Көптеген адамдар қайғы -қасіретті проблема немесе теріс эмоция деп санайды. Көңілсіз адамдар, әдетте, өздерінің қайғыларын елемеуге немесе жасыруға тырысады, дегенмен мұңды сезіну - қиын жағдайға тап болған кездегі эмоционалды жауап. Қайғы табиғи сезім болса да, сіз мұңды білдіруді үйренуіңіз керек. Осылайша сіз өз сезімдеріңізді өңдей аласыз және олардан кете бастайсыз.
Қадам
3 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: қайғы -қасіретті білдіру
Қадам 1. Жылау
Ішіңіздегі қайғы, ашуланшақтық пен бақытсыздық сезімдері сыртқа шықсын. Жылағаннан кейін өзін жеңіл сезінетін адамдар бар. Бұл орын алуы мүмкін, себебі жылау - мұңды білдіру әдісі. Жылау сізді де тыныштандырады. Зерттеулер көрсеткендей, стресс гормондары денеден жылау арқылы шығарылады. Жылап болған соң, жатып, не болғанын ойлаңыз.
Егер интроспекция сізді қайғыға салса, тағы да жылаңыз. Сізге ұялудың қажеті жоқ, себебі сізге ешкім қарамайды. Эмоцияларыңызды жолдан шығарыңыз
2 -қадам. Күнделікке өз сезімдеріңізді жазыңыз
Тыныш жерге барып, тыныш ойланыңыз. Сезімдеріңізді сипаттаңыз; не болды және сіз қайғысыз, мүмкіндігінше егжей -тегжейлі. Сонымен қатар, сіздің денеңізде пайда болатын әр түрлі физикалық сезімдерге назар аударыңыз. Бұл жазбалар қайғы сезімінің себептерін түсінуге көмектеседі. Егер сіз өз сезімдеріңізді жазуда қиналсаңыз, ауырсынуыңызға хат жазыңыз.
Егер сіз өз сезімдеріңізді тастап, бірақ әлі де қайғылы болсаңыз, бұл жақсы белгі. Бұл дегеніміз, сіз әлі де ситуациялық немесе ішкі жанжалды өңдеуіңіз керек. Күнделікке жазғаннан кейін сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз айқын болады
Қадам 3. Би немесе мұңды әнді тыңдаңыз
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, би сізге қайғы, шаршау, мазасыздық және физикалық белгілер сияқты түрлі психикалық мәселелерді емдеуге көмектеседі. Сіз би студиясында формальды түрде билей аласыз немесе үйде музыкамен билей аласыз. Зерттеулер сонымен қатар қайғылы музыканы тыңдау сіздің көңіл -күйіңізді көтеретінін көрсетеді. Қайғылы музыка сіз сезінетін қайғы -қасірет сезіміне қосылады және сізге бұл қайғымен күресуді жеңілдетеді.
Егер сіз өз сезімдеріңізбен күресуге дайын болмасаңыз, музыка сіз дайын болғанша сізді алаңдатады
4 -қадам. Өнер туындысын жасаңыз
Көркем нәрсе жасаңыз. Түспен, пішінмен және тіпті текстурамен қайғыңызды білдіріңіз. Өнермен сіз қайғыңызды сөзсіз босата аласыз. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Бейнелеу: өзіңізді қалай сезінетініңізді елестетуден бастаңыз. Көзіңізді жұмыңыз, содан кейін ол сізге қалай көрінетінін елестетіңіз (түсі, пішіні және т.б.). Содан кейін көзіңізді ашып, қағазға сурет салуды бастаңыз. Нәтиже қалай көрінетіні маңызды емес. Сезімдерді олар пайда болған кезде сипаттаңыз.
- Мандала: Мандала - бұл сезіміңізді білдіру үшін бояуға немесе бояуға болатын күрделі шеңбер. Интернеттен басып шығаруға болатын мандалалардың суреттерін іздеңіз. Құрылымдық көркем жобаның бұл түрін ұнататын адамдар бар. Бұл өнер түрі сіздің санасыздыққа қатысты.
3 бөліктің 2 бөлігі: Қайғы -қасіретті жеңу
Қадам 1. Теріс ойлардың не екенін біліңіз
Теріс ойлар әдетте жағдай туралы, өзіңіз туралы немесе болашақта болатын оқиғалар туралы шындыққа жанаспайтын ойлар. Бұл ойлар позитивті ойларды жеңіп, өзіңіз туралы көзқарасты өзгерте алады. Егер сіз теріс ойлап жатқаныңызды білмесеңіз және түсінбесеңіз, қайғы -қасіретті сау жолмен жеңе алмайсыз. Өзіңізге теріс көзқарас депрессияға әкелуі мүмкін.
- Мысалы, сіз жақында жақсы көретін адамыңызбен ажырасқаныңыз үшін қайғыруыңыз мүмкін. Ажырасқаннан кейін, адамдардың көпшілігінде әдетте «мен жақсы серіктес емеспін» немесе «мен әрқашан жалғыз боламын» сияқты теріс ойлар пайда болады.
- Егер сіз осы жағымсыз ойларға сенсеңіз, сіздің мінез -құлқыңыз ұстанатын болады. Мысалы, сіз әрқашан жалғыз қаламын деп ойлауды тоқтатуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Теріс ойларыңыздың себебін түсініңіз
Бұл теріс ойлардың себептері туралы ойланыңыз. Мысалы, егер сіз әрқашан жалғыз қаламын деп ойласаңыз, адамдармен кездескенде үлкен сенімсіздіктің болуы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің сезіміңіздің ыңғайсыз екенін білсеңіз де, сіз өзіңіздің теріс сезімдеріңіздің себептерін түсінуіңіз керек.
- Ойланатын жазба жасауға тырысыңыз. Сіз күткендей болмайтын оқиғаны жазыңыз. Барлық қайғы -қасірет сезімдерін, сондай -ақ олардың айналасындағы оқиғаларды жазыңыз.
- Мысалы, сіздің бастапқы теріс ойыңыз келесідей болуы мүмкін: «Мен жаман адаммын, себебі мені басқа ешкім қызықтырмайды». Бұл ойдың себебі - сіз соңғы ажырасуға өкінесіз, енді өзіңізді жалғыз сезінесіз.
3 -қадам. Сынақтан өтіп, теріс ойларды тастаңыз
Өзіңізге сұрақ қойыңыз: бұл дұрыс па? Ақыр соңында, сіз бұл ойлардың көпшілігі шындыққа жанаспайтынын түсінесіз, олар нақты емес, бұл сіздің реакцияларыңыз. Сондай -ақ, теріс ойлардан арылу үшін осы сұрақтардың кейбірін қойыңыз:
- Сіздің ойыңызша бұл ой неліктен дұрыс? Қандай фактілер оны растайды? «Мен адамдарды қалай сұрау керектігін де білмеймін. Соңғы уақытта көп жаттығу жасамадым».
- Бұл теріс ойларға (әрекет, сезім немесе басқа эмоциялар) сіздің реакцияңыз қандай? «Мен кездесуге адамдарды шақырудан қорқамын».
- Егер бұл сезімдер пайда болмаса, сіздің мінез -құлқыңыз қандай болмақ? «Мен қорықпаймын. Адамдардан сұрауға тырысуым керек, әрине мен дайын болғанда.»
4 -қадам. Сезімдеріңізді құрметтеңіз
Сіз қайғылы сезінуіңіз мүмкін, сезіміңізді ұстаудың қажеті жоқ. Қайғыдан арылудың бірінші қадамы - өз сезімдеріңізді қабылдау. Сіздің қайғыңыздың себебі бар, және, әрине, сіз бұл қайғы мен аурудың бар екенін білуіңіз керек. Осылайша сіз бұл сезімдерден арылуға тырысуды бастай аласыз. Егер сізге сезіміңізді құрметтеу қиын болса, төмендегі бірнеше сөйлемді жазыңыз немесе дауыстап айтыңыз:
- «Мен _ болғанда қайғырамын, бұл жақсы».
- «Мен _ үшін қайғыра аламын».
5 -қадам. Басқа адамдардың сізді төмендетуіне жол бермеңіз
Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз сізді тыныштандыруға тырысады. Олар сіздің қайғыңыз өтетінін немесе бұл қайғы -қасіреттің артында әлі де жақсылық бар екенін айтады. Олардың ниеттері жақсы, бірақ шын мәнінде бұл нәрселер сізді ренжітуі мүмкін. Айтыңызшы, сіз олардың ниеті жақсы екенін білесіз, бірақ көңіл -күйіңіз нашарлайды, мұңды емдеуге уақыт қажет.
Мысалы, егер сіз жақында ажырасқан болсаңыз және досыңыз сізге бос уақытыңыз көп екенін айтса, досыңызға сезімдеріңізді өңдеуге уақыт қажет екенін айтыңыз
3 бөлімнің 3 бөлігі: Қайғыдан шығу
Қадам 1. Өзіңіз үшін жағымды аффирмацияларды қолданыңыз
Жетістіктеріңізді және өзіңізге ұнайтын жақсы нәрселерді еске түсіріңіз. Немесе өзіңізге белгілі бір дәйексөздер сияқты жағымды, мағыналы мәлімдемелер айтыңыз. Бұл заттарды тізімге жазып, қастарыңызда ұстаңыз, сонда сіз көңілсіз кезде оларды оңай көре аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз өзіңізбен физикалық еске салғыштарды алып, оң ойларды дамыта және қорғай аласыз.
Позитивті мәлімдемені немесе растауды қолыңызда ұстау үшін оны әмияныңызда сақтайтын индекс картасына жазыңыз, телефонда сақтаңыз немесе оны компьютердің экран сақтаушысына айналдырыңыз
Қадам 2. Басқа адамдармен сөйлесуге уақыт бөліңіз
Сізді түсінетін достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен қоршаңыз. Өзіңізді қалай сезінетініңізді түсіндіріңіз, содан кейін өзіңізді жеңіл сезінгеніңізді көріңіз. Сірә, олар сіздің көңіліңізді көтеруге тырысады. Сіз оларға қайғылы екеніңізді және қайғылы сезіну үшін уақыт қажет екенін айта аласыз.
Сіз сенетін үлкен немесе ақылды адаммен сөйлесіңіз. Бұл адамның сізге қарағанда өмірлік тәжірибесі көп болуы мүмкін және сіздің қайғыңызды жеңуге көмектеседі
Қадам 3. Ойыңызды позитивті нәрсеге бұрыңыз
Сіздің ақылыңыз теріс нәрселерге шоғырланып, бақытты, босаңсыған, қызығушылық, бақытты немесе қолдауды сезіну сияқты жағымды сезімдерді елемеу оңай. Сізді қуантатын немесе босаңсытатын естеліктерді жазуға уақыт бөліңіз. Бұл еске салғыштар сізге жағымды әсер қалдырады. Сіз жағымды немесе позитивті әрекет жасау арқылы жағымсыз эмоциялардан бас тартуға болады. Міне, сіз жасай алатын кейбір нәрселер:
- Шашты бояу
- Бір кесе шай қайнату
- 500 немесе 1000 -ға дейін санау
- Пазл ойнаңыз
- Адамдардың өтіп бара жатқанын көру
- Музыкалық аспаптарда ойнау
- Теледидар немесе кино көріңіз
- Тырнақтарды бояу
- Кітаптарды, гардеробты және т.
- Жиналмалы оригами
- Белсенді болыңыз. Жаттығу жасаңыз, серуендеңіз немесе көтеріңіз
Қадам 4. Терапевттің көмегіне жүгінуді қашан бастау керектігін біліңіз
Егер сіз бір айдан астам уақыт бойы көңілсіз болсаңыз, сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін. Олай болса, сізге кәсіби кеңес берудің көмегі қажет болуы мүмкін. Депрессияның белгілері қайғыдан гөрі ауыр болып келеді, бұған бұрын сіз ұнататын іс -әрекеттерге қызығушылықтың толық жоғалуы, үнемі ашулану, ашулану, жыныстық құмарлықтың төмендеуі, зейіннің жинақталуы, ұйқының өзгеруі және тұрақты шаршау жатады. Егер сізде суицид туралы ойлар пайда болса, сізге шұғыл кеңес қажет. Ең жақын аурухананың жедел жәрдем бөліміне барыңыз. Суицидтік ойдың кейбір белгілеріне мыналар жатады:
- Суицид туралы ойлармен қорқыту немесе сөйлесу, соның ішінде интернет арқылы суицид жасаудың жолдарын іздеу
- Сіз енді ештеңеге мән бермейтіндігіңізді немесе енді жоқ екеніңізді айту
- Басқа адамдарға кедергі келтіргіңіз келмейтінін айтады
- Тұзаққа түскендей сезім
- Шыдамайтын ауырсыну сезімі
- Барлық дүние -мүлікті беру, өсиет жазу немесе жерлеу рәсімін ұйымдастыру
- Қару сатып алу
- Ұзақ депрессиядан кейін күтпеген бақыт немесе тыныштық сезімі
Кеңестер
- Сізге көмектесе алатын адамдармен хабарласыңыз. Егер сіз хабарласа алатын ешкім болмаса, сіз баратын консультациялық клиникалар бар.
- Егер сізде жеке мәселе болса, тыныш жерге барып, тұлыпты құшақтаңыз.
