Ұзақ уақыт бойы тыныс алу қабілеті - бұл көптеген адамдар қалайтын нәрсе. Мүмкін, бұл сізге ұзақ серфинг немесе сүңгу үшін қажет болар, немесе сізге басқаларды таң қалдыратын және таң қалдыратын трюк қажет болар. Қандай себеп болмасын, дем алудың ұзақтығын жоғарылату өте қарапайым, егер жаттығулардың дұрыс орындалу техникасы мен қауіпсіздік ережелерін сақтау қажет болса. Мұны білу үшін осы нұсқаулықты оқыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Тыныс алу үшін жаттығулар
Қадам 1. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз
Тыныс алуды бастамас бұрын, диафрагманың ішінен баяу дем шығарыңыз. Осылайша сіз өкпеден сапасыз ауаны шығарасыз. Бес секунд дем алыңыз, бір секунд ұстаңыз, он секунд дем шығарыңыз. Мұны екі минут жасаңыз және дем шығарған кезде өкпеден барлық ауаны шығаратындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Дем шығарған кезде тіліңізді алдыңғы жоғарғы тістеріңізге басыңыз. Бұл ауа ағынын басқаратын құбырды құрайды. Дем шығарған кезде сіздің тынысыңыз ысылдаған дыбыс шығарады.
- Терең тыныс алу сіздің денеңізге эритроциттерде оттегінің көбірек жиналуына әкеледі. Бұл сіздің деміңізді ұстауға көмектеседі, өйткені сіздің денеңіз тыныс алмасаңыз да, жұмысын жалғастыру үшін сақталған оттегіні қолдана алады.
Қадам 2. Өкпеден СО2 тазартыңыз
Тыныс алуды ұстаған кезде өкпеде қысымды сезіну дем алудың нәтижесі емес, сіз шығаруға тырысатын СО2 мөлшерінің жоғарылауынан болады. СО2 мөлшерінің жоғарылауы уақыт өте ауыр болуы мүмкін. Ауырсынуды азайту үшін тыныс алуды тоқтатпас бұрын өкпеден қалған CO2 қалдықтарын тазарту қажет. Міне осылай:
- Мүмкіндігінше дем шығарыңыз, өкпеден мүмкіндігінше ауаны шығарыңыз. Мұны істеп жатқанда, щектеріңізді алыңыз, және ойыншық желкенді қайықты қозғалысқа келтіріп жатқаныңызды елестетіңіз.
- Толық дем шығарғанда, тез дем алып, қайталаңыз. Алдыңғы қадамда сақталған қосалқы оттегінің сарқылуын болдырмау үшін бір дюйм қозғалмауға тырысыңыз.
Қадам 3. Дем алыңыз және бір минут отыз секунд ұстаңыз
Бұл сіздің денеңіздің ауаның болмауына бейімделуі үшін жылыту. Таймерді 90 секундқа кері санау үшін қолданыңыз және деміңізді біріншіден артық ұстамаңыз.
- Сіз тыныс алғанда, көп дем алмаңыз; бұл сіздің денеңізде шиеленіс тудырады және сізге көбірек энергия жұмсауға әкеледі. Оның орнына өкпеңізді шамамен 80-85% толтырыңыз, сонда сіздің денеңізде әлі де демалуға орын бар.
- 90 секунд аяқталған кезде, өкпеден пайдаланылған ауаны шығару үшін дем шығарыңыз, содан кейін үш рет дем алыңыз, мұқият дем алыңыз. Бұл жартылай тазарту деп аталады.
Қадам 4. Терең тыныс алу және тазарту қадамдарын қайталаңыз, содан кейін деміңізді екі минут отыз секунд ұстаңыз
90 секундтық жаттығу аяқталғанда, терең тыныс алуды және CO2 клиренсін әрқайсысы бір минут отыз секунд қайталаңыз.
- Жоғарыда айтылғандарды орындап болған соң, секундомермен уақытты есептеп, дем алып, екі минут отыз секунд ұстап тұрыңыз. Бұдан әрі деміңізді ұстамаңыз.
- Уақыт біткенде дем шығарып, үш рет жартылай тазарту жасаңыз. Содан кейін екі минут терең тыныс алуды және бір жарым минуттық СО2 тазартуды жасаңыз. Енді сіз деміңізді мүмкіндігінше ұзақ ұстауға дайынсыз.
Қадам 5. Бетіңізді салқын сумен шайыңыз
Бұл кезде тыныс алуды бастамас бұрын бетіңізді салқын сумен шайыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл брадикардияны немесе жүректің жиырылу жиілігін баяулатады, бұл сүтқоректілердің сүңгу рефлексінің бірінші кезеңі. Алайда, бұл қадам тек міндетті емес.
- Сіз басыңызды толығымен батырмауыңыз керек. Тыныс алу алдында бетіңізді салқын сумен шайыңыз немесе суық сүлгімен сүртіңіз.
- Мұз текшелерін пайдаланбаңыз; Сол зерттеу тым суық болу басқа рефлексті тудыруы мүмкін екенін көрсетті. Судың шамамен 21 ° C екеніне және денеңіздің босаңсыған күйде екеніне көз жеткізіңіз.
6 -қадам. Дем алыңыз және мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз
Ыңғайлы отырыңыз және терең тыныс алыңыз, өкпені 80-85%толтырыңыз. Мүмкіндігінше деміңізді ұстаңыз, энергия мен оттегінің қорын жоғалтпау үшін бір орында тұруға тырысыңыз. Уақытты жылдамдатып, фокусты секундомерге аудармаған кезде тыныс алуды ұзақ ұстауға болатындықтан, сізге уақытты жазып алатын біреудің болғаны дұрыс.
- Ұзақ уақыт бойы тыныс алуды ұстау ауыр болуы мүмкін және әдетте сіздің мақсатыңызға жету үшін сізге назар аудару қажет. Танымал диверсия - бұл досы, атақты немесе тарихи тұлға, есімдері А -дан Ж. -ге дейінгі Дэвид Блэйн туралы ойлау, атақты сиқыршы 17 минут 4,4 секунд су астында тыныс алу үшін әлемдік рекорд орнатты..
- Бетіңізде ауа ұстамаңыз. Бұл әдіс өкпедегі ауаны шығаруды және оны щекке ауамен алмастыруды қамтитын ауа қорын үнемдеуге бағытталған. Бұл айналмалы тыныс алу деп аталады және оны меңгеру өте қиын, әдетте өкпе мен щекке ауа қорын жоғалтады. Сондықтан әзірге бұл әдістен бас тартқан дұрыс.
Қадам 7. Денеңіздегі әрбір бұлшықетті демалыңыз
Сіз толық демалып, тыныс алу кезінде денеден кернеуді босату өте маңызды. Көзіңізді жұмыңыз және денеңіздің барлық бөліктерінен кернеуді босатуға назар аударыңыз, аяғыңыздан бастап, мойныңыз бен мойныңызға дейін баяу жүріңіз. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін баяулатады және тыныс алуыңызды ұзартады.
- Сізді босаңсытатын нәрсеге назар аударыңыз. Егер сіз енді шоғырлана алмайтын болсаңыз, 99 -ға дейін санау сияқты қолыңызбен бірдеңе жасау арқылы өзіңізді алаңдатыңыз.
- Тыныс алу кезінде қозғалмауға тырысыңыз. Қозғалыс кезінде сіз оттегіні ысырап етесіз, бұл сіздің дем алуыңызды қысқартады. Ауызыңды жап.
Қадам 8. Баяу дем шығарыңыз
Егер сіз тыныс алуды тоқтата алмайтын болсаңыз, өкпеден ауаны асықпауға тырысыңыз. Алдымен шамамен 20%дем шығарыңыз, содан кейін оттегі маңызды аймаққа тезірек жетуі үшін қайтадан дем алыңыз. Содан кейін сіз қалыпты дем шығарып, қайтадан дем ала аласыз.
Қадам 9. Бұл қадамдарды сеанс кезінде 3-4 рет қайталаңыз
Мұны 4 реттен артық жасау ұсынылмайды, себебі ол өкпе мен денеге зақым келтіруі мүмкін. Таңертең бір және кешке бір сеанс жасап көріңіз. Жаттығуды жалғастырыңыз және сіз оны білмес бұрын, сіз бірнеше минут бойы деміңізді ұстай аласыз.
3 -ші әдіс 2: өкпе қуатын оңтайландыру
Қадам 1. Өкпе қуатын жоғарылату үшін жаттығулар жасаңыз
Өкпенің көлемін ұлғайтудың ешқандай жолы жоқ, бірақ өкпенің тыныс алатын ауасын және оттегіні ұстап қалу тиімділігін арттырудың көптеген жолдары бар. Басқаша айтқанда, тұрақты жаттығулар өкпені нығайтуға және олардың ауа өткізгіштігін арттыруға көмектеседі.
- Көптеген тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Кейбір тыныс алу жаттығуларын немесе жаттығуларды жаттығуларға қосу өкпені оңтайландыруы мүмкін. Жүгіру, арқанмен секіру, аэробика және жүзу - бұл сіздің тыныс алу жаттығулары, ол сіздің қан соруыңызға және өкпеңіздің оттегімен қамтамасыз етілуіне әсер етеді. Бұл жаттығуды 30 минут бойы шын жүректен орындауға тырысыңыз және жақсы нәтижеге жету үшін денеңізді шегіне жеткізіңіз.
- Суда жаттығулар жасаңыз. Суда жаттығу (жүзу, судағы гимнастика, суда ауырлық көтеру) - бұл тыныс алу жаттығуларының бір түрі, бірақ мұндағы су сіздің тапсырмаңызды орындау үшін сіздің денеңіздің жұмысын қиындатады. Нәтижесінде, өкпеге оттегіні жеткізу үшін көп жұмыс жасау керек, бұл уақыт өте келе өкпенің ауа сыйымдылығын арттырады.
- Биіктікте жаттығу. Жоғары биіктікте ауада оттегі аз болады, яғни өкпеңіз денеңізді оттегімен қамтамасыз ету үшін көп жұмыс жасауы керек. Бұл өкпені нығайтудың жақсы әдісі, бірақ сіз тым көп жаттығудан сақ болуыңыз керек, әйтпесе биіктік ауруының құрбаны болуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Артық салмақтан арылу
Артық салмақ сіздің ағзаңыздың оттегімен жұмыс істеуінің тиімділігін төмендетеді, себебі сіздің қаныңыз оттегімен айдалуы керек дене массасы бар. Көптеген спортшылар жарысқа бірнеше апта қалғанда арықтауға тырысады.
- Бұл салмақ жоғалту дұрыс жолмен жүзеге асуы керек - жаттығулар мен теңдестірілген диетаның арқасында - сіз тамақтанбайтындықтан әлсіз болуыңыз сіздің тыныс алу қабілетіңізге теріс әсер етеді.
- Сиқыршы Дэвид Блейн дене көлемінің өкпе көлеміне қатынасын жоғарылату үшін су астында тыныс алу бойынша әлемдік рекордты жаңартпас бұрын 13 келіден артық салмақ тастаған.
3 -қадам. Темекіні тастаңыз
Шылым шегудің өкпе қуаты мен сыйымдылығына кері әсер ететінін бәріміз білеміз. Темекіні тастау өкпенің көмірқышқыл газын шығарып, бірнеше апта ішінде оттегімен тыныс алуын жақсартады. Егер сіз өкпені нығайтқыңыз келсе және оның қуатын арттырғыңыз келсе, онда бірінші кезекте темекіні тастау керек.
Сондай-ақ, қолдан келгенше темекі шегуден мүмкіндігінше аулақ болу керек, себебі басқа адамның түтінін жұту өкпеге теріс әсер етуі мүмкін
4 -қадам. Үрмелі аспапта ойнаңыз
Аспаптың бұл түрі өкпенің көп күшін қажет етеді, бұл өкпенің күшін арттырудың және тыныс алуды бақылау қабілетін жақсартудың жақсы әдісі болып табылады. Сонымен қатар, музыкалық аспапта ойнау - бұл үлкен қанағат сезіміне бөлейтін шеберлік.
- Флейта, кларнет, гобой, саксофон - бұл жақсы таңдау, ал керней, тромбон және туба - танымал аспаптар.
- Егер сізде тәтті дауыс болса, ән айту - бұл өкпенің күшін арттырудың музыкалық әдісі. Ән айту жақсы тыныс алуды талап етеді, бұл дем алуды ләззатқа айналдырады.
3 -ші әдіс 3: Қауіпсіздік бойынша қадамдар
Қадам 1. Әрқашан серіктеспен жаттығу жасаңыз
Серіктеспен тыныс алуды ұстау ұсынылады. Негізгі себеп - олар сіз есінен танып қалсаңыз, сіздің қауіпсіздігіңізге кепілдік бере алады (бұл жаттығуда жиі кездесетін нәрсе), сізге зиян келтіруден сақтайды және сіз оянғанға дейін сізге қамқорлық жасайды. Сонымен қатар, серіктес тыныс алу сеансын әр 30 секунд сайын көрсетуге көмектеседі.
2 -қадам. Жатуға емес, отыруға жаттығыңыз
Жаттығу үшін ең қолайлы орын - диванға немесе орындыққа ең ыңғайлы жерде тікелей отыру. Бұл дем алу кезінде мүмкіндігінше аз энергия жұмсауға мүмкіндік береді. Жатуға кеңес берілмейді, өйткені есінен танып қалсаңыз, тұншығып қалу қаупі бар.
Қадам 3. Мұны суда істемеңіз, егер сарапшының бақылауымен болмаса
Тыныс алу жаттығуларының мақсаты - оны су астында қолдану, бірақ сіз бақылаусыз су астында жаттығулар жасамауыңыз керек. Жоғарыда айтылғандай, тыныс алуды ұзақ ұстағаннан кейін есінен танып қалу немесе естен тану жиі кездеседі, егер бұл су астында болса, ол суға батып кетеді.
- Тіпті серіктеспен жаттығу әлі де бұл қауіпті тәуекелді толығымен жоймайды, өйткені әдетте дем алып жатқан адамды және есінен танып қалған адамды ажырату қиынға соғады.
- Егер сіз серіктеспен жаттығуды қаласаңыз, әр секунд сайын сіздің жақсы екеніңізді білдіретін сигнал беріңіз.
Кеңестер
- Қажет емес қозғалыстар жасамаңыз. Бұл сіздің бос оттегіңізді жұмсайды және тыныс алу уақытын қысқартады.
- Тыныс алу туралы ойламаңыз. Егер сіз жағымды нәрселер туралы ойласаңыз, дем алуға деген ұмтылысты ұмытып кетесіз.
- Ұзақ ұстамас бұрын бірнеше терең тыныс алыңыз.
- Демалуға тырысыңыз, көзіңізді жұмып, демалыңыз. Алайда, егер сіз су астында болсаңыз, жер бетіне шығу қажет болған жағдайда үнемі энергияны үнемдеңіз.
- Маман қадағаласа да, суда жаттығу жасамаңыз !!! Соның кесірінен көптеген адамдар қайтыс болды.
Ескерту
- Гипервентиляция кезінде абай болыңыз! Бұл жағымсыз әсерлерге ие, олардың біреуі сіздің денеңізде ауа көп сақталады деп ойлаумен қауіпті, бұл сізді ескертусіз шығып кетуге әкеледі. Егер бұл суда және бақылаусыз болған жағдайда орын алса, сіз өлуіңіз мүмкін.
- Егер канистерде ауаны қолдансаңыз (мысалы, сүңгу цистернасы) жер бетіне шыққанда ешқашан деміңізді су астында ұстамаңыз. Жер бетіне көтерілгендегі ауа қысымы өкпені жарақаттауы мүмкін.
- Егер сіз кеудеде ауырсыну сезінсеңіз, дем шығарыңыз және қалыпты дем алыңыз. (Егер суда болса, дем шығарыңыз және кез келген тереңдікте жер бетіне көтеріле бастаңыз).
