Асқазанда ұйықтау сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін және көбінесе төменгі арқа, мойын, иық проблемалары мен бас ауруларын тудырады. Асқазанда ұйықтаудың себебі толық түсінілмеген, бірақ бұл жылы болуға, қорғалуға немесе тіпті сіздің жеке қасиеттеріңізге байланысты болуға байланысты болуы мүмкін. Асқазанда ұйықтау әдетінен бас тарту және оны жатқызу күйіне ауыстыру оңай болмауы мүмкін, бірақ пайдасы сіздің омыртқаға және дененің қалған бөлігіне өте үлкен.
Қадам
2 бөліктің 1 бөлігі: Ұйықтауға бейім күйден ауысу
Қадам 1. Асқазанда ұйықтаудың ағзаға әсерін түсініңіз
Асқазанда ұйықтаудың негізгі мәселесі - омыртқаның табиғи емес орналасуы. Бұл позиция омыртқаның кішкене буындарын тітіркендіруі мүмкін, сонымен қатар мойынның тым көп бұралуына әкелуі мүмкін төменгі арқадағы созылуды тудырады, себебі сіз тыныс алу үшін оны әрқашан жағына бұруыңыз керек. Мойынның ұзақ айналуы бұлшықеттер мен буындардың кернеуін бас ауруы мен бас айналуына әкелуі мүмкін. Асқазанда жату жаққа үлкен қысым жасайды және бет әжімдерін тудырады. Сонымен қатар, ұйықтау кезінде қолды бастың үстінен көтеру иық буындарына қосымша жүктеме береді. Егер сізде осындай проблемалар болса, асқазанда ұйықтауды тоқтататын уақыт келді.
- 20-44 жас аралығындағы әйелдерге жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, олардың 48% арқада, 41% бүйірінде (ұрықтың жағдайы), 11% асқазанда ұйықтайды.
- Нәрестелерге асқазанда ұйықтау да ұсынылмайды, себебі ол кенеттен нәресте өлімі синдромымен (SIDS) байланысты.
- Арқаңызда немесе бүйіріңізде ұйықтау сіздің қалыпыңыз үшін жақсы.
Қадам 2. Ұйықтар алдында жағымды аффирмацияларды қолданыңыз
Ұйықтау әдетін өзгерту қиын, себебі сіз оны үнемі бақылап отыру үшін түнде бейсаналық күйде боласыз. Алайда, асқазанда ұйықтауды теріс нәрселермен (мысалы, арқа ауруы) сәтті байланыстырғаннан кейін, ұйықтау позициясын өзгертуге деген ұмтылыс ұйқы кезінде белсенді болып қалатын подсознаниеге енеді. Бұл процеске көмектесу үшін ұйықтар алдында жағымды аффирмацияларды қолданыңыз. Позитивті аффирмациялар - бұл өзіңізге (айтылған немесе ойластырылған) қайта -қайта позитивті бағыттар. Мақсат - сіздің саналы тілектеріңізді подсознаниеге енгізу.
- Кем дегенде 10 рет «мен кешке бүйіріммен немесе арқаммен ұйықтаймын» деп айтудан немесе ойлаудан бастаңыз.
- Позитивті аффирмацияларды санаға енгізгенде, «мен бүгін кешке асқазанымда ұйықтамаймын» сияқты жағымсыз сөздерді қолданбаған жөн. Позитивті тілде нұсқауларды қолданыңыз.
- Аффирмациялар көптеген адамдарға маңызды өзгерістер жасауға көмектесті, бірақ олар барлық адамдар үшін немесе барлық жағдайларда жұмыс істемейді.
- Сіз бейім күйде оянған сайын, ұйқыға жатар алдында ұйықтау күйін түзетіңіз.
Қадам 3. Ортопедиялық жастықты қолданыңыз
Ортопедиялық жастықтар мойынның табиғи қисығын сақтауға арналған және әдетте контурлы көбіктен жасалған. Ортопедиялық жастық мойын мен бастың арқаңызда немесе бүйіріңізде ұйықтаған кезде өзін жайлы сезінеді, бірақ асқазанда ұйықтағанда ыңғайсыздық немесе ыңғайсыздық сезінеді. Нәтижесінде ортопедиялық жастықтар сіздің асқазаныңызда ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін, сонымен бірге ағзаға физиологиялық тұрғыдан пайдалы ұйқының басқа күйін орнатады.
- Ортопедиялық жастықтарды медициналық жабдықтау дүкендерінен, сондай -ақ кейбір хиропрактор мен физиотерапевтикалық клиникалардан сатып алуға болады.
- Жады көбігінен жасалған жалпақ жастықтарды ғана емес, алдын ала жасалған тірек контуры бар жастықтарды сатып алыңыз. Есіңізде болсын, сізге асқазанда ұйықтау кезінде ыңғайсыздық сезінетін жастық қажет болады.
Қадам 4. Серіктесіңізден көмек сұраңыз
Егер сіз үйленген болсаңыз немесе серіктесімен ұйықтасаңыз, егер олар сіздің асқазанда ұйықтап жатқаныңызды көрсе, түнде олардан көмек сұраңыз. Позициясы бүйірге немесе жатқызылғанша денеңізді ақырын итеруін сұраңыз. Бір қызығы, сіздің серіктесіңіз асқазанда ұйықтап жатқанда ұйықтап қалуы оңай болуы мүмкін, себебі бұл позиция сізді қорылдауды жеңілдетуі немесе алдын алады (және бұл асқазанда ұйықтаудың жалғыз пайдасы).
- Асқазанда ұйықтайтын адамдар (әсіресе нәрестелер) дыбысқа реактивті емес, қозғалысты аз сезінеді және ояну қиын болады.
- Асқазанда ұйықтау ішкі ағзалардың жылу жоғалуын болдырмауға көмектеседі, сондықтан сіз түнде жылуды жақсы сақтай аласыз. Екінші жағынан, шалқасынан жату сіздің денеңізді оңай салқындатуға мүмкіндік береді.
Қадам 5. Гипнотерапияны қолданып көріңіз
Гипнотерапия гипноздық күйдегі (транс) адамның мінез -құлқына әсер ету үшін ұсынымдық командаларды қолданады. Бұл өте шоғырланған және босаңсыған күйдегі адамдар бағыт пен суретке өте сезімтал. Егер сіз ұйқының әдетін өзгертуде қиындыққа тап болсаңыз, жақсы беделге ие сенімді гипнотерапевт табыңыз және бірнеше терапия сеанстарына жазылыңыз. Гипнотерапия темекі шегу мен маскүнемдік сияқты жағымсыз мінез -құлықты тоқтатуда өте табысты деп есептеледі, сондықтан оны арқаңызда ұйықтауды тоқтату үшін қолдану - бұл таңғажайып идея емес.
- Егер сіз аздап мазасызданып жатсаңыз немесе гипноздан қорқатын болсаңыз, терапевтке терапия сеансын жазуды сұраңыз. Сондай -ақ, олар MP3 немесе CD форматында аудио жазбаларды жасай алады, сонда сіз оларды үйге жеткізіп, тыңдай аласыз.
- Немесе, досыңыздан гипнотерапия сеансын сүйемелдеуді және бақылауды сұраңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Ұйықтаудың басқа күйіне ауысу
Қадам 1. Алдымен физикалық шектеулерді қарастырыңыз
Ұйықтаудың жаңа жағдайына үйренуді шешпес бұрын, кез келген физикалық мәселелерді қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз арқаға операция жасасаңыз, ұрықтың күйінде бүйіріңізде ұйықтау сізге ыңғайлы болуы мүмкін. Сонымен қатар, егер сізде храп немесе ұйқы апноэы болса, сіздің жағыңызда ұйықтау жақсы болуы мүмкін. Екінші жағынан, егер сізде өткен спорттық жарақаттан иықтың созылмалы ауруы болса, сіздің арқаңызда ұйықтау сіз үшін ең жақсы нұсқа болуы мүмкін.
- Көптеген адамдар қатты матрац қатаң жастықпен қамтамасыз етеді және бұлшықеттер мен сүйектерге аз проблемалар туғызады деп ойлайды. Екінші жағынан, аз ғана адамдар жұмсақ матрацтармен немесе су төсектерімен ұйықтауға ыңғайлы. Сонымен, жоғары сапалы фирмалық матрац сатып алуды қарастырыңыз.
- Ұйықтаудың бүйірлік жағдайы жүкті әйелдер үшін де қолайлы. Зерттеулер көрсеткендей, сол жақта ұйықтау ұрықтың қан ағымын арттырады.
Қадам 2. Өз жағыңызда ұйықтаңыз
Бұлшықет пен сүйек (функционалды) тұрғысынан, бүйірлік ұйқы ең үлкен пайда әкеледі, себебі ол омыртқаны қалыпты жағдайда ұстай алады. Бұл позиция мойынның ауырсынуын (сіздің жастықтың өлшемі дұрыс деп есептегенде) және белдің ауырсынуын жеңілдетеді, қышқыл рефлюксінің әсерін азайтады (кеудедегі жану сезімі), храптың алдын алады және жүктіліктің ауыртпалығын азайтады. Алайда, эстетикалық тұрғыдан, бүйіріңізде ұйықтау ұйқы кезінде кішкене қысымның әсерінен беттің әжімі мен кеудесін салбыратып жіберуі мүмкін.
- Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, иықтың ұшымен бастың бүйірінің арасындағы қашықтыққа сәйкес келетін жастықты таңдаңыз. Сонымен, қалың жастықтар кең иықты адамдарға, ал жіңішке жастықтар тар иықтарға жарайды. Қажет қалыңдықтағы жастық мойынды дұрыс ұстап, қысымның немесе цервикогенді бас ауруларының алдын алады.
- Бүйіріңізде ұйықтауға дағдылану үшін, денеңіздің жастығын дайындаңыз, ол сіздің асқазаныңызда ұйықтау кезінде қауіпсіздік пен жылулық сезімін алмастырады.
- Бүйірінде ұйықтайтындардың бәрі жамбастарын туралау үшін аяқтарының арасына жастық қоюы керек.
Қадам 3. Арқаңызда ұйықтаңыз
Арқаңызда ұйықтау, әдетте, асқазанға, әсіресе мойынға қарағанда, омыртқаға жақсы, бірақ егер сізде беліңіздің ауыруы бар болса, оны мұқият ескеру қажет. Егер солай болса, төменгі омыртқадағы қысымды жеңілдету үшін тізеңіздің астына кішкене жастық қоюды қарастырыңыз. Арқаңызда ұйықтау қышқыл рефлюксінен арылуға, беттегі әжімдерді азайтуға (өйткені бетіңізді басатын және майыстыратын ештеңе жоқ), сондай -ақ, кеуде қуысының қаттылығын сақтауға өте пайдалы, себебі салмаққа толық қолдау көрсетіледі. Екінші жағынан, артқы жағында ұйықтау қорылдауды тудырады, себебі бұл жұмсақ тіндердің жұлдыруға түсуіне және тыныс алу жолдарының бітелуіне әкелуі мүмкін.
- Егер сіздің арқада ұйықтағаннан кейін арқаңыз қатып қалса, төменгі жастыққа (құбырлы пішін жақсырақ) немесе орамал сүлгіні төменгі арқаға қойыңыз (бел аймағына) және оны түнде қалдырыңыз.
- Басы асқазаннан жоғары болғанша, кеудедегі жану сезімін азайтуға болады, себебі асқазан қышқылының ауырлық күшінің әсерінен көтерілуі қиын.
Кеңестер
- Ұйықтататын таблеткаларды қолданудан бас тартыңыз, себебі олар әртүрлі жанама әсерлерге ие және денсаулыққа зиянды.
- Таңертең денені қалпына келтіруге және тірек бұлшықеттерінің кернеуін жеңілдетуге көмектесу үшін бірнеше жаттығулар жасаңыз.
- Ұрық күйінде ұйықтау диафрагмалық тыныс алуға кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан бүйірлік ұйқы кезінде бұл қалыптан аулақ болыңыз.
