Обсессивті-компульсивті бұзылулар (ОБЖ)-бұл ойлар мен қорқыныштармен бірге жүретін обсессивті ойлармен, қорқыныштармен және компульсивті мінез-құлықтармен сипатталатын жағдай. Адамда тек обсессивті ойлар немесе тек мәжбүрлік мінез -құлық болуы мүмкін болса да, әдетте екеуі бірігіп кетеді, себебі бұл мінез қорқынышты ойлармен күресудің қисынсыз әдісі ретінде көрінеді. Бұл бұзылуды терапия, түсіну және өзіне-өзі көмектесу әдістерінің комбинациясы арқылы жақсы басқаруға болады (өмір салтын өзгертуді қоса).
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: OKB -ны терапиямен емдеу
Қадам 1. Терапевт таңдаңыз
OKB немесе онымен байланысты бұзылуларды емдеу тәжірибесі бар терапевт табыңыз. Дәрігерден сұраңыз, туыстарыңыздан немесе достарыңыздан анықтама сұраңыз немесе интернеттен іздеп көріңіз.
Сіз таңдаған терапевт сізді жайлы сезінетініне және сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін қажетті біліктілікке ие екеніне көз жеткізіңіз
2 -қадам. OKB диагнозын алыңыз
Диагнозды кәсіпқойдан алу керек, себебі OKB симптомдары бар басқа да көптеген мәселелер бар. Сіздің дәрігеріңіз сізге сілтеме жасай алады, бірақ психикалық денсаулығының білікті маманы диагноз қоюы керек. OKB симптомдарының екі тобы бар, атап айтқанда, обсессиялар мен мәжбүрлеу. Обсессивті симптомдар - бұл қажетсіз, тұрақты және созылмалы ойлар, шақырулар немесе бейнелер, олар мазасыздық пен уайымға әкеледі. Сіз оны болдырмауға немесе тоқтатуға тырысқанда да, ой немесе сурет қайта орала беретінін сезінуіңіз мүмкін. Мәжбүрліктің белгілері - бұл обсессивтілікке байланысты уайымдарды жеңу үшін жасайтын мінез -құлық. Мұндай мінез -құлық қорқыныштың шындыққа айналуын болдыртпауға бағытталған және әдетте ережелерде немесе рәсімдерде көрінеді. Обсессиялар мен мәжбүрліктер бірігіп келесі тән заңдылықтарды жасайды:
- Ластанудан және микробтардың таралуынан қорқатындар әдетте қолдарын тазалауға немесе жууға мәжбүр болады.
- Басқалары ықтимал қауіппен байланыстыратын барлық нәрселерді (есік құлыптаулы немесе пеш өшірілгенде және т.б.) үнемі тексеріп отырады.
- Кейбір адамдар егер олар дұрыс жасалмаса, оларға немесе олардың жақындарына жаман нәрсе болады деп қорқады.
- Көптеген адамдар тәртіп пен симметрияға құмар. Олар, әдетте, белгілі бір реттіліктер мен келісімдер туралы ырымшыл.
- Содан кейін, егер олар бір нәрсені лақтырып жіберсе, жаман нәрсе болады деп қорқатындар бар. Бұл оларды қажет емес барлық заттарды мәжбүрлеп сақтауға мәжбүр етеді (сынған заттар немесе ескі газеттер сияқты). Бұл жағдай компульсивті жинақтау деп аталады.
- OKB диагнозын қою үшін сізде кем дегенде екі апта бойы көптеген күндерде обсессиялар мен мәжбүрлеу болуы керек. Немесе сіздің обсессивтілігіңіз бен мәжбүрлігіңіз сіздің күнделікті өміріңізге айтарлықтай әсер етсе, сізге OKB диагнозы қойылуы мүмкін (мысалы, сіз микробтардан қорқасыз, сондықтан сіз қолыңызды қан кетпейінше жиі жуып тұрасыз және сыртта ештеңеге қол тигізе алмайсыз).
Қадам 3. Психотерапевтпен сіздің мәжбүрлі мінез -құлқыңызды басқаруға тырысыңыз
Бұл терапия Экспозиция мен реакцияның алдын алуға (ERP) бағытталған, яғни терапевт сізді қорқатын немесе мазалайтын нәрселермен таныстырады, содан кейін бұл мазасыздықпен күресудің сау әдістерін табуға көмектеседі.
Терапия сеанстары жеке сессиялардан, отбасылық терапия сеанстарынан немесе топтық сессиялардан тұруы мүмкін
Қадам 4. Дәрігермен сөйлесіп, қолайлы дәрі табыңыз
Бір дәрі -дәрмекті тапқанша бірнеше дәрі -дәрмектерді қолдануға тура келуі мүмкін, ал кейбір жағдайларда дәрі -дәрмектердің комбинациясы симптомдарды емдеуге бір дәріге қарағанда тиімдірек болуы мүмкін.
- Әдетте тағайындалатын дәрілердің түрлері - цитоталопрам (Целекса), флуоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил) және эсциталопрам (Лексапро) сияқты серотонинді қайтарып алу ингибиторлары (SSRI). Бұл препараттар нейротрансмиттер белсенділігін арттырады, бұл көңіл -күйді қалыпқа келтіруге және стрессті (серотонин) төмендетуге көмектеседі.
- Тағы бір жиі тағайындалатын препарат - бұл трициклді антидепрессант (TCA) кломипрамин, оны американдық FDA OKB емдеуге мақұлдаған. SSRI әдетте кломипраминге қарағанда жиі тағайындалады, себебі оларда жанама әсерлер аз.
- Дәрі -дәрмекті тағайындаған дәрігермен кеңесусіз қабылдауды ешқашан тоқтатпаңыз. Бұл сіздің симптомдарыңыздың қайталануына және бір түрдегі кетудің жанама әсеріне әкелуі мүмкін.
4 -тің 2 -бөлігі: Экспозиция мен реакцияның алдын алуды қолдану (ERP)
Қадам 1. OCD қатал циклі туралы біліңіз
OCD сіздің ойыңызға жағымсыз ойлар (мысалы, сіздің жақындарыңызға ауру тарату туралы ойлар) түскен кезде пайда болады және бұл ойлардың экстремалды түсіндірмелері пайда болады (мүмкін, сіз абайсызда басқаларға зиян келтіргеніңіз үшін жаман деп ойлайтын ойлар). Ой мен интерпретацияның бұл комбинациясы үлкен алаңдаушылық тудырады.
- Мазасыздық өте ыңғайсыз болғандықтан, сіз ойдың орындалмайтындығына көз жеткізесіз. Бұл мысалда сіз қолыңызды жуған кезде қолыңызды жууға және жақындарыңыз үшін дұға етуге болады.
- Бұл рәсім мазасыздықты уақытша жеңілдетсе де, жаман ойлар жиі пайда болады (өйткені сіз олар туралы ойламауға тым тырысасыз). Бұл OKB қатал циклы деп аталады.
- ERP -дің негізгі мәні - обсессивті жағдайларды туғызу, содан кейін оларға көмектеспейтін стратегиялармен (яғни мәжбүрлі мінез -құлық) айналысу.
- Егер сіздің OKB өте ауыр болса, сіз кәсіби сарапшының басшылығымен ERP -ті қолданып көруіңіз керек.
Қадам 2. Триггерді анықтаңыз
Обсиция мен мәжбүрлікті тудыратын кез келген нәрсе (басқа жағдайлар, объектілер, адамдар немесе ойлар) «триггер» деп аталады, себебі ол OKB циклін белсендіре алады. Триггерді білу маңызды, себебі мазасыздықты азайтатын компульсивті мінез-құлықтан бас тарту үшін сізге дәл осылай әсер ету керек.
Бұл парақты бір апта ішінде сіздің симптомдарыңыз не қоздыратынын бақылауға көмектесу үшін пайдаланыңыз
3 -қадам. Қорқыныштарыңыздың ретін жазыңыз
Бір апта бойы өз ойларыңыз бен мәжбүрлігіңізді тізімге енгізгеннен кейін, қорқатын жағдайларды төменнен жоғарыға қарай реттеңіз.
- Мысалы, егер сіз ластанудан қорқатын болсаңыз, ата -анаңыздың үйінде болу төмен болуы мүмкін. Ата -анаңыздың үйіне бару сізге 1/10 қорқыныш деңгейін береді. Екінші жағынан, қоғамдық дәретхананы пайдалану ең жоғары орынды алады және 8 немесе 9 деңгейдегі қорқынышты арттырады.
- Егер бірнеше триггерлер болса, басқа қорқыныш тізбегін қолданыңыз. Мысалы, сіз аурудан қорқуға байланысты қорқатын барлық жағдайлар бір тәртіпте жүреді, ал апаттың алдын алуға байланысты қорқыныштар басқа тәртіпте болады.
4 -қадам. Қорқынышпен күресіңіз
Бұл әсер ету стратегиясы жұмыс істеуі үшін экспозиция кезінде немесе одан кейін (мүмкін болғанша) мәжбүрлікпен күресуге тырысу керек. Бұл ERP сізге қорқынышпен бірге келуге мәжбүрлемей қарсы тұруды үйрететіндіктен.
- Содан кейін, сенетін адамнан сіздің OKB -ге әсер ететін нәрсені қалай жасау керектігін көрсетуін сұраңыз. Басқа адамдардың мінез -құлқынан үйрену пайдалы, өйткені сіз ұзақ уақыт бойы мәжбүрлікті сезінген шығарсыз және қорқынышты жағдайларды мәжбүрлемей қалай шешуге болатынын есіңізде сақтайсыз. Мысалы, қолын мәжбүрлеп жуатын адамдар қолдарын жуудың әдеттерін сұрап, қолдарын қалай және қашан жуу керектігін түсінуге болады.
- Егер мәжбүрлікпен күресу өте қиын болып шықса (әсіресе басында), оны мүлде жасамай, кейінге қалдыруға тырысыңыз. Мысалы, үйден шыққаннан кейін (экспозиция), электрониканы тексеру үшін қайта кірер алдында 5 минут күтіңіз, тек 5 -тің орнына 2 -ні тексеріңіз. Кешіктіруді біртіндеп ұзарту ақырында әрекеттен толықтай кетуге көмектеседі.
- Егер сіз кейінірек мәжбүрлікті сезінсеңіз, сол қорқынышты жағдайдың әсерін бірден қайталауға тырысыңыз және қорқынышыңыз екі есе азайғанша жаттығуды қайталаңыз. Сонымен, жоғарыдағы процедурадан кейін бірден үйден шығыңыз және қорқынышыңыз «8» -ден «4» -ке дейін төмендегенше қайталай беріңіз.
5 -қадам. Экспозицияны жоғарылатыңыз
Егер жаттығуды аяқтағаннан кейін сіздің алаңдаушылығыңыз аз болса, келесі кезеңге өтуге болады. Мысалы, кейбір жаттығулардан кейін сіз үйден шыққаннан кейін электрониканы тексеруден 5 минут бұрын күте тұра мазасыздық сезінесіз. Осыдан кейін сіз өзіңізді 8 минут күтуге шақыра аласыз.
- Есіңізде болсын, егер сіз қатты мазасыздық сезінсеңіз де, қорқыныш күшейеді, содан кейін қайтадан баяу түседі. Егер сіз жауап бермесеңіз, қорқыныш өздігінен кетеді.
- Экспозиция - бұл сіз үшін сынақ болуы мүмкін тәжірибе, және егер сізге қосымша қолдау қажет болса, жақын адамнан көмек сұраудан тартынбаңыз.
4 -тің 3 -ші бөлімі: Обсессивті ойларды жеңуді үйреніңіз
Қадам 1. Обсессивті ойларыңызды жазыңыз
Өзіңіздің құмарлығыңызға енгізетін кейбір пайдасыз түсіндірулерге қарсы тұру үшін, сіз алдымен не ойлайтыныңызды білуіңіз керек. Ең дұрысы, екі нәрсені атап өту керек: 1) сіздің обсесияңыз және (2) обсицияға берілетін мағынаны немесе түсіндіруді.
- Бұл парақты бір апта ішінде күніне үш обсесионды (және сіздің түсіндірулеріңізді) жазу үшін қолданыңыз.
- Белгілі бір жағдайларда сіздің обсессивті ойларыңыз бен обсессивті ойларыңызды тудырған жағдайларды ескеріңіз. Сізде бұл ой алғаш рет қашан пайда болды? Сіз мұны бірінші рет бастан кешіргенде не болды? Сондай -ақ, обсессия болған кезде барлық эмоцияларыңызды жазып алыңыз. Обсуция кезінде эмоцияларыңыздың қарқындылығын 0 -ден (эмоциясыз) 10 -ға дейін (сіз ойлағандай қарқынды) бағалаңыз.
2 -қадам. Обсессивті ойдың түсіндірмесін жазыңыз
Ойларды атап өткенде, сол ойлардың түсіндірмесін немесе мағынасын да ескеріңіз. Сіз нені түсіндіретініңізді білу үшін (кейде оны байқау қиын болғандықтан) келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Бұл құмарлықтың не қызығы жоқ?
- Бұл құмарлық мен туралы немесе менің жеке басым туралы не дейді?
- Өз ойыма сүйене отырып, егер мен бұл құмарлыққа бой алдырмасам, мен не болар едім?
- Егер мен бұл ойды ұстанбасам не болуы мүмкін?
3 -қадам. Түсіндіруді талап етіңіз
Қарсы түсіндіру әр түрлі себептерге байланысты сіздің автоматты ойларыңыз шындыққа жанаспайтынын көруге көмектеседі. Бұл ғана емес, сіздің түсіндірмеңіз сізге туындаған мәселені шешуге көмектеспейді. Қате екеніңізді дәлелдеу үшін келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Менде бұл түсіндіруге қарсы және қарсы қандай дәлелдер бар?
- Мұндай ойлаудың артықшылықтары мен кемшіліктері қандай?
- Мен бұл ойды факт ретінде қабылдағаным қателесіп пе?
- Менің бұл жағдайды түсіндіргенім дұрыс па, әлде шынайы ма?
- Мен бұл ойдың орындалатынына 100% сенімдімін бе?
- Мен мүмкіндікті абсолютті сенімділік деп санаймын ба?
- Менің не болатынын болжау сезімге ғана негізделген бе?
- Менің досым менің ойымда бұл сценарий болатынына келісер ме еді?
- Бұл жағдайға неғұрлым ұтымды көзқарас бар ма?
Қадам 4. Реалистік ойлау әдістерін үйреніңіз
Пайдасыз түсіндірулер, әдетте, OKB бар адамдарда жиі кездесетін сананың шатасуынан туындайды. Жалпы ақыл -ой тұзақтарының мысалдары:
- Ең нашар сценарийдің болуы мүмкін екеніне сенімді болсаңыз (ешқандай дәлелсіз) апатты қиял. Ең нашар сценарийлер өте сирек болатынын айтып, мұндай ойға қарсы тұрыңыз.
- Сүзу - бұл тек жамандықтарды көруге, жақсылықты елемеуге және жоққа шығаруға мүмкіндік беретін тұзақ. Бұл ойлармен күресу үшін өзіңізден жағдайдың қандай бөліктері ескерілмегенін сұраңыз, әсіресе оң жақтары.
- Шамадан тыс генерализация, яғни бір жағдайды барлық жағдайларда, мысалы, сөзді қате жазғандықтан ойлау сияқты, сіз әрқашан ақымақ қателіктер жібересіз. Керісінше дәлелдер туралы ойлану арқылы шектен шығудан аулақ болыңыз (егер сіз өте ақылды екеніңізді дәлелдесеңіз немесе қателерді көріп түзетсеңіз).
- Ақ -қара ойлау, бұл жағдай тек табыстар мен сәтсіздіктер арасында көрінеді. Мысалы, егер сіз қолыңызды жууды ұмытып кетсеңіз, сіздің қолыңыз микробтарға толы, сондықтан сіз нашар және жауапсыз адамсыз. Сіздің ақ -қара ойыңызды өшіруге тырысыңыз, егер сіз шынымен жағымсыз әсерге ие болдыңыз ба деп ойланып, өзіңіздің жеке басыңызды бағалауға жақсы уақыт емес екенін еске түсіріңіз.
- Сіз басқа ақыл -ой тұзақтарын осы жерден біле аласыз.
5 -қадам. Өзіңізді кінәлау ниетіне қарсы тұрыңыз
OCD - бұл созылмалы ауру, және жағымсыз немесе қажетсіз ойлар сіз басқара алатын нәрсе емес. Бұл ойлар сіздің көңіліңізден тыс әсер етпейтін алаңдаушылық екенін түсініңіз. Сіздің ойыңыз - бұл жай ғана ой, және сіздің адам ретінде кім екеніңізді анықтамайды.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: диета мен өмір салтын өзгертетін OKB -мен күрес
Қадам 1. OCD мен өмір салты әдеттерінің арасындағы байланысты анықтаңыз
OCD мазасыздықтың бір түрі болғандықтан, стресс ОКБ -ны емдеу мен басқаруды қиындататын белгілерді тудыруы мүмкін. Стресті және алаңдаушылықты алаңдаушылықтан сақтай алатын өмір салты OKB белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
2 -қадам. Омега -3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеңіз
Омега 3 май қышқылдары мидың серотонин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бұл НКБ емдеуге арналған медициналық препараттар әсер ететін нейротрансмиттер. Яғни, бұл тағамдар да мазасыздықпен күресуге көмектеседі. Қосымша қоспалардың орнына омега -3 май қышқылдарына бай тағамдарды таңдаңыз. Басқалардың арасында:
- Зығыр тұқымы мен жаңғақ
- Сардиндер, лосось және асшаяндар
- Соя және тофу
- Асқабақ пен гүлді қырыққабат
Қадам 3. Кофеин бар тағамдар мен сусындарды шектеңіз
Кофеин іс жүзінде мидағы серотонин өндірісін тежей алады. Кофеин бар тағамдар мен сусындарға мыналар жатады:
- Кофе мен кофе хош иісті балмұздақ
- Қызыл шай, жасыл шай және энергетикалық сусындар
- Кола
- Шоколад және какао өнімдері
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығуға тырысыңыз
Жаттығулар бұлшықет күші мен жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар мазасыздық пен ОКБ тенденцияларымен күресуге көмектеседі. Дене жаттығулары көңіл -күйді жақсартуда, мазасыздықты төмендетуде және депрессиямен күресуде маңызды рөл атқаратын эндорфиндердің - гормондардың өндірісін арттырады.
Аптасына бес рет, кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Салауатты жаттығулардың мысалы - жүгіру, велосипед тебу, гір көтеру, жүзу және тауға өрмелеу
5 -қадам. Көшеде көбірек уақыт өткізіңіз
Оның көптеген артықшылықтарының ішінде күн жүйке жасушаларының сіңуін тоқтату арқылы мидағы серотонин синтезін арттырады. Күн сәулесінде жаттығулар жасау арқылы сіз бірден екі артықшылыққа ие боласыз!
6 -қадам. Стрессті жеңу
Сіз күйзеліске түскенде, сіз өзіңіздің белгілеріңіздің жоғарылауын (немесе қарқындылығын) байқай аласыз. Сонымен, стрессті төмендетудің психикалық және физикалық әдістерін үйрену жалпы алғанда өте пайдалы болады. Мысалға::
- Ұзақ мерзімде салауатты өмір салтын өзгертіңіз, мысалы, дұрыс тамақтану мен жаттығулар.
- Істер тізімін қолдану
- Өзіңіз туралы теріс сөйлеуді азайтыңыз.
- Бұлшықетті босаңсытудың прогрессивті әдісін қолдану.
- Сезімталдық пен визуализацияның медитациясын үйреніңіз.
- Стресстің көзін тануды үйреніңіз.
- Егер сіз оны қабылдай алмайтыныңызды білсеңіз, шақырудан бас тартуды үйреніңіз.
Қадам 7. Қолдау тобына қосылыңыз
Сіз сияқты проблемасы бар адамдарды қамтитын қолдау тобы бар. Топта сіз өз тәжірибеңіз бен қиындықтарыңызды сол адамдармен талқылай аласыз. Бұл қолдау топтары тыныштандыруды табуға және ОКБ -мен жиі жүретін оқшаулану сезімін азайтуға өте ыңғайлы.
Сіздің аймақта қолдау тобын табу үшін терапевтпен немесе дәрігермен сөйлесіңіз. Немесе желіде қолдау тобын табыңыз
Кеңестер
- OKB симптомдары әдетте баяу дамиды және ауырлық дәрежесінде әр түрлі болады, бірақ әдетте олар стресстен туындаған кезде шыңына жетеді.
- Егер сіздің қобалжуларыңыз немесе мәжбүрлеуіңіз сіздің әл-ауқатыңызға әсер етсе, сіз маманмен кеңесуіңіз керек.
- Диагнозды психикалық денсаулық маманынан алу керек, себебі OKB симптомдары бар басқа да көптеген проблемалар бар. Мысалы, егер сіз жалпылама және жан-жақты мазасыздықты сезінсеңіз, сізде OKB емес, жалпы мазасыздық бұзылуы болуы мүмкін. Егер сіздің қорқынышыңыз күшті, бірақ тек бір немесе бірнеше нәрсеге қатысты болса, сізде OKB емес, фобия болуы мүмкін. Тек кәсіби маман дәл диагноз қойып, қажетті емді ұсына алады.
