Сіз, әрине, сынып алдында сөйлеу, жұмыс сұхбаты немесе бірінші рет кездесуге баратын сезімді білесіз. Мазасыздық, тер тамшылап, тынысы тарылады. Бұл сезімдер сізді тыныштандырып, сенімділікті қалпына келтіру үшін келесі әрекеттерді орындап, ең жақсы нәтижеге жетуге кедергі жасамаңыз.
Қадам
6 әдіс 1: ақыл -ойды тыныштандыру
Қадам 1. Сізді күйзеліске түсіретін нәрселерді жазыңыз
Сіздің ойыңызда не бар екенін білуге тырысыңыз. Осылайша сіз стрессті басқарудың дұрыс әдісін анықтай аласыз. Стресс триггерлері сыртқы болуы мүмкін (мысалы, жұмыста өте қатаң мерзімдерге байланысты) және ішкі (мысалы, өзін төмен сезінгендіктен).
2 -қадам. Ақыл -ойды шоғырландыруға жаттығыңыз
Бұл жаттығуды кез келген жерде, кез келген уақытта жасауға болады. Тәжірибені айналаңызды бақылауға, бес сезім арқылы әр түрлі сезімдерді сезінуге және өзіңізді бағалауға құмарлықтан босатуға уақыт бөлуден бастаңыз. Сіз қазір бастан кешкен нәрсеге, соның ішінде ұсақ -түйекке назар аударуыңыз керек. Ақыл -ойды шоғырландыру үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Гүлдерді алып, мұқият бақылаңыз. Гүлдердің пішіні мен түсіне назар аударыңыз. Хош иісті. Жерді аяғыңызбен және желді бетіңізде сезіңіз.
- Миға назар аудара отырып тамақтаныңыз. Тамақты иіскеңіз. Су буының жоғары көтеріліп, ауада айналатынын бақылаңыз. Тағамның құрылымы қандай екенін сезіп, дәмін байқаңыз.
- Миыңызды шоғырландыра отырып, душ қабылдаңыз. Судың температурасын сезіңіз. Еденге тиген судың дыбысын тыңдаңыз. Бумен дем алып, арқаңыздан су ағып жатқанын сезіңіз.
3 -қадам. Медитация
Медитация - бұл өткенді немесе болашақты ойламай, сананы қазіргіге бағыттау. Сіздің тыныс пен қалып туралы хабардар болу сізді дәл қазір болып жатқан нәрсеге шоғырландырады. Медитацияны әр түрлі жолмен жасауға болады, бірақ кейбір негізгі нәрселерді білу қажет.
- Медитация үшін тыныш және жеке орын табыңыз. Кем дегенде 10 минут үзіліссіз медитация жасауға болатынына көз жеткізіңіз. Сізге өте тыныш орын іздеудің қажеті жоқ, өйткені айналаңыздағы дыбыстар (көлік, сөйлесетін адамдар, иттер үреді) - бұл сыйлықтың бір бөлігі.
- Өзіңізді демалуға ыңғайлы жағдайды табыңыз. Сіз еденге қарап отыра аласыз немесе көзіңізді жұмып еденге жата аласыз.
- Тыныс алуға назар аударыңыз. Терең тыныс алғанда, өкпеге ауа кіретінін сезіңіз, содан кейін дем шығару кезінде диафрагманың көмегімен дем шығарыңыз. 10 -нан 1 -ге дейін санау кезінде дем алыңыз. Әр 1 -ге жеткенде, 10 -нан бастаңыз.
- Егер медитация кезінде ойлар мен сезімдер пайда болса, деміңізді қайтадан аударыңыз. Тыныс алуға назар аудара отырып, сіз қандай да бір ерекше ой мен сезімге берілмейсіз.
4 -қадам. Нұсқаулықпен бейнелеуді жаттықтырыңыз
Мысалы, сіз өзіңіздің жайлы және демалатын жерде екеніңізді елестетіп көріңізші, мысалы, теңіз жағасында, күн сәулесі бар, сіз ойыңызды босаңсытып, көңіл -күйіңізді жақсарта аласыз. Қарапайым болудан басқа, визуализация кез келген жерде жасалуы мүмкін және тек қиялды қажет етеді. Басқарылатын визуализацияны орындау үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Денеге ыңғайлы позиция тауып, дайындалыңыз, содан кейін көзіңізді жұмыңыз. Сіз тыныш жерде жалғыз екеніңізді елестетіп көріңіз. Көзді жабу қоршаған ортаға әсерді болдырмауға және өзіңізді басқа жерде елестетуге көмектеседі.
- Бірнеше терең дем алыңыз, содан кейін сіз тыныш және демалатын жерде екеніңізді елестетіп көріңіз, мысалы, жылы жағажайда, көлеңкелі орманда немесе салқын және әдемі бақта.
- Мәліметтермен қиялыңызды толықтырыңыз. Орманның немесе саябақтың ортасында жол бар деп елестетіп көріңіз. Ол жақтағы ағаштар қандай? Сіз аспандағы бұлттарды көріп тұрсыз ба? Сіз өзіңіздің теріңізге салқын желді сезінесіз бе? Егер сіз заттарды шынымен бастан өткергендей елестете алсаңыз, кез келген физикалық шиеленіс (әсіресе иықта, тізеде және мойында) өздігінен өтеді.
- Тыныш дем алыңыз. Визуализацияны аяқтауға дайын болғанда, бөлменің ішіндегі және сыртындағы дыбыстарды тыңдаудан бастаңыз, содан кейін ақырын көзіңізді ашыңыз.
- Жетекші визуализацияны тек елестету арқылы жасауға болады, бірақ сонымен қатар дауысты жазбаны тыңдауға, нұсқаушының нұсқауларын орындауға немесе жазбаша нұсқаулықты оқуға болады.
6 әдісі 2: денені тыныштандыру
Қадам 1. Музыка тыңдаңыз
Классикалық музыка немесе тыныш джаз жүрек соғуын тыныштандырады, жоғары қан қысымын төмендетеді және стресс гормондарын төмендетеді. Қорытындылай келе, терапиядан өткенде музыка вербальды стимуляторларға қарағанда (релаксация үшін) релаксацияға арналған триггер ретінде пайдалы, себебі музыка мида тек вербальды емес аймақтарда өңделеді.
2 -қадам. Ароматерапияны қолданып, өзіңізді босаңсытыңыз
Ароматерапия - бұл әр түрлі өсімдіктерден, жемістерден, ағаш қабығынан және гүлдерден алынған эфир майы, ол иіс пен лимбикалық жүйені байланыстыру арқылы көңіл -күй мен эмоцияларға оң әсер етеді.
- Лаванда мен лимон - релаксация мен стресстен арылуға арналған ең көп қолданылатын майлар. Ақпаратты интернеттен іздеңіз немесе ароматерапевттен сұраңыз, егер сіз майларды өзіңізге қолайлы хош иістермен таңдағыңыз немесе араластырғыңыз келсе.
- Массаж терапиясында қолданар алдында эфир майларын теріге қауіпсіз жағу үшін оларды еріткіш майлармен араластыру керек. Еріткіш май иіссіз немесе жеңіл иісті. Массаждан май жылынған сайын оның хош иісі ауаға таралады.
- Ароматерапиялық майлы жылыту пештерін сатып алуға және үйдің кез келген жеріне қоюға болады. Кейбіреулер құбырларға орнатылады, кейбіреулері шамның үстіне орнатылады, содан кейін қосылады. Лампочканың жылуы эфир майларының хош иісін бүкіл бөлмеге таратып, ойды босаңсытады.
3 -қадам Йогамен айналысыңыз
Йогадағы қалпына келтіру қалыптары, мысалы, баланың позасы немесе мәйіттің позасы, демді шоғырландыру және денені тұтастай босаңсу арқылы стресстен арылуға көмектеседі. Позаларды нығайту, мысалы, Гаруда позасы, йогамен айналысатындарға иық пен арқа бұлшықеттерін созу кезінде ақыл -ойды тепе -теңдікке аударуға көмектесу арқылы стрессті төмендетуі мүмкін.
4 -қадам. Жалғыз немесе достарыңызбен билеңіз
Би билеген кезде ми миды тыныштандыратын эндорфин шығарады. Сонымен қатар, бидің физикалық дайындығын жоғарылату, есте сақтауды күшейту (балет қалыптарын ойлаңыз!) Сияқты көптеген артықшылықтары бар және оларды әлеуметтену құралы ретінде қолдануға болады. Сіз сыныпта жаттығу жасасаңыз немесе серіктесіңізбен билесеңіз, сіз эндорфиндерді қоздыратын әлеуметтік өзара әрекеттесуге қатысасыз. Қорытындылай келе, араласуды ұнататын бишілер бір -бірімен қуаныштарын бөліседі.
6 -ның 3 әдісі: Көңіл күйді қалпына келтіру
Қадам 1. Күліңіз
Жалғыз немесе басқа адамдармен күлуге бірнеше минут бөліңіз. Күлу үшін, шалбардағы мысықтың сүйкімділігін немесе комедиялық шоуды көру үшін қысқа 2 минуттық бейнені қараңыз. Күлудің пайдасы:
- Дененің бірнеше мүшелерін ынталандырады. Күлген кезде біз әдеттегіден гөрі оттегімен дем аламыз, бұл жүректі, өкпені және бұлшықетті ынталандырады.
- Позитивті ойлау қабілетін жақсартыңыз, бұл стрессті төмендетеді және аурумен күресу үшін иммундық жүйені нығайтады.
- Басқалармен күлу кезінде көңіл -күйді жақсартыңыз және адамдар арасындағы қарым -қатынасты нығайтыңыз.
Қадам 2. Қобалжығаныңызда күліңіз
Егер сізде теріс сезім немесе жүйке болса, олармен күресу қиын болуы мүмкін. Жалған болса да, күлуге тырысыңыз. Жұмысты жеңілдету үшін шынымен күлкіңіз келетін нәрсені ойлаңыз, содан кейін күлімсіреуге тырысыңыз. Үлкен, шынайы күлімсіреу сіздің ойыңызды басқара алады, осылайша сіз позитивті ойлай аласыз және теріс ойлардан арыласыз.
3 -қадам. Харизматикалық позаны көрсетіңіз
Бұл поза - бұл дене тілінің көмегімен сенімділік пен үстемдікті білдірудің тәсілі, ол сізге босаңсып, сенімді болуға мүмкіндік береді.
Мысалы, жиналыста сөйлегенде, қолдарыңды кеудеңе айқастырып тіке отыр. Егер сіз мәміле жасағыңыз келсе, алға қарай еңкейіп, қолыңызды үстелге қойып, клиентпен немесе басқа адаммен көз байланыстырып тыңдайтындығыңызды көрсетіңіз
6 -ның 4 әдісі: Мазасыздықпен күрес
Қадам 1. Өзіңізді мүмкіндігінше дайындаңыз
Жұмыс сұхбатына немесе аудитория алдында сөйлеуге дейінгі сәттер стресстік сәттер болуы мүмкін. Егер сіз дайын болмасаңыз және не айтарыңызды білмесеңіз, стресстен арыласыз. Жұмыс сұхбаты кезінде потенциалды қызметкерлерден жиі қойылатын сұрақтарға жауаптар немесе жауаптар жазу үшін уақыт бөліңіз.
Жұмыс сұхбаты немесе сөйлеу алдында сізге қажет нәрсенің бәрін дайындаңыз. Сөмкеңізде өзіңіздің биоңызды қайда сақтау керектігін білгеніңізге көз жеткізіңіз, сонда ол персонал менеджеріне тапсыруға дайын болады
Қадам 2. Өзіңізге позитивті сөздер айтыңыз
Өз қабілеттеріңізді растау арқылы өзіңізге сенімділік беріңіз. Өзіңізге «мен жетемін» деп айтыңыз. Сіз сенімді, тартымды және мейірімді екеніңізді білдіретін психикалық диалог жүргізіңіз. Өзіңізге позитивті күш беру сізді мазасыз ететін теріс ойларды болдырмауға көмектеседі.
Қадам 3. Асықпаңыз
Өзіңізді жайлы сезіну үшін сұхбатқа немесе жаңа мектепке барар алдында жеткілікті уақыт бөліңіз. Жолды біліп, кептелістерді болжаңыз. Белгіленген уақыттан 5 минут ертерек кетіңіз, сондықтан кешігуден қорықпай асықпайсыз, сондықтан сіз терлеп, бетіңіз шиеленіп келесіз.
4 -қадам. Сенімділік танытыңыз
Егер сіз өте стресстік жағдайға тап болсаңыз, мазасыздық сізді дәрменсіз етеді және өзіңізге күмәндануды бастайды. Дегенмен, сіз сенімді болып көріну арқылы басқаларға және өзіңізге сенімді болуға әсер ете аласыз.
Егер қолдарыңыз дірілдеп жатса, қолдарыңыздан энергияны жіберу әдісі ретінде жамбас бұлшықеттерін қысыңыз
Қадам 5. Жаман айтудан қорықпаңыз
Аудитория алдында сөйлегенде, олар сіздің тәжірибеңізді тыңдағысы келеді. Сондай -ақ, аудиториямен жақсы қарым -қатынаста болу үшін басынан өткен нәрселермен бөлісіңіз.
Қадам 6. Сіздің аудиторияңыз кім болатынын біліңіз
Аудиториямен қарым -қатынас жасауға дайындық жұмыс сұхбаты немесе сөйлеу кезінде өзіңізді жеңіл сезінуге мүмкіндік береді. Сіздің аудитория сіздің айтқаныңызды түсінсе, оң жауап береді. Нәтижесінде нервоздық азаяды.
Аудиторияңыз туралы көп біліңіз, сонда ол сізден не күтетінін түсінесіз. Мысалы, сізден кім сұхбат алатынын және олардың лауазымы туралы біліңіз
Қадам 7. Сыпайы болыңыз
Жұмыс сұхбаттары, сөйлеулер немесе матчтар сіз үшін маңызды, бірақ есіңізде болсын, мүмкіндіктер бір рет келмейді. Әдептілікпен стресстен арылыңыз.
- Жасаған қателіктеріңізге өкінбеңіз. Әркім қателесуі мүмкін, әсіресе жаңа нәрсе жасағанда. Қателерді оқу мүмкіндіктері ретінде пайдаланыңыз.
- Егер сіз жұмысқа қабылданбасаңыз, сұхбатты жаттығу ретінде қарастырыңыз. Келесі сұхбатты жақсырақ жасауға тырысыңыз.
5 -ші әдіс 5: Қарым -қатынас орнату арқылы ойды тыныштандыру
Қадам 1. Досыңызға қоңырау шалыңыз
Досыңызға сізді ауырлататын нәрсені айту немесе сізді күйзеліске түсіру мәселені объективті түрде түсінуге көмектеседі. Егер сіз достарыңыздан немесе жақындарыңыздан кері байланыс алсаңыз, проблемалар табиғи болып көрінеді, сондықтан сіз өзіңізді жалғыз сезінбейсіз. Сөйлесу үшін дұрыс адамды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз отбасылық мәселелерге байланысты күйзеліске ұшырасаңыз, проблемаларыңызды жақын досыңызбен бөлісіңіз.
Қадам 2. Үй жануарларын құшақтаңыз
Итпен немесе мысықпен ойнау серотонин мен допамин гормондарының деңгейін жоғарылатуы мүмкін, олар көңіл -күйді жақсартып, эйфорияны (жақсы сезіну немесе шамадан тыс бақытты сезіну) тудыратын мидың химиялық заттарын арттырады. Жоғары қан қысымы мен жүрек соғу жылдамдығы үй жануарларын бірнеше минут құшақтау арқылы қалыпты жағдайға оралады.
3 -қадам. Кеңес берушіден кеңес алыңыз
Егер мазасыздық пен күйзеліс мазасыздықты тудырса немесе сіздің сезімдеріңізді басқаруды қиындатса, өз алаңдаушылықтарыңызбен бөлісу үшін кеңесшіге жүгініңіз.
Сақтандыру компаниясынан медициналық сақтандыру полисінде қандай тәуекелдер қамтылғанын сұраңыз
6 -ның 6 әдісі: Салауатты өмір салтын қолдану
Қадам 1. Тұрақты жаттығулар жасауға дағдылану
Жүгіру, жұлдызды секіру және салмақ жаттығулары стрессті жеңілдетеді, өйткені жаттығулар эндорфиндерді, көңіл -күйді жақсартатын, иммундық жүйені нығайтатын және ауруды басатын ми химикаттарын шақырады. Жаттығулар бізді стрессті тудыратын нәрселерді басқара алмайтын болсақ та, жағдайды басқара алатындығымызды сездіреді.
2 -қадам. Жоғары қоректік диетаны қолданыңыз
Жайлылық пен жеңілдік сезімін берумен қатар, сау тамақ көңіл -күйді жақсартуға пайдалы. Стресс кезінде денеде эмоцияларға әсер ететін гормондар пайда болады. Құрамында В тобының витаминдері мен фолий қышқылы бар тағамдар стрессті жеңілдетеді, себебі бұл минералдар серотонинді шығарады, бұл бақыт сезімін тудыратын мидың химиялық құралы. Көңіл -күйді көтеру үшін келесі тағамдарды жеу керек:
- Көкжидектің құрамында С дәрумені көп, ол стрессті жеңілдетуге өте пайдалы. Көкжидектерді шырынмен, граноламен бірге қолданыңыз немесе оларды жалғыз жеңіз.
- Агрессивтілікті жою үшін бадамды сүртіңіз. Бадам құрамында стресс пен ауруды тудыратын бос радикалдармен күресетін С дәрумені сияқты В2 және Е дәрумендері көп.
- Аспарагус - В тобындағы дәрумендер мен фолий қышқылының жоғары көзі. Бұл талшыққа бай жасылдар салат пен макарон дәмін керемет етеді. Сонымен қатар, спаржа лимон шырыны мен аздап тұзбен бумен пісірілсе, дәмді гарнир болады.
Қадам 3. Қажет болса, су ішіңіз
Сусыздандыру сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуіне кедергі келтіреді және сізді алаңдаушылық пен дүрбелең шабуылына бейім етеді. Күніне 9-13 кесе сұйықтық ішіңіз. Бұл сұйықтықты құрамында көп су бар жемістер мен көкөністерден алуға болады.
4 -қадам. Жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Бұлшықеттерді қалпына келтіру және босаңсу үшін ағзаға уақыт қажет. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтауды әдетке айналдырыңыз, себебі күн сайын жеткілікті ұйықтау мазасыздықты тудыратын стресстің алдын алады.
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, жылы ванна қабылдаңыз немесе ұйықтар алдында тыныштандыратын музыка тыңдаңыз
Ескерту
- Эфир майларын теріге қолданар алдында еріткіш майлармен араластыру керек. Әйтпесе, эфир майлары ауыр аллергия тудыруы мүмкін.
- Кішкентай балалар, жүкті әйелдер, емізетін аналар, қант диабетімен ауыратындар, гипертензиясы немесе жүрек аурулары бар адамдар эфир майларын қолданар алдында ароматерапия бойынша маманмен кеңесуі керек, себебі олар асқынулар тудыруы мүмкін.
