Ауыр атлетика әуесқойлары мен күні бойы компьютер алдында отырған қызметкерлерді артқы жағындағы бұлшықет түйіндері де алаңдатады. Бұлшықет түйіндері, сондай -ақ «қозғаушы нүктелер» деп аталады, сіздің арқаңыз жиі ауырады және ауырады. Бұл бұлшықет талшықтарының босаңсып кетпеуінен және тым шиеленістен қатып қалуынан болады. Бұлшықет түйіндері әдетте трапецияда пайда болады, бұл үлкен бұлшықет, мойыннан арқаға дейін созылып, иыққа дейін созылады. Бұлшықет түйіндерін кетіру үшін келесі әдістерді орындаңыз немесе кәсіби терапевттен көмек сұраңыз.
Қадам
3 -ші әдіс: бұлшықет түйіндерін уқалау
Қадам 1. Бұлшықет түйіндерінің орнын біліңіз
Бұлшықет түйіндері әдетте арқа мен иықтың жоғарғы бөлігінде пайда болады. Түйіннің болуы бұлшықетті арқандағы түйін тәрізді қоршаған бұлшықетке қарағанда қаттырақ және тығыз сезінеді (аты айтып тұрғандай). Бұлшықет түйіндері әдетте қатты және тығыз сезінеді, бірақ өте ауыр бұлшықет түйіндері міндетті түрде қатаң болмайды. Қысылған бұлшықеттерді іздеудің орнына, бұлшықет түйіндері оларды басқанда ауыратынын ескеріңіз.
Егер бұлшықет түйінін дәл бассаңыз, қысылған бұлшықет ауыруы мүмкін. Сондықтан іске қосу нүктесі қай жерде екенін көрсетуге болады. Нәзік бұлшықеттер әдетте басылғанда ауыртпалықсыз болады
Қадам 2. Бұлшықет түйіндерін ақырын басу арқылы уқалаңыз
Саусақтарыңызбен бұлшықет түйіндерін басу кезінде жұмсақ айналмалы қозғалыстармен уқалаңыз, бірақ ауыртпаңыз. Бұл әдіс шиеленісті бұлшықет талшықтарын босаңсыту үшін пайдалы.
- Сонымен қатар, бұлшықет түйіндерін басу арқылы массаж ауырсынуды басу үшін пайдалы. Бұлшықет түйіндерін саусақтарыңызбен шамамен 1 минут басыңыз.
- Егер сіздің қолыңыз бұлшықет түйіндеріне жете алмаса немесе массаж жасай алмаса, басқа біреуден көмек сұраңыз.
3 -қадам. Теннис допын қолданыңыз
Теннис допының көмегімен массажды тік немесе жатып жасауға болады. Допты массаж жасағыңыз келетін жер мен қабырға немесе еден сияқты қатты бетке қойыңыз. Допты массаж жасағыңыз келетін бұлшықеттің түйініне қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Алдымен бұл терапия сізді ыңғайсыз сезінуі мүмкін, бірақ егер сіз оны үнемі жасасаңыз, ол біртіндеп төмендейді.
- Теннис допын бұлшықет түйіндеріне қарсы қойыңыз және ауырсыну басылғанша допты қатты бетке басыңыз. Егер бұлшықет қатты ауырса, допты босатыңыз. Сіз бірінші терапияға бірнеше секунд қана шыдай аласыз. Бұлшықет түйіндерін ұзақ басуға болады, егер терапия жүйелі түрде жүргізілсе.
- Сіз кез келген басқа допты қолдана аласыз, бірақ қатаң шар, мысалы, теннис допы, бұлшықетті қатты басады, ол ауырады, ең болмағанда бірінші емде.
Қадам 4. Бұлшықеттердегі кернеу мен қаттылықты жеңілдету үшін стирол көбік түтігін қолданыңыз
Полистирол түтікшелері теннис доптары сияқты кең аумақты жабу үшін бірдей қызмет атқарады. Жалпы, полистирол түтіктерінің ұзындығы 50-60 см және формасы өте қалың кеспе тәрізді.
- Бірінші терапияны қабілетіне қарай жасаңыз. Бұлшықет түйінін ұзақ уақыт басып тұру бұлшықетті жарақаттауы мүмкін, әсіресе стирофопиролды қалай қолдану керектігін білмесеңіз. Бұлшықет түйіндерін 15-30 секунд уқалаңыз, содан кейін уақытты біртіндеп арттырыңыз.
- Полистирол түтікті еденге көлденеңінен қойыңыз, содан кейін түтікке перпендикуляр жатыңыз. Түтіктің ауырған бұлшықетке басылғанына көз жеткізіңіз, содан кейін денеңізді түтік бойымен баяу алға -артқа жылжытыңыз. Әр терапия кезінде 3 минуттан аспайтын массаж жасаңыз.
- Төменгі арқаға массаж жасау үшін полистирол түтікшесін қолданбаңыз, себебі бұл нервтерді зақымдайды.
- Сіз білуіңіз керек ең маңызды нәрсе: еденде жатып жатып, стирол көбік түтікшесін төменгі арқаңызбен баспаңыз, себебі бұл сіздің беліңізді созады, буындардың жарақатын тудырады және ауырсынуды тудырады.
Қадам 5. Басқа құралдарды қолданыңыз
Қолыңызбен қолыңызбен жету қиын болатын дене аймақтарына массаж жасай алу үшін, қисық тұтқасы бар қолшатырды немесе массаж терапиясына арналған арнайы пішінді көмекші құралды қолданыңыз, мысалы, Body Back Buddy.
- Егер сіз иықтың жоғарғы жағындағы бұлшықет түйіндеріне массаж жасағыңыз келсе, қолшатыр тұтқасының ұшын тікелей бұлшықет түйіндеріне қойыңыз, содан кейін қолшатырды төмен тартып, бұлшықет түйіндерін қысыңыз. Теннис допын қолданғандай, бұлшықет ауырмағанша бірнеше секундқа қысым жасаңыз.
- Сіз бұлшықеттердің түйіндерін қолдарыңыздың жүктемесін болдырмау үшін, мысалы, бұлшық еттер шеберінің көмегімен, алып тастай аласыз.
3 -ші әдіс 2: Созылу
Қадам 1. Бұлшықеттерді ұзарту үшін созыңыз
Созылу жаттығулары бұлшықет түйіндерін кетіре алмайды, бірақ олар ауырсынуды басады және бұлшықет түйіндерінің пайда болуына жол бермейді. Ол үшін келесі қозғалыстарды орындаңыз.
2 -қадам. Иықты бұру қозғалысын жасаңыз
Бұл жаттығу дененің бұлшықет түйіндері жиі болатын мойын мен иық бұлшықеттерінің кернеуін жеңілдету үшін пайдалы.
- Тік арқасы бар орындыққа отырыңыз, сонда сіз арқаңызды тік ұстай аласыз. Сіз еденге отыра аласыз немесе тұра аласыз, бірақ жақсы қалыпта.
- Иықтарыңызды құлағыңызға апарыңыз, алға қарай айналдырыңыз, содан кейін оларды бастапқы күйге түсіріңіз.
- Сол қозғалысты қарама -қарсы бағытта орындаңыз: жоғары, артқа, төмен.
- Бұл қозғалысты күніне бірнеше рет 2-4 раунд жасаңыз.
Қадам 3. Шынтақтарды қозғау арқылы иықты созуды орындаңыз
Бұл созылу бұлшықет түйіндері жиі болатын жоғарғы арқаға қан ағымын жоғарылату үшін пайдалы.
- Жаттығуды иығынан ұстап бастаңыз. Оң қол оң иықты, сол қол сол иықты ұстайды.
- Иықтарыңызды ұстап тұрып, шынтақтарыңызды біріктіріңіз. Бұл кезде сіз иығыңыз бен артқы жағыңызда жеңіл созылуды сезінесіз.
- Терең тыныс алу кезінде 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін екі қолыңызды босаңсытыңыз. Бұл қозғалысты күніне бірнеше рет жасаңыз.
Қадам 4. Екі иық пышағын біріктіріңіз
Бұлшықеттердің кернеуін жеңілдетуден басқа, бұл қозғалыс жоғарғы арқа мен иықты созуға пайдалы.
- Қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, отырыңыз немесе тұрыңыз. Иық пышақтарын біріктіріңіз, бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан демалыңыз. Бұл қозғалысты күніне бірнеше рет жасаңыз.
- Кеудеңізді үрлеудің орнына, иық пышақтарын артқа және төмен тартып жатқан жіпті елестетіп көріңіз.
Қадам 5. Қолдарыңыздың көмегімен иықтарыңызды созыңыз
Бұл жаттығу иықтың керілуін жеңілдету үшін пайдалы.
- Қолыңызды мүмкіндігінше оңға созып, сол қолыңызды кеуде алдында кесіңіз.
- Оң қолыңызбен сол шынтағыңызды кеудеге басыңыз.
- 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екі қолыңызды босаңсытыңыз.
- Кеуде алдында оң қолыңызды айқастыра отырып, дәл осындай қозғалысты жасаңыз.
6 -қадам. «Жүгіру және айналдыру» қозғалысын орындаңыз
Бұл жаттығу төменгі арқа бұлшықеттерін созу үшін пайдалы, бірақ жоғарғы арқа мен иықты созу үшін аз пайдалы.
- Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, жамбастарыңызды кеудеге жақындатыңыз.
- Аяғыңызды құшақтап, төменгі артыңызды созу үшін денеңізді алға -артқа серпіңіз.
Қадам 7. Тізеңізді кеудеге жақындатып созыңыз
Бұл жаттығу төменгі арқадағы кернеуді жеңілдету үшін пайдалы. Арқаңыз қатты ауырса, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Негіз ретінде йога төсенішінде еденге шалқасынан жатыңыз.
- Аяғыңызды еденге қойып, сол аяғыңызды түзете отырып, оң тізеңізді бүгіңіз.
- Оң тізеңізді екі қолыңызбен ұстап, кеудеге жақындатыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін оң аяқты босаңсытыңыз. Жаттығу кезінде төменгі арқа еденмен байланыста екеніне көз жеткізіңіз.
- Сол қозғалысты сол жақ тізені бүгу арқылы орындаңыз. Бұл қозғалысты әр жағынан 2-4 рет жасаңыз.
Қадам 8. Пилатес қозғалысын жасаңыз
Бұл жаттығу бұлшықет түйіндерінің пайда болуы үшін керілген арқа бұлшықеттерін босаңсыту үшін пайдалы. Бұлшықеттердің кернеуін жеңілдету үшін сәжде немесе баланың қалыптары, мысықтар мен түйе қалыптары сериясы өте пайдалы.
- Жаттығуды үстелдің орналасуынан бастаңыз. Дем шығарыңыз, содан кейін дем шығару кезінде бөксеңізді өкшеңізге жеткізіңіз. Қолдарыңызды алдыңызда түзетіп, басыңызды еденге түсіріңіз. Бұл уақытта сіз төменгі арқаға созылатын пайдалы сәжде жасайсыз.
- Сәжде позасынан дем алған кезде үстелдің позициясын қайтадан жасаңыз. Иегіңізді кеудеге жақындатып, іш бұлшық еттеріңізді белсендіре отырып, арқаңызды жоғары иіңіз. Дәл қазір сіз мысықтың позасын жасайсыз, ол сіздің бұлшық еттеріңізді созады.
- Мысық позасын жасағаннан кейін, арқаңызды иіп, жоғары қараған кезде тізе бүктіңіз. Дәл қазір сіз өзіңіздің артқы жағыңызды созатын түйе қалпын жасайсыз.
- Өкшеңізге отырыңыз және сәжде күйін жасаңыз. Жоғарыдағы қозғалыстар тізбегін 5 рет орындаңыз.
Қадам 9. Саусақтарыңызды бір -біріне қойып, қолдарыңызды алдыңызға түзетіңіз
Шынтақтарыңызды тік ұстай отырып, жоғарғы арқаңызды алға қарай иіңіз. Алақандарыңызды жоғары қаратып, содан кейін қайтадан аударыңыз. 20-30 секунд ұстаңыз.
Қадам 10. Мойын бұлшықеттерін созыңыз
Басыңызды оң иыққа еңкейтіңіз және басыңызды оң қолыңызбен ұстаңыз. Бұл кезде сіз мойныңызда жеңіл созылуды сезінесіз, бірақ ауыртпалықсыз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін басыңызды жоғары көтеріңіз. Сол қозғалысты басыңызды солға еңкейту арқылы жасаңыз.
Мойынның артқы жағында созылу сезілгенше иегіңізді кеудеге жақын ұстаңыз және 20-30 секунд ұстаңыз
3 -ші әдіс 3: Жақсы әдеттерді қолдану
Қадам 1. Суық затты бұлшық ет түйініне жабыстырыңыз
Егер бұлшықет түйіні жарақаттанудан пайда болса, оны бұлшықет түйініне суық зат қою арқылы дереу емдеңіз. Сүлгімен немесе шүберекпен оралған мұз текшелерімен толтырылған полиэтилен пакетін дайындап, 15-20 минуттан кем дегенде күніне 3 рет жабыстырыңыз. Терапияны жарақаттан кейінгі алғашқы 2-3 күнде орындаңыз.
- Мықтап жабылатын пластикалық пакетті дайындаңыз, содан кейін 3 кесе су мен 1 стакан 70% спирт құйыңыз. Мұздатпас бұрын қаптан ауаны шығаруды ұмытпаңыз.
- Сонымен қатар, сіз мұздатылған көкөністерді қолдануға болады. Бұршақ немесе жүгері құлағы сияқты пішіні кішкентай және біркелкі көкөністерді таңдаңыз. Есіңізде болсын, салқындатқыш ретінде пайдаланылған мұздатылған көкөністерді жеуге болмайды, себебі олар еріген.
Қадам 2. Бұлшықетті босаңсыту үшін ауырған бұлшықетті жылытыңыз
Қайталанатын немесе созылмалы ауруды жеңілдету үшін суық терапияға қарағанда термиялық терапия тиімдірек болады. Терапияны жылы жастықпен жасаңыз, жылы суға батырыңыз немесе душ астында жылы ванна қабылдаңыз.
- Жылу терапиясын 15-20 минут ішінде күніне 3 рет орындаңыз. 20 минуттан аспайды!
- Егер дымқыл затты қолданатын термотерапия өзін жайлы сезінсе, дымқыл сүлгіні микротолқынды пеште 30 секунд қыздырыңыз. Теріңізді күйдірмеу үшін қызып кетпеңіз. Бумен термиялық терапия жасағанда абай болыңыз, себебі ол қатты күйікке әкелуі мүмкін.
3 -қадам. Жақсы қалып ұстаңыз
Нашар поза, әсіресе ұзақ отырғанда, арқа ауруы мен бұлшықет түйініне әкелуі мүмкін. Еңкейтпеу үшін өз қалпыңызды сақтауға тырысыңыз, себебі қисайған дене бұлшықеттерге қысым жасайды.
- Егер сіз партада жұмыс жасасаңыз, орыннан шығып, серуендеуге уақыт бөліңіз және әр сағат сайын жұмыс жасаңыз.
- Тұрғанда да, отырғанда да басыңызды алға еңкейтуге жол бермеңіз. Бұл поза иық пен арқаға жүктеме түсіріп, бұлшықет түйіндерінің пайда болуына әкелуі мүмкін.
- Жаттығу кезінде дене қалпын қадағалаңыз. Егер сіз салмақты тез түсірсеңіз, бұлшықеттер кенеттен қысқарып, қысқарады.
Қадам 4. Йогамен айналысуды әдетке айналдырыңыз
Йога позалары - арқа нығайтудың ең дұрыс әдісі. Сонымен қатар, келесі йога позаларын қолдана отырып, ауырсынуды жеңілдетуге және арқа серпімділігін арттыруға болады.
- Төбенің позасы төменгі арқаға жаттығулар жасау үшін пайдалы, бұл бізге арқадағы экстензорлы бұлшықеттерді созу арқылы тұруға және заттарды көтеруге мүмкіндік береді. Үстелдің позасын жасай отырып, үстелдің позасын жаттықтыруды бастаңыз. Тізеңіз тікелей жамбасыңыздың астында, алақаныңыз иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін сәл алға қарай жылжытыңыз. Дем шығарғанда, тізеңізді түзетіп, өкшеңізді еденге баса отырып, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды түзеу кезінде тізеңізді құлыптамаңыз. Бұл кезде сіздің денеңіз төңкерілген V тәрізді болуы керек.
- Баланың позасы арқа бұлшықеттерін созуға пайдалы. Жаттығуды үстелдің орналасуынан бастаңыз, содан кейін өкшеңізге отырыңыз. Қолыңызды алдыңызға соза отырып, басыңызды еденге түсіріңіз.
- Көгершін позасы роторлар мен жамбас иілгіштерін созады. Кейде біз дененің барлық бөліктері қосылғанын және жамбастың нашар орналасуы арқа денсаулығына кедергі келтіретінін ұмытып кетеміз. Еденде жатып, тізеңізді бүгіп жатыңыз. Сол жақ тобықты оң жамбастың үстіне қойыңыз. Оң қолыңызды екі қолыңызбен ұстап, оң тізеңізді кеудеге жақындатыңыз. Бір сәтке ұстаңыз, бірақ жоғарғы денеңізге босаңсуға мүмкіндік беріңіз. Сол жақ жамбастың үстіне оң жақ тобықты қойып, сол қозғалысты жасаңыз.
- Үшбұрышты қалып арқа мен аяқты нығайтуға, кеуде мен бүйір жамбас бұлшықеттерін созуға пайдалы. Йога төсенішінде аяқтарыңыз бөлек тұрыңыз, олар еденмен теңбүйірлі үшбұрыш құрайды. Оң аяғыңызды кілемшенің қысқа жағымен тік болатындай алға қарай бағыттаңыз. Пятки төсеніштің ұзын жағына параллель түзу сызық жасайтынына көз жеткізіңіз. Еденге параллель бүйірге екі қолыңызды созыңыз. Оң қолыңызбен оң тобықты ұстауға тырысқанда оңға қарай сүйеніңіз. Мүмкіндігінше аман болыңыз. Дәл сол қозғалысты екінші жағына жасаңыз.
5 -қадам. Аэробикамен айналысыңыз
Орташа қарқынды аэробты жаттығулар бұлшықет түйіндерінің пайда болуын болдырмауға көмектеседі. Ол үшін аэробикамен жүйелі түрде айналысуды бастаңыз, мысалы, жүзу, эллиптикалық машинаны пайдалану немесе бір мезгілде қол мен аяқты жаттықтыру үшін жұлдызды секіру.
Орташа қарқынды аэробикамен күніне кемінде 30 минут айналысыңыз
Қадам 6. Рецептсіз ауырсынуды басатын дәріні алыңыз
Ацетаминофен (Тиленол) - бұл ең тиімді ауырсыну құралы, себебі ол басқа ұқсас препараттармен салыстырғанда жанама әсерлері аз. Егер бұл көмектеспесе, стероид емес қабынуға қарсы препараттарды қабылдаңыз, мысалы, ибупрофен (адвил), напроксен (алеве) немесе аспирин.
- Қаптамада көрсетілген дозадан асырмаңыз. Егер теріс пайдаланылса, стероид емес қабынуға қарсы препараттар мен ацетаминофеннің жанама әсері денсаулыққа өте қауіпті.
- Егер сіз бір аптадан астам рецептсіз ауырсынуды қабылдайтын болсаңыз, бірақ сіздің арқадағы ауруыңыз кетпесе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Бұл препараттар ұзақ мерзімді перспективада қабылданған жағдайда зиянды. Мүмкін сізге күшті дәрі қажет және дәрігерден рецепт сұрау керек шығар.
Қадам 7. Дәрігерге созылмалы арқа ауруы бар екенін айтыңыз
Егер сізде соңғы бірнеше апта бойы арқа ауырса немесе өте ұзақ болса, дәрігермен кеңесіңіз. Сізге күшті терапия немесе дәрі қажет болуы мүмкін.
- Кейде дәрігерлер физиотерапияны бірінші шешім ретінде ұсынады. Физиотерапевтер сізге ауырсынуды жеңілдету және арқа денсаулығын жақсарту үшін қозғалыстар мен әдістер туралы кеңес бере алады. Сондай -ақ, триггерді алып тастау арқылы арқадағы ауруды емдеу үшін инемен емдеуге үйретілген физиотерапевтер бар.
- Егер сіздің арқадағы ауырсыну кетпесе немесе кетпесе, сіздің дәрігер бұлшық еттеріңізді босаңсытатын дәрі -дәрмектерді жазуы мүмкін. Тәуелділікті тудыратындықтан, препаратты дәрігер тағайындаған дозаға сәйкес қабылдаңыз.
- Инъекция - бұл соңғы шара және егер ауырсыну дененің басқа аймақтарына таралса ғана жасалады. Кейде дәрігерлер кортизонды эпидуральды қуысқа (омыртқаның жанында) енгізеді, бірақ инъекцияның пайдасы бірнеше айға ғана жетеді.
- Егер сіздің арқадағы ауырсыну бұлшықет түйінінен гөрі неғұрлым күрделі проблемадан туындаса, сіздің дәрігеріңіз балама шешім ретінде хирургияны ұсынады.
Қадам 8. Төтенше жағдайда медициналық көмекке жүгініңіз
Кейде арқа ауруы - бұл дереу емделуді қажет ететін денсаулық мәселесінің белгісі. Егер сізде келесі жағдайлардың кез келгені болса, жақын маңдағы ауруханаға жедел жәрдем немесе жедел жәрдем шақырыңыз:
- Арқа ауруынан кейін кеудедегі ыңғайсыздық, ентігу немесе тершеңдік сияқты басқа белгілер пайда болады, себебі бұл жағдайлар инфаркт симптомдары болып табылады.
- Жарақат салдарынан арқа ауруы, мысалы, көлік апатынан, құлау немесе спорт кезінде жарақаттан кейін.
- Арқадағы ауырсыну нәжіс шығару немесе зәр шығару қиындықтарымен бірге жүреді.
- Арқа ауруы, содан кейін безгегі және/немесе түнгі тер.
Кеңестер
Күніне 3-5 рет созылу мен массаж жасаңыз, сонда пайда болады
Ескерту
- Омыртқаны тікелей баспаңыз!
- Қатты ауырсынуды тудыратын бағытта қозғалмаңыз. Созылу - бұл жақсы нәрсе; ауырсыну - жаман нәрсе.
