Аяқтың созылуы сізді диванда бірнеше күн ұстай алады. Осы уақыт ішінде тобық әлсіреуі мүмкін. Бақытымызға орай, емделгеннен кейін тобықты нығайту жолдары бар. Дегенмен, бұл үшін кез келген жаттығуды бастамас бұрын алдымен тобығыңызды 72 сағат демалуыңыз керек. Әйтпесе, сіз жарақатыңызды күшейте аласыз. Қосымша ақпарат алу үшін 1 -қадамға өтіңіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: 72 сағат ішінде одан әрі жарақаттанудың алдын алу
Қадам 1. Тобықты қорғаңыз
Жарақат алғаннан кейінгі алғашқы 72 сағат ішінде, жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін, тобықты мүмкіндігінше қорғау қажет. Егер сізде медициналық етік немесе сынық болса, оларды тобыққа киіңіз. Сіз сондай -ақ өз қолыңызбен шприц жасауды үйрене аласыз. 72 сағат өткен соң, сіз тобықты қалпына келтіруге кірісе аласыз (2 -әдісті оқыңыз).
Егер сізде бұрын жарақаттан таяқшалар болса, оларды жараланған аяқпен жүрудің орнына жүру үшін қолданыңыз
Қадам 2. Сіз көп демалғаныңызға көз жеткізіңіз
Буындарыңызды қорғаумен қатар, оларға демалу қажет. Тізе емдеуге кірісудің жалғыз жолы - егер ол салмақ көтеру үшін қолданылмаса. Диванға отырыңыз немесе төсекке жатыңыз, сонда сіздің денеңіз тобықты жөндей бастайды. Сіз қозғалмаған кезде, сіздің денеңіз тобықтың зақымдалған бөлігін қалпына келтіруге баса назар аудара алады.
Жұмыстан немесе мектептен бірнеше күн демалыңыз және тобығыңыз сауығып жатқан кезде сүйікті телешоуды көріңіз. Егер сіз жұмысқа немесе мектепке баруға мәжбүр болсаңыз, аяқпен жүру үшін таяқшаны қолданыңыз, осылайша тобықты пайдаланбаңыз
Қадам 3. Ауырсынуды және ісікті жеңілдету үшін тобықты салқындатыңыз
Жарақат алғаннан кейін тез арада тобықты салқындату керек. Мұздың суық температурасы зақымдалған аймаққа ағатын қан мөлшерін азайтады, осылайша тобық аз ауырады және ісіну азаяды. Тобықтарды міндетті түрде 10 минуттан кем емес және 30 минуттан артық емес салқындатыңыз. 10 минуттан аз ғана әсер етеді, ал 30 минуттан астам уақыт теріні зақымдауы мүмкін.
Сүлгіге оралған компрессті немесе мұз пакетін қолданыңыз. Мұз қаптамасын теріге тікелей қолданбаңыз, себебі ол теріні күйдіріп, аязға әкелуі мүмкін
Қадам 4. Жарақаттан кейін 48-72 сағат бойы тобыққа қысым жасаңыз
Ісінуді минимумға дейін азайту үшін және тобықтың қозғалысын шектеу үшін тобықты бинтпен ораңыз. Сіз кез келген қол жетімді бинтті қолдана аласыз, дегенмен серпімді таңғыштар мен құбырлы қысу бинттері тобықтан жасалған буындарда жиі кездеседі. Тобықты таңуды үйрену үшін басқа мақаланы оқыңыз.
5 -қадам. Тобықтарыңызды жоғары ұстаңыз
Тобықты жоғары ұстау сонымен қатар ісікті азайтуға және сауығу үдерісін жеделдетуге көмектеседі. Сіз отырғанда немесе жатқанда, тобығыңызды қолданыңыз. Бұл көмектесе алады, өйткені тобық көтерілгенде, аймаққа қан аз ағып, ісікті азайтады. Мұны істеу үшін сіз орындыққа отыруға немесе төсекке жатуға болады:
- Орындықта: тобықтарыңызды жамбастарыңыздан жоғары етіп ұстаңыз.
- Төсекте: тобықтарыңызды жүрегіңізден жоғары етіп ұстаңыз.
Қадам 6. Тобыққа жылу қолданбаңыз
Жылу жарақаттан кейінгі алғашқы 72 сағатта мұзға кері әсер етеді; Жылу зақымдалған аймаққа қан ағынын арттырады, бұл одан әрі ауырсыну мен ісінуді тудырады. Сондықтан жарақаттан кейінгі алғашқы 72 сағатта ыстықтан сақтану маңызды. Ыстық суға шомылуға немесе шомылуға болмайды және тобықты ыстық компресспен қыспаңыз.
72 сағат өткеннен кейін, сіз аяғыңызды жылытуды бастауға болады, бұл оларды босатуға көмектеседі, осылайша сіз тобықты нығайту үшін бірнеше жаттығулар жасай аласыз
Қадам 7. Жарақат алғаннан кейін 72 сағат ішінде алкогольді ішуден аулақ болыңыз
Ауырсынуды жеңу үшін сыра немесе бір стақан шарап ішкенде, сіз жасай алатын жалғыз нәрсе болуы мүмкін, алақаныңызды жұлып алғаннан кейін алғашқы үш күн ішінде алкогольден аулақ болу керек. Алкоголь шынымен емдеу процесін баяулатуы мүмкін және тобықтың ісінуі мен көгеруіне әкелуі мүмкін.
Қадам 8. Жүгірмеңіз немесе басқа физикалық жаттығулар жасауға тырыспаңыз
Сіз алаңға қайта оралғыңыз немесе босаңсу үшін жүгіргіңіз келсе де, жарақат алғаннан кейін кем дегенде үш күн бойы физикалық жүктемеден аулақ болу маңызды.
Егер сіз балтырыңыз сауығып үлгермейінше жаттығуға тырыссаңыз, онда сіздің тобығыңызды одан әрі жарақаттап, емдеуге көп уақыт жұмсауға тура келеді
Қадам 9. Массаж жасамаңыз
Тобықты уқалау көгеру мен ісінуді арттыруы мүмкін. Тобық массажын бастамас бұрын кем дегенде 72 сағат күту керек. Алайда 72 сағаттан кейін тобықты ақырын уқалау қозғалысты қалпына келтіруге көмектеседі.
3 әдіс 2: Күшейту жаттығуларын жасау Жарақаттан 72 сағаттан кейін
1 -қадам. Аяғыңызды денеге қарай тарту жаттығуы
Дорсифлексия термині табанның білекке қарсы қозғалысын арттыруға көмектесу үшін денені денеге қарай тартқан кезде қолданылады. Бұл сондай -ақ білектің айналасындағы бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Резеңке немесе орамал ұстағышты берік затқа (мысалы, үстелдің аяғы) байлап, ілмекке байлаңыз. Аяғыңызды созып отырыңыз, қатты заттан мүмкіндігінше алыс тұрыңыз.
- Аяққа резеңке құрсауды немесе байланған сүлгіні қойыңыз. Саусақтарыңызды денеңізге қарай тартып, резеңке немесе орамал тірегін созыңыз. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
- Бұл жаттығуды екі тобыққа 10-20 рет қайталаңыз. Екі мықты болу үшін екі тобықты да жұмыс істеу маңызды.
Қадам 2. Аяқты денеден алшақтататын жаттығу жасаңыз
Табанның бүгілуі - бұл аяқтың денеден алыстауын білдіретін медициналық термин. Бұл жаттығу тобықтың төмен қарай қозғалысын арттыруға көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Аяқтың табанына орамал немесе резеңке таспа ораңыз, олар саусақтарыңыздың түбінде болады. Орамалдың немесе резеңкенің ұшынан ұстап, алдыңызда аяғыңызды түзетіңіз.
- Саусақтарыңызды денеңізден алыстатыңыз, осылайша аяқтарыңыз алға қарай, сіз отырған жерден алшақ. Саусақтарыңызды денеңізден мүмкіндігінше алыс қойыңыз, бірақ егер олар ауыра бастаса, тоқтаңыз.
- Саусақтарыңызды босатпас бұрын бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Мұны екі тобыққа 10-20 рет жасаңыз.
3 -қадам. Тобықты ішке бұруға жаттығыңыз
Инверсия - бұл тобықты дененің ортасына қарай ішке қарай бұру процесі. Мұны істеу үшін сізге диванның немесе үстелдің аяғы сияқты берік нәрсені резеңке немесе сүлгімен орау керек. Резеңке немесе орамалдың басқа ұштарын резеңке ілмек құрайтындай етіп байлаңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Аяғыңызды созып отырыңыз. Балтырлар резеңке тіректі бекіту үшін қолданылатын үстелдің немесе диванның аяқтарына параллель болуы керек. Аяқтың жоғарғы жағына резеңке таспаны немесе сүлгіні салыңыз.
- Резеңке немесе орамал ұстағышының тартылуына қарсы тұрып, табан буыны мен аяқты екінші табанға қарай бұрыңыз.
- Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды екі тобыққа 10-20 рет қайталаңыз.
4 -қадам. Тобықтарыңызды денеңізден алыстатыңыз
Эверсия - бұл білегінің ішкі бөлігін ортаңғы бөліктен алшақтату арқылы күшейту. Бұл инверсиялық жаттығуларға қарама -қарсы. Сүлгі немесе резеңке таспаны үстелдің аяғы сияқты берік заттың айналасына қойыңыз. Резеңке немесе орамалдың екінші ұшын үлкен шеңбер жасайтындай етіп байлаңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Аяғыңызды созып отырыңыз. Аяқтың айналасына резеңке таспаны немесе сүлгіні қойыңыз, ол аяқтың ішкі жағында болады.
- Аяқтарыңыз бен саусақтарыңызды созыңыз, сонда олар өкшеңізді еденге тегіс етіп, денеңізден жоғары және жоғары қаратады. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
- Бұл жаттығуды екі тобыққа 10 немесе 20 рет қайталаңыз.
3 -ші әдіс 3: тобықты нығайтатын тағамдарды жеу
Қадам 1. Кальций қабылдауды көбейтіңіз
Кальций сүйектерді нығайтуға және сынуды болдырмауға көмектеседі. Егер сіздің жүйеңізде кальций көп болса, сіздің жараланған тобығыңыз сауығып кеткеннен кейін өзін қалпына келтіріп, мықты бола алады. Сіз күнделікті кальций қоспаларын қабылдауға немесе кальцийге бай тағамдарды жеуге болады. Бұл тағамдарға мыналар жатады:
- Майсыз сүт, йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдері.
- Брокколи, бенди, бұйра қырыққабат және ірі бұршақ.
- Бадам, жаңғақ және жаңғақ.
- Сардиналар мен лосось.
- Өрік, інжір, қарақат және апельсин.
2-қадам. Фосфорға бай тағамдарды көбірек жеңіз
Фосфор кальциймен бірге сүйектерді нығайту және нығайту үшін маңызды қоректік зат болып табылады. Фосфор сонымен қатар бұлшықет ауырсынуын төмендетуі мүмкін және ұлпалар мен жасушалардың өсуі, күтімі мен жөндеуі үшін қажет. Сіз фосфор қоспаларын қабылдауға немесе оларды тамақ ішу арқылы алуға болады. Бұл тағамдарға мыналар жатады:
- Асқабақ пен асқабақ сияқты дәндер.
- Романо, пармезан және ешкі ірімшігі сияқты ірімшіктер.
- Лосось, ақ балық және треска сияқты балықтар.
- Жаңғақтар, мысалы, Бразилия жаңғағы, бадам және кешью.
- Майсыз шошқа еті мен сиыр еті.
- Тофу және басқа соя өнімдері.
3 -қадам. Д витаминін қабылдауды көбейтіңіз
Д витамині ағзаға кальций мен фосфорды сіңіруге және қолдануға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл екі қоректік заттар-жоғарыда айтылғандай, сүйектерді құрады, ұстайды және жөндейді. Егер сізде сирақ бар болса, кальций мен фосфордың деңгейі сіз көрсете алатын барлық көмекке мұқтаж. Сондықтан күн сайын алатын Д витаминінің мөлшерін көбейткен дұрыс. Д витаминін алудың ең оңай жолы - күн сәулесінде біраз уақыт өткізу, себебі ағза Д витаминін күн сәулесі арқылы сіңіреді. Сіз сондай -ақ келесі тағамдарды жеуге болады:
- Лосось, скумбрия және консервіленген тунец сияқты балықтар.
- Жұмыртқаның сарысы мен Д витаминімен байытылған сүт.
- Ультракүлгін сәулеге ұшыраған саңырауқұлақтар.
4 -қадам. С витаминінің деңгейін жоғарылатыңыз
С дәрумені денеге коллаген шығаруға көмектеседі. Коллаген тобықтан шыққан кезде зақымдалған сіңірлер мен байламдарды қалпына келтіруге көмектеседі. Күнделікті С витаминін алу иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі, бұл сіздің денеңіз тобықты қалпына келтіруге бағытталған кезде сізді аурудан сақтайды. Сіз С витаминінің қоспаларын қабылдауға немесе С дәруменіне бай тағамдарды жеуге болады, мысалы:
- Сары және қызыл бұрыш.
- Гуава, киви және құлпынай.
- Қырыққабат пен шпинат сияқты қара жапырақты көкөністер.
- Брокколи.
- Апельсин, грейпфрут және лимон сияқты цитрус.
