Ине - бұл флайерлер / топтар орындаған кездегі черлидинг әрекеттеріндегі қалып. ине балеттегі арабескалық дерриер қозғалысына ұқсайды. Парақшаның аяғы көтеріліп, созылған аяғын дененің артында ұстайды, ал екінші аяғында тік тұрады. Бұл позаны орындаудың ең кең тараған әдісі - тез артқа шегіну. Бұл позаны орындау үшін икемділікті, тепе -теңдікті және күшті меңгеру үшін сізге уақыт қажет. Тепе -теңдік кілт болып табылады, өйткені парақша инені бір аяқты теңестіру кезінде жасайды, оны екі қолымен бастың түбінде ұстайды.
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: Созылу
Қадам 1. Денеңіздің табиғи икемділігінің шектерін біліңіз
Әркімнің денесінде қатаң және ақсақ жерлер бар.
Бала кезінен жүйелі түрде созылу сізді қатып қалудан сақтайды. Есіңізде болсын, сіз қартайған сайын икемсіз боласыз, сондықтан кішкенеден бастаңыз
Қадам 2. Бұлшықеттердің аттарын біліңіз
Сіз gluteus maximus қайда екенін білесіз бе? Мүмкін! Илиопсоа немесе семитендиноз туралы не деуге болады? Бұл бұлшықеттер ине қозғалысын жасау үшін маңызды!
- Арқа, торсық және бұзау бұлшықеттерін шынымен созу керек. Аттардың және бұл бұлшықеттердің денеде қалай жұмыс істейтінін білу иненің орналасуын созуға көмектеседі.
- Қатаң бұлшықеттер әдетте арқа мен магистральда болады. Бұл аймақтар қосымша созылуды қажет етеді.
Қадам 3. Бұлшықет проблемаларын анықтау
Бұлшықеттер ұзақ уақыт есте қалады. Егер ол жарақат алса, бұлшықеттер басқа бұлшықеттерге қарағанда кернеулі болуы мүмкін. Емдеуге мұқият болыңыз және жарақат алмау үшін сәл созыңыз.
Бұлшықеттер жыртылуы мүмкін. Егер жыртылған болса, бұлшықет тыртық тінін жасаудан басқа, моториканы төмендетеді. Сақ болыңыз
Қадам 4. Созылу алдында бұлшық еттерді жылытыңыз
Жылыну үшін секіруді, жылдам жүруді немесе жүгіруді орындаңыз.
Суық бұлшықеттермен созылмаңыз. Инені әлі ыстық емес бұлшықеттермен жаттықтыру сіздің дене бітіміңізге және дене бітіміңізге нұқсан келтіруі мүмкін, нәтижесінде жарақат аласыз
5 -қадам. Созылу тәртібін жасаңыз
Күн тәртібі маңызды, сондықтан дене энергияны жұмсауға және ине қозғалысында бұрылуға дайындала алады.
- Созылу денені ине күйіне дайындауға қызмет етеді. Сонымен қатар, созылу бұлшықеттің есте сақтауын ынталандырады. Сеніңіз немесе сенбеңіз, осылайша бұлшықеттер өз жұмысын еске түсіре алады!
- Есіңізде болсын, созылу-бұл жылынудың бір түрі емес.
- Бұлшықеттердің үлкен тобынан бастаңыз. Иық, торсық, бөксе, сан және арқа.
6 -қадам. Саналы және жүйелі түрде тыныс алыңыз
Тыныс алу - бұл дене мен ақылдың оңтайлы жұмысының кілті.
- Егер сіз күнделікті жұмыс жасасаңыз, сіз энергияны жұмсайсыз, сондықтан дұрыс тыныс алу қажет.
- Уақыт өте келе қарсылық пен бұлшықет кернеуі төмендейді. Тыныс алуды жалғастырыңыз!
Қадам 7. Екі аяқтың бөлінуін аяқтаңыз
Еденде жасау үшін сізге уақыт қажет, әсіресе екі аяғыңызбен жұмыс жасағанда! Дегенмен, бұл қозғалыс қолмен жұмыс жасау үшін маңызды, сондықтан оны асықпаңыз.
- Көптеген адамдар бір аяққа икемді. Дегенмен, екеуін де бірдей созғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіздің икемді аяғыңыз тірек аяғы ретінде жұмыс істей алады. Олай болса, екі аяқты бірдей созу керек.
- Бөлу кезінде алдыңғы аяғыңыздың табанын түзетіңіз және бүгіңіз.
- Артқы аяқтың тізесін еденге қарай бұрыңыз, оны дененің бүйіріне бұрамаңыз.
Қадам 8. Бөліну кезінде қолдарыңызбен бастың үстіне жатыңыз
Еденде дұрыс қалыпта болған соң, кеуде, иық және арқа бұлшықеттерін созыңыз. Ол үшін артқа созылып, артқы аяқты екі қолыңызбен ұстаңыз.
Бұл процесте тыныш және тұрақты тыныс алыңыз
Қадам 9. Екі аяққа одан әрі бөлінуді орындаңыз
Еденге бөлінуді үйреніп алған соң, оны қаттырақ жасаңыз.
- Алдыңғы табан мен өкшені жаттығу залы, йога матасы, йога блогы немесе тіпті орамалдан бірнеше дюймге қойып, өзіңізді бөлінген күйге түсіріңіз.
- Матрацтың, блоктың немесе сүлгінің биіктігін бірте -бірте жоғарылатыңыз, сонда сіз қалаған икемділікке қол жеткізесіз және ыңғайсыз болмайды.
Қадам 10. Бұл қалыпта қолдарыңызбен бастың үстінде жатыңыз
Бұл қозғалыс ине позасын шығарады, оны сіз тұрғанда жасайсыз, тек сізге еден көмектеседі.
- Денеңізді қарап шығыңыз және бұл позицияға біртіндеп ауысқан кезде оның қалай сезінетінін көріңіз және бұлшықеттеріңіз қатайған жағдайда шыдамды екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Мұны ыңғайсыз сезінбестен орындауға дейін артқа сүйенуді жалғастырыңыз. Есіңізде болсын, бұл позаны ине жасау үшін меңгеру керек.
Қадам 11. Бөлуді есік жақтауында тұрған кезде жасаңыз
Поза еденде болғанмен бірдей, бірақ бұл жолы денені тік тұру кезінде теңестіру керек.
- Есік жақтауын жоғарғы дене мен аяққа тірек ретінде қолданыңыз.
- Тұратын аяғыңыздың орналасуына байланысты созылу мен созылуды көбейтуге немесе азайтуға болады.
Қадам 12. Жоғарғы аяқ пен есік жақтауына сүйеніңіз
Мұны қолыңызды бастың үстіне бөлу жағдайында қойғанда жасаңыз.
Тағы да баяу жүріңіз, өйткені сіз еденде отырғаннан гөрі тұрғанда әртүрлі бұлшықеттерді қолданыңыз
13 -қадам. Есік жақтауында тұрған кезде қаттырақ бөлшектерді орындаңыз
Жоғарғы аяқты екі қолмен дененің артында ұстап тұрып жасаңыз.
- Бұл қалып ең инеге ұқсас, сондықтан тепе-теңдікті сақтауға және өзіңізді жайлы сезінуге уақыт бөліңіз.
- Сабыр бол!
5 -тің 2 -бөлігі: Инені тебу
1 -қадам. Иық пен жамбасты туралап, алға қаратып мінсіз түзу тұрыңыз
Бұл инені ұруға арналған дұрыс поза және жарақаттануды азайтады.
- Шаянды инеге айналдырмаңыз, иненің орнына.
- Созылу оңай болуы мүмкін, бірақ шаяннан иненің орнына ауысу сіздің қалып пен тепе -теңдікті бұзады және жарақат алу қаупін арттырады.
- Бұл әдіс көп уақытты қажет етеді және дененің тепе -теңдік нүктесін өзгертеді. Бұл әдіс ауада жүргенде жақсы емес!
2 -қадам. Қолдың аяғындағы салмағыңызды теңестіріп, негізгі бұлшықеттеріңізді жиырыңыз
Иықтар мен жамбастарды теңестіріңіз, осылайша ине жасау кезінде берік талғампаз қалыпқа ие боласыз.
Қадам 3. Екінші аяғыңызбен бастаңыз, алақанмен және саусақтармен аяқ еденнен шыққанда
Еденді қатты соққымен басыңыз, содан кейін аяқтарыңызды бастың артына жылжытыңыз.
Бұл қадам бастапқыда қиын болуы мүмкін. Егер солай болса, аяғыңызды денеңіздің қырық бес градус бұрышында ұстап көріңіз және ауырлық күші сіздің аяқтарыңызды жоғары және жоғары соғуға жеткілікті серпін алуға көмектеседі
Қадам 4. Тікелей аяқты екі қолыңызбен ұстаңыз
Мұны істегеннен кейін, аяқтарыңыз бен саусақтарыңызды артқа қаратып, содан кейін күліңіз!
Бақытымызға орай, сізде жабайы аяқтарды ұстайтын екі қолыңыз бар, сондықтан бірінші қолмен ұстаңыз, мықтап ұстаңыз, кеуде қуысын кеңейтіп, иығыңызды босаңсытыңыз және күлімсіреңіз
5 -қадам. Өзіңізді теңестіріңіз, тыныс алыңыз және позицияңызды нығайтыңыз
Егер сізге инені ұстауға миллисекундтан артық уақыт қажет болса, өзіңізді теңестіріңіз, дем алыңыз және демалыңыз.
5 -тің 3 -бөлігі: Инені ұстау және теңестіру (жер үсті мен ауада)
Қадам 1. Инені жасағанда терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алу сізге тыныштық сақтауға көмектеседі және қозғалыс кезінде оңтайлы жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
2 -қадам. Қашықтағы нүктеге назар аударыңыз, ол сіздің көзіңізден сәл жоғары қабырғада
Бұл шын мәнінде балет әлемінен «детекторлық» деп аталатын байыпты кеңестер. Бұл әдіс сіздің айналуыңызда немесе ауада болсаңыз да, сіздің ядронызды белсенді етеді және ауырлық центрінің фокусын сақтайды.
«Дақтар» тепе -теңдіктің жоғалуын болдырмайды және позаны орталықтандыруға көмектеседі
Қадам 3. Әр түрлі беттерде тұрып, инені қайталаңыз
Есіңізде болсын, сіз күтпеген жағдайларда ине күйінде қаласыз: бұрылу кезінде сізге бүйір немесе төмен жылжу қажет болуы мүмкін.
Қадам 4. Басқа аяқ киімді киіп, инені қайталаңыз
Әр түрлі аяқ киімді кию, аяқ киімдерді қоспағанда, аяқ киімдер саусақтардың, табанның және өкшенің жастықшаларының орналасуын өзгертеді, осылайша олар екі қолмен ұсталғанда аяқтың қозғалысына еліктейді.
Сіз барлық жағдайды жеңу үшін жаттығу жасауыңыз керек
5 -тен 4 -ші бөлім: Ине қозғалысын қайрау
Қадам 1. Өзіңізге айнаға қараңыз немесе оны видеоға түсіріңіз
Немесе екеуін де бір уақытта жасаңыз және досыңыз техникаңызды жазсын.
Не жақсы, не жаман екенін білу үшін таспаны бірге қарап шығыңыз және ине күшті, талғампаз және мінсіз болып көрінуі үшін сыртқы келбетіңізді жақсартыңыз
Қадам 2. Қозғалысты жеңілдету үшін созыңыз
Сіздің денеңізге байланысты, бұл қалып сізге қарсы тұруды жалғастырады, сондықтан созылу кезінде өзіңізді жетілдіруді тоқтатпаңыз.
Қадам 3. Инені жетілдіру үшін қалып, тәсіл мен орындалуды реттеңіз
Жаттығу, жаттығу, жаттығу және қажет болғанша көп қадамдарды қайталаңыз.
5 -тен 5 -ші бөлік: Инені аяқтау
Қадам 1. Саусақтарыңызды көрсетіп, күліңіз
Бұл сіздің иненің керемет орналасуының соңғы нүктесі және ол денені сол күйден кетіп, түсу энергиясын реттейді.
Қадам 2. Аяқты босатыңыз
Оны асыра берудің қажеті жоқ.
Есіңізде болсын, кернеу мен тартылыс сізге көмектеседі, сондықтан инені барынша талғампаз етіп аяқтауға тырысыңыз
Қадам 3. Шығарыңыз
Тікелей тұрыңыз, қолыңызды екі жағыңызға түсіріңіз және төмен түскенде аяғыңызды созыңыз және түзетіңіз.
Қадам 4. Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрыңыз
Есте сақтаңыз, секіргенде және қону кезінде қиындыққа тап болған гимнасттар? Ине позициясын бақыланатын және сенімді түрде қалдырып, сыртқы келбетті жақсарту. Аяғыңызды біріктіріп, күлімсіреп биік тұрыңыз!
Кеңестер
- Бұл қалыпта жаттығу кезінде жылыныңыз және созыңыз.
- Созылу үшін дұрыс киім киіңіз.
- Қолмен жұмыс жасау үшін созылу немесе кез келген басқа дайындық қадамдарын өткізіп алмаңыз.
- Асықпаңыз. Сіз инеге қол жеткізгеннен кейін оны сақтап, жетілдіруіңіз керек. Сізге көп жаттығулар мен жаттығулар қажет !!
Ескерту
- Егер сіз бұл қалыпты тиісті дайындықсыз жасасаңыз, бұлшықеттер мен омыртқалар жарақат алуы мүмкін. Есіңізде болсын, инелер дененің күшті созылуын, күшті қозғалысын және ақыр соңында ауада бір аяғымен ұстауды қамтиды.
- Черлидинг - бұл бәсекеге қабілетті спорт түрі, бірақ өзіңізді тым жылдам итермеңіз. Денеге ұзақ уақыт зақым келтірмеу үшін дұрыс орналасу мен икемділікті дамытуға уақыт бөліңіз.
- Еденнен ине жағдайына көшкеннен кейін, сізге қолдау көрсетілетініне көз жеткізіңіз және құлаған кезде төсенішіңізді дайындаңыз.
