Көпфазалы ұйқы үлгісі - бұл ұйқының балама үлгісі. Дәстүрлі ұйқыда адамдар бір мезгілде сегіз немесе тоғыз сағат ұйықтайды (монофазды ұйқы). Полифазды ұйқы режимін қабылдаған адам 24 сағаттық циклде бірнеше рет кішкене сегменттерде ұйықтайды. Ақырғы нәтиже: жиі ұйықтайтын кезеңдер, бірақ әдеттегі сегізден тоғыз сағатқа қарағанда ұйқының уақыты аз. Полифазды ұйқының үлгісін қабылдаушылар, олар ұйқыдан шыққан кезде қалағанын жасай алатынын айтады. Ұйқының бұл түрін кез келген адам қабылдай алмайды. Ұйқының сарапшылары бар, олар полифазалық ұйқының ұйқының әдейі болмауы екенін айтады; дегенмен, полифазды ұйқының кейбір әдістерін әскерилер, төзімді спортшылар мен спортты ұнататын адамдар қолданады.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Түнгі ұйқыны басқару
Қадам 1. Әдісті таңдаңыз
Көпфазалы ұйқы режимін қабылдауды бастаған кезде, сіздің мақсатыңызға, кестеңіздің икемділігіне және денеңіздің жалпы ұйқы қажеттіліктеріне негізделген әдісті анықтау қажет болады. Полифазалық ұйқының төрт белгілі әдісі бар.
- Төрт полифазды ұйқы схемасы - екі фазалы ұйқы, Everyman үлгісі, Dymaxion әдісі және Uberman әдісі.
- Төрт ұйқы режимінің екеуі, екі фазалы ұйқы және Everyman үлгісі, түнде ұзақ ұйқы сегменттерін қамтиды.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, ұзақ түнгі ұйқыны қамтитын үлгіні бастау жақсы болар еді. Ұйқысыздыққа байланысты проблемаларды болдырмау үшін сіздің денеңіз баяу бейімделуі керек.
Қадам 2. Екі фазалы ұйқы кестесін қарастырыңыз
Бұл ұйқы режимінде сіз ұйқыны жоспарланған екі сегментке бөлесіз. Әдетте түнде бір ұзын сегмент, содан кейін таңертеңгі уақытта 20-30 минуттық ұйқы кестесі немесе 90 минут. Бұл ұйқының үлгісі әлемнің көптеген мәдениеттерінде кездеседі және бұл екіфазалы ұйқының үлгісі сау ұйқының үлгісі болуы мүмкін.
- Ұйықтаудың қысқа уақыты сергітетін ұйқы ретінде қызмет етеді және түстен кейін болатын өнімділіктің табиғи төмендеуінен өтуге көмектеседі. Ұйқының ұзағырақ уақыты ұйқының бір циклін, соның ішінде REM ұйқысын аяқтау үшін пайдалы.
- Циркадиялық ырғақтардың үлгісі мен ұйықтауға көмектесетін химиялық гормондардың бөлінуі де ұйқының бифазалық схемасына сәйкес келеді, түнде ұйқының ең ұзақ уақыты.
- Бұл ұйқы режимі тарихта бірінші ұйқы және екінші ұйқы ретінде жазылады. Электр жарығы болмай тұрып, адамдар түн батқаннан кейін бірнеше сағаттан кейін ұйықтап, содан кейін оянып, жаттығулар жасап, аспан ашыла бастаған кезде таңертең ұйқыға кетеді.
- Алайда, ұйқының уақытын қысқартқысы келетін адамдар үшін екі фазалы ұйқының үлгісі полифазалық ұйқы үлгісі ретінде қарастырылмауы мүмкін, себебі бұл әдіс 24 сағаттық циклде ұйқы сағаттарының санын айтарлықтай төмендетпейді.
3 -қадам. Өзіңіздің қос фазалы ұйқының үлгісін жасаңыз
Ұйқының мақсатты мөлшеріне, кестенің икемділігіне және ұйқының қажеттілігіне байланысты екі фазалы ұйқы режимі сізге пайдалы болуы мүмкін.
- 24 сағаттық циклде ұйықтағыңыз келетін екі уақыт сегментін анықтаңыз. Әр уақыт сегментінде REM ұйқысының жеткілікті мөлшерін өткізіңіз. Көптеген адамдарға 24 сағат ішінде REM ұйқысының 5-6 кезеңі қажет.
- Қалыпты ұйқы циклы, оның ішінде REM ұйқысы 90 минутты алады. Бұл 90 минуттық циклге сәйкес келетін ұйқы кестесін құрыңыз және оны екі ұйқы сағатына бөліңіз.
- Мысалы, сізде негізгі ұйқы түнгі 1 -ден таңғы 4: 30 -ға дейін болуы мүмкін, содан кейін түнгі 12 -ден 13: 30 -ға дейін 15 -тен 3 сағатқа дейін ұйықтаңыз. Бұл уақытты кестенің икемділігіне сәйкес орнатыңыз.
- Бұл жаңа кестеге үйрене отырып, ұйқының уақытын баяу қысқартыңыз (егер проблема болмаса, әрине).
- Ұйықтамас бұрын әрқашан кем дегенде 3 сағат үзіліс қалдырыңыз.
- Көп ұйықтамаңыз және тым ерте ұйықтамаңыз. Өзгерістер енгізер алдында кем дегенде бір апта бойы осы жаңа кестеге өзіңізді қойыңыз.
Қадам 4. Everyman әдісін орындаңыз
Бұл әдіске үш сағаттық негізгі ұйқы және 3х20 минуттық ұйқы кіреді. Бұл полифазды ұйқыны жаңадан бастағандар үшін жақсы бастама, себебі ұйқының ең үлкен сегменті бұрынғысынша түнде болады.
- Мақсатты кестеңізді құрыңыз. Кестеге сүйене отырып, үш сағаттық ұйқының ең қолайлы уақытын анықтаңыз. Адамдар әдетте 1: 00 -ден 4: 00 -ге немесе 23 -тен 2 -ге дейін таңдайды.
- Ұйқының негізгі сегменттерінің уақытын ескере отырып, 20 минуттық ұйықтауды жоспарлаңыз.
- Әр ұйықтау сегменті арасында кемінде 3 сағат қалдырыңыз.
- Мысалы, егер сіздің негізгі ұйқы кестеңіз 1: 00-ден 4: 00-ге дейін болса, сіздің 20 минуттық ұйқыңыз 9:00, 14:00, 21:00, содан кейін сіздің негізгі ұйқыңыз 1-ге оралады: Түнгі 00
- Егер ұйқының негізгі кестесі 23: 00 -ден 2: 00 -ге дейін болса, онда ұйықтау таңғы 7: 00, 12: 00 және 18: 00 -де болады.
5 -қадам. Жаңа кестеңізді баяу орындаңыз
Бұл кестені кем дегенде бір апта бойы орындаңыз. Егер сізге үйрену үшін біраз уақыт қажет деп ойласаңыз, бұл уақытты ұзартыңыз. Осыдан кейін сіз 5 сағаттық жалпы ұйқыны үш ұйқы сегментіне бөлуге кірісе аласыз.
- 4 сағат бойы ұйықтауға үйреніңіз, содан кейін ұйқыңызды бір циклде 2x30 минутқа дейін азайтыңыз. Егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз, таңертеңгі сағат 9 -да тіркеліп, кешкі 5 -те шығыңыз, ұйқы уақытын түскі үзіліс кезінде және мүмкіндігінше үйге келген соң жоспарлаңыз.
- Бұл ұйқыға бір апта бойы үйреніңіз. Егер сізге үйрену үшін көбірек уақыт қажет деп ойласаңыз, оны ұзартыңыз.
- Үшінші аптаның басында немесе мүмкін бір аптадан кейін тағы бір ұйқыны қосыңыз, бұл ұйықтауға кететін уақытты, сондай -ақ негізгі ұйқының санын азайтады.
- Ақырында, сіз күні бойы белгілі бір уақытта 3,5 сағат ұйықтап, 20 минуттық үш ұйықтайсыз.
- Бұл негізгі ұйқы мен ұйықтау уақытын кестеге сәйкес орнатыңыз.
Қадам 6. Жаңа ұйқы кестесіне үйреніңіз
Күн тәртібін үнемі және қатаң сақтаңыз, ұйықтамауға тырысыңыз және уақытында тұрыңыз. Ұйықтауға деген ұмтылыспен тағы бірнеше минут ұйықтау кезінде немесе ұйықтап жатқанда күресуге тырысыңыз.
- Егер мәселе туындаса, көп уайымдамаңыз. Егер сіз күйзеліске түссеңіз, ұйқының әр минутына қажет болғанда тез ұйықтап кету қиынға соғады.
- Егер сіз Everyman ұйқы режимін қолдансаңыз, негізгі ұйқы мен түскі ұйқыны ұстаныңыз. Алдын ала жоспарлаңыз.
- Бос уақытыңызда не істегіңіз келетінін жоспарлаңыз. Сірә, айналаңыздағы басқа адамдар бір кесте бойынша жұмыс жасамайды. Сіз өзіңіз қалаған нәрсені анықтап, жасағыңыз келетін нәрселердің тізімін жасауыңыз керек. Өзіңіз қалаған нәрсені жасаңыз, бірақ уақыт жоқ. Бұл сізге жаңа ұйқы кестесін қабылдауды жеңілдетеді.
Қадам 7. Қажет болса, Everyman ұйықтау әдісін орындаңыз
Адамдарға ең жақсы таныс кесте - бұл ұйқының негізгі сегменті, содан кейін үш ұйықтау. Бұл кестені жеке қажеттіліктерге сәйкес өзгертуге және қосуға болады.
- Everyman әдісіне әлі де енгізілген басқа кестелер бар.
- Мысалы, сіздің басқа кестелеріңіздің бірінде сіз 24 сағат бойы тең интервалмен 4-5 сағат 20 минут ұйықтай отырып, 1,5 сағат негізгі ұйқыны аласыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Ұйқының негізгі сегменттерін жою
Қадам 1. Uberman және Dymaxion ұйқы кестесімен танысыңыз
Екі әдіспен де сізге әр түнде ұйқының негізгі сегменті қажет емес. Егер сіз Everyman әдісін сәтті қолданып көрген болсаңыз және одан да қатты ұйқының әдісін қолданғыңыз келсе (негізгі ұйқысыз), осы әдістердің екеуін де қолданып көріңіз. Сіз екі сағат бойы ұйықтайсыз, ол тәулік бойы есептеледі.
- Екі әдіс те өте икемді емес және оларды мүмкіндігінше қатаң сақтау керек.
- Кез келген әдісті қолданбас бұрын мектепті, жұмысты және отбасылық кестені мұқият қарастырыңыз.
- Uberman және Dymaxion әдістерінің екеуі де 24 сағаттық ұйқыға шамамен 2 сағатты алады.
Қадам 2. Uberman ұйқы кестесін орындаңыз
Уберманның полифазиялық ұйқы кестесінде сіз алты сағаттық үзіліспен орындалатын 20 минуттық алты ұйқы кезеңінде ұйықтайсыз. Бұл ұйқы режимі ұйқы кестесінің құрылымын қатаң сақтауды қажет етеді.
- Мысалы, 1:00, 5:00, 9:00 және 13:00, 5:00 және 21:00 20 минут ұйықтаңыз.
- Бұл ұйқы кестесін қолдана отырып, сіз ұйықтайтын уақытты ешқашан төмендетпеуіңіз керек.
- Uberman кестесінде сіз әр 4 сағат сайын 20 минут ұйықтайсыз.
- Егер сіз қатты шаршап жүрсеңіз, шоғырлануыңызды сақтай алмайтын болсаңыз немесе сізге қажет тапсырмаларға назар аударсаңыз, ұйқы кестесін дереу қайта қарауыңыз керек.
Қадам 3. Dymaxion ұйқы кестесін қарастырыңыз
Бұл ұйқы кестесінде сіз 24 сағат ішінде 2 сағат ұйықтайсыз және қиындық деңгейі Uberman сияқты болуы мүмкін. Бұл кестеде сіз аз ұйықтайсыз, бірақ ұзақ.
- Dymaxion ұйқы режимінде сіз әр алты сағат сайын 30 минут ұйықтайсыз.
- Dymaxion ұйқы кестесінде сіз 24 сағат ішінде екі сағат ұйықтайсыз.
- Мүмкін Dymaxion ұйқының кестелері: 30 минуттық ұйқы, таңғы 6: 00, 12: 00, 18: 00 және 12: 00-ге жоспарланған.
- Бұл ұйқының үлгісін 20 ғасырдың атақты сәулетшісі, жазушы және өнертапқыш Бакминстер Фуллер жасаған деп айтылады. Сондай -ақ, ол отбасымен көбірек уақыт өткізу үшін бұл ұйқы режимін жойды деп айтылады.
4 -тің 3 -бөлігі: Полифазалық ұйқыға дайындық
Қадам 1. Ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Полифазды ұйқының негізгі принципі - ұйқы уақытын бір күнде бірнеше рет бөлу. Қосылғаннан кейін сіз ұйықтайтын уақыт қалыпты ұйқы уақытымен бірдей болады. Ұйқы режимін сақтау үшін ұйқының әр минутына пайда келтіру үшін ұйқының белгіленген кестесін ұстану қажет.
- Өзіңізді ұйықтауға үйретіңіз. Айла - таңертең ерте тұру және әдетте күндіз пайда болатын ұйқысыз сезімге берілу.
- Ұйықтар алдында кем дегенде 15 минут бойы компьютер экрандары мен жарық шамдардан аулақ болыңыз.
- Күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз, сонда сіздің денеңіз осы жаңа тәртіпке үйренуі мүмкін.
- Ұйықтау үшін жатқанда, назарыңызды жүрек соғу жиілігін төмендетуге аударыңыз. 60 жүрек соғуын санаңыз, содан кейін 60 жүрек соғуын тыңдаңыз. Жүрек соғу жиілігі баяулаған соң, сіз өз ойыңызды тазартуға кірісе аласыз.
- Оятқышты қойып, ұзақ ұйықтамаңыз. Дабыл шырылдаған кезде тұрыңыз.
Қадам 2. Түнгі ұйқыны азайтыңыз
Полифазды ұйқыға көшу оңай емес. Сіз бұл процесті әр түнде ұйықтайтын уақытты азайту арқылы жеңілдете аласыз.
- Кәдімгі түнгі ұйқы кестесінен түнгі үш сағатты алып тастаудан бастаңыз. Егер сіз әдетте сегіз сағат ұйықтасаңыз, бес сағат ұйықтаңыз.
- Жаңа түнгі ұйқы кестесін үш күн бойы орындаңыз.
Қадам 3. Оятқышты орнатыңыз және жаңа ұйқы кестесін ұстаныңыз
Сіз ерте ұйқыда ұйқысыз сезінуіңіз мүмкін, бірақ егер сіз ұйықтаудың қатаң кестесін ұстанатын болсаңыз және уақытында оянсаңыз, сіз оған тезірек үйренесіз.
- Оятқышты төсектен сәл алыс қойыңыз, сондықтан оны өшіру үшін тұруға тура келеді.
- Оянған кезде жарықты бірден қосыңыз.
- Егер сізде табиғи жарыққа ұқсас шам немесе оятқыш болса, ұйқының әр сегментінен кейін оянуға көмектесу үшін осы жарық көзін пайдаланыңыз.
4 -қадам. Басқа әрекеттеріңізді қарастырыңыз
Ұйықтаудың ең жақсы әдісін іздеп жүргенде, жұмыс, мектеп, отбасы, ғибадат пен жаттығулар кестесі туралы ойланыңыз, сонда сізге сәйкес келетін әдісті табасыз. Есіңізде болсын, сіз ұйқы режимін қатаң сақтауыңыз керек. Әйтпесе, мұның бәрі сәтсіздікке ұшырайды.
- Басқа адамдар сіздің ұйқы кестеңізді сақтамайтынын ескеріңіз. Сіздің достарыңызбен және отбасыңызбен кестеге сәйкес келу үшін қаражатыңыз бен тілегіңіз бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Сіздің кестеңізде болмауы мүмкін спорт және жоспарланбаған оқиғалар туралы ұмытпаңыз. Белгілі бір мүмкіндіктерді жіберуге дайын екеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Кейбір негізгі кесте факторларына назар аударыңыз
Сіз ұйқының бар үлгісін ұстанғыңыз келуі мүмкін немесе олардың біреуін сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес бейімдеуіңіз мүмкін. Сіздің таңдауыңыз қандай болса да, ұйқының жаңа үлгісін қабылдауда сәттілікке жетуге көмектесетін кейбір негізгі үлгілерге назар аударыңыз.
- Сіздің кестеңізде әр 24 сағат сайын кемінде 120 минут REM ұйқысы бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Ұйқының әр сегментінің арасына кемінде 3 сағат қосыңыз.
- Ұйқы сегменттерін 24 сағат ішінде мүмкіндігінше біркелкі таратыңыз.
- Ұйықтаудың ең жақсы уақытын анықтаңыз. Егер сіз сенімді болмасаңыз, ұйықтаудың ең нашар уақытын анықтаңыз.
- Ұйқының негізгі сегменттерін жоспарлау кезінде REM ұйқысын орналастыру үшін 90 минуттық блоктар беріңіз.
4 бөлімнің 4 бөлігі: Тәуекелді түсіну
Қадам 1. Алдымен дәрігермен кеңесіңіз
Ұйқының дұрыс болуы сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды. Полифазды ұйқының қауіпсіз екендігі дәлелденбеген және зиянды болуы мүмкін, әсіресе басқа медициналық жағдайлар болған жағдайда.
- Егер сізде медициналық проблемалар болса немесе күшті дәрі -дәрмектер қабылдасаңыз, алдымен сіздің дәрігеріңізбен ұйқы режимін өзгерткіңіз келетінін талқылаңыз.
- Сізде көп фазалы ұйқы режиміне көшудің нақты жоспары болуы керек. Дәрігермен талқыламас бұрын полифазды ұйқы әдісінің мүмкін болатын артықшылықтары туралы нақты ақпарат алыңыз.
- Полифазды ұйқының денсаулыққа пайдасы мен пайдасын көрсететін ғылыми дәлелдер көп болмағандықтан, сіздің дәрігеріңіз оған қарсы кеңес беруі мүмкін. Сіз бұл мүмкіндікке дайын болуыңыз керек.
Қадам 2. Егер проблемалар туындаса, қайта қарастырыңыз
Көпфазалы ұйқы кестесін өзгертуге кіріспес бұрын, қысқа және ұзақ мерзімді салдары туралы нақты түсінікке ие болу керек.
- Ұйқының көптеген мамандары полифазалық ұйқыны ұйқысыздықтың бір түрі деп санайды. Сіздің тілегіңізді досыңызға түсіндіргеніңіз жөн, ол сізге зиян келтіруі мүмкін өзгерістерді байқауға көмектеседі.
- Ұйқы уақытын өзгертудің алғашқы күндері мен апталарында көлік жүргізу немесе механизмдерді басқару қабілетіне назар аудару керек.
- Ұйқысы қанбаған адамдар ұйқысыз күйде, өздері үшін де, өзгелер үшін де жазатайым оқиғалармен, өндірістегі жазатайым оқиғалармен де өзгелер үшін жазылады.
Қадам 3. Қысқа мерзімді проблемалармен бетпе-бет келуіңізді біліңіз
Ұйқысыздықтың өміріңіздің барлық аспектілеріне қысқа мерзімді әсерін қарастырыңыз.
- Ұйқының жетіспеушілігі мазасыздық, деменция, есте сақтаудың шектеулігі, танымдық функцияның шектелуі, шоғырланудың бұзылуы, назар аудару мен тапсырмаларды орындауда қиындықтар, қарым -қатынастың бұзылуы сияқты проблемаларға тез әкелуі мүмкін.
- Ұйқысыздықпен байланысты басқа проблемалар - бұл шешім қабылдау, ұқыптылық, заттарды түсіну, ұқыпсыздық, ашуланшақтық және сөйлесу кезінде басқа адамдарға назар аударудың қиындығы.
Қадам 4. Ұйқысыздықтың ұзақ мерзімді салдарын анықтаңыз
Ұйқының ғылыми функциясы әлі де жақсы түсінілмеген, бірақ ұйқының бұзылуының көптеген ұзақ мерзімді тәуекелдері анықталған.
- Ұзақ уақыт ұйқысыздық қан қысымының жоғарылауына, инфарктқа, жүрек проблемаларына, инсультке, семіздікке, қант диабетіне, эпилепсияға және өмір сүру ұзақтығының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Сіз сондай -ақ депрессия мен көңіл -күйдің бұзылуы сияқты психологиялық мәселелерді дамыта аласыз.
- Тағы бір мәселе - серіктестің ұйқы сапасының бұзылуы және жалпы өмір сапасының бұзылуы.
- Егер сіз шаршап, көңілсіз, ашуланшақ болсаңыз, қалыпты өмір сүре алмайтын болсаңыз немесе ұйқының бұзылуына байланысты белгілерді бастан кешірсеңіз, сіз өтпелі кезеңді немесе жалпы жоспарларыңызды қайта қарауыңыз керек.
- Ұйқының аздап қысқаруы да табысқа жететінін ескеріңіз. Әрине, егер сіздің денеңіз әлі де балғын болса.
