткен өмірі мен оның қазіргі өміріне қалай әсер ететіні туралы алаңдайды. Басқа адамдар қазір істеп жатқан істері мен олардың болашағына қалай әсер ететіні туралы алаңдайды. Тіпті барлық нәрсеге алаңдайтын адамдар бар: олар үнемі өткенді, қазіргі мен болашақты ойлаумен айналысады. Миыңызды жеңілдету үшін уайымдарыңызды жазыңыз.
- Күнделік жазыңыз, онда сіз барлық алаңдаушылықты толтырасыз. Сіз бұл күнделікті ұйықтар алдында немесе уайымдаған кезде жаза аласыз.
- Барлық мәселелерді телефонға жазыңыз. Телефондағы жад қосымшасын немесе күнделік қосымшасын пайдаланыңыз.
5 -ші әдіс 2: Өз алаңдаушылығыңызды басқалармен бөлісіңіз
Қадам 1. Өзіңіздің алаңдаушылығыңызды сенімді адаммен бөлісіңіз
Бұл сізге алаңдаушылықты тоқтатуға көмектеседі. Сіздің сезіміңізді түсінетін досыңыздан немесе отбасы мүшесінен көмек сұраңыз.
- Адамға алаңдағаныңызды түсінетініңізді, бірақ жеңілдік үшін бұл туралы айтуыңыз керектігін айт. Олар міндетті түрде түсінеді және сізге көмектесуге қуанышты болады.
- Мүмкін болса, өзіңізді жалғыз сезінбеу үшін өз проблемаларыңызбен бөлісетін адамды табыңыз. Сіз қазіргі кездегі нәрсеге назар аудара отырып, сол адаммен алаңдаушылықты төмендете аласыз.
2 -қадам. Сізді мазалайтын жағдайларды жазыңыз
Енді жаза алмайтынша жазыңыз. Мұндай еркін формадағы жазбалар сіздің саналы ойыңыз қазір ойлап жатқан түрлі нәрселерді көрсетеді. Мүмкін сіз нәтижеге таң қаласыз, себебі әдетте сіздің уайымыңыз саналы түрде түсінбейтін нәрселердің артында тұрады.
Кейде алаңдаушылық сіз қиын нәрсені жалғыз бастан өткеру сезімінен туындайды. Бұл туралы басқа адамдармен сөйлескеннен кейін сіз өзіңізді қолдау мен жайлы сезінуіңіз мүмкін
Қадам 3. Терапевтпен өз алаңдаушылығыңызды бөлісіңіз
Кәсіби терапевт мазасыздықтан арылуға көмектеседі. Олар алаңдаушылықты өзгертуге болатын ойлау түрі екенін түсінеді. Сіз мұны түсініп, маманның нұсқауларын орындауыңыз керек.
- Көбінесе мазасыздықпен немесе мазасыздықпен ауыратын адамдармен жұмыс жасаған терапевтті іздеңіз.
- Терапевтке өзіңізді бақытты сезіну үшін өз уайымыңыздан арылғыңыз келетінін айтыңыз.
- Сіздің алаңдаушылығыңыз туралы егжей -тегжейлі айтудан қорықпаңыз. Кейде бұл сіздің ойыңызды жеңілдетудің әдісі.
5 -ші әдіс 3: Мазасыздықтан арылу
Қадам 1. Мазасызданудың пайдасы туралы ойланыңыз
Сіз өзіңізге қамқорлық жасағыңыз келеді, керісінше: сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келмейді. Есіңізде болсын, уайымдау сізге зиян тигізуі мүмкін. Егер сіз өзіңізге адал болсаңыз, уайымнан арылу оңай болады.
Қадам 2. Деміңізді санаңыз
Мұрынмен дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен дем алыңыз. Тыныс алуды санаңыз, өйткені алаңдаушылық стресстің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл стресс сезімін азайтады.
- Егер осы тыныс алу жаттығуларынан кейін сіз әлі де алаңдаушылық сезінсеңіз, бір сәтке алаңдаушылық туралы ойланыңыз, содан кейін тыныс алу арқылы оны босатыңыз. Миыңызды уайымнан арылту үшін тыныс алыңыз.
- Қажет болғанша жасаңыз. 10 рет қажет адамдар бар, 20 рет қажет ететіндер де бар. Бұл санды алдын ала анықтаудың қажеті жоқ. Әр 10 тыныс алуды қарастырыңыз.
Қадам 3. Мазаламауға 30 минут уақыт бөліңіз
Уайымыңызды 30 минутқа шектеу арқылы басқарыңыз. Осы 30 минут өткен соң, басқа нәрсеге назар аударуды тапсырыңыз. Сізге көмектесу үшін дабылды қолданыңыз, сондықтан уақыт аяқталғаннан кейін көп уайымдамаңыз.
4-қадам. Ойды тоқтату әдістерін қолданыңыз
Сіз алаңдай бастағанда, тоқтаңыз деп айтыңыз. Бұйрық туралы ой алаңдаушылық туралы ойдың орнын басады. Сіз оны дауыстап немесе үнсіз айта аласыз. Көптеген терапевтер бұл әдісті адамдарға теріс ойларды тоқтатуға көмектесу үшін қолданады. Сіздің ойыңызда уайым пайда болған кезде, егер сіз өзіңізді тоқтатуды айтсаңыз, ол тез жоғалады. Бірақ сіз бұл мінез -құлықты өзіңіз үйренуіңіз керек екенін есте ұстауыңыз керек. Бұл бастапқыда тиімсіз болуы мүмкін, бірақ тәжірибе арқылы сіз теріс ойларды бірден тоқтата аласыз. Бұл техниканы басқалардан жақсы жасай алатын адамдар бар. Егер бұл әдіс сізге сәйкес келмейтінін байқасаңыз, зейінділік әдістерін қолданыңыз.
5 -қадам. Уайымдамауға үйреніңіз
Білекке резеңке жолақ тағыңыз. Қашан уайымдайтын болсаңыз, резеңке таспаны тартып, білегіңізге байлаңыз. Бұл сонымен қатар мазасыз ойларды тоқтатуға және қазіргіге қайта назар аударуға көмектесетін ойды тоқтату әдісі.
Қадам 6. Бір нәрсені ұстаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, қолмен жұмыс жасайтын адамдар алаңдамайды. Егер сіз қолыңыздағы объектіге назар аударсаңыз, сіз ойлаған нәрсеге назар аудармайсыз. Сіз теннис допын, мысалы, моншақ тәрізді білезікті ұстай аласыз. Білезікке моншақтарды санаңыз немесе допты қатты ұстап ырғақты санаңыз.
5 -ші әдіс 4: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Ұйқыны қандырыңыз
Көптеген адамдарға түнде кемінде жеті сағат ұйықтау қажет. Ұйқының болмауы сіздің стрессті жоғарылатады және ойыңызды алаңдатады. Сізге жеткілікті ұйықтау керек.
- Егер сіз түнде ұйықтай алмай қиналсаңыз, дәрігерден көмек сұраңыз. Ұйқыны қалыпқа келтіру үшін сізге ұйықтататын дәрі қажет болуы мүмкін. Бұл алаңдаушылықтан арылу үшін жеткілікті болуы мүмкін.
- Егер сіз табиғи ұйықтататын таблетка алғыңыз келсе, мелатонинді қолданыңыз. Қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Дұрыс тамақтаныңыз
Дұрыс тамақтанудан алынатын түрлі дәрумендер мен қоректік заттар қан қысымын төмендетуге және мидың жұмысын жақсартуға көмектеседі. Бұл екеуі де стрессті азайтуға көмектеседі. Стресстің аз болуы мазасыздықты азайтуы мүмкін.
3 -қадам. Жаттығу
Жаттығу стрессті төмендетуі мүмкін, содан кейін мазасыздықты төмендетуі мүмкін. Жүгіру алаңдаушылықтан арылуға көмектеседі, себебі сіздің денеңіз белсенді болған кезде уайымдау қиын болады. Дене белсенділігі сізді тыныштандыратын және күнді өтуге жеткілікті қуат беретін эндорфиндерді шығарады.
- Айналаңызда әдемі пейзажы бар велосипедпен жүріңіз.
- Саябақта жүгіру.
- Достарыңызбен теннис ойнаңыз.
- Бақшада серуендеу.
- Достарыңызбен тауға шығыңыз.
5 -ші әдіс 5: медитация
Қадам 1. Күн сайын медитацияны бастаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, медитация мидағы мазасыздықты жеңілдетеді. Медитация миды тыныштандырады. Мазасыздық алаңдаушылықтан туындағандықтан, егер сіз алаңдамасаңыз, онда сіздің алаңдаушылығыңыз төмендейді немесе сіз мүлде алаңдамайсыз.
Қадам 2. Денеңіздің екі жағында қолдарыңызбен аяқты айқастырып отырыңыз
Бұл позиция сіздің денеңізді тыныштандырады. Егер сіз өз денеңізді тыныштандыра алсаңыз, сіздің миыңыз сізді қауіп төндірмейтіндігінің белгісі ретінде қабылдайды және релаксация процесін бастайды.
- Егер сіз аяғыңызбен отыра алмасаңыз, ыңғайлы отырыңыз.
- Сіз жатуға болады, бірақ ұйықтап қалмаңыз!
- Егер сіз орындықта отырсаңыз, ұйықтап қалу үшін басыңызды айналдыратын жұмсақ аймақ бар екеніне көз жеткізіңіз. Медитация жасайтын адамдар кейде ұйықтап кетуі мүмкін, себебі олар өздерін тым босаңсытады.
3 -қадам. Көзіңізді жұмып, тынысыңызға назар аударыңыз
Сізде тыныс алудың ішкі механизмі бар. Сіз тыныс алуға назар аударғанда, сіз тым тез тыныс алған кезде байқайсыз. Егер сіз тым тез тыныс алсаңыз, деміңізді шығарғанша тереңірек дем шығарып, дем шығарыңыз.
Деміңізді санаңыз. Үш секунд дем алыңыз, содан кейін үш секунд дем алыңыз. Дем шығарар алдында бір -екі секунд ұстаңыз. Сізді тыныштандыру үшін баяу дем алыңыз
4 -қадам. Өз ойларыңызды қазіргі сәтте қалай сезінетініңізге аударыңыз және өзіңізді тыныштық пен тыныштықта сезінуге мүмкіндік беріңіз
Медитация кезінде ішкі ойларыңызға назар аударыңыз. Егер сіз өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, «тыныштал» деген сөзді қайталаңыз. Сіз басқа сөздер мен дыбыстарды қолдана аласыз, олар сізді тыныштандырады.
Егер сізді мазалайтын нәрсе туралы ойласаңыз, онымен күреспеңіз. Сіз тіпті өзіңізді мазасыз сезінесіз. Ойға назар аударыңыз, содан кейін оны жіберіңіз. Сіз сондай -ақ айта аласыз: «жіберіңіз»
5 -қадам. Баяу тұрыңыз
Аяқтағаннан кейін, ақырын көзіңізді ашыңыз, бірнеше минут тыныш отырыңыз, содан кейін тұрыңыз. Қажет болса, денеңізді созыңыз, содан кейін белсенділікті тыныш жалғастырыңыз. Күннің ортасында медитация жасау арқылы сіз мазасыздықты (және, осылайша, алаңдаушылықты) тоқтата аласыз.
Кеңестер
- Егер сіз тым көп немесе тым ұзақ уайымдайтын болсаңыз, жоғарыдағы әдістерді қолданыңыз.
- Бұл уайымдардан арылу уақытты қажет етеді. Бұл әдістер сізге сәйкес келмейінше жаттығуды жалғастырыңыз.
- Өзіңізді алаңдатуға жол бермеңіз. Бұл сіздің мәселеңізді нашарлатады. Мазасыздыққа жол беріңіз, содан кейін оны жоғарыдағы әдістермен жоюға тырысыңыз.
- Егер сіз әлі де өз уайымыңыздан арыла алмасаңыз, терапевт немесе кәсіби дәрігерден көмек сұраңыз.
