Сіз мақсатты салмақты қойдыңыз, жаттығуды жоспарладыңыз және сіз жаттығу залының мүшесісіз - енді бұл санға жету үшін энергия деңгейіңізді көтеру қажет! Бірнеше қарапайым әдістер сізге мотивация береді және бұл процесті жағымды етеді.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаңызды қадағалаңыз
Қадам 1. Ауыр диеталардан аулақ болыңыз
Егер сіз үйеңкі сиропы мен чили ұнтағын ішу арқылы диетаға отырсаңыз, онда сіз диетаны ұстануға көп уақыт кетпейді деп болжауға болады. Егер бір нәрсе табиғи емес, бірақ әлі де жасалуы мүмкін болса, ол ұзаққа созылмайтыны сөзсіз. Артық салмақтан арылу жолдары жоқ.
Егер сіздің диетаңыз калория санын азайтуды, өзіңізді құсуды, тамақтанудағы калория санын азайтуды, лактивті препараттарды немесе салмақ жоғалтатын дәрілерді қабылдағыңыз келсе, бұл өте зиянды. Сізге ұзақ және ұзақ уақыт бойы сау көрінетін және «сау» сезінетін диета қажет
Қадам 2. Ешқашан артық тамақтанбаңыз
Біз есейген сайын, біз енді бала емеспіз деп ойлаймыз, бірақ біз осындамыз. Егер сіз балаға 3 ойыншық берсеңіз және оған тек 2 ойыншы бар екенін айтсаңыз, олар қайсысын таңдар еді? Сіздің тағамыңыз да солай. Егер сіз десертті жей алмасаңыз, сіз оны жегіңіз келеді. Сондықтан оны мүлде жемеудің орнына, мөлшерін шектеу керек. Аз да болса жеп қойыңыз.
Өзіңізді ынталандырыңыз. Аз ғана тамақ жеу семірмейді, бірақ егер ол 3 болса, бұл бөлек әңгіме. Сондықтан кешкі асқа көкөністерді жеп қойыңыз. Сіз гүлді қырыққабатты неғұрлым көп жесеңіз, соғұрлым басқа тағамдарды жеуіңіз мүмкін
3 -қадам. Эмоцияларыңызбен күресудің басқа баламаларын іздеңіз
Олар достарымен, мерекеде немесе жай сөйлескенде, әдетте не істейді? Олар жейді (немесе ішеді). Біз бақытты болған кезде біз тамақтанамыз. Біз қайғыға батқанда тамақ ішеміз. Біз не істеу керектігін білмей жатып, тамақ ішеміз. Өкінішке орай, бұл диетаны ұстанбайтындар үшін пайдалы.
Сіз не жейтіндігіңізді емес, «қашан» және «неге» жейтіндігіңізді ойлаңыз. Мүмкін сіз теледидар көріп отырғанда білмей тамақтанасыз, немесе күйзеліске түскенде тоңазытқышқа барасыз. Егер сіз өзіңіздің өмір салтыңыз туралы білсеңіз, оны болжау өте оңай болады. Қолдарыңызды бос ұстаудан бастаңыз - тоқу, оқу немесе басқатырғыштар попкорннан аулақ болуға көмектеседі
Қадам 4. Қолдау сұраңыз
Егер сіз мұны жалғыз жасамасаңыз, бәрін жасау оңай. Сіздің отбасыңыздың барлық мүшелері/достарыңыз/бейтаныс адамдар сіздің жеке денсаулығыңыз туралы ойламаса да, олар сіздің диетаңызды табысты жеңілдетуге көмектеседі. Егер олар сіздің жоспарларыңызды білсе, олар сізді дәмді торттардың тұңғиығына апармайды.
Қолдауды табудың өте оңай жолы - Weight Watchers деп аталатын топқа қосылу. Егер сіздің ортаңыз семіздікпен күреспесе, мұндай топқа қосылу сіздің диетаңызды жақсырақ сақтауға көмектеседі
Қадам 5. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Кім не жесе, соның бәрін тез жазады, ол тезірек арықтайды. Бұл сізге жаңа үміт береді - сіз үлгіні білесіз және ескі жаман әдеттеріңізге қайта оралмайсыз.
Мүмкін болса, күнделік жүргізіңіз. Егер сіз басқа адамдарға айтсаңыз, бірден 4 сникер жеу өте ұят болады. Сіздің ниетіңіз неғұрлым үлкен болса, сіздің қорғанысыңыз соғұрлым жоғары болады
Қадам 6. Сіздің диеталық жоспарыңызды қарап шығыңыз
Диета мен салмақ жоғалтумен қатар, сіздің денеңіз жаңа әдетке үйренеді және аз калория қажет болады. Сіз 1700 калория бірінші рет жасаған кезде бірден әсер етпейтінін білесіз. Егер ол жұмыс істемесе, оны неге сақтау керек? Осыған байланысты сіз диеталық жоспарды қайта қарауыңыз керек.
Сіз неғұрлым жұқа болсаңыз, соғұрлым аз калория тұтынасыз. Бір сәтте бұл сәл қиын болады. Сіз калория санын азайтуға болады (тым көп емес! Күніне бірнеше жүз), бірақ бізді межелі жерге жеткізетін физикалық белсенділікті қосу оңай болады
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығу жоспарын ұстаныңыз
Қадам 1. Тәжірибелік серіктес табыңыз
Сізді жаттығу залында немесе жүгіруде біреу күтіп тұрғанын білсеңіз, кідірту түймесін басу одан да қиын. Егер сізде «мотивация» болмаса, басқа біреуден көмек алатын кез келді. Сіз, әрине, кінәлі болғыңыз келмейді, солай ма?
- Достар мен туыстар салмақ жоғалтудың ең жақсы мотиваторы бола алады. Олар бұл жолда қолдау көрсетіп қана қоймай, сізбен бірге қатыса алады.
-
Кейбір фитнес -орталықтар сізге жаттығуға болатын серіктесті жазады. Бір -біріне көмектесу үшін деңгейлері бірдей әріптестер.
Әріптестеріңізге ынталандырушы болыңыз. Сізді қалай қуантса, оларды да солай мадақтаңыз - екі жақ та бір -біріне пайда әкеледі
2 -қадам. Жаттығу ғана емес, белсенді түрде ойлаңыз
Денені сау ұстау күнделікті өмірде дене белсенділігіне кіреді. Эскалатордың орнына баспалдақпен шығу мақсатты салмаққа жетуге көмектеседі.
Бел шеңберін қысқартудан басқа, жүйелі түрде қозғалу сіздің бойыңыздағы жалқаулықты азайтады және сізді күні бойы қозғалтады. Кейде бұл ең қиын нәрсе
Қадам 3. Сәйкес жабдықты киіңіз
Еңбек еткен ақшамыздың бір бөлігін костюмдер мен құралдарға жұмсау сіздің жолыңызды өзгертуге көмектеседі:
- Жаңа қондырғылармен сіз оны киюге мәжбүр боласыз. Негізінен сіз жұмсайтын ақша пайдалы болып көрінеді.
- Сіз өзіңізді сенімді сезінесіз - жаңа iPod, жаңа музыка, жаңа су бөтелкесі - тіпті ең кішкентай жабдық сіздің көңіл -күйіңізді көтере алады.
- Сіз салқын көрінетін боласыз. Біз өзімізді жақсы сезінген кезде, біз өз мақсаттарымызға жетуге дайын боламыз.
Қадам 4. Жақсы көрінетін нәрсені сақтаңыз
Сіз мұны жасамау жақсы деп ойласаңыз да, бұл фитнес тенденцияларынан немесе күтулерден асып түседі, бәрібір жасаңыз. Өйткені бұл сізге қиын болады, бұл сіздің рухыңыз бен күш -жігеріңізді арттырады. Өзіңізге икемді болуға мүмкіндік бере отырып, сіз өзіңіздің жаттығуларыңыз үшін дұрыс қарқын таба аласыз. Кішкене өзгерістер үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Оңай мысал үшін келесідей сұрақты қарастырыңыз:
-
Сіз таңертең немесе күндіз жаттығуды қалайсыз ба?
- Сіз үлкен топпен немесе шағын топпен жаттығуды немесе жеке жаттығуды қалайсыз ба?
- Сізге сыйлық түрткі болды ма?
Қадам 5. Сабыр етіңіз
Кейде, әсіресе біз жаңадан бастаған кезде, «мен күніне 16 км жүгіремін және бір порцияға тек 500 калория жеймін, 30 күнде 15 кг -ға арықтаймын» деп ойлау оңай болуы мүмкін. Сондықтан, жаңадан бастаушылар үшін жасамаңыз. Мұндай ештеңе жасамаңыз. Бұл сіз жүруге тиіс жол емес. Егер сіз кейіннен есінен танып қалсаңыз және кенеттен оянсаңыз дәрігерлердің бақылауында болғыңыз келмейді.
Шайнай алатыннан көп жеу - жақсы мотивация ғана емес, денсаулыққа зиян. Сіз жаяу жүрмес бұрын жүгіре алмайсыз, сондықтан диетаға немесе ауыр жаттығуларға бармаңыз. Дайындық деңгейіңізді әр жолы 5 немесе 10% -ға арттырыңыз немесе оны қалай жасағыңыз келетініне байланысты
Қадам 6. Жаттығу үлгілерін араластырыңыз
Күніне 5 км жүгіру сіздің денеңізді қалыпта ұстауға көмектеседі. Күн сайын жасалса, бұл өте тиімді болады. «Сіз жалыққанша және жұмыстан шыққанша». Өзіңіз үшін бірдеңе жасаңыз және күн тәртібіңізді өзгертіңіз. Қатты сезінгенде сіздің ақылыңыз бен денеңіз шаршайды.
- Бір күнге тоқтау туралы ойламаңыз, себебі олай болмағаныңыз жөн. Егер сіз жаттығу күнін жаттығу залында жүзуге айырбастасаңыз, керемет! Сіз әлі де «белсендісіз». Содан кейін жаттығу залына оралғанда, сіз бұрынғыдан да жақсы сезінесіз. Сіз өзіңізді әлдеқайда жігерлі сезінесіз.
- Кросс жаттығулары жақсы идея. Негізінде бірнеше жаттығулар жасау керек. Ақылыңызды бақылауда ұстау үшін ғана емес, ақыл -ойды теңестіру үшін. Жүгіру сізді қалыпта ұстамайды, салмақ жаттығулары да болмайды. Кросс -тренинг сіздің «бәріне» дайын екеніңізді білдіреді.
Қадам 7. Фотосуреттерді қолданыңыз
Кейде біз қазір не істеп жатқанымызды еске салуды қажет етеміз, ал фотосуреттер мұны істей алады. Бірнеше суретке түсіріп, оларды әр түрлі жерге, кеңсеге, ас үйге немесе компьютер экранына қойыңыз. Қандай фото? Сіз сұрағаныңыз жақсы. Фотосуреттердің екі түрі бар:
- Ескі фотоларды іздеңіз, онда сіз қайтадан осындай болғыңыз келеді. Осылайша сіз қайтадан осындай денеге ие болу туралы ойлай аласыз!
- Спортпен айналысатын адамның суреттерін іздеңіз. Көптеген фотосуреттерге шабуыл жасау арқылы сіз одан да мотивацияға ие боласыз.
Қадам 8. Тіркелу
Жұмыстан басқа жаттығулармен айналысу сізге жаттығуға ынталандыруға көмектеседі. Егер бұл жарыс болса, әрине, сіз уақытында аяқтағыңыз келеді, сондықтан жаттығу кезеңінің соңғы мерзімін белгілеңіз.
Байқау туралы білмейсіз бе? Интернет сізге міндетті түрде көмектеседі. Сізде қашуға ешқандай себеп жоқ. Runnersworld.com және Active.com сайттарында әр түрлі жерлерде өтетін және жалғасатын жарыстардың тізімі бар
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Өзіңізді жетістікке дайындаңыз
Қадам 1. Ақылға қонымды мақсат қойыңыз
Идеал салмаққа жетудің ең алаңдатарлық кедергілері әдетте күтпеген жерден болады. Егер сіз шамадан тыс немесе ақылға сыймайтын мақсаттар қойсаңыз, сіз мотивацияның орнына күйзеліске түсесіз.
- Жасы мен бойына сәйкес денсаулық пен салмақ алу үшін жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен немесе кәсіби жаттықтырушымен кеңесіңіз.
- Сіз аптасына 1 кг жоғалтуға болады. Бір қарағанда, бұл жақсы бастама емес. Қауіпсіз және сау салмақ жоғалту өте ұзақ процесс арқылы жүзеге асады, ал дұрыс кесте сізге сәйкесінше жетуге көмектеседі.
Қадам 2. Тыйым салу
Диетаны шектеңіз, бірақ бәрін жоймаңыз. Егер сіз сүйікті тағамдарды алып тастасаңыз, мотивацияның орнына өзіңізді бақытсыз сезінесіз. Тек бөлікті азайтыңыз.
-
Ал сый ретінде үлкен болмаңыз. Белгілі бір нүктеге жеткенде сізге сыйақы қажет. Сіз екі апта бойы күн сайын жаттығу жасадыңыз ба? Жақсы - сыйлық! 5 кг жоғалтасыз ба? Салқын - сыйлық. Бұл ұйықтау, сатып алу күні болуы мүмкін - бұл сізді жалғастыруға талпындыратын нәрсе.
Егер сыйақы болса, жаза да болуы керек. Егер сіз жаттығуды өткізіп алсаңыз, кейінірек күйеуіңізге/әйеліңізге/балаларыңызға/достарыңызға емделу үшін құмыраға 50000 рупий салыңыз
Қадам 3. Жеткен жетістіктеріңізді жазыңыз
Егер салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңызға үлкен әсер етсе, жаттығуды бастамас бұрын сізді салыстыруға ынталандыру өте пайдалы болуы мүмкін. Диета мен жаттығулардың нәтижелерін жазып, айырмашылықты көріңіз. Бұл өте қанағаттанарлықтай болады.
- Денедегі су жинау мүмкіндігіне байланысты сіздің салмағыңыз кез келген уақытта өзгеруі мүмкін. Осылайша сіз әр демалыс сайын жаттығулардың нәтижесін тексеріп отырсаңыз жақсы болар еді. Содан кейін айдың соңында апта сайынғы нәтижелерді бақылап, айырмашылықты қараңыз.
- Бұлшықеттің салмағы майдан көп, сондықтан салмақ есептегішті әрқашан эталон ретінде қолдануға болмайды. Мүмкіндігінше ай сайын денеңіздің өзгеруін суретке түсіріңіз. Фотосуреттер сіздің жеке дамуыңызға жақсы мотивация бола алады.
Қадам 4. Блогта жазуды бастаңыз
Сіз өзіңіз болсаңыз да, оқырмандарыңыз болса да, блогты бастау міндеттеме болуы мүмкін - сіз өз блогыңызды бір нәрсеге арнайсыз, сондықтан оны бұзбаңыз! Адамдар оны «шынымен» оқығанда, бұл қолдау форумына айналады.
Басқа адамдардың блогтарын оқыңыз. Интернетте сіз үйренуге болатын ондаған жетістіктер бар. Мен ондаған дегенді білдіремін, мен жүздегендерді айтамын және «Мені тамақтандыр, мен ашуланамын» және «Жұмыртқаға сәйкес әлем» сияқты атаулар бар. Мүмкін сіздің блогыңыз келесі танымал блогқа айналуы мүмкін
Қадам 5. Сәтсіздікті күтіңіз және қабылдаңыз
Арықтау үшін перфекционист болу өте жақсы емес. Сіз адамсыз - бәріміз - және сәтсіздік болуы мүмкін. Ақырында наубайхана сізге ақысыз үлгілер береді, жұмыс сізді кешіктіреді және жаттығуды өткізіп жібереді, ал Тина жігіті тастап кеткеннен кейін Бен мен Джерридің галлонымен бірге қонаққа келеді. Мұндай нәрселер қалыпты жағдай (кондитерлік дүкеннен тегін үлгілерді шығарудан басқа, бірақ бұл ең жақсы болып көрінеді); мұндай нәрселер міндетті түрде болады. Мұны біліп, қабыл алыңыз. Уайымдама.
Сәтсіздік проблема емес - жұмыстан шығару - басты мәселе. Жаттығуларды өткізіп жіберу жақсы; бір аптадан кейін бұл өткенге айналады. Сондықтан сәтсіздік болған кезде, қайтадан тұрыңыз. Шаршауыңызбен күресіп, қайтадан көңіл көтеріңіз
Қадам 6. Есіңізде болсын, сандар бәрі де емес - сіз осы уақытқа дейін енгізген өзгерістер туралы позитивті ойлаңыз және оларды одан да жақсы болуға ынталандырыңыз
- Өзіңізге тым қатал болмаңыз. Сіз жаттығуды өткізіп алғандықтан ба, әлде балмұздақ жеуге құмар болдыңыз ба, бұл қалыпты жағдай. Сіз тайған кезде, шындықты қабылдаңыз және салмақ жоғалтуды бастаған нәрсені жалғастырыңыз.
- Сіздің денсаулығыңыз, физикалық және психикалық, салмақ жоғалту процесінде ең маңызды мотивациялық фактор екенін есте сақтаңыз. Оның әсері сіздің өмір салтыңыз сау болады және сіздің келбетіңіз әрқашан керемет болып көрінеді.
Қадам 7. Жетістікке жеткеніңізді мақтан етіңіз
Қажетті мақсатқа жеткен кезде достарыңыз бен туыстарыңызға айтыңыз. Сонымен қатар, енді басқа мақсатты бастауға болады. Сіз сондай -ақ мерекелеу үшін шағын партия жасай аласыз.
«Кішкене болса да» қол жеткізген істеріңізбен мақтаныңыз. Небәрі 3 келіге арықтау - қазірдің өзінде үлкен жетістік. Есіңізде болсын - сіздің дене шынықтыру жаттығуларыңызды жоғарылату сіздің денсаулығыңызға, сіздің өміріңізге және айналаңыздағылардың өмір сүру сапасына өте пайдалы
Кеңестер
- Кез келген уақытта көмек сұраңыз. Маман болмас бұрын әуесқой болу керек. Тәжірибені толықтыру үшін әр түрлі жаттығулармен сәйкес жаттығулар жасаңыз.
- Табыс басқалардың нәтижелерімен салыстырудан емес, өзіңізден келетінін түсініңіз. Әркім әр түрлі!
Ескерту
- Мүмкіндігінше суды жиі ішіңіз, сіздің әрекетіңіз сусыздандыруға әкелуі мүмкін.
- Жаттығудан кейін демалуға уақыт бөліңіз, шыдамдылық пен төзімділікке тым көп күш салмаңыз.
- Бейтаныс жабдықты пайдаланбас бұрын, тиісті процедураларды үйреніп алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіз қысылып қалсаңыз немесе максималды шектеулі болсаңыз, нұсқаушыңызбен кеңесіңіз.
- Егер сіз басыңды жоғалтып алсаң немесе есіңнен танып қалсаң, үзіліс жаса.
