Арқа бұлшықеттері дененің негізгі бұлшықет тобы болып табылады және бұл бұлшықеттерді тиімді жаттығулармен жұмыс істеу калорияларды жағып, метаболизмді жоғарылатуы мүмкін. Егер сізде жаттығу залына баруға уақыт болмаса немесе қымбат мүшелікке қол жеткізе алмасаңыз, сіз үйде толық арқа жаттығуларын жасай аласыз. Жаттығуды қажет ететін бұлшықет топтарына иық пен арқадағы трапеция бұлшықеттері жатады; latissimus dorsi (lats) бұлшықеті, ол қолтық астынан арқа ортасына және қабырғаның сыртына қарай созылады; омыртқаның ұзындығына созылатын эректор бұлшықеттері; иықтың артқы жағындағы манжеттің бұлшық еті; және ортаңғы арқаның иық пышақтары арасындағы ромб тәрізді бұлшықеттер. Сіз бұлшықеттердің барлық топтарын үйде ауыртпалықтарды, штангалар мен резеңке таспалар сияқты қарапайым және қымбат емес құралдарды қолдана отырып, тіпті үй жұмысын орындаған кезде де жасай аласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Дене салмағын қолдану
Қадам 1. «Қар періштесін» төмен қаратып жасаңыз
Бұл жаттығу төрт мезгіл еліндегі балалар қарда ойнаған кездегідей, қолдарыңызды кең жайып тұруды талап етеді. Қолды трапеция, латиссимус дорси, ромб тәрізді және тікенек омыртқа бұлшықеттерін жаттықтыру үшін бастың жоғарғы жағынан жамбастың бүйіріне дейін «періште қанаттары» тәрізді толық ауқымда жылжытуға болады. Еденді артқа тартып, денеңізді және қолыңызды еденнен сәл ұстай алсаңыз, қарсылықты жоғарылату үшін сорпа ыдысын ұстаңыз.
- Асқазанда еденде немесе төсеніште жатыңыз. Алақандарыңызды төмен қаратып қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
- Қолдарыңыз бастың үстінде және саусақтарыңыз тиіп кеткенше қолдарыңызды иықтарыңызбен баяу алға қарай жылжытыңыз.
- Қолыңызды баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз. Бүкіл қозғалыс кезінде қолдарыңыз түзу, шынтақтарыңыз құлыпталғанына көз жеткізіңіз.
- Әрқайсысында 5 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Әр жиынтық арасында 30-60 секунд демалуды ұмытпаңыз.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз және қолыңызды басыңыздан жоғары көтеруге ыңғайсыз болсаңыз, жай ғана қолыңызды иық деңгейіне көтеріңіз. Уақыт өте келе сіз қолыңызды бастың үстінен жылжыту үшін күш жинай аласыз.
Қадам 2. Жамбас ілмегін жасаңыз
«Қайырлы таң» деп аталатын жаттығу қарапайым және жамбастың үстіне сүйеніп алға қарай иілуді қамтиды. Ешқандай жабдықты қажет етпейтін өте қарапайым қозғалыстарды орындағанда, сіз эректордың омыртқа бұлшықеттерін (сонымен қатар, глуть, тарамыс және жамбас) жұмыс жасай аласыз.
- Аяқтарыңыз иықтарыңыздан сәл кеңірек, тік тұрыңыз. Қолыңызды беліңізге қойыңыз.
- Арқа бұлшықеттерін қатайту үшін иығыңызды сәл артқа тартыңыз.
- Белден баяу бүгіңіз және алға қарай бүгіңіз. Алға еңкейгенде иығыңыз жамбасқа сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
- Позиция еденге параллель болғанша алға қарай бүгіңіз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
- Іштің бұлшық еттері жиырылған кезде мұны баяу қимылмен жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жаттығу сіздің арқаңызға тым ауыр емес екеніне көз жеткізу үшін бір жиынтығынан бастаңыз. Жаттығуды біртіндеп әр қайталаудың үш жиынтығына дейін арттырыңыз. Әр жиынтық арасында 30-60 секунд демалуға рұқсат етіңіз.
- Бұл жаттығуды отырғанда да жасауға болады. Орындықты алып, аяғыңызды тікелей тізеңіздің астына еденге қойыңыз. Қолыңызды беліңізге қойыңыз. Бұлшықеттерді қысу үшін иығыңызды сәл артқа тартыңыз, содан кейін 45 градус бұрышпен алға қарай бүгіңіз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде абай болыңыз, арқаңызды бүкпеңіз. Бұл қате сіздің арқа бұлшықеттеріңіздің жұмысына кедергі келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар омыртқаңызды жарақаттауы мүмкін.
3 -қадам. Супермен жаттығуын жасаңыз
Бұл жаттығу әсіресе тікенек, бөкселер мен трапеция бұлшықеттері үшін жақсы. Бұл жаттығу ешқандай жабдықты қажет етпейді, еденде жатуға жеткілікті орын. Ұшу кезінде Суперменге еліктей отырып, сіз өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңізді оқшаулап, оларды жақсы жаттықтыра аласыз.
- Асқазаныңызда жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тіке созыңыз. Алақан мен аяқтың басы төмен қарайды.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. Өзегіңіз қозғалмаған кезде қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тік ұстаңыз. Суперменді елестетіп көріңізші, денесі ұшып бара жатқанда.
- Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге баяу түсіріңіз.
- Бұл позицияны ұстап тұрып үш қайталауды орындаңыз, содан кейін келесі жиынты бастамас бұрын 30-60 секунд демалыңыз.
- Төменгі арқа бұлшықеттерін тереңірек жұмыс істеу үшін Aquaman деп аталатын жаттығуды қолдануға болады. Бұл жаттығуда сіз қарама-қарсы қол мен аяқты көтеріп, төмен түсіресіз (мысалы, сол қол мен оң аяқ), және бұл қалыпта 15-30 секунд ұстаңыз. Екінші қолыңызбен және аяғыңызбен қайталаңыз.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, Супермен позициясын бес секунд ұстап тұруға тырысыңыз, оны 15-30 секундқа дейін ұстай аласыз.
Қадам 4. Йобадағы кобра позасын қолданып көріңіз
Бұл қалып - бұл ортаңғы және төменгі арқаға бағытталған және икемділікті арттыратын жаңадан бастаушыларға арналған позиция.
- Еденде асқазаныңызда жатыңыз. Аяғыңызды жоғары қаратып, аяғыңызды артқа қарай созыңыз. Қолдарыңызды денеге қарай тартыңыз, шынтақ бүгілген және қолдар иықтың астына.
- Денені жоғары көтеру үшін артқы бұлшықеттеріңізді қысыңыз, ал қолыңызды позицияны сақтауға көмектесіңіз. Аяқтарыңызды, аяқтарыңызды және жамбастарыңызды еденге басыңыз. Денені жоғары көтергенде дем алыңыз.
- Бұл қалыпта қалыпты тыныс алу кезінде 15-30 секунд ұстаңыз.
- Денені еденге баяу төмендетіп, дем шығарыңыз.
- Шамамен 10 қайталау жасаңыз. Барлық жаттығулардағы сияқты, оларды әр секунд сайын бірнеше секунд ұзағырақ ұстауға тырысыңыз. Бұл жаттығуды күн сайын жасаудың қажеті жоқ, аптасына бірнеше рет.
Қадам 5. Қабырғаға сырғытпа жасаңыз
Бұл жаттығу қарапайым және сіз тек қабырғаларды қолданып жасайсыз. Бұл жаттығу жұмыс кезінде туындауы мүмкін арқа ауруларының алдын алу немесе жеңілдету үшін де өте жақсы.
- Арқаңызбен қабырғаға тіреңіз, аяғыңыз иықтың енінде және өкшеден қабырғадан бір қадамдай алыс тұрыңыз.
- Денеңізді еңкейту күйіне түсіріңіз (қабырғаға артқа), және тізеңіз 90 градус бұрыш жасамайынша жасаңыз. Бұл позицияны бес секунд ұстаңыз.
- Тік күйге келгенше арқаңызды қабырғаға жайлап көтеріңіз, содан кейін бес рет қайталаңыз.
6-қадам. Жүзу жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығуды иек көтеру деп те атайды және бекітілген штанганың көмегімен денені жоғары көтеруді көздейтін жалпы жаттығулар. Бұл бұлшық еттің бұлшық еттерін өңдеуге арналған ең қарапайым және ең жақсы жаттығулар. Мұны істеу үшін сізге есікке тұрақты бекітілетін жолақ қажет болады немесе жаттығуды аяқтағаннан кейін оны оңай ілуге және шығаруға болатын есікке ілгіш қажет болады. Есіңізде болсын, бұл қадам өте күрделі. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бастау үшін резеңке таспаны қолданыңыз.
- Штанганың жоғарғы жағын қолыңызбен ұстаңыз, қолыңыз иығыңыздан сәл кеңірек. Қолдарыңызды тік ұстап, біраз тұрыңыз. Арқаңызды иіп, иегіңіз штангаға жеткенше денеңізді жоғары тартыңыз. Бұлшықеттің жиырылуын ұстап тұру үшін иегіңізді жолаққа қойып, бір сәтке тоқтаңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз және қайталаңыз.
- Сіз әр түрлі бұлшықет топтары үшін ұстауды өзгерте аласыз. Егер сіз барда қолыңызды кеңейтсеңіз, денеңізді көтеру қиын болады, бірақ сіз өзіңіздің энергияңызды латиссимус дорси бұлшықетіне жұмсайсыз. Тұтқаны қарама -қарсы бағытта өзгертіңіз. Жолақты артқа ұстау бицепске көбірек қысым жасайды.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде денеңізді сермеңіз. Денені көтеру үшін импульсті қолдануға азғырылу табиғи нәрсе, бірақ бұл жаттығудың латиссимус дорси бұлшықетіне әсерін төмендетеді. Сіз жаттығуды мақсат етпейтін басқа бұлшықеттерді жылжытатын жолақты кеудеге қарай тартасыз.
- Резеңке таспаны қолдануды жаңадан бастау үшін, арқанды штангаға орап, арқанның кернеуін сезіну үшін артқа қарай тартып, ұштарын ұстаңыз. Иық пышақтары бір-біріне жақын болатындай етіп қолдарыңызды иық еніне қоймауға тырысыңыз және шынтағыңызды екі жағыңызға қарай жеткізіңіз. Әрқайсысында 10 қайталаудың екі -үш жиынтығын жасаңыз.
- Тартуды бастау қиын болуы мүмкін, себебі оларды сынап көруден бұрын бицепске жақсы күш қажет. Ең бастысы, егер сіз бұлшықетті қайта -қайта жасай алмайынша, алдымен көңіліңіз қалса да, тырысуды жалғастыру.
- Үйде иық көтеру жаттығуларында қолданылатын штанга иықтың биіктігінен жоғары және мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Жаттығу кезінде штанга шығып кетсе, сіз жарақат алуыңыз мүмкін.
2 -ші әдіс 4: Штангамен жаттығу
Қадам 1. Иілу кезінде кері ұшуды орындаңыз
Қолыңызды жоғары көтеру арқылы сіз барлық жоғарғы артқы бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс жасай аласыз. Қолды созуға орын қажет, бірақ штангадан басқа құрал қажет емес.
- Аяқтарыңыз иықтың енінде, ал тізелеріңіз бүгілгенде, артқы жағыңызда түзу, іш бұлшықеттеріңіз тартылғанда, бөкселеріңізді көрсеткенде беліңізді еңкейтілген күйге бүгіңіз. Штанганы алақанымен қаратып, шынтақтары сәл бүгілген күйде ұстаңыз. Қолдар еденге қарай ілулі күйде, бірақ ақырын ілінбейді.
- Қолыңызды екі жаққа баяу көтеріңіз. Қолдарыңыз еденге параллель болғанша мұны жасаңыз. Шынтақтарыңыздың сәл бүгілгеніне көз жеткізіңіз және артқы бұлшықеттеріңізбен салмақты көтеріңіз.
- Қолды баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз. Қолдың бұлшық еттерін түзу ұстау керек. Жұмысты артқы бұлшықеттер жасасын.
- Жаттығуды қайталаңыз, баяу көтеріп, қолыңызды бастапқы күйге 30 секундқа қайтарыңыз. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз, қолдарыңыз тербелмеуін қадағалаңыз. Баяу қозғалу сіздің арқа бұлшықеттеріңіздің жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
Қадам 2. Гантель жолдарын қолмен жасаңыз
Жоғарғы артқы бұлшықеттеріңізді ауырлықты көтеру арқылы жасай аласыз, қайықпен жүзу сияқты. Бұл жаттығу сіздің иығыңыз бен артқы жағыңызды нығайтуға, сондай -ақ қолдарыңыздағы заттарды көтеруге көмектесетін бұлшықеттерді қалыптастыруға көмектеседі. Қолдау үшін сізге салмақты орындық немесе, ең болмағанда, берік төмен орындық қажет.
- Бір тізе мен қолды тіреу үшін салмақ үстеліне немесе берік орындыққа қойыңыз, ал екінші қолыңызбен штанганы ұстаңыз. Қолдарыңыз еденге қарай созылғанына көз жеткізіңіз.
- Шынтақты денеге қарай тартып, салмақты көтеріңіз. Әр қайталау үшін арқа бұлшықеттерін қатайтыңыз. Қолдарыңыз есу қозғалысының ең жоғары позициясында болғанда, жиырылуды барынша арттыру үшін осы позицияны бір секунд ұстаңыз.
- Қолыңызды баяу төмендетіңіз.
- Арқа бұлшық еттеріңіздің дұрыс жұмыс жасайтынына көз жеткізу үшін қозғалысты баяу және мұқият орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Қолыңызды жоғары -төмен сермеңіз, бірақ позицияны ауыстырған кезде оларды баяу жылжытыңыз.
- Бұл қозғалысты бір қолыңызбен 30 секунд жасаңыз, содан кейін екі иығыңызбен жұмыс істеу үшін екінші жағына ауысыңыз. Бір жаттығулар жиынтығында сіз екі иығыңызбен жұмыс жасайсыз.
- Егер сізде орындық немесе берік орындық болмаса, тізе мен жамбас еденге сүйенетін етіп бүгіңіз. Ауырлық күшін қосымша қарсылық ретінде қолдану үшін қолды жоғары көтеру керек. Егер сіз алға қарай еңкейсеңіз, сіз бірден екі штанганы қолдана аласыз, себебі сізге бір қолыңыз қажет емес.
- Егер сізде штанга болмаса, салмағы шамамен 1,5 кг -нан 2,5 кг -ға дейін болатын нәрсені іздеңіз, оны қолыңызда оңай ұстауға болады. Жүктеме қарсылықты қамтамасыз ету үшін қолданылады. Егер сіз объектіні бір қолмен оңай ұстай алатын болсаңыз, оны қолдануға болады. Ас үйдегі консервілер жақсы таңдау болуы мүмкін.
3 -қадам. Румыниялық өлім көтеру
Бұл жаттығуға салмақ қосу артқы жаттығуға қосымша қарсылық береді. Өлім көтеру жаттығуы шынымен де табанды тартатын болады. Бұл жаттығу кезінде арқаңыздың иілуі ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Сонымен, сіздің арқаңыздың тік екеніне көз жеткізіңіз. Алайда, егер дұрыс жасалса, төмен түсу бұлшықеттердің ортаңғы және төменгі арқадағы созылуына көмектеседі.
- Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Әр қолыңызда штанганы ұстап, тізеңіздің сәл бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
- Арқаңыз еденге параллель болғанша, жамбасыңызды бүгіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Штанганың позициясы жіліктің айналасында болуы керек. Қолдарыңыздың тік екеніне көз жеткізіңіз, осылайша денеңізді төмен түсіргенде арқаңыздың бұлшық еттері жұмыс істейді. Іштің бұлшық еттерінің ішке қарай тартылғанына көз жеткізіңіз, бұл сіздің төменгі арқаңызды доғалудан және жарақаттанудан қорғайды.
- Арқаңыз еденге параллель болғанша, беліңізді тік ұстап, жамбасыңызды бүгу арқылы бүгіңіз. Штанганың позициясы жіліктің айналасында болуы керек. Қолдарыңыздың тік екеніне көз жеткізіңіз, осылайша денеңізді төмен түсіргенде арқаңыздың бұлшық еттері жұмыс істейді. Іштің бұлшық еттерінің ішке қарай тартылғанына көз жеткізіңіз, бұл сіздің төменгі арқаңызды доғалудан және жарақаттанудан қорғайды.
Қадам 4. Қарсы аяққа қарай иілу мен бұралу (иілу) жаттығуын орындаңыз
Бұл жаттығуда сіз еңкейген кезде қарсылықты қамтамасыз ету үшін штанганы қолданады. Сонымен қатар, сіз бір аяғыңыздан екінші аяғыңызға ауысқанда жасай алатын бұрылыстар төменгі арқа мен негізгі бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі. Жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін қатайтып, арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз.
- Аяқтарыңыз иықтарыңыздан кеңірек тұрыңыз. Әр қолыңызда штанга ұстаңыз. Егер сізде тек бір штанга болса, оны екі қолыңызбен ұстаңыз.
- Қолыңызды бір аяғыңызбен дем алыңыз және созыңыз, денеңізді сол аяққа қарай бұрыңыз. Тізеңіздің сәл бүгілгеніне және қолдарыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз. Қолыңызды аяғыңызға қарай созған кезде қозғалыстың ыңғайлы және ауыртпалықсыз екеніне көз жеткізіңіз.
- Денеңізді баяу түзетіңіз, содан кейін денеңіздің жоғарғы бөлігін екінші аяққа қарай төмендетіңіз. Кезекпен екінші аяққа қарай жүріңіз.
- Бұл жаттығуды бел ауруы немесе сіатика ауруы бар адамдар жасамауы керек, себебі бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Артқы жағын резеңке белдіктермен нығайту
Қадам 1. Арқан тарту жаттығуын жасаңыз
Резеңке белдіктермен және жатуға көп орынмен сіз иық пен артқы жағыңызға жылдам жаттығулар жасай аласыз.
- Кеуде астындағы резеңке белдікпен асқазаныңызда жатыңыз. Арқанның ұшын әр қолыңызда ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына қойып, шынтақтарыңызды екі жаққа қарай тартыңыз.
- Еденнен кеудеңізді көтеріп, қолыңызды иығыңыздан созыңыз. Қолдарыңыз толық созылғаннан кейін, иық пышақтарын бір -біріне жақындатып, арқанды тартыңыз. Бұл позицияны ұзақ ұстаудың қажеті жоқ, мүмкін бірнеше секунд.
- Қолыңызды бастапқы орнына қайтару үшін иығыңызды босаңсытыңыз. Кеудеңізді еденге баяу түсіріңіз. Сегіз рет қайталаңыз.
Қадам 2. Ескек есу жаттығуын отырғанда орындаңыз (отыратын қатар)
Ескек есу машинасына еліктеу үшін резеңке таспаны қолдануға болады. Бау сіздің иығыңыз бен беліңіздің артқы жағына қарсылықты қамтамасыз етеді, егер сіз белдікті артқа тартсаңыз.
- Аяғыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. Аяқтың түбіне резеңке таспаны немесе аяқтың жанындағы қозғалмайтын затты ораңыз. Арқан мүмкіндігінше бос болуы үшін қолды жайып қою керек, әр қолында арқанның ұшы бар.
- Арқаңызға әсер ету үшін иық пышақтарыңызды қысыңыз, қолыңызды денеге қарай тартыңыз.
- Қолдарды бастапқы күйге қайтарыңыз. Арқанды тартып, жібергенде аяқтарыңыздың орнында екеніне көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Артқа ұзарту жаттығуларын орындаңыз
Резеңке таспаларды еденде ұстау арқылы артқа сүйену арқылы арқа бұлшықеттерін созуға болады. Арқаңызды тік ұстаған кезде белдіктер қарсылық береді.
- Резеңке белдіктің тізе астында тұрақты нәрсе бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіз оны аяқ астынан ұстай аласыз немесе өте ауыр затты қолдана аласыз.
- Орындыққа тікелей отырыңыз немесе артқы жағы жоқ нәрсе, осылайша артқа сүйеніңіз. Арқанның екінші ұшын кеудеге қаратып ұстаңыз, сонда арқан тартылады.
- Шамамен 30 градус бұрыш пайда болғанша баяу артқа сүйеніңіз. Жамбастың қозғалмайтынына және арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. 10 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Магистральды айналдыру жаттығуларын орындаңыз
Резеңке таспаны тірек ретінде қолдана отырып, сіз отырғанда арқа бұлшық еттеріңізді жұмыс істеу үшін денеңіздің жоғарғы жағын айналдыра аласыз. Сізге арқанды ұстауға болатын есік тұтқасы немесе басқа ілмек қажет болады. Айналу, әсіресе қосымша қарсылықпен, арқа жарақаттарын тудыруы мүмкін. Сондықтан бұл жаттығуды мұқият орындаңыз және іш бұлшықеттерін тартуды ұмытпаңыз.
- Жіпті есіктің тұтқасына (жабық) немесе кеуде биіктігіндегі басқа ілгекке оралған күйде ораңыз. Қолданылатын есік немесе ысырманың қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.
- Есіктің қасына отырыңыз, ол сіздің оң жақта. Арқанның екінші ұшын бір қолыңызбен кеудеге ұстаңыз. Арқанның шиеленіскеніне көз жеткізіңіз.
- Жоғарғы денені баяу солға бұрыңыз, есіктен алыс. Сіздің арқа бұлшықеттеріңіз жұмыс істеуі үшін жамбас пен тізе орнында екеніне көз жеткізіңіз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін денені баяу бастапқы күйге бұрыңыз. 10 рет қайталаңыз, содан кейін оң жаққа бұрылып, бұлшықеттің екінші жағына жұмыс жасаңыз.
4 -ші әдіс 4: Үй жұмысын жасау
Қадам 1. Сыпырғыш тұтқаны итергіш ретінде пайдаланыңыз
Гантель немесе басқа жабдықтың орнына сыпырғыш тұтқасы арқылы арқаңызды және басқа бұлшық еттеріңізді өңдеуге болады. Бұл жаттығу үйді тазалау кезінде көңілді алаңдатуы мүмкін. Бұл жаттығу сіздің жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттеріңізге әсер етеді.
- Аяғыңызды жамбастан сәл кеңірек етіп тұрыңыз. Сыпырғыштың тұтқасын алдыңызда ұстаңыз, қолды иық енінде немесе сәл кеңірек. Сыпырғышты еденге параллель ұстаңыз, кеуде деңгейінде.
- Еңкейіп, сыпырғышты жоғары қарай итеріңіз. Сыпырғыштың тұтқасын жоғары көтергенде, артқы жоғарғы бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз.
- Сыпырғышты төмен түсіріңіз және бастапқы күйге оралыңыз.
2-қадам. Тік тұрып жаттығуларды орындап көріңіз
Тұрақты серпіліс сияқты, сіз артқы және қолды жұмыс істеуге көмектесу үшін кір жуғыш машиналар сияқты тұрмыстық техниканың шеттерін қолдана аласыз. Егер жуу процесінің аяқталуын күтуге бірнеше минут бөлсеңіз, бұл жаттығу өте жақсы.
- Кір жуғыш машинадан бірнеше қадам жерде тұрыңыз. Қолыңызды кір жуғыш машинаға иықтың еніне қойыңыз. Аяқтарды біріктіріңіз.
- Қолыңызды бүгу арқылы кеудеңізді шайбаға қарай баяу төмендетіңіз. Аяқтар еденде болудың қажеті жоқ. Саусақтарыңызбен сүйеніп алға қарай сүйеніңіз.
- Қолдарыңыз толық түзу қалыпқа келгенше артқа қарай итеріңіз. 20 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Кір себетін еденге қойыңыз
Егер сіз киімді кір жуғыш машинадан, кептіргіштен, үтіктеу тақтасынан немесе шкафтан басқа жерге жылжытсаңыз жақсы болады. Кір себетін еденге қою арқылы сіз үнемі еңкейтіп киімдерді жинайсыз. Әр иілгеннен кейін арқаңызды созуды ұмытпаңыз.
- Еңкейгенде асқазанның қысылып, арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз.
- Ада киімдерді бір -бірлеп алса жақсы болар еді. Осылайша қозғалысты бірнеше рет қайталауға тура келеді.
Қадам 4. Арықтарды тазалаңыз
Жапырақтар мен қоқыстардан арықтарды алу және тазарту сізге бүкіл денеңізді, соның ішінде арқаңызды өңдеуге мүмкіндік береді. Сіз баспалдақтан қолдарыңызбен созылып, арықтарға жетесіз, ал сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз баспалдақтағы тепе -теңдікті сақтау үшін жиырылады.
Қоқыстың қалған бөлігін тазалап жатқанда, баспалдақты жылжытуды ұмытпаңыз. Қолыңызды тым ұзарту сіздің құлап қалуыңыз мүмкін. Сонымен қатар, баспалдақпен үнемі жоғары және төмен көтерілу аяқтар үшін жақсы жаттығу болуы мүмкін
Қадам 5. Жұмысты бақшада жасаңыз
Өсімдіктерді отырғызу, суару және бақшаңызды арамшөптерден тазарту жаттығу залына бармай -ақ жаттығулар жасаудың тамаша әдісі болуы мүмкін. Сіз жерге жақын отырасыз. Бұлшықеттердің кернеуіне жол бермеу үшін тізеңізді бүгіп, арқаңызды бүкпеңіз.
Топырақты мульчамен жабу сонымен қатар арқа бұлшықеттерін өңдеуге арналған жақсы бағбандық міндет болып табылады. Сіз мульчкамен қап алып жүруіңіз керек, содан кейін күрекпен оны аулаға немесе бақшаға жайыңыз. Артқы бұлшықеттеріңізді ауыртпау үшін мульча қапшығын дұрыс көтеруді ұмытпаңыз
Кеңестер
- Соңғы зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан бұрын созылу бұлшықеттерді әлсіретіп, баяулатады және жарақат алу қаупін төмендетпейді. Сіз жылынуға назар аударуыңыз керек.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, қолыңызды немесе дене салмағыңызды қолданып көріңіз немесе 1,5 - 2,5 кг штангадан бастаңыз. Қол мен арқа бұлшықеттері күшейген сайын ауыр штанганы қолдануға болады. Егер сіз штангаға салмақ қоса алмасаңыз, бұл жақсы. Ең бастысы - сіздің қозғалысыңызға қарсылық көрсету.
- Дұрыс қалып - кез келген жаттығудың маңызды бөлігі. Дұрыс емес арқа жаттығулары жарақатқа әкелуі мүмкін немесе бұлшықеттерге қажетті әсер етпейді. Арқа бұлшықеттері жарақатқа сезімтал болуы мүмкін. Сондықтан абай болғаныңыз жөн.
- Бұлшықетті жұмыс істеу үшін иығыңызды артқа тартқан жөн. Бұл әрекет бұлшықеттің максималды жиырылуына қол жеткізуі үшін латиссимус дорси бұлшықетін оқшаулайды. Сонымен қатар, ромб тәрізді бұлшықеттер күшейіп, иыққа кернеудің алдын алады.
- Жаттығуларды отбасының басқа мүшелері өтпейтін бөлмеде жасаңыз, сонда құрал -саймандар кедергі болмайды және жаттығуды бастаған сайын оны алу үшін күш салудың қажеті жоқ.
Ескерту
- Жүктілік пен қарсылық маңызды, бірақ қауіпсіздікті де ескеру қажет. Сіз оңай көтере алатын салмақтан бастаңыз және салмақты баяу қосыңыз. Егер сіз салмақты көтере алмасаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз. Бұлшықеттерді жұмыс істеуге мәжбүрлеу тек өзіңізге зиян тигізеді.
- Егер жоғарыда аталған жаттығуларды орындау кезінде ауырсыну сезілсе, оны тоқтатыңыз. Сіздің арқаңыз өте сезімтал болуы мүмкін, ал арқа ауруы басқа мәселелерді тудыруы мүмкін.
