Дедлифт жасаудың 3 әдісі

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Өлі көтерілу - бұл төртбұрышқа, тарамысқа, глутеальды бұлшықеттерге, төменгі арқаға, тұзақтар мен білектерге бағытталған ең жақсы жаттығулардың бірі - және бонус ретінде сіз мұны жасаған кезде өзіңізді мықты сезінесіз. Алайда, егер дұрыс жасалмаса, сіз грыжа тәрізді ауыр жарақат алуыңыз мүмкін. Өлі көтерілу және заманауи Геркулей болу үшін осы қадамдарды орындаңыз.

Қадам

3 -тің 1 әдісі: штанганы көтеруге дайындық

1 -қадам. Штанганы дайындаңыз

Штанганы еденге қойып, салмағыңызды күшіңізге және фитнес деңгейіңізге сәйкес орнатыңыз. Егер сіз бірінші рет лифтингпен айналысып жатсаңыз, жеңіл салмақтан бастаңыз. Кейін жүктемені оңай қосуға болады. Физикалық шектеулерді тексермес бұрын алдымен қозғалыстарыңызды жетілдіріңіз.

2,5 кг салмақпен тырысуды бастаңыз және сол жерден салмақ қосуды жалғастырыңыз

Қадам 2. Тұратын позицияңызды дайындаңыз

Тікелей штанганың артында тұрып, аяғыңызды иықтың енінен бір-бірінен алшақ ұстаңыз, тобықтарыңыз штанганың астында, ал үлкен саусақтарыңыз алға немесе сәл сыртқа бағытталған. Аяғыңызды сәл сыртқа қарай бағыттау сізге тепе -теңдікті береді.

3 -қадам

Тізеңізді бүгіп, арқаңызды тік ұстаңыз, осылайша сіз отыруға жақын сияқтысыз. Денеңізді беліңізден емес, жамбастан бастаңыз

3 -тің 2 әдісі: штанганы қолданып Deadlift

Қадам 1. Жолақты ұстаңыз

Штанганы ұстау үшін жеткілікті жақын болу керек және оны иықтың енінен сәл кеңірек ұстап, аяқтың сыртында ұстау керек. Сіз қолыңызды тік ұстауыңыз керек.

Сіз қалаған кез келген түрді қолдана алатын болсаңыз да, аралас тұтқаны қолдану ұсынылады. Барды бір алақанмен денеге, ал екінші алақанды сізге қаратып ұстаңыз. Бұл әдетте штанганы тұрақтандырады, өйткені егер сіздің алақаныңыз бір бағытта болса, бар сіздің қолыңыздан шығып кетуі мүмкін, әсіресе егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз немесе ұстау дағдылары нашар болса.
Олимпиадалық көтеру үшін көптеген адамдар қауіпсіз, бірақ басында ауыруы мүмкін ілгектерді пайдаланады. Бұл ұстау қолмен ұстауға ұқсайды (екі алақан саған бағытталған ұстау), айырмашылығы - саусағың саусақтардың үстінде емес, басқа саусақтардың астында.
Қолмен ұстауды қолдану ұсынылмайды (екі алақан сіздің алдыңызда), өйткені бұл ұстау бицепс бұлшықетіне және онымен байланысты сіңірлерге зақым келтіруі мүмкін, әсіресе шынтақ буынында толық икемділігі бар адамдарда.

Қадам 2. Жамбас пен аяғыңызды дайындаңыз

Жамбасыңыз еденге параллель болғанша жамбасыңызды бүгіңіз. Аяқтарыңыздың түбі толығымен тік болсын. Табан мен төменгі аяқ арасындағы бұрыш 90 градусқа жақын болуы керек. Көрсетілген суретке қараңыз, жамбас еденге параллель, бірақ артқы жағы түзелмеген.

Қадам 3. Арқаңызды түзетіңіз және алға қарай қараңыз

Табиғи арқа доғасын сақтаңыз. Құйрықты бүкпеңіз. Арқаңызды тік ұстауға көмектесу үшін басыңызды арқаңызбен бір қалыпта ұстаңыз және алға қарай қараңыз

Қадам 4. Жолақты көтеріңіз

Арқаңызды тік ұстай отырып, бір уақытта жамбас пен иығыңызды көтеру арқылы тіреліңіз. Өлім көтеру кезінде асқазаныңызды тартыңыз. Еденге итеріп жатырмын деп, жолақты тік және денеге жақын көтеріңіз. Өзіңізді түзу қалыпта ұстаңыз, ал иықтар артқа қарай тартылады. Бар сіздің жамбастарыңыздың алдында болсын; жоғары көтеруге тырыспаңыз

Аяқтарыңызбен көтеріңіз. Сіздің аяқтарыңыз қолдарыңыздан гөрі күш пен тепе -теңдікке ие. Осылайша сіз жарақат алу мүмкіндігін азайтасыз

Қадам 5. Жолақты төмендетіңіз

Арқаңызды тік ұстай отырып, жолақты бастапқы күйіне басқарылатын түрде қайтарыңыз. Орындықта отырғандай бөксеңізді итеріп, басыңызды тік ұстаңыз. Арқаңызды немесе құйрығыңызды бүкпеңіз.

3 -ші әдіс 3: Гантельдер көмегімен Deadlift жасау

Қадам 1. Қолыңызға екі гантель ұстаңыз

Гантельдер аяқтың табанының алдында сәл тұруы керек. Гантельдердің салмағы сіздің күшіңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.

Қадам 2. Денеңізді дұрыс орналастырыңыз

Сіздің аяқтарыңыз иығыңыздан сәл кеңірек болуы керек. Саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз. Сіз аздап сыртқа қарай ұмтыла аласыз; нәтиже сол күйінде қалады.

3 -қадам. Гантельдерді төмен қарай итеріңіз

Сіз арқаңызды тік ұстап еңкейтуіңіз керек. Иықтарыңыз құлағыңыздан шығып тұрғанына көз жеткізіңіз. Басыңызды омыртқаңызбен тік ұстаңыз, бірақ егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, иегіңізді сәл еңкейте аласыз. Көзіңіздің алға қарайтынына көз жеткізіңіз (егер сіздің көздеріңіз басқа жаққа қараса, сіздің басыңыз ілеседі, нәтижесінде омыртқаңыз жылжиды.) Кеудеңіздің көтерілгеніне көз жеткізіңіз.

Сіздің өкшелеріңіз еденде, ал иықтарыңыз тобықтың алдында сәл тұратынын тексеріңіз

Қадам 4. Тұру кезінде абсцессіңізді тығыз ұстаңыз

Гантельмен көтеруді бастаған кезде сіздің абсцесс омыртқаны тұрақтандыруға көмектеседі. Тік күйде тұрар алдында тізеңізді, сосын жамбасыңызды түзетіңіз. Шынтақтарыңыз түзу, ал гантельдер денеңіздің жанында жамбастарыңыздың жанында болуы керек.

Сіздің жамбас пен иық бір уақытта тік тұруы керек. Гантельдерді тік тұру кезінде денеңізге жақын болатындай етіп орналастыруды жалғастырыңыз

Қадам 5. Гантельдерді төмен түсіру үшін тізеңізге іліңіз

Еденге еңкейте бастаған кезде жамбасыңызды артқа және төмен жылжытыңыз. Тізелеріңіз саусақтарыңыздың алдында алыс болғанша тізеңізді бүгуден аулақ болыңыз. Арқаңызды түзетіңіз және артқы және артқы жағыңызды бүкпеңіз.

Салмақты төмендету кезінде абсцессіңізді қатайтуды жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз. Өлі көтерілу мен еңкейту кезінде иығыңызды төмен және төмен ұстаңыз

Кеңестер

Сондай -ақ, сіз штанганы көтергіңіз келмейтінін, бірақ аяғыңызды еденге итергіңіз келетінін елестете аласыз. Бұл сіздің аяғыңызды лифтке ең алдымен созуға мәжбүр етеді және штанга көтерілгенге дейін жамбасыңызды көтеруге жол бермейді. Егер сіз барды көтермес бұрын жамбасыңызды көтерсеңіз, сіздің арқаңыз «дөңгелектенеді» және сізді жарақаттауы мүмкін.
Дұрыс көтерілуге көмектесу үшін сіз артыңыздағы қабырғаға бөксеңізді тигізгіңіз келетінін және алдыңыздағы қабырғаға иегіңізбен тигізуге тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
Сканермен алыңыз.
Қолыңызды сырғып кетпеу үшін және кездейсоқ штанганы саусақтарыңызға түсірмеу үшін борды қолданыңыз
Көтеру белбеуін қолдану арқаңызды тұрақты ұстауға көмектеседі. Бұл жарақаттануды болдыртпауға көмектеседі, бірақ сонымен бірге сіздің тұрақтандыратын бұлшықеттеріңіздің дамуын төмендетіп, жүктеме артқан сайын жарақат алу мүмкіндігін арттырады.
Егер сіздің аяқтарыңыз бен жамбасыңыз икемді болмаса, сіздің өлім көтерілуіңіз бұзылады. Егер сіз өлі көтерілуді сезінбесеңіз, бағдарламаңызға икемділік жаттығуларын қосыңыз.

Ескерту

Егер сіз көтеру кезінде арқаңызды түзете алмасаңыз, омыртқалы дискілердің алдында қысылып, артқы жағында бос орын қалдыру арқылы зақымдалуыңыз мүмкін, бұл жұлын сұйықтығын арқаны қысуға мәжбүр етеді және нәтижесінде диск ыдырауы мүмкін. Қысқыштар сонымен қатар кейбір жүйке ұштарын қысып, әр түрлі жүйке ауруларына әкелуі мүмкін.
Сіз бұл жаттығуды дененің жоғарғы күшін пайдаланудың орнына жасайсыз; бұл жоғарғы дененің жаттығуы емес. Сіздің қолыңыз - бұл бар мен иықтың арасындағы байланыс.
Жаттығудың басқа ұсыныстары сияқты, егер сіз жаңа бағдарламаны бастай алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Жолақты ешқашан тастамаңыз. Жолақты әрқашан бақыланатын түрде төмендетіңіз. Бұл бөлікті орындаудың пайдасын азайтудан басқа (және жаттығу залында шу көтеру), егер сіз еденнің көлбеуінен немесе штанганың құлауынан кенеттен сізге қарай жылжып кетсе, төменгі аяқ сүйектеріңізге соғылу қаупі бар.
Денеңізге тым ауыр салмақпен өлі көтеруді бастау ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Тым ауыр салмақты көтеруге тырысу сіздің денеңізді жарақаттау қаупін арттырады, себебі бұлшықеттер оған үйренбеген және сіңірлер мен байламдарды созып жібереді. Бұл процесс сонымен қатар өлім көтерудің қауіпті ұзақ мерзімді әдетін қосады. Жүктемені ағымдағы жүктеме кезінде сіздің пішініңіз ыңғайлы болса ғана арттырыңыз.
Денеңізге тым ауыр салмақта өлі көтеруді бастау ауыр жарақатқа әкеледі. Артық салмақты көтеруге тырысу бұлшықеттердің дұрыс жиналмауы мен сіңірлер мен байламдардың шамадан тыс созылуы арқылы денеге зақым келтіру мүмкіндігін арттырады. Бұл процесс сонымен қатар өлімге әкелетін қауіпті қауіпті әдеттерді дамытуға көмектеседі. Белгілі бір салмақта формаңызға ыңғайлы екеніңізді сезінген кезде ғана жүктемені арттырыңыз.