Өмір дөңгелегі - бұл қашып құтыла алмайтын цикл. Кейде өмір сенің жағыңда емес сияқты және проблемалар жалықтырмайды. Есіңізде болсын, сіздің басыңызға қандай қиыншылық түссе де, ризашылығыңызды білдіріп, өзіңізді жақсы көруді ұмытпаңыз. Егер сіз стратегияны түсінсеңіз, қиындыққа тап болған кезде өзіңізді жақсы көру қиын емес: алаңдататын ойлардан арылыңыз және өзіңізге деген сүйіспеншілікті, қамқорлық пен құрметті қалыптастырыңыз.
Қадам
3-ші әдіс 1: Өзін-өзі тануды қалыптастыру
Қадам 1. Сіздің досыңызда осындай проблема болғанын елестетіп көріңіз
Сіз қалай қарадыңыз? Сіз оған қандай сөздер айтар едіңіз? Оның уайымын азайту үшін не істер едіңіз? Мұнымен тоқтамаңыз. Ұмытпау үшін төмендегі реакцияңыздың суретін қағазға жазыңыз. Өзін-өзі тануға көмектесетін кейбір сұрақтар:
- Осындай проблемаға тап болған достарыңызға не айтар едіңіз? Сіз оларға қалай қарайсыз?
- Сіз өзіңізге қалай қарайсыз? Сіздің оларға деген қарым -қатынасыңыздан айырмашылығы неде?
- Сіз оларға қалай қарайтын болсаңыз, олар қалай әрекет етеді?
- Егер сіз оларға қалай қарайтын болсаңыз, сіз өзіңізді қалай сезінер едіңіз?
Қадам 2. «Өзін-өзі күту сценарийін» жасаңыз
Қиын кезеңді бастан өткергенде, сценарийде жазған сөйлемдерді қайта оқыңыз; бұл сізге өзіңізді тым көп ренжітуге жол бермейді. Өзін-өзі күту сценарийлері сіздің сезімдеріңізді жақсы түсінуге және қиындықтар туындаған кезде өзіңізді жақсы емдеуге көмектеседі.
- Мысалы, бұл сөйлемді сценарийде жазып көріңіз: «Менде қазір проблема өте маңызды. Бірақ мен білемін, ешбір адам проблемалар мен қайғы -қасіреттен бос емес. Мен қазір сезініп жүргеннің бәрі уақытша және оны шешуге болады ».
- Сценарийдегі сөйлемдерді қалағаныңызша өзгертіңіз немесе өзіңізді сынағыңыз келген кезде оқыңыз.
3 -қадам. Өзіңізге хат жазыңыз
Өзін-өзі танудың тағы бір әдісі-өзіңізге хат жазу. Хатты сізді шын сүйетін досыңыз жазғандай етіп көрсетіңіз. Сіз күнделікті өмірде шынымен бар адамды елестете аласыз немесе оны ойлап табасыз.
Хатыңызды келесідей бастаңыз: «Сіздің атыңыз үшін мен сіздің мәселеңіз туралы естідім және кешіріңіз. Менің саған қамқор екенімді білуің керек … »Хатыңызды қалаған сөйлеммен жалғастырыңыз. Есіңізде болсын, әрқашан хат бойынша оң сөйлемдер жазыңыз
4 -қадам. Өзіңізге физикалық жайлылықты қамтамасыз етіңіз; бұл сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызға қиындықтар туындаған кезде босаңсуға көмектеседі
Міне, сондықтан сізге жақын адамдар проблемалар туындаған кезде сізді жиі құшақтайды, құшақтайды немесе иығынан сипайды. Сонымен, егер олар қажет болғанда олар жоқ болса ше? Уайымдамаңыз, сіз әлі де бұл жайлылықты өзіңізге бере аласыз; Өзіңізді құшақтаңыз, иығыңызды қағыңыз немесе кеудеңізді денеңіз бен ақыл -ойыңыз босаңдағанша сипаңыз.
Алақандарыңызды кеудеге қойып немесе өзіңізді құшақтап көріңіз
5 -қадам. Медитация жасауды үйреніңіз
Сіз үйреніп алғаннан кейін, өзін-өзі сынау-бұл табиғи реакция, ол автоматты түрде келеді және одан құтылу қиын. Медитация - бұл ақыл -ойды зерттеу процесі; Медитация арқылы сіз өзіңізді сынап, мәселелерді бақылауға алудың орнына, сіз оларды түсінуге және олармен жұмыс жасауға үйренесіз.
- Дұрыс және дұрыс медитация жасау үшін уақыт пен ұзақ жаттығу қажет. Медитация сабағын алу немесе сізге көмектесуге дайын маманнан үйрену жақсы.
- Егер үйден тыс уақытта арнайы сабақтарға уақыт жоқ болса, медитация бойынша нұсқаулықтардың келесі сілтемелеріне кіріп көріңіз:
3-ші әдіс 2: Өзін-өзі жек көруден бас тарту
Қадам 1. Түсініңіз, пікірлер көбінесе фактілерге тура пропорционалды емес
Сіз не ойласаңыз да, бұл факт емес, пікір ғана болуы мүмкін. Сондықтан өзіңізге айтқан нәрсеге бірден сенбеңіз.
Теріс ойлау үлгілерін өзгерту үшін білетін, тексеретін және өзгертетін «3M» когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданып көріңіз. Өзіңіз туралы теріс ойлауды бастаған кезде түсініңіз, сіздің ойыңыздың рас екенін тексеріңіз және бұл ойлау үлгісін жағымдыға өзгертіңіз
Қадам 2. Теріс әсер ететін адамдардан аулақ болыңыз
Сізді соттайтын, мазалайтын немесе мазақ ететін адамдармен араласу сізге өзіңізді сүюді қиындатады. Егер сіздің өміріңізде осындай адамдар болса, олардан алыстауды бастаған жөн.
- Басқалардан толықтай бас тарту көптеген адамдар үшін оңай жұмыс емес. Сондықтан оған асығудың қажеті жоқ. Мысалы, егер адам сіздің ең жақын досыңыз болса, қарым -қатынас жиілігін төмендетуден бастаңыз. Кездесудің қарқындылығын біртіндеп төмендетуді жалғастырыңыз. Қашықтық құрыла бастағанда, қажет болған жағдайда оларды виртуалды әлемнен алып тастауға болады.
- Нашар әсер ететін адаммен қарым -қатынасты бұзу әрқашан оңай бола бермейді. Бірақ егер сіз мұны жасай алсаңыз, сеніңіз, содан кейін сіздің өміріңіз әлдеқайда жақсы болады.
Қадам 3. Жағымсыз жағдайлар мен ортадан аулақ болыңыз
Теріс жағдайлар мен орталар сізді жаман мінез -құлыққа, теріс ойлауға, тіпті өзіңізді жек көруге итермелейді. Теріс ынталандырудан аулақ болыңыз және өзіңізді жақсартуға назар аударыңыз.
Қадам 4. Өзгерте алмайтын нәрселерге өкпелемеңіз
Мысалы, сіз ауа райын басқара алмайсыз, сондықтан неге ашуланасыз? Сіздің өміріңізде басқара алмайтын көп нәрсе бар (мысалы, өткен шешімдер). Фокус ТЕК Сіз басқара алатын нәрселер туралы және басқара алмайтын нәрселерден жалынуды тоқтату.
5 -қадам. Өзіңізді жақсы емеспіз, жеткілікті ақылды емеспіз және т.б
Адамдар ешқашан өздерін жеткілікті сезінбейді, бұл адам. Бірақ сіз кемелдікке ешкім қол жеткізе алмайтын нәрсе екенін түсінуіңіз керек. Кемелсіз болу - адам; Өзіңізді кім екеніңіз үшін жақсы көріңіз және барлық жетістіктеріңізді бағалаңыз.
3 -ші әдіс 3: Өзіңізге деген сүйіспеншілікті қалыптастыру
Қадам 1. Сіз өзгерте алатын нәрселерге назар аударыңыз
Егер сізге сыртқы келбетіңіз немесе киінуіңіз ұнамаса, оны өзгерту үшін не істеуге болатынын ойлаңыз. Өзіңізге мына сұрақтарды қойыңыз:
- Мен идеалды салмағыма жете аламын ба?
- Мен шашымды бояй аламын ба?
- Мен линзаларды киюге/көзімнің түсін өзгертуге бола ма?
- Мен киінуімді өзгерте аламын ба?
- Мен жаңа сабақтарға қатыса аламын ба?
2 -қадам. Өзіңізге ұнайтын нәрселерді жазыңыз
Бұл стратегия сізге көбірек көңіл бөлуге көмектеседі. Сізді ынталандыратын кішкентай нәрселерден бастап физикалық және психологиялық нәрселерді жазуға тырысыңыз, мысалы:
- Маған көзімнің түсі ұнайды.
- Маған күлуім ұнайды.
- Мен өз жұмысымды ұнатамын.
- Маған жұмыс тәртібі ұнайды.
3 -қадам. Алғыс айту
Сізге ризашылық білдіретін нәрселерді жазу сізге өзіңізге және айналаңыздағы нәрселерге деген сүйіспеншілікті қалыптастыруға көмектеседі. Сіз келесідей нәрселерді жаза аласыз:
- Мені қатты жақсы көретін отбасы үшін ризамын.
- Мен итімді бағалаймын.
- Мен тұратын жеріме ризамын.
- Мен бүгінгі ауа райына ризамын.
4 -қадам. Сізді қызықтыратын адамдармен сөйлесіңіз
Егер сіз оны жазуда қиындыққа тап болсаңыз, сізді қызықтыратын адамдармен сөйлесіп көріңіз. Мүмкін, олар сізге көмектесетін басқа көзқарасты ұсынады. Мынадай нәрселерді сұрап көріңіз:
- - Менің ойымша, менің күшім неде?
- «Сіз өмірде не үшін ризасыз?» (Жауап сізге кейбір идеялар беруі мүмкін)
- «[Бауырыңның аты] Мені [x] жақсы деп ойлайсың ба?»
5-қадам. Күн сайын өзін-өзі растауды үйреніңіз
Ғылыми тұрғыдан алғанда, өзін-өзі растау адамдардың өздері туралы жағымды түсініктерді қалыптастыра алатындығы дәлелденді. Сонымен қатар, өзін-өзі растау көңіл-күйді жақсартады және стрессті төмендетеді. Өзін-өзі растау үшін келесі әрекеттерді үнемі орындаңыз:
- Күн сайын таңертең, оянғаннан кейін, айна алдында тұрыңыз.
- Көзіңізге қараңыз және «Бүгін мен көп нәрсеге» иә «деп айтатын боламын» сияқты жағымды ойлар қалыптастыратын «мантра» айтыңыз.
- Идеяны бекітуге көмектесу үшін мантраны үш -бес рет қайталаңыз.
- Сіз аффирмацияны күнделікті өзгерте аласыз немесе шынымен өзгерткіңіз келетін бір нәрсеге назар аудара аласыз.
6 -қадам. Жаттығу
Тұрақты жаттығулар физикалық және психологиялық жағымды әсер етуі мүмкін. «Жаттығу эффектісі» - бұл жаттығудан кейін адам өзін жақсы сезінетін кездегі ғылыми құбылыс.
Өзіңізге ұнайтын спортпен айналысу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады. Мысалы, түстен кейін сіз тұратын жердегі қалалық саябақты аралап көріңіз. Жаяу жүргенде сіз таза ауамен тыныстай аласыз, калорияларды жағасыз, ойланасыз және таңғажайып кеш көрінісін тамашалай аласыз
Қадам 7. Диетаны жақсарту
Жаттығу сияқты, дұрыс тамақтану да сіздің психологиялық денсаулығыңызға оң әсер етеді.
Ақуызды (балық, ет, бұршақ) тұтынуды көбейтіңіз және көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз (мысалы, ақ нан, қант және тәттілер)
Қадам 8. Ұйқы режимін жақсартыңыз
Ұйқының жеткілікті болуы метаболизмді жақсартады, ұйқыдан оянғанда ақыл мен денені сергітеді. Ұсынылатын ұйқы уақыты әр жас аралығы үшін әр түрлі:
- Мектеп жасы: әр түнде 9-11 сағат.
- Жасөспірімдер: әр түнде 8-10 сағат.
- Ерте ересек (жас ересек): әр түнде 7-9 сағат.
- Ересектер жасы: әр түнде 7-9 сағат.
- Қарттар: әр түнде 6-8 сағат.
